A depressão afeta milhões de pessoas todos os dias. Se você é uma dessas pessoas, então, felizmente, há ajuda para você. Embora possa ser difícil, há muitas coisas que você pode fazer em sua vida diária para melhorar e apoiar sua saúde mental. No entanto, essas etapas não substituem o tratamento profissional. Se você se sentir deprimido, a melhor coisa a fazer é consultar um terapeuta ou psicólogo para obter ajuda. Além do tratamento profissional, você pode tomar medidas a cada dia para melhorar seu humor. Juntos, a ajuda profissional e o tratamento domiciliar podem fazer uma grande diferença na sua saúde mental.
Passos
Método 1 de 4: remédios naturais que podem funcionar
Existem muitos remédios naturais para a depressão circulando na internet, mas a maioria deles não tem muitas evidências de que sejam eficazes. Alguns, no entanto, mostram-se promissores e têm algumas pesquisas para apoiá-los. Se você deseja experimentar esses tratamentos, pergunte primeiro ao seu médico ou psiquiatra. Eles podem interagir com alguns medicamentos, especialmente antidepressivos.
Etapa 1. Melhore o seu humor com suplementos de zinco
O zinco desempenha um papel potencial no tratamento da depressão e mostra algum sucesso na estabilização do humor. Experimente tomar 25 mg de zinco por dia para ver se isso melhora sua depressão.
O zinco não tem muitas interações medicamentosas, mas verifique com seu médico antes de tomá-lo, apenas para ter certeza
Etapa 2. Relaxe com chá de camomila
A camomila tem um efeito calmante no corpo. Isso pode ajudar a aliviar sua depressão, especialmente se você também sentir ansiedade. Experimente tomar algumas xícaras de chá de camomila todos os dias para ver se isso ajuda você.
- A camomila é naturalmente livre de cafeína, então você não precisa se preocupar com ela interrompendo seu sono. Na verdade, a camomila pode ajudá-lo a adormecer melhor.
- A camomila também vem em forma de suplemento, mas pergunte ao seu médico ou psiquiatra se eles são seguros antes de tomá-la.
Etapa 3. Use suplementos de magnésio se você tiver uma deficiência
Há algumas evidências de que a deficiência de magnésio desempenha um papel na depressão, e muitas pessoas com depressão também não obtêm magnésio suficiente. Experimente adicionar um suplemento diário de magnésio à sua dieta para ver se isso o ajuda.
- Em geral, você precisa de 300-420 mg de magnésio por dia. Atenha-se a este limite, a menos que seu médico lhe diga para tomar mais.
- Se você ainda não tem deficiência de magnésio, isso pode não funcionar tão bem para você.
Etapa 4. Tome um suplemento de SAMe para substituir os produtos químicos naturais
SAMe é uma substância química que ocorre naturalmente em seu corpo e uma deficiência pode causar depressão. Existem algumas evidências de que um suplemento diário pode aliviar a depressão. Experimente tomar um suplemento diário para ver se funciona para você.
- A dose recomendada de SAMe é 200-1, 600 mg por dia. Siga as instruções do produto que utiliza ou pergunte ao seu médico qual é a melhor dosagem.
- SAMe pode impedir que outros antidepressivos funcionem corretamente, então não tome se você estiver tomando medicamentos. Também pode afetar negativamente pessoas com transtorno bipolar, portanto, evite-o se você também tiver essa condição.
Etapa 5. Experimente kava se também tiver ansiedade
Kava é um suplemento de ervas que mostra algum sucesso no tratamento da depressão e da ansiedade. Se você também sentir ansiedade, isso pode ser o certo para você. Tente tomar 250 mg por dia durante 3 semanas para ver se sua depressão melhora.
Alguns anos atrás, alguns especialistas pensavam que a kava pode ser perigosa em grandes quantidades, mas estudos mais recentes mostram que é um remédio seguro para a depressão e a ansiedade
Etapa 6. Use a erva de São João se você não toma nenhum outro medicamento
Esta erva é popular e tem algum sucesso no tratamento da depressão. O problema, entretanto, é que ele tem muitas interações com outras drogas, incluindo anticoagulantes, antidepressivos, anticoncepcionais e antibióticos. A erva pode tornar esses medicamentos menos eficazes. Tenha muito cuidado e não tome esta erva se estiver tomando algum medicamento.
Etapa 7. Libere a tensão com a acupuntura
A acupuntura acessa os pontos de pressão em todo o corpo e foi projetada para aliviar o estresse, a tensão e a dor. Embora não esteja provado que ajude com a depressão, muitas pessoas sentem alívio e melhoram o humor depois. Isso pode ajudá-lo, então tente agendar um horário para você.
Sempre certifique-se de visitar um acupunturista licenciado e experiente para obter o melhor tratamento possível
Método 2 de 4: Mudanças no estilo de vida
O tratamento para sua depressão deve ser uma parte consistente de sua vida. Com algum esforço a cada dia, algumas mudanças no estilo de vida podem fazer uma grande diferença. Embora nenhum desses passos possa curar sua depressão por si só, eles podem apoiar sua saúde mental e melhorar seu humor, se você for consistente com eles. Lembre-se de combinar essas etapas com o tratamento profissional de seu terapeuta ou psiquiatra para obter os melhores resultados.
Passo 1. Evite culpar-se por sua depressão
A depressão pode facilmente fazer você sentir que há algo errado com você, mas isso não é verdade. A depressão é uma doença que precisa de tratamento, assim como qualquer outra doença, e não é sua culpa. Perceber isso é um primeiro passo muito importante para sua recuperação.
- Se você começar a se culpar por seus sentimentos, tente parar e dizer a si mesmo "Este não sou eu, esta é a minha depressão" para se lembrar.
- Tente evitar pessoas que colocam a culpa em você. Isso não é produtivo e vai fazer você se sentir pior.
Etapa 2. Organize seu dia para evitar se sentir sobrecarregado
Pode parecer difícil cumprir a programação quando você está se sentindo deprimido, mas uma programação organizada pode ser de grande ajuda. Uma agenda caótica pode deprimir você ainda mais. Tente usar um planejador, calendário, aplicativo ou notas em sua casa para planejar seus dias e semanas. Dessa forma, você não se sentirá oprimido ou esquecerá algo.
- Seja consistente com seu planejamento. É fácil começar forte e depois prestar menos atenção a isso. Você provavelmente terá que se forçar a fazer isso por algumas semanas para torná-lo uma rotina.
- Não tenha medo de dizer não a alguns compromissos. Sobrecarregar a si mesmo pode fazer você se sentir oprimido.
Etapa 3. Atenha-se ao trabalho diário e à programação de tarefas o máximo que puder
A depressão pode tornar difícil sair da cama e viver o dia, mas tente não ceder a isso. Ficar em casa e sair da rotina costuma piorar a depressão. Seguir sua programação fará com que você se sinta mais produtivo e pode distraí-lo de sua depressão. Faça o seu melhor para ir para o trabalho e fazer quaisquer outras tarefas diárias para que você não se concentre na sua depressão.
- Uma pausa de vez em quando ainda é uma boa ideia. Se você tem estado especialmente estressado no trabalho, não tenha medo de tirar um dia de folga, se puder.
- Se você não trabalha, tente programar algumas tarefas produtivas a cada dia. Por exemplo, limpar a casa, fazer compras e preparar o jantar são ótimas maneiras de se sentir realizado.
Etapa 4. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
O exercício libera endorfinas e tem um benefício comprovado no tratamento da depressão. Também pode mantê-lo em boa forma física, o que também ajuda a sua saúde mental. Tente fazer algum exercício todos os dias. Defina uma meta de exercício por 30 minutos, 5-7 dias por semana, para obter os melhores resultados.
- Toda atividade física é boa, então você não precisa planejar seus treinos com muito cuidado. Os exercícios aeróbicos, como correr ou nadar, tendem a melhorar mais o seu humor, mas o levantamento de peso também pode funcionar.
- Você não precisa se exercitar muito. Uma caminhada diária ou algum trabalho no jardim também são bons.
Etapa 5. Manter um cronograma de sono consistente
As interrupções do sono são comuns quando você está se sentindo deprimido e pode dormir mais ou menos do que o normal. A melhor maneira de dormir o mais saudável possível é seguir uma programação rígida. Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso regulariza sua programação e pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Se você tiver problemas para adormecer, tente realizar atividades relaxantes antes de dormir, como ler ou ouvir música suave. Tente evitar telas de seu telefone ou computador, porque a luz pode estimular seu cérebro
Etapa 6. Reduza o estresse com atividades relaxantes ou agradáveis
Sua depressão pode piorar quando você está se sentindo estressado, então faça o possível para controlar seus níveis de estresse. Isso pode evitar que você se sinta oprimido e deprimido.
- Exercícios de relaxamento como meditação ou respiração profunda podem ajudar a controlar o estresse. Tente reservar 15-20 minutos todos os dias para algumas dessas atividades.
- Fazer coisas de que você gosta também é uma ótima maneira de reduzir o estresse. Reserve um tempo todos os dias para seus hobbies, seja tocar um instrumento, dançar, escrever, assistir a um filme ou cozinhar.
- Exercícios e sono regular também são benéficos para reduzir o estresse.
Passo 7. Pare de usar álcool, tabaco ou drogas para lidar com seus sentimentos
Pode ser tentador sentir-se melhor com substâncias como essas, mas isso faz mais mal do que bem. Tabaco, álcool e drogas podem lhe dar um impulso momentâneo, mas geralmente resultam em uma queda de humor mais tarde. Além disso, o uso consistente de substâncias quando você se sente deprimido pode resultar em vício. É melhor parar de usar substâncias completamente para evitar esses resultados.
Método 3 de 4: conectando-se com outras pessoas
A depressão pode dificultar o contato com outras pessoas. É um ciclo vicioso porque quando você está deprimido, você tende a se isolar, e quando você está isolado, sua depressão piora. Tente evitar o isolamento. Em vez disso, conecte-se e interaja com outras pessoas tanto quanto possível. Isso fará com que você se sinta menos sozinho e o distrairá de seus sentimentos.
Etapa 1. Reserve um tempo para sair e ver amigos e familiares
Não se desligue de sua rede de suporte. Faça planos com seus amigos e familiares para sair de sua casa e se conectar com eles. Isso lhe dará algo pelo qual ansiar, e a empresa fará você se sentir melhor.
- Tente participar de eventos sociais, mesmo que não tenha vontade. Você pode não querer ir, mas estar perto de outras pessoas costuma melhorar seu humor e você ficará feliz por ter ido.
- Você também pode sair com outras pessoas do trabalho se seus amigos ou familiares não estiverem disponíveis.
- Se você não mora perto de amigos ou familiares, certifique-se de ligar ou bater um vídeo por vídeo com eles regularmente.
Etapa 2. Converse com um bom ouvinte sobre seus sentimentos
Desabafar é uma parte importante para superar a depressão. Tente identificar pelo menos um bom ouvinte em sua família ou grupo de amigos e use-o como seu parceiro de desabafo. Esta pode ser uma importante saída para você.
- Um bom ouvinte deixará você desabafar sem interromper. Eles podem oferecer alguns conselhos, mas no geral devem permitir que você converse.
- Você pode sentir que está incomodando as pessoas, contando-lhes sobre seus sentimentos. Isso é comum e geralmente não é verdade. Seus amigos e familiares provavelmente querem ajudar no que puderem.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio para conhecer pessoas que pensam como você
Embora seus amigos e familiares possam ser ótimos ouvintes e dispostos a ajudar, eles não sabem exatamente o que você está passando se eles também não têm depressão. Você pode achar mais útil conversar com pessoas que compartilham sua condição e sabem o que você está sentindo. Grupos de apoio são ótimos para isso. Verifique online se há grupos de apoio à depressão ou saúde mental em sua área e compareça para conhecer outras pessoas com interesses semelhantes.
- Se não houver grupos de suporte perto de você, também pode haver grupos ou fóruns de suporte online. Isso também pode ser útil.
- Se você estiver fazendo terapia, seu conselheiro também pode recomendar um grupo de apoio.
Etapa 4. Voluntarie-se para sentir que está contribuindo para o mundo
Quando você está se sentindo deprimido, pode sentir que não contribui com nada para o mundo. Uma ótima maneira de se sentir valorizado é se voluntariar para ajudar os outros. Dessa forma, você se distrairá de seus sentimentos e terá uma sensação de realização. Você também pode fazer novos amigos, o que é sempre bom.
Provavelmente, abrigos de animais locais, igrejas ou grupos religiosos, cozinhas populares ou organizações sem fins lucrativos estão procurando voluntários. Qualquer um desses seria uma ótima escolha
Método 4 de 4: dicas dietéticas
Sua dieta pode desempenhar um grande papel em sua saúde mental. Uma dieta geralmente saudável, rica em vitaminas e minerais e pobre em alimentos processados, tende a ter um efeito positivo sobre a depressão. Essas mudanças na dieta não curam a depressão por si mesmas, mas são um ótimo complemento para o tratamento profissional.
Etapa 1. Siga uma dieta saudável e equilibrada tanto quanto possível
Obter a quantidade certa de vitaminas, minerais e nutrientes todos os dias pode ajudar a melhorar sua saúde mental. Inclua muitas frutas frescas, vegetais, proteínas magras e grãos inteiros em sua dieta todos os dias para obter os melhores resultados.
- Coma o máximo de frutas e vegetais que puder. As dietas à base de plantas tendem a ser melhores para a saúde mental.
- Uma dieta balanceada também ajuda você a se manter em boa forma física, o que é útil para sua saúde mental.
Etapa 2. Inclua bastante ômega-3 em sua dieta
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a tratar a depressão. Você pode obter ômega-3 de peixes, nozes, sementes, óleos vegetais e alimentos fortificados. Tente incluir alguns desses em sua dieta todos os dias para obter sua porção diária de ômega-3.
- Em geral, os médicos recomendam a ingestão de 1,1-1,6 g de ômega-3 por dia. Contanto que você siga uma dieta saudável, você deve ser capaz de atingir essa quantidade.
- Você também pode obter ômega-3 com suplementos, mas pergunte ao seu médico ou psiquiatra antes de tomá-los. Alguns suplementos podem interferir com medicamentos antidepressivos.
Passo 3. Experimente uma dieta antiinflamatória para ver se isso ajuda
As evidências sugerem que as dietas antiinflamatórias são benéficas se você está se sentindo deprimido. Essas dietas enfatizam alimentos frescos e não processados para diminuir a inflamação em todo o corpo. Esta é uma forma muito saudável de comer, por isso pode verificar se ajuda a melhorar a sua saúde mental.
A dieta mediterrânea é conhecida por ser especialmente antiinflamatória. Siga este procedimento se precisar de um plano de dieta concreto
Etapa 4. Corte alimentos açucarados, fritos, gordurosos ou processados
Alimentos não saudáveis como esses tendem a afetar negativamente sua saúde mental e podem piorar sua depressão. Faça o seu melhor para evitar sobremesas, alimentos processados, refrigerantes e outros produtos não saudáveis para apoiar sua saúde mental.
Um dia ocasional de trapaça está bem. Mas não faça alimentos não saudáveis uma parte regular de sua dieta
Remédios médicos
A depressão é uma coisa difícil de lidar, mas você pode superá-la com o tratamento certo. Algumas etapas do estilo de vida e da dieta podem ter um grande impacto em sua saúde mental, portanto, siga essas etapas para uma mudança positiva. No entanto, lembre-se de que esses tratamentos não funcionam por conta própria. Você ainda precisa conversar com um terapeuta profissional ou psiquiatra para saber as melhores opções de tratamento. Combinados com tratamento profissional, os remédios naturais podem ser de grande ajuda.
Pontas
- Lembre-se de que o tratamento da depressão é um processo gradual. Seu humor não vai melhorar durante a noite. No entanto, se você for consistente, poderá se sentir muito melhor em algumas semanas.
- Espere até se sentir melhor antes de tomar decisões importantes. Mudar-se, começar ou terminar um relacionamento, casar-se ou mudar de emprego são compromissos importantes e você pode não estar no estado de espírito certo para considerar todas as suas opções.
Avisos
- Se a qualquer momento você se sentir suicida ou como se pudesse se machucar, ligue para o número de emergência local ou linha direta de emergência imediatamente. Esta é uma situação de emergência e eles podem fornecer-lhe a ajuda de que necessita.
- O número da Linha Direta de Prevenção de Suicídio é 1-800-273-8255.
