Você se inscreveu para sua primeira escolha para a faculdade … Você convidou sua paixão para um encontro … Você se candidatou ao emprego dos seus sonhos … e foi rejeitado. A rejeição acontece com todos nós, mesmo com as pessoas mais bem-sucedidas. Ser rejeitado é algo que encontramos quando tentamos. No final, entretanto, o que realmente importa é como você lida com essa rejeição. Você continua perseverando ou está constantemente temendo a rejeição? O medo da rejeição pode impedi-lo de seguir em frente e tentar coisas novas. Felizmente, existem várias maneiras de lidar com a rejeição e desenvolver sua autoconfiança, de modo que você não tenha mais medo da rejeição, mas a veja como uma oportunidade.
Passos
Parte 1 de 3: Aprendendo a lidar com a rejeição
Etapa 1. Fique calmo e racional
Ter um plano de jogo para lidar com a rejeição o ajudará a aprender a não temê-la, pois aumentará a confiança em sua capacidade de enfrentar a rejeição com eficácia. Quando estamos no momento, geralmente estamos sentindo e reagindo com nossas emoções, não com nossos cérebros. Seu estado emocional e sua saúde física têm fortes efeitos sobre seu estado cognitivo, e é provável que sua reação instintiva seja deixar que seus sentimentos e emoções assumam o controle. Porém, é importante ficar calmo, ouvir o que a pessoa que o rejeita tem que ficar para que você possa responder de forma racional e adequada.
- Por exemplo, considere como você reagiria a alguém que o interrompesse no trânsito enquanto você estava muito cansado e resfriado, em oposição a se alguém o interrompesse logo depois de saber que estava sendo promovido. Na primeira situação, você pode ficar furioso, enquanto na última você pode ignorar. O evento é o mesmo, mas devido a fatores situacionais como seu humor e estado físico, sua reação é diferente.
- Para dar outro exemplo, embora você possa gritar com o recrutador por não contratá-lo, é importante que você mantenha a calma e responda de maneira apropriada para a situação profissional. Você não precisa gostar da decisão, mas pode responder com respeito.
Etapa 2. Inicie o registro no diário
O registro no diário pode ser muito benéfico para a reflexão e o desenvolvimento cognitivo, pois fornece um local para você documentar seus medos, dúvidas, sentimentos, pensamentos e ideias. Ao escrever seus sentimentos na página, você fica mais apto a liberá-los e evitar insistir ou ruminar sobre coisas que não pode mudar (como uma separação, uma carta de rejeição da universidade, um pedido de bolsa de estudos reprovado, etc.). Escrever pode, portanto, ser uma ferramenta útil para liberar seus sentimentos de medo.
- O próprio ato de expressar sentimentos e ideias flutuantes em palavras pode ajudá-lo a compreendê-los melhor. Em relação ao medo da rejeição, anotar esses tipos de medos pode ajudá-lo a superá-los, avaliando-os de uma perspectiva mais neutra e menos emocional.
- Não tenha medo de parecer irracional ou infantil; você não precisa compartilhar seu diário com ninguém e pode sempre reavaliar um evento mais tarde.
- Alguns exemplos do que você pode escrever sobre rejeição incluem: do que você tem medo de ser rejeitado (por exemplo, "Tenho medo de ser rejeitado por esta pessoa se eu convidá-la para um encontro."); como você se sentiria se eles o rejeitassem (por exemplo, "Inútil. Sem atrativos."); os possíveis motivos pelos quais uma pessoa pode rejeitá-lo (por exemplo, "Porque ele recentemente se separou de alguém."); os potenciais positivos da rejeição (por exemplo, "Tenho mais tempo para mim. Posso procurar novos interesses amorosos e convidar outras pessoas para sair."); o que você poderia perder se não fizesse uma tentativa (por exemplo, “Se eu não convidasse essa pessoa para sair, sempre me pergunto como teria sido se eu tivesse perguntado e o que ela teria dito.”).
Etapa 3. Identifique uma tendência para o pensamento "tudo ou nada"
Você já pensou algo como “Se eu não entrar nesta escola, isso significa que não valho nada e nunca valerei nada” ou talvez, “Esta pessoa me rejeitou, isso significa que ninguém jamais me amará e aceitará”? Estes são exemplos de pensamento “preto e branco” ou “tudo ou nada”. Essas afirmações são generalizações exageradas de um evento para explicar ou dar conta de todo o seu eu e identidade. É importante mudar de um pensamento polarizado para uma compreensão mais complexa do significado da rejeição. O pensamento polarizado do tipo tudo ou nada é normalmente o resultado de um forte estado emocional, como raiva ou extrema tristeza. Identificar e manter esses tipos de pensamentos e sentimentos sob controle irá fortalecê-lo, criar resiliência e, assim, reduzir o medo. Tente seguir este processo:
- Identifique as afirmações do tipo tudo ou nada e anote-as. Por exemplo, “Se eu não conseguir este emprego, significa que não valho nada e nunca darei valor a nada”.
- Identifique o componente tudo ou nada na declaração. Por exemplo, "Ter este emprego me faz valer a pena, não ter este emprego me torna inútil."
- Refute a polarização. Por exemplo, “Eu nunca tive esse emprego antes e minha vida não foi sem valor até agora”.
- Concentre-se no positivo. Por exemplo, "Já me candidatei e fui contratado para outros empregos no passado. Agora tenho uma carta de apresentação de primeira porque me candidatei para esse emprego. Tenho ótimas habilidades para entrevistas."
Etapa 4. Lembre-se de que a rejeição é sempre uma possibilidade
A rejeição faz parte da vida, e enfrentar o medo significa perceber que isso pode acontecer, que acontece com muitas pessoas e que não é um fim, mas um começo. Você se candidata a um emprego? Bem, 100 outras pessoas também. Você convida alguém para um encontro? Há uma chance de 50-50 de ela dizer "não" (e de 50-50 de ela dizer "sim"!).
- Esteja ciente de que você não pode controlar por ninguém, apenas você mesmo. Por exemplo, se você se candidatar a uma bolsa de estudos, não poderá saber o que os outros candidatos têm em seus currículos ou o que eles colocaram em sua carta de candidatura. No entanto, você pode ter certeza de que fará o melhor trabalho possível. Você só pode controlar o que VOCÊ faz, não o que os outros fazem.
- Entender como a rejeição é normal o ajudará a lidar com ela de maneira mais eficaz. Você verá que isso acontece com todos e que o mundo não está contra você. Além disso, quanto mais acontece, mais normal se torna e menos medo você deve ter dele.
Etapa 5. Seja gracioso com a rejeição
Pode ser mais fácil dizer do que fazer quando você está se sentindo chateado por ter sido rejeitado, mas aceitar essa rejeição graciosamente não apenas beneficiará seu estado mental, mas também poderá ser benéfico no futuro. Em vez de atacar, mostre compreensão e empatia. Por um lado, você provavelmente já teve que rejeitar alguém antes e você sabe o que é ter que destruir as esperanças de alguém. Como a pessoa que está sendo rejeitada, esta é uma situação em que você deseja ser a "pessoa maior" e não reagir de forma ofensiva ou rude. Quanto melhor você lidar com a rejeição, mais fácil será a cada vez que você se livrar do medo.
- Por exemplo, digamos que você se candidatou a um emprego do qual foi rejeitado. A maioria de nós provavelmente deixaria por isso mesmo, mas pode ser benéfico ir além e enviar um e-mail agradecendo ao recrutador por seu tempo analisando sua inscrição e respondendo a você. Uma observação como esta pode ajudá-lo a encerrar a rejeição e a se livrar dos sentimentos ruins. Também é importante não queimar pontes, já que você pode querer se candidatar a um emprego diferente naquela empresa algum dia. Você também pode acompanhar sua nota de agradecimento com uma pergunta como: "O que você recomendaria que eu melhorasse?" para saber onde o recrutador acha que você pode ser um candidato mais forte no futuro.
- Para dar outro exemplo, se sua paixão rejeitar sua oferta de um encontro, aceite a rejeição gentilmente com algo como: “Eu entendo e respeito sua decisão. Espero que ainda possamos ser amigos.” Você vai parecer maduro e respeitoso, o que é admirável por qualquer pessoa. Embora a pessoa possa não querer namorar você romanticamente, ela pode ficar feliz por você ter deixado em aberto a possibilidade de amizade.
Etapa 6. Manter a perspectiva
A rejeição acontece, mas você não será rejeitado em tudo. Você não seria capaz de realizar seus objetivos e sonhos ou mesmo conhecer outras pessoas se não se propusesse a criar oportunidades para si mesmo. Como você se expõe e tenta, é realista esperar um pouco de rejeição de vez em quando. Tudo bem, porque essas provavelmente não foram feitas para funcionar para você e isso apenas significa que há oportunidades melhores esperando por você lá fora. Lembre-se de que sua vida é mais do que rejeição e que você ainda tem tempo pela frente em que experimentará tanto sucesso quanto rejeição. É importante manter uma perspectiva maior que vai além do momento exato da rejeição. Olhe para o seu passado e para o futuro.
- Se você se sentir oprimido por uma situação particular na qual foi rejeitado, pergunte-se: "Será que este momento importa tanto para mim agora, em uma semana? Em um mês? Em um ano?" Ser rejeitado por sua paixão pode parecer o fim do mundo hoje, mas com algum tempo, a situação provavelmente será um pequeno ponto em sua vida. Pode doer agora, com o passar do tempo, você vai superar isso e ser capaz de passar para outras coisas. Aos 40, você mal se lembra da sua paixão, mesmo que esteja doendo agora.
- Olhe para trás também. Claro, você não conseguiu esse emprego que realmente queria. Mas você se candidatou a outros empregos no passado e teve sucesso. Você sabe que é empregável porque tem o currículo que o comprova! Uma rejeição não é representativa de toda a sua vida.
Etapa 7. Reconhecer que os eventos são neutros até que você atribua um sentimento a eles
Não tema algo que ainda não aconteceu. Freqüentemente, presumimos uma conexão direta entre o que sentimos e o evento em questão. Observe que uma rejeição significa apenas que você não conseguiu algo que queria. Sentimentos subsequentes de dúvida, medo, inadequação ou tristeza são adicionados por você. Tente captar esses momentos em que atribui sentimentos intensos a uma situação neutra.
- Por exemplo, vamos supor que alguém o rejeitou para uma posição específica. Às vezes, nossas defesas são indicadas e podemos reagir negativamente e pensar: "Ele me rejeitou de propósito para me fazer sentir mal". O mais provável, porém, é que a pessoa que o rejeitou não esteja pensando muito a respeito da rejeição. No exemplo do trabalho, o recrutador provavelmente está mais focado em encontrar o candidato certo do que em fazer um julgamento pessoal sobre suas habilidades. Ele não o contratou porque queria que você se sentisse mal, mas porque você não era o mais indicado para o cargo.
- É importante que você tente identificar o que a rejeição objetivamente significa e os sentimentos que você está atribuindo a essa realidade. Por exemplo, “Fui rejeitado neste emprego, o que significa que não vou trabalhar para esta empresa. Essa rejeição levanta dúvidas sobre minhas habilidades. Estou triste porque me senti muito qualificado para esta posição.”
- Identificar os sentimentos que você atribui à situação o ajudará a tomar consciência de suas preocupações e dúvidas pessoais, que você pode resolver nas etapas a seguir.
Parte 2 de 3: Vendo a rejeição como oportunidade
Etapa 1. Veja a rejeição como a abertura de novas portas
Reformule sua percepção de rejeição para vê-la como uma oportunidade. Lembra-se do velho ditado "quando uma porta se fecha, outra se abre"? É verdade. Ser rejeitado em uma oportunidade o mantém livre para outras oportunidades. Embora possa não parecer o momento exato da rejeição, daqui a algum tempo, você pode muito bem olhar para trás e pensar: "Graças a Deus, não consegui esse emprego. Eu não seria capaz de fazer o que estou fazendo agora.” Às vezes pensamos que há apenas um caminho para atingir um objetivo específico. Lembrar-se de que há mais de uma estrada para um destino pode ajudá-lo a enfrentar com sucesso o medo da rejeição.
- Por exemplo, imagine que você está se candidatando a um cargo de assistente de pesquisa em tempo integral. Embora a experiência e o pagamento sejam vantagens reais para o trabalho, o cargo também consumirá todo o seu tempo. E se você não conseguir a posição? Pense no que você poderia fazer em vez disso: você poderia se voluntariar por algumas horas no laboratório para obter mais experiência e ser tutor para manter uma renda. Em alguns casos, então, a rejeição pode liberá-lo para procurar outras oportunidades para as quais você teria que ser fechado se não tivesse sido rejeitado.
- O mesmo vale para sua vida pessoal. E se depois de algumas semanas depois de ter sido rejeitado por uma garota de quem gostava, você conhecesse uma nova garota e embarcasse em um novo relacionamento com ela. É provável que você não teria sido capaz de ter esse relacionamento se a outra garota tivesse dito 'sim'!
Etapa 2. Considere a rejeição como uma experiência de aprendizado
A rejeição não é um fim, mas um começo. Isso é verdade porque muitas vezes você pode tirar algo ou aprender algo com a experiência de rejeição. Em vez de temer, tente pensar na rejeição como mais uma chance, se acontecer, de aprender. Por exemplo, se você se inscreveu para um emprego em que não atendia aos requisitos básicos, mas decidiu se inscrever mesmo assim, talvez tenha aprendido que é melhor se inscrever apenas se você puder atender a esses requisitos.
- Se você convidou alguém para sair por mensagem de texto, talvez tenha aprendido que seria melhor fazê-lo pessoalmente. Existem todos os tipos de lições que podemos tirar da rejeição que podem nos ajudar a fazer as coisas de maneira diferente e, às vezes, melhor no futuro.
- Você também aprenderá sobre a rejeição à medida que a vivenciar. Quanto mais você experimenta a rejeição, menos você temerá, pois verá que voltará e prosperará todas as vezes. Você pode resistir um pouco, mas não está derrotado.
Etapa 3. Tente, tente e tente novamente
Falando estritamente em termos de probabilidade, quanto mais você se coloca e tenta, mais oportunidades você cria. Antes que o pensamento negativo apareça (por exemplo, Quanto mais eu me coloco lá, mais provável que eu seja rejeitado), lembre-se de que, quando você não tenta, você está no mesmo lugar e situação em que estaria você tinha sido rejeitado. Você verá que seu medo o está impedindo de oportunidades potenciais.
Além disso, quanto mais você tenta, por exemplo, enviando 10 inscrições em vez de apenas uma, mais você aumenta as chances de ser aceito e reduz os efeitos negativos de uma rejeição. Continue indo até você conseguir aquele sim
Etapa 4. Identifique alternativas
Quando somos rejeitados, podemos cair no pensamento "tudo ou nada" (veja a Parte 1) e supor que estamos sendo rejeitados porque somos de alguma forma inferiores ou carecemos de alguma coisa. É importante lembrar que sempre há fatores e informações dos quais você não tem conhecimento e pode haver razões alternativas pelas quais alguém decidiu rejeitá-lo. Identifique algumas alternativas potenciais para uma situação para ajudar a reduzir esse tipo de pensamento negativo e para lembrar-se de que você não conhece todas as informações e fatores em uma determinada situação e que, novamente, você só pode controlar por si mesmo e por ninguém mais.
- Por exemplo, se você for rejeitado por um programa de pós-graduação, pode muito bem ter estado na vanguarda competitiva, mas um determinado professor pode já ter conhecido outro candidato pessoalmente. Ou talvez a pessoa que você convidou para um encontro realmente não possa sair com você porque ela já tem um namorado significativo, ou acabou de romper um relacionamento recentemente, ou está deixando o país em breve. As listas de alternativas são infinitas e raramente refletem aquela armadilha do "tudo ou nada" em que frequentemente nos encontramos.
- Reconhecer essas alternativas ajudará a evitar que você leve uma rejeição para o lado pessoal e ajudará a lembrá-lo de que sua experiência subjetiva não é necessariamente um reflexo da realidade.
Parte 3 de 3: como manter sua autoconfiança e autoestima
Etapa 1. Abrace a si mesmo
O medo da rejeição pode refletir baixa autoconfiança. Quando o seu valor se baseia nos pensamentos e percepções dos outros, sua autoconfiança e valor pessoal ficam à mercê do que os outros pensam de você. Nesse cenário, sua autoconfiança não é estável como poderia e pode ser facilmente alterada por um elogio agradável ou por uma rejeição desagradável. Desenvolver e manter a autoconfiança com base em suas próprias avaliações pessoais permitirá que você seja mais estável e menos afetado por eventos externos. Quando você está confiante em suas habilidades e pontos fortes, a rejeição terá menos probabilidade de afetá-lo.
Não busque a reafirmação de suas virtudes nos outros, pois essa é a raiz de seu medo da rejeição. Você só é responsável por si mesmo
Etapa 2. Relembre seus pontos fortes
Tornamo-nos mais suscetíveis ao medo da rejeição se estivermos em dúvida e se nossos sentimentos de autoestima dependerem dos outros. É importante que você sinta orgulho e confiança em si mesmo e que valorize suas habilidades. Lembrar e documentar seus pontos fortes é o primeiro passo para encontrar a confiança que vem de dentro de você, não de fora dela.
- Escreva uma lista de seus pontos fortes e habilidades em seu diário para destacar seu valor próprio e desafiar quaisquer sentimentos de dúvida que surgem quando tememos a rejeição.
- Faça uma lista de coisas ou momentos de que você se orgulha. Você já participou de uma corrida ou ganhou uma bolsa enorme? Você ajudou uma criança perdida a encontrar seus pais? Você devolveu o dinheiro para alguém que o perdeu no metrô? Recompense-se por essas coisas boas. Pense nos tipos de habilidades que você demonstra durante esses momentos. Como você pode fazer mais dessas coisas? Isso ajudará a aumentar sua autoconfiança.
Etapa 3. Concentre-se em seus objetivos
Com base nos pontos fortes que você acabou de identificar, crie uma lista de objetivos, de coisas nas quais deseja trabalhar. Isso pode aumentar seus sentimentos de autovalor e propósito. Pergunte a si mesmo: como farei para conseguir isso? O que precisa ser feito? Que ações posso realizar agora? Planejar, trabalhar e cumprir as metas o ajudará a se sentir mais confiante em relação aos seus clientes em potencial no futuro e menos temeroso de ser rejeitado.
- Por exemplo, talvez você tenha sido rejeitado no passado de um emprego porque não tinha o diploma certo. Mas, depois de voltar à escola e ter o diploma necessário para sua área, você se sentirá não apenas orgulhoso de si mesmo por essa conquista, mas também por ter agora uma aplicação mais forte para um futuro emprego.
- Dividir as metas em etapas menores o ajudará a aumentar a confiança. Além disso, o sucesso nessas pequenas etapas pode ajudar a isolar os efeitos da rejeição. Talvez o seu sonho seja ser piloto e, inicialmente, você não entra na escola de aviação porque não tem os créditos certos. Em vez de morar, faça uma lista do que você precisa fazer para melhorar suas chances de entrada na próxima rodada, como voltar e obter mais alguns créditos em ciências, conseguir um tutor e entrar em contato com um piloto que você conhece você pode obter conselhos e rede. Ao cumprir com sucesso todas essas metas menores em busca de sua grande meta, você se sentirá mais confiante de que poderá ter o sucesso que idealiza e que as rejeições do passado serão mitigadas.
Etapa 4. Lembre-se de suas contribuições para o mundo ao seu redor
Contribuir e ajudar os outros é muito gratificante e dá a você um senso de propósito. Esse senso de propósito contribui muito para os sentimentos de autoconfiança e auto-estima. A pesquisa confirmou que o trabalho voluntário, por exemplo, melhora os principais aspectos do bem-estar pessoal: felicidade, satisfação com a vida, auto-estima, senso de controle sobre a vida e saúde física.
- Considere ser voluntário em um hospital ou evento escolar. Ou se você prefere animais, sempre há trabalho voluntário em uma sociedade humana para ajudar os animais.
- Seja gentil e generoso com os outros. Ser gentil com outras pessoas e até com estranhos faz os outros se sentirem bem, o que por sua vez faz você se sentir bem, perpetuando assim o ciclo!
Etapa 5. Seja criativo e faça as coisas
Reserve um tempo para fazer algo que o deixe feliz todos os dias, seja ler, cozinhar, cuidar do jardim ou jogar no computador. Abrace e aproveite este tempo que você reservou; você merece isso. Repita essa declaração conforme necessário. Enriquecer sua vida com coisas que você gosta de fazer o ajuda a se sentir mais positivo sobre sua vida e, por sua vez, mais capaz de enfrentar os desafios da vida e seus medos pessoais, incluindo a rejeição.
Tente algo Novo. Aprenda um novo idioma, faça aulas de culinária tailandesa ou experimente o improviso. Ao experimentar novas atividades, você pode aprender sobre talentos ou habilidades que não sabia que possuía. Isso pode ajudar a construir sua auto-estima e valor próprio e talvez também lhe mostre novos caminhos na vida que você não tinha considerado antes. Se você puder tentar algo novo e enfrentar esses medos, também ajudará a aumentar sua resistência à rejeição
Etapa 6. Cuide de si mesmo
Dedicar tempo e esforço para garantir seu próprio bem-estar mental e físico pode ajudar a construir seus sentimentos de autoestima. Quanto mais saudável você for na mente e no corpo, melhor será a possibilidade de ficar satisfeito consigo mesmo e mais capaz de enfrentar com êxito a possibilidade da rejeição. Cuidar de si mesmo significa fazer o melhor para ser saudável, seja o que for que isso signifique para você. Aqui estão algumas dicas úteis:
- Cuide de seu corpo físico. Certifique-se de comer alimentos saudáveis e não processados, relaxar e dormir o suficiente (pelo menos 7-8 horas).
- O exercício também é importante. A pesquisa mostrou que o exercício pode dar um verdadeiro impulso à auto-estima. Isso ocorre porque o exercício faz com que o corpo libere as "substâncias químicas da felicidade" chamadas endorfinas. Essa sensação de euforia pode ser acompanhada por maior positividade e energia. Incorpore de 10 a 15 minutos de exercícios moderados (como caminhada rápida) à sua rotina diária e faça cerca de 20 minutos de exercícios vigorosos três vezes por semana (como andar de bicicleta, correr ou nadar).
- Dê a si mesmo tempo para relaxar. O estresse é um dos principais problemas que afetam muitos de nós e pode ajudar a fomentar e intensificar sentimentos e medos negativos. Reserve um tempo para relaxamento que possa ajudá-lo a reduzir o estresse em sua vida cotidiana. Dê uma caminhada, experimente meditação, jardinagem ou qualquer outra atividade que lhe dê paz de espírito e o faça sentir-se mentalmente forte.
