Muitas mulheres lutam contra o ganho de peso na meia-idade e perto da menopausa. O ganho de peso nessa idade pode ser em parte hormonal, já que as mudanças no corpo aumentam a probabilidade de acumulação de gordura em torno do abdômen. No entanto, as mudanças hormonais não são a única razão para o ganho de peso, e o ganho de peso na menopausa não é inevitável. Em vez disso, muitas vezes está relacionado a coisas como envelhecimento, estilo de vida e genética. Se você está frustrado com o ganho de peso da menopausa, você não está sozinho e não precisa se desesperar. Você pode tomar medidas para reverter o curso fazendo exercícios, tendo uma dieta saudável e levando um estilo de vida saudável.
Passos
Método 1 de 3: mantendo um estilo de vida ativo
Etapa 1. Eliminar condições médicas subjacentes
O ganho de peso próximo à menopausa geralmente está relacionado ao processo natural de envelhecimento. Ainda assim, você deve se certificar de que não é devido a uma condição médica subjacente e talvez séria. Visite seu médico para descartar condições que podem ser responsáveis pelo ganho de peso.
- Seu médico pode precisar determinar se você tem uma tireoide subativa, por exemplo, que é mais comum em mulheres mais velhas. A tireóide desempenha um papel fundamental na regulação do metabolismo do corpo - uma atividade hipoativa significa que seu metabolismo fica mais lento e pode levar ao ganho de peso.
- O ganho de peso também pode estar relacionado a condições como diabetes (como um efeito colateral da insulina), retenção de fluidos, uso de corticosteroides, síndrome de Cushing ou níveis baixos de vitamina D. no sangue. É melhor que seu médico descarta isso.
Etapa 2. Experimente exercícios de treinamento de força
A massa muscular diminui à medida que envelhecemos, o que pode tornar mais difícil manter um peso saudável. O treinamento de força pode ajudar a reconstruir a massa muscular e reduzir o risco de osteoporose. Faça exercícios de treinamento de força que trabalhem todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana. Para começar, faça cardio e musculação em dias alternados. Conforme você avança, tente combinar exercícios.
- Para aumentar a massa muscular, você precisa fazer exercícios que suportem peso e desafiem os músculos com resistência. Isso inclui levantamento de peso, uso de faixas de resistência, exercícios que usam seu próprio peso corporal (por exemplo, flexões) ou outros. Se você faz jardinagem, cavar e escavar também contam como treinamento de força.
- Mulheres na menopausa devem evitar abdominais, pois eles colocam pressão na coluna. Em vez disso, tente exercícios de prancha e exercícios para a parte inferior do corpo, como estocadas e agachamentos.
- O treinamento de força pode ter um benefício adicional - protegendo você da perda óssea. Os 5 anos após a menopausa costumam ser um período de rápida perda óssea para as mulheres. Os exercícios de levantamento de peso podem ajudá-lo a manter a densidade óssea.
Etapa 3. Adicione condicionamento cardiovascular
A atividade aeróbica (geralmente chamada de “cardio”) é outra parte importante para se manter ativo. O exercício aeróbico queima gordura e acelera o metabolismo. Também pode ajudar a diminuir a pressão arterial, melhorar o perfil lipídico, reduzir a sensibilidade à insulina e até diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
- Comece com 30 minutos por dia, três dias por semana. Vá para a esteira para uma caminhada rápida ou corrida rápida. Use o elíptico para um treino mais variado e fácil para os joelhos. Se as máquinas não são para você, salte macacos, pule corda ou corra sem sair do lugar. Trabalhe até 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.
- Escolha exercícios de que goste também. Isso pode ser caminhar, andar de bicicleta, jogar golfe ou dançar. O exercício deve ser saudável, mas também divertido.
Etapa 4. Procure suporte para perda de peso
Seguir um plano de exercícios pode ser difícil. Às vezes, ajuda ter amigos ou outros apoiadores para mantê-lo motivado, responsável e em movimento. Considere maneiras de se manter na linha, se você achar que isso é um problema. Peça a um amigo para ser seu companheiro de treino, por exemplo. Ou participe de uma aula de ginástica.
- Existem muitas oportunidades de se exercitar com outras pessoas. Você pode ingressar em um grupo de corrida, por exemplo, ou em uma liga esportiva local. Você também pode se inscrever em uma aula de ginástica semanal na academia, onde estará na companhia de outras pessoas com objetivos semelhantes aos seus.
- Se você gosta de tecnologia, experimente um aplicativo de exercícios ou streaming de vídeos de exercícios. Existem vários aplicativos, como Hot5, RunKeeper ou GymPact, que você pode baixar. O GymPact, por exemplo, faz com que você se comprometa a malhar um certo número de vezes por semana, com penalidades e recompensas pelo fracasso e sucesso.
- Faça o que for melhor para você. Acima de tudo, você deve fazer o que gosta em seu próprio nível - seja aeróbica, escalada ou roller derby.
Método 2 de 3: desfrutando de uma dieta saudável
Etapa 1. Calcule suas necessidades calóricas
A perda e o ganho de peso estão ligados a quantas calorias você consome e queima. Como regra, as mulheres adultas precisam de entre 1, 600 e 2 000 calorias por dia. Mas o número de indivíduos varia de acordo com a idade, nível de atividade ou outros fatores.
- Para conhecer suas próprias necessidades, você pode primeiro calcular sua Taxa Metabólica Basal ou TMB. Isso informa quantas calorias seu corpo precisa para os processos de sustentação da vida. A equação para mulheres é geralmente: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * tamanho [cm]) - (4,7 * idade [anos])
- Agora, ajuste o seu nível de atividade. Multiplique seu IMC por um dos seguintes números: 1,2 para estilo de vida sedentário, 1,375 para atividades leves, 1,55 para atividades moderadas, 1,725 para muito ativo e 1,9 para extra ativo.
- Por exemplo, digamos que você tem 55 anos, uma altura de 5 '6' 'e um peso de 145 libras. Seu BMR é de cerca de 1.322 calorias. Como você é moderadamente ativo, multiplique 1, 322 por 1,55 para obter 2, 050. Esta é a quantidade de calorias que você precisa consumir todos os dias para manter seu peso corporal.
- É preciso um déficit de cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de peso corporal por semana. Depois de ter seu número, você pode tentar fazer isso contando calorias ou mantendo um diário alimentar. Apenas certifique-se de fazer isso com segurança. Não consuma menos do que o seu BMR por dia e nunca desça abaixo de 1.200 por dia. Na verdade, provavelmente é melhor conversar com um nutricionista para ter certeza de que você está seguro.
Etapa 2. Evite alimentos processados
Como regra, alimentos processados e altamente refinados são menos saudáveis para você. Eles geralmente têm menos nutrientes (vitaminas e minerais), mais gordura, mais aditivos e mais sódio. É melhor evitar esses tipos de alimentos e substituí-los por grãos inteiros, frutas e vegetais menos processados.
- Exemplos de alimentos processados incluem grãos altamente refinados e carboidratos simples, como pão branco, arroz branco e produtos que usam farinhas refinadas. Evite também junk food, fast foods e coisas que contenham gordura trans e xarope de milho.
- Tente substituir os alimentos processados por alternativas saudáveis. Em vez de cereais processados para o café da manhã, coma uma tigela de aveia feita de aveia inteira em flocos. Em vez de arroz branco, experimente arroz integral, cevada com pérolas ou quinua. Até mesmo uma batata assada pode ser uma opção saudável sem muita manteiga ou pastas gordurosas.
Etapa 3. Coma mais frutas e vegetais
Frutas e vegetais são ricos em nutrientes e vão mantê-lo satisfeito. Eles fazem parte de uma dieta saudável e, muitas vezes, têm menos calorias do que outras opções. Corte uma banana em seu mingau de aveia para doçura e potássio. Faça um lanche de uvas ou frutas vermelhas se sentir vontade de comer açúcar. Jogue os cogumelos em sua abóbora espaguete para substituir a carne. Adicione alho e / ou cebola às suas refeições para prevenir a inflamação.
Encha-se de folhas verdes escuras como couve. Eles são uma excelente fonte de cálcio, de que você precisa mais durante e após a menopausa para a saúde óssea. Adicione-os aos seus sanduíches e saladas ou refogue-os com azeite e alho para um acompanhamento saboroso
Etapa 4. Limite o consumo de álcool
Como regra, você não deve beber muitas calorias, contidas no álcool. Se você tem histórico familiar de doença cardíaca, uma taça de vinho tinto por dia é bom, mas deixe que esse seja o seu limite. Evite bebidas alcoólicas, cerveja e bebidas mistas que contenham açúcar adicionado.
Etapa 5. Inclua proteínas em sua dieta
A proteína mantém você saciado, promove músculos saudáveis e é outra parte de uma dieta saudável e nutritiva. Você também pode incluir proteína de várias fontes, seja de carne, laticínios, nozes e legumes.
- Normalmente, a proteína magra de fontes como frango, porco ou peixe é uma boa escolha. Na verdade, a ingestão de uma dieta mais elevada do que a recomendada em proteína animal pode ajudar na utilização do cálcio e promover a saúde óssea em adultos mais velhos. A carne vermelha geralmente é rica em gordura, especialmente gorduras saturadas.
- Você também pode obter proteína diária de fontes animais que não sejam de carne, incluindo leite, queijos e iogurte.
- Boas opções de proteína não animal incluem legumes como ervilhas, feijões, produtos de soja como tofu e nozes. Se sua mercearia tiver um corredor de grandes volumes, você pode obtê-los lá. Se você não tiver um corredor de granel, compre ervilhas, feijões e nozes embalados que não contenham sal adicionado.
Passo 6. Não tenha medo de um pouco de gordura
Muitas pessoas presumem que comer gorduras dietéticas não é saudável ou pode até engordar. Isso não é verdade. As gorduras não são apenas uma parte essencial de uma dieta saudável, mas também são mais calóricas do que carboidratos e proteínas, tornando os alimentos naturalmente ricos em gordura muito gratificantes. Na verdade, alguns estudos sugerem que dietas ricas em gordura podem levar a mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.
- Os médicos também costumavam pensar que comer uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Isso também parece falso. Contanto que você coma gorduras saturadas como parte de uma dieta saudável, coisas como manteiga, óleo de coco e carne vermelha podem não ser tão ruins quanto você ouviu, pelo menos com moderação.
- Embora as gorduras saturadas possam ser OK, você ainda deve evitar gorduras trans. Transfats são quimicamente modificados para uma vida útil mais longa - eles PODEM aumentar o risco de doenças cardíacas, bem como causar resistência à insulina e inflamação.
Método 3 de 3: Fazendo outras mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Gerenciar o estresse
O estresse pode contribuir para o ganho de peso em qualquer época da vida. Faça o que puder para aliviar o estresse. Medite antes de ir para a cama. Ouça música relaxante. Passe algum tempo com seus amigos. Entre em contato com a natureza caminhando ao ar livre, fazendo jardinagem ou observando pássaros.
Etapa 2. Suplementar os nutrientes essenciais
A saúde óssea contribui para a sua capacidade de exercício. Não importa o quão saudável seja sua dieta, você provavelmente terá que suplementar o cálcio. Tome suplementos de vitamina D para absorção de cálcio. O magnésio também ajuda com os níveis de cálcio e pode aumentar sua energia.
Etapa 3. Converse com seu médico sobre a terapia de reposição hormonal (TRH)
A TRH pode aumentar os níveis decrescentes de estrogênio e progesterona em seu corpo e pode ajudá-lo a perder peso ou manter um peso saudável. No entanto, é uma escolha pessoal que deve ser feita em consulta com seu médico ou ginecologista.
- HRT pode trabalhar em conjunto com exercícios para mantê-lo saudável e proteger seus ossos. No entanto, também pode apresentar riscos para algumas mulheres. Certifique-se de falar com seu médico, que entende seu histórico médico e conhece seus riscos.
- Considere examinar a terapia de reposição hormonal bioidêntica (BHRT) no lugar da TRH tradicional. A BHRT imita os efeitos dos hormônios humanos, enquanto a TRH tradicional usa hormônios sintéticos derivados da urina de cavalo. O BHRT foi associado a menos efeitos colaterais negativos.
Etapa 4. Limpe com produtos ecológicos
Pesticidas, poluentes e outros produtos químicos em produtos de limpeza domésticos podem aumentar o risco de desequilíbrio hormonal e ganho de peso. Procure por produtos rotulados como “ecologicamente corretos” ou “ambientalmente amigáveis” feitos com ingredientes orgânicos ou totalmente naturais. Melhor ainda, use produtos domésticos naturais comuns como produtos de limpeza. O bicarbonato de sódio, o vinagre branco e o suco de limão fresco limpam com eficácia e não deixam nenhum produto químico prejudicial para trás.
Pontas
- Encontre e concentre-se em atividades físicas que você goste de fazer para se manter comprometido com a perda de peso. Jardinar, caminhar com amigos e dançar são exemplos de exercícios divertidos que podem ajudar você a perder peso e mantê-lo durante a menopausa.
- Mantenha um diário alimentar para ajudar a controlar suas calorias e escolhas nutricionais. Um diário alimentar pode ajudá-lo a determinar a origem do seu ganho de peso e controlar o tamanho das porções.
- Tome medidas para prevenir o diabetes tipo 2. Mulheres na menopausa e na pós-menopausa correm maior risco de resistência à insulina. Isso pode perturbar o equilíbrio hormonal geral do seu corpo e pode levar a um maior ganho de peso quando não tratado ou administrado.
