Sentir-se triste de vez em quando costuma ser normal durante a menopausa. No entanto, você pode estar passando por depressão se estiver se sentindo triste na maioria das vezes todos os dias por mais de 2 semanas e tiver perdido o interesse nas coisas que costumava gostar. Se você está sofrendo de depressão durante a menopausa, comece pedindo ajuda, por exemplo, conversando com um médico, um terapeuta e seus amigos e familiares. Os medicamentos geralmente são úteis para ajudar as mulheres a superar a depressão durante a menopausa, portanto, converse com seu médico sobre suas opções. Você também pode descobrir que adotar estratégias cognitivas e hábitos de vida saudáveis pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Passos
Método 1 de 4: Buscando ajuda para a depressão
Etapa 1. Consulte seu médico para obter um diagnóstico e opções de tratamento
Se você suspeitar que sofre de depressão em decorrência da menopausa, consulte um médico para obter ajuda. Eles podem diagnosticar sua depressão e recomendar opções de tratamento para ajudá-lo a se sentir melhor. Sua consulta pode incluir uma revisão de seu histórico de saúde e uma série de perguntas para determinar a gravidade de sua depressão. Informe o seu médico se você estiver experimentando algum dos seguintes sintomas, juntamente com tristeza e perda de interesse nas coisas que costumava gostar:
- Falta de energia
- Sentindo-se lento ou inquieto
- Falta de sono ou sono demais
- Dificuldade de concentração
- Pensamentos recorrentes de morte ou suicídio
Etapa 2. Encontre um terapeuta para falar sobre suas emoções
A terapia cognitivo-comportamental é uma forma de identificar pensamentos negativos e transformá-los em mais positivos. Isso pode ser uma parte benéfica do seu tratamento. Peça ao seu médico que o encaminhe para um terapeuta com experiência no tratamento de mulheres que estão passando pela menopausa.
Muitos terapeutas têm perfis online que listam suas especializações e experiências. Consulte os perfis dos terapeutas para ver se eles têm experiência no tratamento da depressão da menopausa ou ligue para eles para perguntar antes de marcar uma consulta
Gorjeta: Marque uma consulta com um terapeuta antes de decidir vê-lo regularmente. Isso lhe dará a chance de ver se você se sente confortável para falar com eles e se você se sente melhor após as sessões.
Etapa 3. Compartilhe com amigos e familiares que o apóiam sobre sua depressão
Estender a mão para outras pessoas pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho e também fornecerá um sistema de apoio, que pode ser útil enquanto você trabalha com sua depressão. Compartilhe apenas com amigos e familiares que o apóiem e façam você se sentir confortável.
- Tente dizer algo como: "Tenho estado meio deprimido ultimamente, então estou pedindo ajuda. Só queria que você soubesse caso você esteja se perguntando por que não estou retornando suas ligações.”
- Você pode considerar falar com uma amiga ou parente que já passou ou está enfrentando a menopausa. Conversar com alguém que teve experiências semelhantes pode ser especialmente útil.
Etapa 4. Procure grupos de apoio para menopausa ou depressão
Encontrar pessoas que estão passando por circunstâncias semelhantes às suas pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Essa também pode ser uma ótima maneira de construir mais conexões sociais, o que pode ser útil para superar a depressão. Tente perguntar ao seu terapeuta ou médico se eles conhecem algum grupo de apoio na área que possa ser útil para você.
Se não houver grupos de suporte disponíveis em sua área, procure um grupo de suporte online ou fórum do qual você possa participar
Método 2 de 4: experimentando medicamentos
Etapa 1. Examine a erva de São João para verificar se há depressão leve a moderada
Se os sintomas da depressão da menopausa forem leves, tomar um suplemento sem prescrição como a erva de São João pode ser útil. No entanto, verifique primeiro com seu médico, especialmente se estiver tomando outros medicamentos.
Siga as instruções do fabricante sobre como tomar a erva de São João ou peça recomendações ao seu médico
Etapa 2. Pergunte sobre anticoncepcionais orais de baixa dosagem para mudanças de humor
Mesmo se você não precisar de um anticoncepcional, os anticoncepcionais orais de estrogênio-progesterona podem ser úteis se os seus sintomas de depressão forem leves a moderados. Tomar um anticoncepcional oral de baixa dosagem pode reduzir a gravidade do sangramento uterino e pode até reduzir o risco de câncer de útero e ovário. Converse com seu médico para determinar se esta pode ser uma boa opção para você.
Não tome anticoncepcionais orais se for fumante com mais de 35 anos. Isso aumenta o risco de embolia pulmonar, derrame e ataque cardíaco
Etapa 3. Descubra se a terapia de reposição hormonal pode ser útil
Tomar estrogênio pode ajudar a controlar alguns dos sintomas físicos da menopausa, como ondas de calor e secura vaginal. A terapia com estrogênio também pode ajudar a aliviar a depressão leve a moderada. Discuta essa opção com seu médico para ver se ela pode ser útil para você.
Você pode tomar estrogênio na forma de uma pílula ou adesivo
Gorjeta: A terapia de estrogênio em longo prazo não é recomendada, pois pode aumentar o risco de perda óssea e osteoporose. Certifique-se de discutir os riscos e benefícios do uso de estrogênio com seu médico.
Etapa 4. Discuta os medicamentos antidepressivos com seu médico
Se a depressão da menopausa for moderada a grave, um medicamento antidepressivo provavelmente será necessário para ajudá-la a superá-la. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) são geralmente os mais eficazes para mulheres que estão sofrendo de depressão durante a menopausa. Alguns medicamentos SSRI comumente prescritos incluem:
- Fluoxetina (Prozac)
- Sertralina (Zoloft)
- Paroxetina (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Método 3 de 4: usando estratégias cognitivas
Etapa 1. Desafie os pensamentos negativos quando eles surgirem
Esse hábito pode demorar para se desenvolver, mas ao identificar conscientemente os pensamentos negativos que você está tendo, você pode contradizê-los e reescrevê-los em sua mente. Isso pode reduzir as chances de recorrência e ajudar a evitar que fiquem fora de controle.
- Por exemplo, se você se pegar pensando: "Eu sou um idiota desajeitado!" você pode contradizê-lo dizendo: “Não, na verdade eu sou bastante gracioso na maior parte do tempo. Só tropecei um pouco porque o chão estava escorregadio. Nada demais!"
- Se você perceber que está fazendo comentários autocríticos, tente reformulá-los identificando algo positivo sobre você. Por exemplo, se você pensa consigo mesmo: "Estou enorme com este suéter", pode reformular o pensamento dizendo: "Meu cabelo está lindo hoje!"
Etapa 2. Faça uma lista de maneiras rápidas e fáceis de melhorar seu humor
Ter uma lista de estratégias para se sentir bem é uma ótima maneira de combater as emoções negativas associadas à depressão da menopausa. Escreva todas as maneiras possíveis de se sentir melhor rapidamente. Mantenha a lista com você o tempo todo para que você possa puxá-la e escolher algo para fazer quando estiver se sentindo mal. Alguns exemplos incluem:
- Dando uma rápida caminhada ao redor do quarteirão.
- Ligando para um amigo para bater um papo.
- Fazendo uma xícara de chá ou café.
- Ler um livro ou ouvir um audiolivro.
- Praticar um passatempo favorito, como pintar ou jogar xadrez.
- Fazer compras em um shopping ou em uma rua com muitas lojas.
Etapa 3. Faça coisas de que você goste regularmente
Reservar um tempo para as atividades que você gosta é outra ótima maneira de mudar sua mentalidade e começar a superar a depressão da menopausa. Reserve um tempo todos os dias para fazer algo de que goste. Inclua a atividade em sua programação, mesmo que você tenha apenas 10 minutos de sobra para ela.
- Por exemplo, se você é um entusiasta de caminhadas, planeje uma longa caminhada para o fim de semana. Você pode até convidar um amigo ou parente se quiser companhia.
- Se você gosta de assar, planeje assar um bolo, cupcakes ou outro tipo de bem assado após o jantar uma noite por semana.
- Se você é um ávido tricô, trabalhe em um projeto de tricô por 10 minutos antes de dormir todas as noites.
Gorjeta: Se você não tem hobbies ou interesses especiais, agora também pode ser um bom momento para experimentar coisas novas. Vá a workshops locais gratuitos ou de baixo custo, eventos comunitários e encontros para experimentar diferentes hobbies.
Etapa 4. Estabeleça pequenos objetivos para você mesmo e divida tarefas maiores
A menopausa pode ser um período estressante de sua vida e, quando você está deprimida, as tarefas e projetos diários podem parecer ainda mais assustadores. Para ajudar a aliviar um pouco a pressão, divida suas tarefas diárias em atividades menores e mais gerenciáveis. Se você tem um grande objetivo ou projeto que deseja realizar, divida-o em partes menores e resolva uma de cada vez.
- Por exemplo, se você precisa limpar o andar de baixo de sua casa, pode se concentrar em um cômodo de cada vez ou em uma tarefa de cada vez, como aspirar ou tirar o pó.
- Se você está tentando perder 50 lb (23 kg) antes de um grande evento, concentre-se em perder os primeiros 5 lb (2,3 kg).
Método 4 de 4: Integrando mudanças positivas no estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias
Praticar atividade física regular durante a menopausa pode ajudar a melhorar o seu humor, prevenir o ganho de peso, fortalecer os ossos e reduzir o risco de câncer e outras doenças. Tente fazer algo rítmico, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar. Esses tipos de atividades podem ser mais úteis para promover um humor positivo.
Certifique-se de que tudo o que você faz é algo de que você gosta. Isso tornará mais fácil seguir sua rotina de exercícios
Gorjeta: Se você não tiver tempo para 30 minutos completos de exercício, divida seu exercício diário em sessões de 10 ou 15 minutos ao longo do dia, como 15 minutos pela manhã e 15 minutos à noite.
Etapa 2. Coma alimentos saudáveis como frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras
Seguir uma dieta saudável ajuda a garantir que seu corpo está bem nutrido e também pode ajudar a combater a depressão. Fique longe de alimentos não saudáveis, como fast food, junk food e alimentos processados, que podem piorar os sintomas de depressão. Em vez disso, opte por alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras. Você também pode considerar cortar suas calorias em cerca de 200 por dia para ajudar a reduzir o risco de ganho de peso, que é comum durante a menopausa.
- Tente fazer pequenas mudanças em sua dieta no início, como adicionar uma porção de frutas ou vegetais a cada refeição ou trocar o frango frito por um peito de frango grelhado.
- Procure outras pequenas maneiras de melhorar sua dieta, como beber água em vez de refrigerantes e sucos açucarados, optar por uma batata assada em vez de batatas fritas com o jantar ou escolher uma versão com baixo teor de gordura de seu lanche favorito.
Etapa 3. Durma 8 horas ou mais todas as noites
Estar bem descansado ajudará a melhorar seu humor durante a menopausa, portanto, faça do sono uma prioridade. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias para garantir que você está descansando o suficiente. Alguns outros bons hábitos de higiene do sono a serem experimentados incluem:
- Evitar cafeína à tarde e à noite.
- Manter seu quarto escuro, fresco, limpo e silencioso.
- Desligue telas, como telefone, computador e TV, pelo menos 30 minutos antes de dormir.
Etapa 4. Gerenciar os níveis de estresse com técnicas de relaxamento
O estresse pode aumentar quaisquer emoções negativas que você possa ter durante a menopausa, por isso é importante mantê-lo sob controle. Faça do relaxamento uma parte de sua rotina diária para ajudar a manter seus níveis de estresse sob controle. Algumas boas estratégias para redução do estresse incluem:
- Respirar profundamente, como inspirar lentamente contando até 4, segurar a respiração por 4 segundos e, em seguida, expirar lentamente contando até 4.
- Fazer ioga, como em uma aula ou acompanhando um vídeo online
- Meditando, seja por conta própria ou usando uma meditação guiada
- Mergulhar em um banho quente enquanto ouve música relaxante
Etapa 5. Evite o uso de álcool e drogas para lidar com emoções negativas
A menopausa pode ser um momento difícil e, embora possa parecer que beber álcool ou usar drogas faz você se sentir melhor, esses efeitos são apenas temporários. Depois que a substância passar, você se sentirá igual ou pior do que antes de tomá-la. Se você depende de drogas ou álcool para lidar com emoções negativas, converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a encontrar alternativas e ajudá-lo a parar se você se tornou dependente ou viciado em uma substância.
