Praticar a atenção plena é controlar a maneira como você pensa sobre o mundo. Você deve aprender a viver no momento presente e como focar sua atenção apenas nos assuntos que você escolheu para focar. Mindfulness envolve observar o mundo ao seu redor sem julgamento. Experimentar a emoção não é contrário à prática eficaz da atenção plena; na verdade, é uma parte importante dela. Aprender a deixar essas emoções irem, no entanto, é tão importante quanto.
Passos
Parte 1 de 3: Prestando atenção no propósito
Etapa 1. Esteja ciente de onde está seu foco
Mindfulness é tornar-se mais consciente de seus pensamentos. Não se permita ruminar sobre as coisas sem fazê-lo intencionalmente. Faça um esforço consciente para se concentrar nas coisas especificamente e não deixe sua mente divagar.
- É fácil se deixar levar pelos seus sentimentos sobre os eventos do dia, relacionamentos pessoais ou tensões no trabalho, mas pratique o foco apenas nos assuntos que deseja pensar.
- Ser capaz de controlar seu foco nas coisas que acontecem fora de você é o primeiro passo para ser capaz de controlar seu foco no que está acontecendo dentro de você.
- Esteja atento quando sua mente divagar e quando isso acontecer, concentre-se para trazer sua atenção de volta para o que você escolheu prestar atenção.
Etapa 2. Esteja ciente de suas ações
Atenção plena e consciência são semelhantes, mas não são exatamente a mesma coisa. Saber que você está falando com alguém não é o mesmo que estar atento ao modo como você fala com essa pessoa. Preste atenção às coisas que você faz e diz, bem como às suas motivações.
- A maioria das pessoas viaja pela vida em uma forma de piloto automático, apenas agindo e reagindo quando surge a necessidade.
- Prestar atenção em como você age é uma boa maneira de avaliar quem você é e quem deseja ser.
Passo 3. Dê um propósito às suas ações em sua mente
Prestar atenção ao que você está fazendo e onde está focado faz parte de dar um propósito ao que você faz. O propósito pode ser uma grande variedade de coisas que incluem o propósito de focar sua atenção ou estar presente enquanto você realiza as tarefas que se propôs a fazer.
- Estar ciente de quem você é, o que está pensando e o que está fazendo para ajudá-lo a identificar o propósito de suas ações.
- Concentre sua atenção no que você está fazendo, no que está sentindo e no que está acontecendo no momento presente.
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Questionário da parte 1
Por que é importante controlar seu foco nas coisas externas?
Isso ajudará a criar o ambiente perfeito para a atenção plena.
Não exatamente! Você pode precisar buscar atenção plena em muitos ambientes diferentes. Ser capaz de ajudar a controlar seu foco no mundo externo é importante por outro motivo. Adivinhe de novo!
Isso ajudará a controlar seu foco internamente.
Absolutamente! Pode ser um desafio controlar seu foco, então comece a praticar agora para aumentar sua habilidade. Controlar seu foco nas coisas tangíveis ao seu redor tornará mais fácil controlar seu foco quando estiver voltado para dentro. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Isso ajudará a trazer sua mente de volta ao centro.
Quase! Praticar o controle e o foco o deixará mais consciente. Ainda assim, ser capaz de trazer sua mente de volta ao centro faz parte do controle de seu foco, não o contrário. Escolha outra resposta!
Isso o ajudará a entender quem você é.
Não exatamente! Para aprender mais sobre si mesmo, você deve se concentrar nas ações que realiza e na maneira como reage ao mundo ao seu redor. Há outra razão para trabalhar no controle de seu foco externo. Escolha outra resposta!
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Parte 2 de 3: Vivendo no momento presente
Etapa 1. Não viva no passado
Não é incomum que as pessoas fiquem presas a coisas que aconteceram no passado, mas isso pode ter um efeito negativo em sua atenção plena. Nada do que você faça agora pode mudar o que já aconteceu.
- Quando você sentir que está perdendo o foco no passado, direcione intencionalmente seu foco de volta ao momento presente.
- Lembre-se de adotar as lições que você ganha, sem se concentrar em eventos passados.
Etapa 2. Evite ser pego no futuro
Não há nada de errado em planejar o seu futuro, mas quando você permite que seus planos, medos ou preocupações sobre o futuro afetem sua vida diária, isso se torna um problema. Praticar atenção plena significa manter sua atenção diretamente no momento presente.
- Planeje o futuro, mas não se preocupe com o que pode ou não acontecer.
- Pensar muito no futuro não permitirá que você aprecie totalmente o que está acontecendo agora.
Etapa 3. Pare de olhar para o relógio
No mundo ocidental, muitos de nós crescemos dependentes do relógio. Nós o verificamos constantemente, prestando atenção em quanto tempo se passou desde que começamos algo, ou quanto tempo resta antes de podermos passar para o próximo passo. Pare de viver sua vida com base em como o tempo passa e comece a se concentrar no que está acontecendo agora.
- Verificar a hora não é um problema, mas sua atenção para a passagem dela pode ser. Tente passar o dia sem olhar para o relógio com tanta frequência.
- Quando você para de se preocupar com o quanto mais terá que esperar por algo, você pode começar a apreciar o que está acontecendo agora.
Etapa 4. Não faça nada
Ser produtivo é importante, mas às vezes pode ser tão importante não se permitir fazer nada. Passe algum tempo sozinho, sentado em silêncio e concentrando-se em vivenciar o mundo ao seu redor exatamente como ele é.
- Sentar-se calmamente para esvaziar sua mente de pensamentos do passado e do presente é uma forma de meditação.
- Para ficar atento, você não precisa necessariamente limpar sua mente por 30 minutos por vez. Mesmo apenas se concentrar em sua respiração por 1-2 minutos pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus pensamentos.
- Existem vários exercícios que se podem fazer enquanto meditam.
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Quiz da parte 2
Por que é importante compartimentar o planejamento do futuro, em vez de ficar preso a ele?
Isso pode lembrá-lo do passado.
Não exatamente! Na verdade, você deseja evitar perder muito tempo pensando no passado ou no futuro. É fácil se enredar em planos e memórias, e há um motivo específico para compartimentar os dois, em vez de ficar pensando neles o tempo todo. Existe uma opção melhor lá fora!
Assim, você pode apreciar totalmente o presente.
Correto! Embora seja importante planejar o futuro, você não quer que esse planejamento o consuma. Compartimentalize seus planos futuros para que você possa gastar mais tempo e energia apreciando o aqui e agora. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Para diminuir sua frustração.
Não necessariamente! É importante ter planos para o futuro, e a frustração com a falta de progresso muitas vezes pode ser levada em consideração. Ainda assim, mesmo que seus planos futuros estejam acontecendo do jeito que você deseja, você ainda não quer se concentrar neles o tempo todo. Escolha outra resposta!
Então você não se compara aos outros.
Não exatamente! Pode ser natural querer comparar seu progresso com o de outras pessoas em sua vida, mas esse não é realmente um hábito saudável. Isso pode acontecer independentemente de você estar pensando no passado, presente ou futuro, então tente encontrar uma maneira de evitá-lo. Existe uma opção melhor lá fora!
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Parte 3 de 3: Prestando atenção sem passar no julgamento
Etapa 1. Abandone julgamentos e emoções negativas
Agora que você tem sua atenção diretamente no presente, pode se ver observando coisas que talvez não tenha notado antes. Uma parte importante da prática de estar atento é ter a habilidade de observar o que acontece ao seu redor sem associar julgamento a isso.
- Tente observar o que está ao seu redor objetivamente. Não coloque a culpa ou menospreze os outros por suas ações, em vez disso, tenha empatia com a situação deles.
- Ao focar em permanecer no momento presente, torna-se mais fácil não julgar os outros, pois o julgamento tende a vir de uma previsão de como o comportamento de alguém afetará o futuro.
Etapa 2. Não se apegue a boas emoções também
Atenção plena nem sempre é felicidade. Estar atento significa estar disposto a abandonar o passado, independentemente das emoções positivas ou negativas associadas a ele.
- Se você está realmente no presente, pode apreciar os momentos positivos de sua vida sem se preocupar se eles acabarão.
- É mais difícil vivenciar os momentos positivos em seu presente se você os comparar com aqueles que podem ter ocorrido antes dele.
Etapa 3. Trate seus sentimentos como o clima
Mindfulness significa existir no presente e abandonar julgamentos, medos, arrependimentos e expectativas. Isso não significa, entretanto, que você deva ser estóico ou sem emoção. Em vez disso, abrace suas emoções, mas permita que passem como o tempo. Você não pode controlar o clima, nem pode controlar como as coisas o fazem sentir.
- As emoções negativas são como tempestades, elas podem vir quando você menos espera ou prefere, mas ruminar sobre elas não as fará passar mais cedo.
- À medida que as emoções positivas e negativas surgem e desaparecem, deixe-as passar. Não se prenda às emoções, deixando sua mente vagar para o passado ou futuro.
Passo 4. Trate os outros com bondade e compaixão
A plena atenção requer estar no presente sem julgamento, mas entenda que nem todas as pessoas optam por seguir esse método de pensamento. Você encontrará pessoas que estão presas à negatividade ou que estão passando por um momento muito difícil. Mais uma vez, abandonar o passado e o futuro não significa desapego. Pratique empatia pelos outros.
- Trate bem os outros e concentre-se na maneira como isso o faz sentir no momento.
- Não espere que todos adotem a mesma perspectiva que você. Praticar a atenção plena é uma jornada pessoal, e abandonar o julgamento inclui não julgar os outros por sua incapacidade de abandonar seu próprio passado e futuro.
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Parte 3 Quiz
De onde vem a maior parte do julgamento?
A maneira como a pessoa se comportou no passado.
Não exatamente! O comportamento de uma pessoa no passado pode ajudá-lo a fazer julgamentos, mas é menos sobre o que ela fez do que sobre o que está por vir. Tente novamente…
A maneira como a pessoa trata as pessoas ao seu redor.
Tente novamente! A maneira como uma pessoa trata os outros em sua vida pode contribuir para o seu julgamento, mas apenas por causa do que pode vir, não do que é agora. Tente novamente…
A forma como o comportamento da pessoa afetará o futuro.
Isso mesmo! Embora você possa obter informações do passado e do presente, a maioria dos julgamentos se baseia em como o comportamento de uma pessoa afetará o futuro. Focar no presente, e não no futuro, o ajudará a combater esse tipo de julgamento. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
A maneira como a pessoa se sente.
Não exatamente! Podemos nos encontrar julgando aqueles que não conhecemos bem o tempo todo. Ainda assim, mesmo que você saiba como uma pessoa está se sentindo, é importante entender por que julgamos, para que você possa evitar repassá-lo a ela. Escolha outra resposta!
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