Quando seus músculos estão rígidos, pode ser difícil ou até doloroso se mover. Muitas coisas deixam seus músculos tensos, incluindo muito ou pouco exercício, lesões, estresse, má postura e dieta alimentar. Embora os músculos tensos sejam uma verdadeira dor, há muitas coisas que você pode fazer para que seja menos provável que as contraia. Embora a rigidez geralmente desapareça com o tempo, experimente algumas técnicas de autocuidado para se soltar mais e se sentir relaxado. Apenas não hesite em entrar em contato com um médico se sua tensão não passar ou se sua condição piorar.
Passos
Método 1 de 4: Limitando a tensão do dia a dia
Etapa 1. Pratique uma boa postura para reduzir a tensão nas costas e no pescoço
Ao sentar-se, recoste-se totalmente na cadeira para poder apoiar as costas. Relaxe seus ombros para que não fiquem tensos. Mantenha as costas e o pescoço retos para olhar para frente. Se você estiver lendo ou trabalhando em algo, segure-o na altura dos olhos para não ter que arquear o pescoço.
- Mesmo quando estiver de pé, endireite as costas e o pescoço para manter uma boa postura.
- Se você normalmente acorda com rigidez no pescoço ou nas costas, durma de costas ou de lado com 1 travesseiro apoiando a cabeça e o pescoço. Mantenha sua cabeça posicionada de forma que você olhe para frente, ou então você dormirá com sua coluna desalinhada. Também pode ajudar manter um travesseiro entre os joelhos para manter a pelve alinhada.
Etapa 2. Levante-se e mova-se por alguns minutos, uma vez por hora
A cada 45–50 minutos, lembre-se de se levantar e se alongar por pelo menos 1 ou 2 minutos. Dê uma caminhada rápida, pegue algo para beber e fique em pé por alguns minutos. Se você tiver problemas para se lembrar de se levantar, defina um cronômetro no telefone ou computador para ter um lembrete.
Muitos smartwatches têm um lembrete integrado para que você saiba quando deve se levantar
Etapa 3. Faça alongamentos antes de dormir ou pela manhã
Se você normalmente sente tensão à noite, escolha alguns alongamentos para se concentrar no pescoço, nas costas e nas pernas. É normal sentir tensão quando você começa a alongar, mas você vai se soltar mais com o tempo. Mantenha cada alongamento por 30–60 segundos para sentir alívio. Não só você se sentirá mais confortável ao adormecer, mas também poderá se sentir mais solto ao acordar. Caso contrário, você também pode se alongar pela manhã se normalmente se sentir rígido depois de acordar. Isso pode ajudá-lo a se sentir relaxado ao longo do dia e melhorar o fluxo sanguíneo.
- Para relaxar ainda mais, coloque uma música calmante ou acenda uma vela enquanto faz seus alongamentos.
- Se você sentir rigidez relacionada a uma lesão, converse com um médico sobre quais tipos de alongamento são seguros para você.
- Você não deve sentir nenhuma dor ao fazer um alongamento. Se você fizer isso, relaxe até se sentir confortável.
Alongamentos para tentar
Se você tem pernas doloridas, sente-se com uma perna estendida reta e alcance os dedos dos pés. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos antes de trocar de perna.
Para torcicolo, incline a cabeça para que sua orelha toque seu ombro. Mova lentamente sua cabeça no sentido horário por 3 rotações completas, o que deve levar cerca de 30 segundos, antes de mudar de direção.
Para costas apertadas, estenda os braços retos atrás do corpo e toque as palmas das mãos atrás da parte inferior das costas. Apoie o queixo no peito e vire a cabeça de forma que a orelha toque seu ombro. Mantenha a posição por 30 segundos antes de inclinar a cabeça na direção oposta.
Etapa 4. Pratique técnicas de alívio do estresse para evitar a tensão causada pela ansiedade
Quando você fica estressado, todo o seu corpo pode ficar tenso e fazer seus músculos ficarem rígidos. Tente inalar por 4 contagens e prender a respiração por mais 7 contagens. Expire lentamente ao longo de 8 contagens. Repita isso o quanto precisar até começar a se sentir mais relaxado. Você também pode tentar praticar meditação ou ioga para ajudá-lo a alongar os músculos e a desestressar.
Você também pode relaxar fazendo coisas que o confortam, como ouvir música de que gosta, ler seu livro favorito ou conectar-se com seus entes queridos
Etapa 5. Explore seu corpo para encontrar áreas que parecem tensas para que você possa relaxar
Reserve um momento para examinar mentalmente seu corpo da cabeça aos pés. As áreas de problemas mais comuns são geralmente suas costas, ombros, pescoço e mandíbula, então preste muita atenção a eles para ver se eles estão tensos. Se estiverem, respire fundo algumas vezes para relaxar mentalmente o músculo. Mova o músculo antes de voltar a uma posição relaxada, se necessário.
Este método funciona bem mesmo se você não tiver muito espaço para se mover
Método 2 de 4: Evitando tensão devido ao exercício
Etapa 1. Faça um aquecimento leve de 5 a 10 minutos para evitar tensão muscular
Evite começar um treino de alta intensidade, uma vez que você está mais sujeito a estressar e danificar seus músculos. Em vez disso, dê uma caminhada ou corrida, ande de bicicleta ergométrica ou pule corda. Faça aquecimento por pelo menos 5 minutos com sua atividade de baixa intensidade antes de passar para o resto de sua rotina.
- O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos para que eles obtenham os nutrientes de que precisam.
- Você também pode aquecer levantando pesos leves.
Etapa 2. Mantenha a forma e a técnica adequadas para evitar tensões
Nunca tente fazer exercícios ou usar uma máquina se não souber a forma adequada, pois isso pode causar lesões. Se você faz exercícios em casa, assista a vídeos de treinadores e leia as instruções do equipamento que você usa. Se você pertence a uma academia, converse com um treinador ou instrutor para que eles possam lhe ensinar a forma adequada.
Peça a alguém para se exercitar com você, de modo que vocês possam responsabilizar-se mutuamente por sua forma e técnica
Etapa 3. Mantenha-se hidratado durante todo o treino
Conforme você transpira, seu corpo fica mais desidratado e isso pode causar tensão muscular. Beba água quando sentir sede ou exaustão para ajudar seu corpo a se manter saudável. Você pode tomar bebidas esportivas com eletrólitos para repor as vitaminas e minerais do seu corpo que você suou.
Normalmente, você deve ingerir cerca de 210 a 300 ml de água para cada 10 a 20 minutos de exercício
Aviso:
Se você sentir tontura ou fadiga no meio do treino, faça uma pequena pausa para se reidratar.
Etapa 4. Alongue os músculos depois de fazer qualquer atividade física
Procure alongamentos que tenham como alvo o grupo de músculos que você acabou de trabalhar, pois é mais provável que fique rígido mais tarde. Mantenha o alongamento em uma posição confortável por 30–60 segundos para ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a flexibilidade. Respire fundo durante todo o alongamento para que os músculos recebam oxigênio e os nutrientes de que precisam para funcionar bem.
Evite pular durante o alongamento, que é quando você força seu corpo a se esticar ainda mais com movimentos rápidos e bruscos, uma vez que isso não permite que seus músculos relaxem
Etapa 5. Descanse seus músculos por 2 dias antes de trabalhá-los novamente
Trabalhar demais os músculos faz com que fiquem rígidos porque não têm tempo para se curar e se reparar. Se você ainda quiser se exercitar nesses dias, concentre-se em um grupo diferente de músculos para não se machucar.
Por exemplo, se você fez um treino para as pernas recentemente, tente um treino para a parte superior do corpo no dia seguinte
Etapa 6. Aumente a intensidade do seu treino lentamente para não sofrer fadiga
Não tente fazer atividades de alta intensidade imediatamente, pois seu corpo não está condicionado a isso. Comece com pesos mais baixos e menos repetições até se sentir confortável para fazer o exercício. Se você não atingir sua meta de frequência cardíaca durante o treino, aumente gradualmente a quantidade de peso que você usa ou quantas repetições você completa até atingir a intensidade desejada.
- Por exemplo, se você não atingir sua meta de frequência cardíaca após 10 ondas com halteres com 15 libras (6,8 kg), tente aumentar para 15-20 repetições ou usar um peso de 20 lb (9,1 kg).
- Usar muito peso imediatamente aumentará suas chances de se machucar.
- Converse com um médico e pergunte sobre um plano de treino certo para você.
Método 3 de 4: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Coma fontes magras de proteína para que seja mais fácil para seus músculos curarem
Seu corpo usa proteínas para construir e reparar músculos, o que pode ajudar a prevenir a tensão após o treino. Procure proteínas em alimentos como frango, peixe, ovos, nozes e feijão. Você também pode usar proteína em pó se não conseguir obter o suficiente de sua dieta. Procure ingerir 0,8 gramas de proteína por 1 libra (0,45 kg) de peso corporal, independentemente de você treinar regularmente ou não.
- Se você pesa 150 libras (68 kg), então multiplicaria 150 x 0,8 = 120. Portanto, você precisaria de 120 gramas de proteína em sua dieta diariamente.
- Por exemplo, 1 onça (28 g) de frango contém 7 gramas de proteína, 1 ovo grande contém 6 gramas e ½ xícara (30 g) de feijão preto contém 8 gramas.
Etapa 2. Beba água ao longo do dia para se manter hidratado
Pretende ter cerca de 15 1⁄2 xícaras (3,7 L) de água todos os dias se você for homem e tiver cerca de 11 anos 1⁄2 xícaras (2,7 L) se você for mulher. Espace sua água ao longo do dia para não ficar desidratado. Você também pode beber bebidas esportivas, chá descafeinado e outros sucos naturais, mas evite bebidas com cafeína ou açucaradas, pois elas podem desidratar você ainda mais.
- Os fluidos ajudam seus músculos a se contrair e relaxar para que eles não fiquem tão tensos.
- Você pode precisar de mais água todos os dias se fizer exercícios regularmente, pois vai suar mais umidade.
Etapa 3. Inclua fontes saudáveis de cálcio e vitamina D em sua dieta
Incorpore alimentos como iogurte, leite integral e queijo em sua dieta regular, pois eles contêm vitamina D e cálcio. Procure ingerir cerca de 600 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D por dia e cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. Se você não ingerir cálcio e vitamina D suficientes em sua dieta, também pode comprar suplementos em sua farmácia local.
- Por exemplo, 1 gema de ovo grande contém 41 UI de vitamina D e 1 xícara (240 ml) de leite integral contém 115-124 UI.
- Para o cálcio, 1 xícara (240 ml) de leite contém 250 mg e 1 onça (28 g) de queijo contém 200 mg.
Etapa 4. Incorpore magnésio em sua dieta para prevenir cólicas e espasmos
Procure fontes saudáveis de magnésio, como leite, arroz integral, feijão preto e nozes. Você também pode encontrar cereais e grãos fortificados que contenham magnésio. Procure ingerir cerca de 300–400 miligramas de magnésio todos os dias para manter o corpo saudável e os músculos relaxados.
- O magnésio possui enzimas e antioxidantes que ajudam a transportar nutrientes para os músculos.
- Por exemplo, 1 xícara (240 ml) de leite tem 24–27 mg, ½ xícara (g) de arroz integral tem 42 mg e 1 onça (28 g) de amêndoas tem 80 mg de magnésio.
Variação:
Outras fontes de magnésio incluem espinafre, peixe, iogurte, brócolis e pão integral.
Método 4 de 4: calmante músculos tensos
Etapa 1. Massageie os músculos para aliviar a dor imediatamente
Pressione os dedos no músculo o mais forte que puder, sem causar dor. Amasse o músculo em movimentos circulares para ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e aliviar qualquer dor que você estiver sentindo. Continue trabalhando o músculo até que ele se sinta solto novamente.
- Pergunte a um ajudante ou contrate um massagista se sentir aperto em algum lugar de difícil acesso, como nas costas.
- Experimente usar óleos essenciais ou aromaterapia enquanto massageia os músculos para ajudar a aliviar o estresse e se sentir mais solto.
Etapa 2. Aplique calor em todas as áreas doloridas para relaxar os músculos
Coloque uma almofada de aquecimento em cima dos músculos que estão rígidos. Deixe a almofada em seus músculos por 10-15 minutos para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para seus músculos e aliviar a rigidez que você está sentindo. Você pode usar a terapia de calor várias vezes ao longo do dia sempre que estiver se sentindo rígido.
Evite usar compressas de gelo ou terapia com frio, pois isso pode causar a contração dos músculos
Variação:
Você também pode mergulhar em um banho quente se quiser conforto de corpo inteiro.
Etapa 3. Examine seus músculos com um rolo de espuma para alívio de longo prazo
Coloque um rolo de espuma no chão para que ele possa rolar facilmente. Deite-se no rolo de espuma para que fique diretamente sob o músculo que está tenso. Lentamente, mova o corpo para a frente e para trás, de modo que a espuma role sobre o músculo e elimine a rigidez. Continue rolando sobre o músculo por cerca de 20 minutos para que você não se sinta dolorido ou tenso.
Você pode comprar um rolo de espuma online ou em uma loja de artigos esportivos
Etapa 4. Tome um analgésico de venda livre se estiver dolorido
Embora um analgésico não trate a causa de seus músculos doloridos, pode tornar mais fácil se mover sem dor. Tome 1 dose de ibuprofeno ou paracetamol com um copo de água e espere cerca de 30 minutos para sentir o alívio. Se você ainda sentir dor devido à tensão muscular após 4–6 horas, tome outra dose.
- Evite tomar mais de 3–4 doses em 1 dia, pois isso pode causar problemas de fígado.
- Experimente massagear os músculos depois que o analgésico entrar em ação para ajudar a soltá-los mais.
- Se o analgésico que você usa também atua como um antiinflamatório, pode ajudar a reduzir qualquer inchaço que esteja causando sua dor.
Etapa 5. Tente usar uma unidade DEZENAS se tiver dores musculares leves
Compre um dispositivo de estimulação elétrica nervosa transcutânea (TENS) na sua farmácia local. Prenda os eletrodos aos músculos que estão causando dor e ligue a máquina com a intensidade mais baixa. A máquina aplicará pequenos choques elétricos para estimular seus nervos e aliviar sua dor.
- Converse com seu médico para ver se eles recomendam a terapia TENS para você.
- A terapia TENS não é eficaz para todos, por isso pode não funcionar para o seu aperto.
Pontas
A rigidez pode ser inevitável após o treino, pois seus músculos estão ganhando força e se recuperando. Ele começará a desaparecer à medida que você se sentir mais confortável com a intensidade
Avisos
- Se sua tensão não desaparecer com o autocuidado ou se você tiver problemas para respirar, tonturas ou fadiga muscular extrema, entre em contato com seu médico, pois pode haver uma causa subjacente mais séria.
- Evite se esforçar demais, pois é mais provável que você sofra de tensão muscular ou se machuque.
