A vitamina D é uma vitamina que ocorre naturalmente em alguns alimentos e também está disponível como suplemento, mas a principal fonte de vitamina D é quando a luz solar atinge as células da pele. Embora seja difícil obter vitamina D dos alimentos, existem algumas maneiras de incorporar mais vitamina D em sua dieta.
Passos
Método 1 de 2: Obtendo vitamina D dos alimentos
Etapa 1. Coma mais peixes
A incorporação de peixes gordurosos, como salmão, arenque e sardinha, em sua dieta pelo menos uma vez por semana pode aumentar a ingestão de vitamina D. Experimente também o peixe-espada e o atum em lata. Tente comer 350 gramas de peixes e crustáceos com baixo teor de mercúrio por semana.
- A cavala selvagem é um superalimento de vitamina D.
- Experimente comer 85 gramas de salmão; contém 447 UI. Duas sardinhas contêm 46 UI.
Etapa 2. Adicione cogumelos aos seus pratos
Comer cogumelos expostos a altos níveis de luz ultravioleta pode ser uma ótima fonte de vitamina D. Experimente shiitake, Portobello ou outras variedades para incorporar mais vitamina D à sua dieta.
Experimente colocar cogumelos em saladas, em molhos ou em pratos de massa, ou coloque-os em cima de um hambúrguer
Etapa 3. Obtenha alimentos fortificados para o café da manhã
Muitos alimentos para o café da manhã são fortificados com vitamina D. Leite, leite de soja e leite de amêndoa contêm grandes quantidades por 240 ml. Você também pode comprar sucos de laranja e cereais matinais que são fortificados com vitamina D. A aveia também fornece uma grande quantidade de vitamina D.
Etapa 4. Coma ovos
Os ovos contêm uma boa quantidade de vitamina D. Certifique-se de comer o ovo inteiro, pois a vitamina D vem da gema. Experimente comer dois ovos em uma omelete. Adicione cogumelos para obter ainda mais vitamina D.
Etapa 5. Coma outras formas de vitamina D
O queijo ricota tem a maior concentração de vitamina D entre os vários tipos de queijo. Outros queijos também podem ser uma boa fonte de vitamina D. Você também pode experimentar fígado de boi. Uma porção de 3 onças de fígado bovino contém 42 UI.
- Experimente incorporar mais destes em sua dieta para obter mais vitamina D.
- Procure produtos que foram fortificados com vitamina D. Isso significa que a vitamina D foi adicionada; isso geralmente está indicado na embalagem.
Passo 6. Tome óleo de fígado de bacalhau
Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau contém 1360 UI. Tenha cuidado porque o óleo de fígado de bacalhau também contém grandes quantidades de vitamina A, que pode ser ruim em concentrações muito altas.
Coma 1/2 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau para obter sua quantidade diária de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau tem um gosto muito ruim, então você pode ter que dividi-lo ou misturá-lo com outra coisa para engoli-lo
Método 2 de 2: Compreendendo a importância da vitamina D
Etapa 1. Saiba por que a vitamina D é importante
A vitamina D é um nutriente importante para o corpo. A vitamina D está envolvida no funcionamento adequado do sistema imunológico, no crescimento celular e na regulação celular. Ele também ajuda o corpo de várias maneiras, como estimulando a absorção de cálcio, promovendo o crescimento ósseo e auxiliando na remodelação óssea.
- A vitamina D previne o raquitismo, a osteomalácia (amolecimento dos ossos) e a osteoporose (ossos quebradiços). Também tem sido associada a doenças cardiovasculares, prejuízo cognitivo em pessoas mais velhas, asma em crianças e até câncer.
- Os baixos níveis de vitamina D também contribuem para o risco de câncer de cólon e pâncreas. As deficiências de vitamina D podem aumentar o risco de hipertensão, esclerose múltipla, doenças auto-imunes, resistência à insulina e diabetes tipo 1 e tipo 2.
Etapa 2. Saiba quem está em risco de deficiência
Algumas pessoas correm mais risco do que outras de deficiência de vitamina D. Se você estiver em uma das categorias de risco, certifique-se de comer o máximo de vitamina D possível. No entanto, mesmo que você não se enquadre na categoria típica de alguém que pode ser deficiente, você ainda pode estar em risco. Faça um exame de sangue para descobrir se você é deficiente ou não, especialmente se você se enquadrar em um dos seguintes grupos:
- Adultos idosos
- Bebês que são amamentados
- Aqueles com pele mais escura
- Indivíduos que não recebem exposição solar suficiente
- Indivíduos que são obesos, com sobrepeso e aqueles que fizeram cirurgia de redução do estômago
- Pessoas com problemas de má absorção de gordura
- Aqueles alérgicos ao leite
- Qualquer pessoa que tenha uma dieta vegana
Etapa 3. Saiba a quantidade de vitamina D de que você precisa
Para pessoas de um a 70 anos, elas precisam de 600 UI (15 mcg) de vitamina D por dia. Menos de um ano precisa apenas de 400 IU (10 mcg) e mais de 70 precisa de 800 IU (20 mcg).
Etapa 4. Entenda onde mais obter vitamina D
A vitamina D pode ser tomada como suplemento, como D2 ou D3. Você também pode obter vitamina D do sol. Passe 10 a 20 minutos sob o sol da tarde, duas a três vezes por semana, sem protetor solar. Certifique-se de expor seu rosto, braços e pernas ao sol.
- Usar uma cama de bronzeamento artificial não é o mesmo que ficar ao sol.
- Certifique-se de consultar um médico antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos.
