A vitamina D é um nutriente que pode prevenir uma ampla variedade de doenças crônicas, incluindo vários tipos de câncer. No entanto, a maioria das pessoas é deficiente em vitamina D, porque a maioria dos alimentos simplesmente não é rica nela. A fonte mais abundante de vitamina D é, na verdade, o sol, mas a exposição prolongada ao sol é perigosa para a saúde da pele. Manter níveis adequados de vitamina D pode ser desafiador, mas por meio de dieta, exposição cuidadosa ao sol e uso de suplemento aprovado por médicos, você pode colher os benefícios desse importante nutriente.
Passos
Método 1 de 2: Aumentando a ingestão de vitamina D
Etapa 1. Converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos de vitamina D
Embora a vitamina D seja importante para a sua saúde, não é encontrada em abundância nos alimentos que comemos. Como tal, não é possível obter vitamina D suficiente apenas com dieta. Embora você deva procurar produtos alimentícios para obter parte de sua vitamina D, os suplementos são uma parte importante de seu regime de saúde para essa escassa fonte de nutrientes. Os suplementos de vitamina D são encontrados em duas formas de venda livre: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).
- A vitamina D3 é a forma encontrada naturalmente nos peixes e produzida pelo corpo quando metaboliza a luz solar. Também se acredita que seja menos tóxico em grandes quantidades do que a vitamina D2, embora seja a forma mais poderosa e tenha mais benefícios para a saúde.
- A maioria dos especialistas recomenda suplementos de vitamina D3 em vez de D2. Peça ao seu profissional de saúde recomendações de dosagem e qualidade da marca.
- Certifique-se de tomar um suplemento de magnésio junto com a vitamina D. O magnésio é necessário para a absorção da vitamina D, mas é esgotado pelo processo. Tomar vitamina D sem aumentar a ingestão de magnésio pode levar à deficiência.
- Não comece a tomar suplementos sem primeiro consultar um médico.
Etapa 2. Opte por suplementos de vitamina D2 se você for vegano
A vitamina D3 é mais completa, mas é derivada de produtos de origem animal. Veganos e vegetarianos podem querer evitá-lo, apesar de seus benefícios para a saúde. Os suplementos de vitamina D2, por outro lado, são produzidos sinteticamente a partir de fungos e não envolvem produtos de origem animal.
Etapa 3. Melhore seu acesso ao sol, com cuidado
Embora a vitamina D seja escassa em nossas fontes de alimentos, ela é abundante à luz do sol. No entanto, você deve encontrar um equilíbrio delicado entre não o suficiente e muito sol: você não quer queimar ou expor sua pele em excesso. Para encontrar esse equilíbrio, você pode passar de 10 a 20 minutos ao sol duas vezes por semana, com protetor solar apenas no rosto. Como alternativa, você pode passar 2-3 minutos ao sol várias vezes por semana, ainda com protetor solar apenas no rosto. De qualquer forma, certifique-se de não tomar banho por uma hora após a exposição ao sol.
- Tenha cuidado para não expor sua pele aos raios ultravioleta da luz solar. A radiação ultravioleta causa câncer de pele, resultando em cerca de 1,5 milhão de casos nos Estados Unidos a cada ano. Evite queimaduras solares a todo custo - não porque doem, mas porque danificam as células da pele de uma maneira que pode resultar em crescimento canceroso.
- Continue a usar protetor solar para todos os outros casos de exposição ao sol. Provavelmente, você ainda tomará um pouco de vitamina D enquanto estiver usando protetor solar, mas sua capacidade de proteger a pele da radiação ultravioleta prejudicial também diminui a produção de vitamina D.
- Sua pele nem mesmo precisa ser bronzeada para que você receba vitamina D suficiente por meio da exposição ao sol.
Etapa 4. Esteja ciente dos fatores que podem afetar a produção de vitamina D pela exposição ao sol
Sua proximidade com o equador também é um fator; as pessoas que moram mais perto dele terão maior exposição ao sol do que as que moram mais perto dos pólos norte e sul. A cor natural da pele também pode afetar a produção de vitamina D, já que a pele clara a produz mais prontamente do que a pele de tons mais escuros devido ao menor teor de melanina.
- Embora não seja possível alterar esses fatores, você pode escolher a que hora do dia se expor ao sol. Escolha as horas do meio-dia, em vez das primeiras horas da manhã ou da noite. No meio do dia, o sol está mais forte e você produzirá mais vitamina D.
- Exponha o máximo de pele possível. Durante aqueles poucos minutos em que você está propositadamente deitado ao sol, não se cubra com calças e mangas compridas! Quanto mais pele você expõe, mais vitamina D você vai produzir. No entanto, use seu bom senso. Se você mora em uma área com luz solar muito forte, essas práticas podem resultar em queimaduras.
- Esteja ciente de que a exposição ao sol ainda é alta, mesmo com cobertura total de nuvens.
- Seu corpo armazena vitamina D, então a exposição sistemática na primavera e no verão pode mantê-lo seguro durante todo o ano.
Etapa 5. Coma alimentos mais ricos em vitamina D
Embora não haja vitamina D suficiente em uma dieta normal para satisfazer nossas necessidades, você ainda deve tentar obter o máximo possível através dos alimentos. A melhor fonte natural de vitamina D é o peixe, incluindo salmão, cavala, atum e sardinha. Se você tiver estômago para isso, o óleo de fígado de bacalhau também é uma boa fonte. Produtos lácteos como gema de ovo e queijo também contêm pequenas quantidades de vitamina D.
Etapa 6. Procure produtos alimentícios fortificados
À medida que a consciência dos benefícios da vitamina D se espalha, mais e mais empresas estão adicionando vitamina D a alimentos que, de outra forma, não seriam boas fontes. Leia os rótulos nutricionais para ver se um produto foi enriquecido ou não com vitamina D. Os produtos mais comuns são leites e cereais matinais.
Etapa 7. Limite a ingestão de cafeína
Estudos demonstraram que a cafeína pode interferir nos receptores da vitamina D e inibir sua absorção. Devido ao seu efeito na vitamina D, a cafeína pode afetar negativamente os níveis de cálcio no corpo, uma vez que a vitamina D ajuda na absorção do cálcio. Evite o consumo excessivo de produtos com alto teor de cafeína, como café, chá e refrigerantes com cafeína.
Tente tomar vitamina D no final do dia, como na hora do almoço, e não com seu café ou chá matinal
Etapa 8. Use todas essas sugestões juntas
Não há nada que você possa fazer para garantir níveis adequados de vitamina D. A pesquisa sugere que os suplementos não são uma fonte de nutrientes tão eficaz quanto os alimentos e, ainda assim, nossas fontes de alimentos não fornecem vitamina D suficiente para uma saúde ideal. A única fonte natural abundante de vitamina D - o sol - também é incrivelmente perigosa em grandes quantidades e pode causar câncer. A melhor abordagem é combinar os três métodos - suplementos, luz solar e dieta - para aumentar seus níveis de vitamina D.
Método 2 de 2: Compreendendo a importância da vitamina D
Etapa 1. Compreenda os benefícios da vitamina D. para a saúde
Uma ampla variedade de estudos recentes mostrou que a vitamina D é uma medida preventiva eficaz para várias doenças crônicas. Em particular, é conhecido por aumentar a capacidade do corpo de absorver cálcio, evitando problemas de saúde óssea, desde raquitismo até osteomalácia (amolecimento ósseo) e osteoporose. Outros estudos sugerem que o aumento dos níveis de vitamina D pode diminuir a pressão arterial, diminuir as chances de ter um ataque cardíaco ou derrame e reduzir o risco de diabetes, doenças autoimunes, artrite reumatóide e esclerose múltipla.
Etapa 2. Esteja ciente dos perigos da deficiência de vitamina D
É importante fazer um esforço concentrado para elevar os níveis de vitamina D em seu corpo porque as deficiências têm sido associadas a uma ampla variedade de doenças crônicas. Os baixos níveis de vitamina D têm sido associados a diabetes tipo 1, dores musculares e ósseas crônicas e vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, cólon, próstata, ovário, esofágico e linfático.
Cerca de 40-75% das pessoas são deficientes em vitamina D, principalmente porque ela não é abundante em fontes de alimentos naturais e muitas pessoas vivem em áreas com exposição solar insuficiente. Além disso, o conhecimento mais recente da ligação entre os raios ultravioleta e o câncer aumentou o uso de filtro solar, o que reduz a produção de vitamina D
Etapa 3. Saiba se você está em risco de deficiência de vitamina D
Embora 40-75% das pessoas não tenham vitamina D suficiente em seus sistemas, aqueles que se enquadram em certas categorias correm um risco ainda maior de deficiência. É importante estar ciente do seu risco, para que você possa tomar medidas para controlar e manter seus níveis de vitamina D. As categorias de risco incluem:
- Pessoas que sofrem de galimau ou enjoo do sol. Essas são pessoas para as quais a luz do sol é tóxica.
- Pessoas que raramente se aventuram ao ar livre,
- Pessoas com fobia de sol
- Pessoas com má nutrição, resultando em extrema sensibilidade à luz
- Bebês que são amamentados exclusivamente
- Aqueles que sofrem de uma doença de má absorção de gordura
- Aqueles que usam roupas de cobertura da cabeça aos pés diariamente
- Os idosos, para quem a absorção pela pele é menos eficaz
- Pessoas que ficam dentro de casa o dia todo - por exemplo, em uma casa de saúde, etc.
- Algumas pessoas com regimes alimentares rígidos.
Etapa 4. Faça o teste de deficiência de vitamina D
Verifique se o seu seguro cobre o teste de sangue para deficiência de vitamina D, chamado teste de 25 (OH) D ou teste do calcidiol. O médico colherá uma amostra de sangue de você e a enviará para análise laboratorial.
- Se o seguro não cobrir o teste de calcidiol, você pode comprar testes caseiros online. Embora não sejam baratos (cerca de US $ 50), podem ser mais baratos do que ir a um médico sem cobertura de seguro.
- A deficiência de vitamina D pode ser difícil de reconhecer, pois tende a mimetizar muitos outros sintomas. Portanto, verificar seus níveis de vitamina D regularmente é absolutamente crucial.
Etapa 5. Mantenha seus níveis de vitamina D dentro da faixa recomendada
Ao obter os resultados do seu teste de calcidiol, você precisa ser capaz de interpretá-los e ajustar seu estilo de vida de acordo. Os resultados do teste fornecem dados em unidades de ng / mL nos EUA (nanogramas por mililitro) e em nmol / L (nanomoles por litro) em outras partes do mundo. O que o teste realmente mede é a quantidade de calcidiol no sangue, que é um bom indicador dos níveis de vitamina D.
- De acordo com a Endocrine Society, se seus resultados forem inferiores a 20 ng / mL (50 nmol / L), você é deficiente em vitamina D. Uma leitura de 21-29 ng / mL (52,5-72,5 nmol / L) sugere que você tem quantidades insuficientes, mas não deficientes de vitamina D.
- Se seus resultados caírem em faixas deficientes ou insuficientes, ajuste sua dieta, exposição ao sol e ingestão de suplementos para aumentar seus níveis de vitamina D.
- Algumas pessoas se sentem melhor com seus níveis de vitamina D acima do normal. Encontre a faixa que funciona melhor para você e mantenha seus níveis sob controle com suplementos e alimentos ricos em vitamina D.
Pontas
- 30 minutos de luz solar por dia é tudo o que é necessário para sintetizar vitamina D suficiente na pele para manter níveis saudáveis.
- Tenha mais cuidado ao expor bebês, crianças pequenas e crianças ao sol. Eles devem se expor ao sol regularmente, mas tomar as precauções usuais para a segurança do sol, incluindo o uso de chapéus e roupas de mangas compridas.
- Aproveite o sol no final do dia, depois de tirar o protetor solar. Obviamente, isso pode ser mais difícil de fazer, pois você precisará tomar um banho para remover o produto; mas pode ser uma opção se você estiver, por exemplo, se exercitando após o trabalho.
- Tome um suplemento de vitamina D3 se estiver em uma região com pouca luz solar, como o Noroeste do Pacífico dos EUA ou se trabalhar no turno da noite. Os médicos podem recomendar 4.000 a 8.000 UI por dia, mas consulte seu médico para doses acima de 2.000 UI.
Avisos
- A cobertura de nuvens completa reduz a energia UV em 50%; a sombra (incluindo a produzida por poluição severa) a reduz em 60%, mas isso não significa que as pessoas sensíveis ao sol estejam seguras. Existe algo como uma "nuvem queimada", que é uma queimadura causada pelos raios ultravioleta não filtrados pelas nuvens. A radiação UVB não penetra no vidro, portanto, a exposição ao sol em ambientes fechados através de uma janela não produz vitamina D.
- Como uma vitamina solúvel em gordura, é possível uma overdose de vitamina D. Isso é verdadeiro para todas as vitaminas solúveis em gordura: A, D, E e K. As dosagens máximas devem ser inferiores a 10.000 UI por dia de vitamina D.
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Os riscos de deficiência de vitamina D incluem:
- A síndrome da deficiência de vitamina D (VDDS) também é conhecida como raquitismo. O raquitismo é um amolecimento dos ossos em crianças, podendo levar a fraturas e deformidades. O raquitismo pode causar vômitos intensos e diarreia, o que irá privar rapidamente o corpo de minerais essenciais.
- São também grandes riscos.
- Doenças mentais como depressão ou Alzheimer.
