Milhões de pessoas sofrem de apnéia do sono, então você não precisa se sentir sozinho. Existem alguns tipos de apneia do sono, mas o mais comum é a apneia obstrutiva do sono. Isso ocorre quando as vias aéreas fecham periodicamente durante a noite, causando ronco, dificuldade para respirar, acordar constantemente e sonolência diurna. Isso pode ser um obstáculo real em sua vida diária, portanto, você deve tratá-lo o mais rápido possível. O tratamento ideal para a apnéia do sono é uma máquina de CPAP, que fornece ar aos pulmões e mantém as vias respiratórias abertas à noite. No entanto, mesmo se você usar esta máquina, seu médico provavelmente irá sugerir algumas mudanças no estilo de vida para combater a apnéia do sono. Eles podem fazer uma grande diferença, então experimente você mesmo para apoiar sua saúde.
Passos
Método 1 de 3: hábitos de sono saudáveis
Seus hábitos de sono podem contribuir para a apnéia do sono, portanto, algumas mudanças na hora de dormir podem fazer uma grande diferença. Alguns deles são mais fáceis do que outros, já que você não pode controlar o que faz durante o sono, mas faça o possível para mantê-los. Tente seguir estas dicas para dormir melhor e evitar episódios de apnéia do sono durante a noite.
Etapa 1. Durma de lado em vez de de costas
Mudar a posição de dormir pode ser difícil, mas pode fazer uma grande diferença. Se você dorme de costas, é mais fácil para sua língua deslizar para trás e bloquear suas vias respiratórias, o que pode desencadear sua apnéia do sono. Em vez disso, tente dormir de lado.
Você pode tentar alguns truques para evitar virar de costas enquanto está dormindo. Uma delas é colocar um travesseiro nas costas. Outro é o “truque da bola de tênis”, em que você costura uma bola de tênis nas costas da camisa para evitar que durma de barriga para cima
Etapa 2. Levante a cabeça enquanto dorme
Levante a cabeceira da cama em 4–6 polegadas (10–15 cm) ou coloque uma cunha de espuma sob a parte superior do corpo para elevar a cabeça enquanto dorme. Isso pode evitar que a língua se incline para trás e bloqueie as vias respiratórias, o que é um fator comum de desencadeamento da apnéia do sono.
Etapa 3. Use um umidificador em seu quarto
Isso pode aliviar alguns dos seus sintomas. É especialmente útil se você usar uma máquina de CPAP, porque essas máquinas tendem a secar seus lábios, boca e nariz. Manter as vias aéreas úmidas pode deixá-lo mais confortável.
Se você usar uma máquina CPAP, os modelos mais novos geralmente vêm com um umidificador embutido
Etapa 4. Gargarejo com água salgada
Isso pode acalmar e encolher as amígdalas, tornando as vias respiratórias maiores. Com mais espaço, suas vias aéreas são mais difíceis de bloquear e você pode respirar mais facilmente à noite.
Etapa 5. Mantenha um horário regular de sono
A apnéia do sono tende a melhorar quando você dorme o suficiente, e seguir um cronograma consistente ajuda nisso. Tente se levantar e ir para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, para manter uma programação regular.
Passo 6. Evite cafeína e refeições pesadas 2 horas antes de dormir
Ambos podem piorar a apnéia do sono. Se você tem o hábito de comer tarde, opte por refeições e lanches mais leves.
Etapa 7. Pare de beber álcool antes de dormir
O álcool relaxa os músculos da garganta, o que pode bloquear as vias respiratórias e interferir na respiração. Se você bebe regularmente, diminua o consumo e pare algumas horas antes de dormir.
Etapa 8. Não use pílulas para dormir para adormecer
Esses medicamentos também relaxam os músculos da garganta e podem piorar a apnéia do sono.
Se você tiver problemas para adormecer, peça ao seu médico sugestões saudáveis para dormir melhor
Método 2 de 3: Mudanças no estilo de vida
O controle da apnéia do sono não se trata apenas do que você faz na hora de dormir. Você também pode tomar algumas medidas em sua vida cotidiana para aliviar seus sintomas. Seguir um estilo de vida geralmente saudável pode ser de grande ajuda e pode ajudá-lo a dormir melhor. Experimente algumas dessas dicas para ver se funcionam para você.
Etapa 1. Perca peso se for preciso
Isso pode ser uma grande mudança no estilo de vida, mas o excesso de peso é uma das principais causas da apnéia do sono. Se você está com sobrepeso ou obeso, perder até mesmo um pouco de peso pode fazer uma grande diferença. Converse com seu médico sobre o programa de perda de peso ideal para você.
Embora você deva perder peso se for necessário, travar ou fazer dieta extrema é perigoso. Essas dietas são difíceis para o seu coração e há um alto risco de recuperar o peso. Em vez disso, opte por um programa de perda de peso lento e constante
Etapa 2. Pratique exercícios na maioria dos dias da semana
Embora os exercícios ajudem a perder peso, a atividade regular pode aliviar a apnéia do sono, mesmo sem perda de peso. Os exercícios também ajudam a melhorar a duração e a qualidade do sono. Mantenha-se ativo e tente fazer 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana.
- Você não precisa iniciar um programa de exercícios intenso. Apenas uma caminhada diária funcionará bem.
- O treinamento de força e a ioga podem melhorar a respiração e fortalecer os músculos do pescoço, o que também pode ajudar na apnéia do sono.
Etapa 3. Siga uma dieta saudável
Isso pode ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso e manter um coração saudável. Como a apnéia do sono pode aumentar sua pressão arterial e aumentar o risco de um ataque cardíaco, é muito importante apoiar o coração com uma dieta saudável. Elabore uma dieta rica em produtos frescos e proteínas magras, mas com baixo teor de gordura, para obter os melhores resultados.
- A dieta mediterrânea, rica em peixes, frutas e vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis, é especialmente saudável e fornece um bom guia para você.
- Cortar os alimentos produtores de muco também pode ajudar.
Etapa 4. Abra as passagens nasais enxaguando os seios da face
Experimente usar spray nasal ou lota. Isso limpa o muco das passagens nasais, o que pode facilitar a respiração noturna.
Você também pode usar tiras nasais para abrir as vias respiratórias enquanto dorme
Etapa 5. Pare de fumar
Fumar torna mais difícil respirar e aumenta o risco de apnéia do sono. É melhor parar o mais rápido possível para evitar problemas de saúde.
O fumo passivo também pode causar problemas de saúde, então não deixe ninguém fumar em sua casa
Método 3 de 3: Fortalecimento das Vias Aéreas
Uma via aérea fraca é uma das principais causas da apnéia do sono. Os tecidos moles ao redor da garganta podem se soltar e fechar durante a noite. Tomar algumas medidas para fortalecer suas vias respiratórias pode evitar isso e ajudá-lo a respirar mais facilmente.
Etapa 1. Contraia os músculos da boca e da garganta antes de ir para a cama
Isso pode ajudar a manter as vias respiratórias abertas à noite. Experimente mascar chiclete ou segurar uma caneta entre os dentes por 10 minutos antes de ir para a cama para ver se isso ajuda.
Etapa 2. Pressione a língua no céu da boca
Este exercício fácil fortalece os músculos do pescoço e da garganta. Pressione a língua contra o céu da boca e mantenha-a assim por 3 minutos a cada dia. Se isso começar a ficar fácil para você, tente pressionar um pouco mais forte para um treino melhor.
Pode levar algumas semanas de exercícios consistentes de boca e garganta para fazer uma grande diferença, então continue
Etapa 3. Puxe o dedo com a bochecha
Isso também fortalece os músculos superiores da garganta. Coloque o dedo dentro da boca e puxe suavemente uma de suas bochechas para o lado. Em seguida, flexione o músculo da bochecha para puxar o dedo. Repita 10 vezes e, em seguida, troque de lado.
- Você pode repetir este exercício 3 vezes seguidas para um bom treino.
- Certifique-se de lavar as mãos antes e depois de colocá-las na boca.
Etapa 4. Encha um balão para fortalecer suas vias aéreas
Isso pode parecer estranho, mas encher um balão é uma maneira fácil e divertida de exercitar os músculos das vias respiratórias. Coloque os lábios no balão, inspire pelo nariz e encha o balão sem tirá-lo dos lábios.
Este é um exercício simples e pode ser repetido várias vezes ao longo do dia
Etapa 5. Cante ou toque o didgeridoo
Ambas as atividades podem fortalecer a garganta e os tecidos moles das vias respiratórias. Podem ser atividades divertidas para ajudá-lo a respirar melhor à noite.
Remédios médicos
A apnéia do sono pode ser difícil de tratar, mas, felizmente, existem tratamentos que podem evitar que ela interfira em sua vida. Se você tem apnéia do sono, provavelmente precisará de uma máquina de CPAP para realmente melhorar seus sintomas. No entanto, seu médico provavelmente ainda recomendará algumas mudanças no estilo de vida que podem fazer você se sentir melhor. Eles podem ser uma grande ajuda, mas lembre-se de que eles não são um substituto para o tratamento profissional, então você deve falar com seu médico se não notar nenhuma melhora. Eles podem sugerir outras opções de tratamento para ajudá-lo a se sentir muito melhor.
