Embora você possa obter vitamina D de alguns alimentos e suplementos, a principal fonte de vitamina D é a exposição à luz solar. Esta vitamina ajuda o corpo a absorver o cálcio e permite que o sistema imunológico funcione adequadamente. Níveis baixos de vitamina D podem aumentar o risco de doenças autoimunes e certos tipos de câncer, bem como diabetes, pressão alta e outras condições médicas. Você pode aumentar seus níveis de vitamina D expondo sua pele ao sol. Você também pode tomar suplementos de vitamina D se não conseguir tomar sol o suficiente todos os dias.
Passos
Método 1 de 2: expondo sua pele ao sol
Etapa 1. Passe de cinco a 30 minutos ao ar livre, sob o sol, entre 10h e 15h
As células da pele são estimuladas a produzir vitamina D após serem expostas aos raios ultravioleta B (UVB) do sol. Para estimular esse processo, você deve passar de cinco a 30 minutos ao sol sem protetor solar entre as 10 da manhã e as três da tarde. Faça isso pelo menos duas vezes por semana e tente expor seu rosto, braços, pernas e costas ao sol.
- Sua localização no planeta, como sua latitude, não faz uma diferença significativa em termos da quantidade de raios UVB que você recebe quando se senta ao sol. No entanto, fatores como a estação, a hora do dia, a quantidade de nuvens, poluição do ar e o teor de melanina em sua pele podem afetar a capacidade do seu corpo de absorver vitamina D.
- No inverno, pode ser mais difícil conseguir de cinco a 30 minutos de sol no rosto e nos braços. Tente passar algum tempo fora de casa durante os meses de inverno, mesmo que esteja frio lá fora.
- Lembre-se de que o sol que é filtrado através do vidro não tem raios UVB muito fortes, portanto, tomar sol dentro de casa atrás de uma janela não proporcionará a quantidade necessária de exposição ao sol. Você precisará sair e expor seu rosto, braços, pernas e costas à luz solar direta.
Passo 2. Aplique o protetor solar após 30 minutos no sol
Depois de passar de cinco a 30 minutos ao sol, você deve aplicar protetor solar que contenha pelo menos FPS 8 ou mais em qualquer pele exposta. A radiação UVB do sol aumentará o risco de câncer de pele se você não proteger sua pele.
- Você deve certificar-se de que sua pele não parece estar queimando, muito quente ao toque, tensa, seca ou dolorida quando você está ao sol. Se você sentir algum desses sintomas, deve sair do sol.
- A American Academy of Dermatology recomenda um filtro solar de amplo espectro que protege contra a exposição aos raios UVA e UVB. Eles recomendam FPS 30 ou superior. Se você vai suar ou entrar na água, procure um protetor solar resistente à água.
Passo 3. Vá mais tempo ao sol se tiver um tom de pele mais escuro
Se você tem um tom de pele mais escuro, sua pele contém mais melanina e pode ser necessário passar mais tempo ao sol para obter a quantidade necessária de vitamina D. Você deve passar de 10 a 40 minutos ao sol entre 10h e 15h às pelo menos duas vezes por semana ou 15 minutos por vez, três vezes por semana. Depois de bastante tempo ao sol, deve-se passar protetor solar.
A deficiência de vitamina D pode levar a um maior risco de osteoporose, doenças cardíacas, diabetes, doenças auto-imunes e câncer, incluindo câncer colorretal, de mama e de próstata. Indivíduos de ascendência africana, hispânica e indiana estão em maior risco para esses problemas. Portanto, é importante que os indivíduos com essas origens passem tempo suficiente ao sol e tenham níveis de vitamina D. suficientes
Etapa 4. Evite camas de bronzeamento
Embora você possa pensar que pode obter exposição suficiente aos raios solares em uma cama de bronzeamento, as camas de bronzeamento não ajudam seu corpo a criar vitamina D e podem aumentar muito o risco de câncer de pele. As camas de bronzeamento artificial também podem causar envelhecimento prematuro, enfraquecimento do sistema imunológico, lesões oculares e uma reação alérgica aos raios UVB artificiais.
Evite usar uma cama de bronzeamento artificial, mesmo se você não tiver tempo para sair e sentar-se ao sol durante o dia, ou se o clima o impedir de fazê-lo. Se você não consegue passar pelo menos cinco a 30 minutos ao ar livre, pode considerar tomar suplementos de vitamina D para garantir que seus níveis de vitamina D sejam suficientes
Método 2 de 2: tomar um suplemento de vitamina D
Etapa 1. Determine sua ingestão dietética recomendada de vitamina D
Você deve fazer com que seus níveis de vitamina D sejam testados pelo menos uma vez por ano pelo seu médico. Você deve verificar se está recebendo vitamina D na dieta recomendada, que varia de acordo com a idade.
- Se você tem entre zero e 12 meses de idade, deve ingerir 400 UI / 10 mcg de vitamina D por dia.
- Se você tem um a 50 anos de idade, deve ingerir 600 UI / 15 mcg de vitamina D por dia.
- Se você tem entre 51 e 70 anos, deve ingerir 600 UI / 15 mcg de vitamina D por dia.
- Se você tem mais de 70 anos, deve ingerir 800 UI / 20 mcg de vitamina D por dia.
- Mulheres grávidas e / ou amamentando devem ingerir 600 UI / 15 mcg de vitamina D por dia.
- Lembre-se de que alguns indivíduos correm um risco maior de deficiência de vitamina D, incluindo bebês amamentados, adultos mais velhos, indivíduos com exposição limitada ao sol, indivíduos com pele mais escura, indivíduos com doença inflamatória intestinal e indivíduos com sobrepeso ou obesos. Se você tiver algum desses problemas, verifique se o seu médico está monitorando seus níveis de vitamina D e se você está tomando um suplemento de vitamina D.
Etapa 2. Peça ao seu médico para recomendar um suplemento de vitamina D
A maioria dos médicos pode recomendar uma marca ou tipo de suplemento de vitamina D que você possa tomar. Os suplementos de vitamina D geralmente vêm em duas formas, vitamina D2 e vitamina D3. A vitamina D2 é quimicamente sintetizada a partir de leveduras e a vitamina D3 é quimicamente sintetizada a partir de fontes animais.
Seu médico deve especificar a quantidade de vitamina D que você deve tomar para sua idade e seu histórico médico. A maioria dos médicos recomenda 1.000 UI de vitamina D3 por dia para permitir que seu corpo absorva a vitamina D. Seu médico pode recomendar 2.000 UI de vitamina D3 por dia se você acabar tomando a forma D3
Etapa 3. Nunca tome mais do que a dose diária recomendada de vitamina D
Como outras vitaminas solúveis em gordura, a vitamina D pode ser tóxica quando tomada em níveis elevados. Tomar vitamina D em excesso pode causar anorexia, perda de peso e problemas cardíacos, como frequência cardíaca perigosamente alta. Não tome mais vitamina D do que a quantidade diária recomendada para tentar aumentar seus níveis de vitamina D, pois isso pode levar a problemas de saúde negativos.
Você deve certificar-se de que seu médico teste seus níveis séricos de vitamina D pelo menos uma vez por ano para garantir que estão em 50 nmol / L e não muito altos
Etapa 4. Seja cauteloso ao tomar um suplemento de vitamina D com certos medicamentos
A vitamina D também pode interagir negativamente com certos medicamentos, e esses medicamentos podem realmente inibir a capacidade do seu corpo de absorver o suplemento. Fale com seu médico antes de tomar um suplemento de vitamina D se você estiver tomando algum medicamento para garantir que eles não irão reagir negativamente com o suplemento.
Medicamentos como colestiramina (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sucralfato, glicosídeos cardíacos e óleo mineral podem causar complicações quando tomados com vitamina D. Tome seu suplemento de vitamina D pelo menos duas horas depois você toma qualquer um desses medicamentos
Pontas
- Aumente a ingestão comendo alimentos fortificados com vitamina D, como leite fortificado, iogurte, fígado, gemas de ovo, queijo e atum enlatado.
- Se você for uma mulher na pós-menopausa ou uma mulher com mais de 65 anos, converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos de magnésio e também de vitamina D3.
