Se você sentir dor nas costas devido a uma lesão ou condição médica, pode ter problemas para adormecer à noite. Mas, embora a dor nas costas possa levar algum tempo para ser tratada totalmente, você pode tomar medidas para aliviar os sintomas enquanto tenta dormir. A maneira como você se posiciona, os materiais sobre os quais dorme e os remédios para aliviar a dor que você experimenta podem ajudá-lo a reduzir a tensão nas costas. Até que você possa chegar ao seu médico, fisioterapeuta ou quiroprático, experimente esses tratamentos caseiros para aliviar seus sintomas durante a noite.
Passos
Método 1 de 3: dormir confortavelmente na posição adequada
Etapa 1. Use um colchão de firmeza média para reduzir a pressão nas costas
Embora os médicos recomendassem um colchão firme para dores nas costas, a pesquisa sugere que colchões de média firmeza são os melhores. Se o seu colchão for muito macio, coloque uma folha de compensado entre o colchão e o box ou coloque o colchão diretamente no chão.
Colchões de média firmeza são especialmente benéficos se seus quadris forem mais largos que sua cintura. No entanto, opte por um colchão mais firme se os quadris e a cintura forem iguais em largura
Etapa 2. Experimente um protetor de colchão para manter as costas em uma posição neutra
Um protetor de colchão de espuma pode adicionar suporte às suas costas e manter sua coluna alinhada. Se você tiver um protetor de espuma à mão, coloque-o em cima da cama para que suas costas permaneçam em uma posição neutra.
Etapa 3. Durma de costas para aliviar a tensão na coluna
Embora dormir de costas possa parecer contra-intuitivo, é a melhor maneira de reduzir a dor. Dormir de costas mantém a cabeça, o pescoço e a coluna em uma posição neutra. Tente esta posição primeiro para aliviar a pressão nas costas.
- Dormir de costas pode induzir o ronco porque pode contrair as vias respiratórias.
- Repousar de costas também pode induzir a apnéia do sono - se você já lutou contra a apnéia no passado, pode querer escolher uma posição diferente.
Etapa 4. Durma de lado se deitar de costas não funcionar
Deitar de lado, com o tronco e as pernas aproximadamente alinhados, pode evitar dores nas costas e no pescoço ao mesmo tempo que alonga a coluna. Como mantém as vias respiratórias abertas, também pode prevenir o ronco. Escolha esta posição se o seu pescoço dolorido não encontrar alívio ao dormir de costas.
Dormir de lado também é útil para aliviar a dor no quadril
Etapa 5. Mantenha sua cabeça, pescoço, coluna e quadris alinhados
Evite curvar as costas o máximo possível para evitar dor adicional. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro na base das costas e outro embaixo dos joelhos. Para travessas laterais, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter os quadris alinhados.
Isso ajudará seu corpo a manter a curva natural da coluna, evitando o agravamento dos músculos ou tecidos
Passo 6. Use travesseiros como apoio se você dormir em posição fetal
Dormir em posição fetal, com o torso curvado e os joelhos dobrados, é a posição mais comum para dormir. No entanto, pode causar dor nas costas se você tiver artrite ou dores nas articulações. Se você costuma dormir em posição fetal, coloque um travesseiro entre os joelhos e endireite as costas o máximo possível.
Etapa 7. Evite dormir de bruços
Dormir de bruços pode agravar a dor no pescoço e nas costas porque interfere na curva natural da coluna. Também pode colocar mais pressão sobre as articulações e os músculos, o que pode causar dor ou parestesia (alfinetes e agulhas).
Etapa 8. Use um travesseiro em forma de ferradura enquanto dorme na posição vertical
Se você está dormindo na posição vertical, deixar a cabeça cair para um lado pode causar dores no pescoço e na coluna. Travesseiros em forma de ferradura são ideais para dormir com dores nas costas em um carro, avião, trem ou cadeira reclinável.
- Travesseiros feitos de espuma de memória podem se adaptar ao seu corpo e são os melhores para aliviar dores nas costas.
- Almofadas de penas também podem se ajustar à sua cabeça e pescoço, embora possam perder o suporte e desmoronar com o tempo.
Método 2 de 3: Reduzindo a dor antes e depois da hora de dormir
Etapa 1. Aqueça suas costas por 15-20 minutos de cada vez
Use um envoltório térmico ou uma almofada térmica para acalmar as costas por até 20 minutos. O calor úmido, como pacotes de água quente, tende a funcionar melhor do que o calor seco. Se você não se importa em adiar o sono por mais 20 minutos, tomar banho com água morna também pode acalmar as costas.
- Não aqueça lesões nas costas agudas que ocorreram nas últimas 6 semanas. O calor pode piorar a inflamação e prolongar a cura.
- Se você usar uma almofada de aquecimento elétrica, defina um cronômetro para 20 minutos para evitar adormecer enquanto ainda estiver ligada.
Etapa 2. Aplique gelo nas costas para reduzir a inflamação causada por ferimentos recentes
A terapia fria é ótima para aliviar a inflamação e a dor causadas por lesões recentes. Aplique uma bolsa de gelo, um pacote de vegetais congelados ou alguns cubos de gelo enrolados em uma toalha em suas costas por 10-15 minutos de cada vez.
Se você recentemente distendeu um músculo das costas, por exemplo, o gelo as curará melhor do que o calor
Etapa 3. Tome um medicamento antiinflamatório de venda livre
AINEs antiinflamatórios como ibuprofeno, aspirina ou naproxeno podem ajudar no alívio de curto prazo. Leia as instruções cuidadosamente e evite usar AINEs por mais de 10 dias consecutivos - quando usados por longos períodos, eles podem causar problemas gastrointestinais.
- Converse com seu médico antes de adicionar qualquer medicamento sem receita à sua rotina.
- Verifique como os medicamentos de venda livre interagem com quaisquer medicamentos prescritos que você toma antes de ingeri-los.
Etapa 4. Levante-se lentamente da cama, deitado
Ao sair da cama, role para o lado e dobre os joelhos para evitar dores nas costas. Em seguida, empurre-se para cima com as mãos e balance as pernas para o lado da cama. Ao se levantar da cama e ficar de pé, evite curvar-se para a frente na cintura - isso pode piorar a tensão nas costas.
Etapa 5. Faça alongamentos pela manhã para evitar mais dores nas costas
Começar o dia com alguns exercícios para as costas pode fortalecê-las com o tempo. Experimente alguns alongamentos da região lombar todas as manhãs por 10-15 minutos para diminuir a chance de dor durante a noite seguinte.
Etapa 6. Complemente sua medicação para dor com aromaterapia
Embora os estudos não tenham mostrado que a aromaterapia por si só pode reduzir significativamente a dor física, eles podem ajudar quando usados como tratamento complementar. Além de usar um método de tratamento convencional, como tomar medicamentos, difunda alguns óleos essenciais terapêuticos enquanto dorme para ajudar a diminuir a dor nas costas.
- Aromaterapia é a arte e a ciência de usar essências aromáticas que são extraídas naturalmente de diferentes plantas para melhorar a saúde mental e física.
- Experimente aplicar óleo de calêndula na pele e massagear a (s) área (s) onde você sente dor. Isso pode ajudar a tratar espasmos musculares.
Passo 7. Experimente fazer a meditação da atenção plena antes de ir para a cama todas as noites
A meditação mindfulness pode ajudar a reduzir a dor física sem estimular os receptores opióides do cérebro. Encontre um local calmo e tranquilo para meditar por alguns minutos todas as noites antes de ir para a cama e veja se você nota algum alívio para a dor.
A eficácia da meditação da atenção plena está enraizada no fato de que ela o incentiva a redirecionar a atenção dos pensamentos e das sensações externas para a respiração
Método 3 de 3: Alívio de tipos específicos de dor nas costas
Etapa 1. Pratique uma boa postura durante o dia para aliviar a dor nas costas à noite
A dor nas costas superior ou média geralmente é causada por uma postura inadequada. Tente ficar em pé ou sentar-se ereto durante o dia, equilibrando seu peso de maneira uniforme e endireitando as costas. Evite cair ou curvar-se para manter a pressão nas costas.
Etapa 2. Alongue os isquiotibiais para aliviar a dor lombar
Os isquiotibiais tensos podem contribuir para a dor lombar. Experimente exercícios de alongamento nos isquiotibiais para aliviar a dor nas costas e prevenir crises futuras.
Etapa 3. Massageie as costas se a dor for causada por músculos sobrecarregados
As massagens podem aliviar os músculos tensos ou doloridos. Se você estiver dormindo no quarto com outra pessoa, peça uma massagem para acalmar suas costas. Você também pode massagear suas próprias costas, se não conseguir fazer uma de outra pessoa.
Para massagear a si mesmo, amasse a área de tensão ou dor em movimentos circulares com os dedos ou um rolo de massagem
Etapa 4. Chame seu médico pela manhã se estiver sentindo fortes dores nas costas
Embora a dor nas costas leve possa ser tratada em casa, alguns sintomas podem precisar de tratamento clínico. Se a dor nas costas não passar após vários dias ou for acompanhada de dormência, formigamento, pernas bambas ou incontinência, visite uma clínica de atendimento de urgência assim que puder.
Esses sintomas podem indicar uma condição nervosa ou outra condição médica séria
Pontas
- Os exercícios de respiração profunda ou relaxamento podem acalmar sua mente quando você está sentindo dores nas costas.
- Acompanhe quando a dor nas costas ocorre à noite para que você possa avisar o seu médico mais tarde.
- Tome medidas durante o dia para evitar dores nas costas, como fortalecer os músculos centrais ou adotar hábitos alimentares saudáveis para perder peso.
- Se você sentir dor crônica nas costas, visite um quiroprático ou fisioterapeuta para diagnosticar sua dor e iniciar um plano de tratamento.
