“Parivrtta Janu Sirsasana”, ou “Postura Revolvida da Cabeça ao Joelho”, é uma postura que alonga os isquiotibiais, a coluna, os ombros, a parte inferior das costas e as laterais do abdômen. Também melhora a digestão, pode aliviar o estresse e a depressão leve, e é conhecido por ajudar com dores de cabeça e insônia. É um exercício de torção profunda que alonga todo o corpo e geralmente é realizado na segunda metade de uma aula de ioga, quando seu corpo está bem e aquecido. Ouça seu corpo durante a execução pose e, se sentir dor, ajuste a postura conforme necessário usando uma das modificações.
Passos
Parte 1 de 3: Como chegar à posição inicial
Etapa 1. Sente-se no centro do tapete
Certifique-se de estar sentado com o torso reto. Puxe a barriga para trás em direção à coluna, de modo que a caixa torácica fique empilhada sobre os quadris em uma posição neutra. Estenda as pernas diretamente à sua frente e flexione os dedos dos pés para cima.
Etapa 2. Incline-se ligeiramente para trás
Coloque as mãos no chão atrás de você e deixe a parte superior do corpo inclinar ligeiramente para trás. Certifique-se de manter o tronco firme e a parte superior reta.
Etapa 3. Abra as pernas o máximo possível
Idealmente, você deve trabalhar para abrir as pernas em um ângulo de 90 graus com a pélvis como vértice. Certifique-se de que o topo das rótulas e os dedos dos pés estejam apontando para cima. Flexione os pés e pressione as pernas no chão. Se puder, estique as pernas além de 90 graus para um desafio maior.
Ao esticar bem as pernas, pressione os calcanhares para longe do corpo e role a parte interna das coxas para cima e para trás para abri-las
Etapa 4. Coloque o pé esquerdo na coxa
Dobre a perna esquerda de forma que o calcanhar fique enfiado na parte interna da coxa esquerda. Uma vez lá, estenda o pé de forma que a sola esquerda fique apoiada na parte interna da coxa direita.
Parte 2 de 3: Representando a postura
Etapa 1. Vá devagar e não tenha pressa
Não se sinta apressado para fazer esta pose. Ouça seu corpo enquanto se move para essa postura. Verifique seu alinhamento com frequência e faça os ajustes necessários para evitar tensão ou ferimentos.
Etapa 2. Incline o corpo para a direita
Deslize a mão direita ao longo da parte interna da perna direita, mantendo a palma da mão voltada para cima, na direção dos dedos dos pés. Mantenha a omoplata direita pressionada contra a parte interna do joelho direito e o antebraço apoiado no chão.
Ao se inclinar, certifique-se de expirar
Etapa 3. Segure o pé direito com a mão direita
Faça isso de forma que a sola do pé seja segurada pelos dedos, enquanto a parte superior é segurada pelo polegar. Ao estender o braço, certifique-se de manter o joelho direito estendido, envolvendo os quadríceps e pressionando o calcanhar direito para longe do corpo. A parte de trás do ombro deve permanecer conectada à parte interna do joelho. Quando o joelho estiver reto, gire o tronco para a esquerda, abrindo em direção ao teto.
Para garantir que você está sentado com firmeza no chão, pressione os ísquios do lado esquerdo do corpo em direção ao tapete
Etapa 4. Passe a mão esquerda sobre a cabeça
Aponte os dedos da mão esquerda em direção ao teto e, em seguida, alcance o pé direito de forma que o braço esquerdo fique diretamente sobre a orelha esquerda. Segure a borda externa do pé direito com a mão esquerda. Certifique-se de inspirar ao passar o braço sobre a cabeça. Assim que estiver nessa posição, vire a cabeça para olhar para o teto e mantenha a postura por um minuto.
Se olhar para o teto machuca seu pescoço, mantenha o olhar para a frente
Etapa 5. Gire a parte superior do tronco
Puxe o ombro esquerdo para trás para abrir ainda mais o peito. Certifique-se de que o osso da coxa esquerda fique firmemente plantado no chão. Certifique-se de alongar a parte da frente do tronco a cada vez que inspirar e torça mais profundamente ao expirar. Depois de chegar o mais longe possível, mantenha a posição por 30 segundos.
Você pode pressionar os cotovelos afastando-os um do outro, o que deve ajudá-lo a girar ainda mais
Etapa 6. Libere a posição
Para se torcer, inspire e levante os dedos esquerdos em direção ao teto, depois solte o braço de volta ao seu lado enquanto expira. Destorça o tronco e levante-o de modo que fique alinhado entre as pernas. Em seguida, estenda novamente a perna esquerda ao lado da perna direita.
Você não deve subir diretamente da posição torcida. Certifique-se de destorcer o torso antes de sentar-se ereto
Etapa 7. Repita a pose do lado oposto
Depois de retornar à posição original, troque as instruções para o outro lado. Isso permitirá que você estique os músculos de ambos os lados do corpo.
Parte 3 de 3: Modificando a pose
Etapa 1. Coloque um cobertor sob o joelho
Para tornar este exercício mais fácil, coloque um cobertor enrolado ou tapete de ioga sob o joelho da perna estendida. Isso reduzirá o alongamento da região lombar e dos isquiotibiais, especialmente se eles estiverem tensos ou não aquecidos como você gostaria.
Etapa 2. Segure seu pé com uma cinta de ioga
Se você tiver dificuldade para alcançar ou segurar confortavelmente o pé estendido, use uma alça de ioga. Enrole-o na perna estendida e segure-o com uma ou ambas as mãos.
Usar a alça também pode ser uma boa maneira de manter o tronco alongado e reto
Etapa 3. Alcance o braço inferior até o joelho oposto
Depois de colocar o braço esquerdo sobre a cabeça, coloque a mão direita sob o torso para agarrar o joelho esquerdo. Isso ajudará você a obter uma torção ainda mais profunda em seu torso.
Etapa 4. Use um bloco
Depois de fazer o exercício por um tempo, você pode achar muito fácil alcançar o pé. Se for esse o caso, você pode aprofundar a postura colocando um bloco na sola do pé estendido. Agora, ao estender os braços, estenda a mão e agarre o bloco.
Pontas
- Certifique-se de que seu ombro permaneça pressionado contra a parte interna do joelho durante a postura. Se necessário, você pode dobrar o joelho levemente para que o ombro fique no lugar.
- Lembre-se de destorcer-se antes de retornar à posição sentada. Você nunca deve retornar à posição sentada enquanto torcido.
- Como outros exercícios de ioga, é importante manter os movimentos suaves e lentos.
Avisos
- Não tente este exercício se tiver uma lesão recente ou crônica nos joelhos, quadris, braços ou ombros. Você também deve evitar essa postura se sofrer de asma, diarreia ou pressão arterial baixa.
- Se você estiver grávida, tenha cuidado ao fazer essa postura. Considere modificar a pose para um alcance lateral sem torção.
