A menopausa vem com muitas mudanças. Uma das mudanças mais inesperadas é que isso pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono. A boa notícia é que esses problemas de sono são temporários. A insônia passará junto com a menopausa. Até então, no entanto, criar um ambiente repousante, seguir uma rotina de sono e evitar as armadilhas comuns do sono, como tirar uma soneca durante o dia, podem ajudá-lo a ter um descanso melhor.
Passos
Método 1 de 4: Configurando o seu espaço para dormir
Etapa 1. Use uma almofada ou tapete refrescante
As ondas de calor podem realmente prejudicar o seu sono. Para combatê-los, você pode encontrar travesseiros que são projetados especificamente com gel refrescante ou pastilhas de água. Isso pode ajudar a diminuir a intensidade das ondas de calor, tornando mais fácil dormir durante elas.
- Essas almofadas estão disponíveis online, bem como em algumas lojas de colchões e artigos para o lar.
- Se você já tem um travesseiro de que realmente gosta, pode pedir para colocar um tapete refrescante por baixo. Não será tão eficaz quanto um travesseiro refrescante, mas ainda pode ajudar a eliminar um pouco do calor.
Etapa 2. Mantenha seu quarto em torno de 18 ° C (65 ° F)
Outra forma de combater essas ondas de calor terríveis é abaixar o termostato do seu quarto. Se você tem ar condicionado central e não quer pagar para resfriar toda a casa, olhe para uma janela ou ar condicionado portátil para resfriar seu quarto sem aquecer sua conta de energia.
- Comece a ligar o ar condicionado pelo menos meia hora antes de ir para a cama para ter certeza de que seu quarto está agradável e fresco quando você se preparar para a noite.
- Se você não tem uma unidade de CA ou deseja minimizar o custo de resfriamento, pode usar um ventilador. Os ventiladores funcionam melhor quando não está muito calor na sala. Para grandes mudanças de temperatura, o AC ainda pode ser necessário.
Etapa 3. Use cortinas blackout para bloquear toda a luz
Mesmo pequenas quantidades de luz podem atrapalhar seu sono, especialmente durante a menopausa. Experimente pendurar cortinas opacas nas janelas para manter o excesso de luz fora do ambiente.
- Se você tiver um despertador digital, coloque-o longe da cama. Dessa forma, as luzes do mostrador do relógio não brilham para você enquanto você tenta dormir. Você também pode substituir seu relógio digital por um analógico.
- Você também pode usar uma máscara de dormir para ajudar a bloquear a luz se não quiser investir em novos tratamentos de janela.
Etapa 4. Declare seu quarto como uma zona livre de tecnologia
As luzes do despertador não são as únicas pequenas luzes que podem acordá-lo. Manter um tablet, telefone, TV ou computador no quarto pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Designe sua sala como uma zona livre de gadgets, exceto talvez para um e-reader sem luz de fundo.
Se você sentir que precisa do telefone com você à noite para emergências, tente ligar o filtro de luz azul e conectá-lo longe da cama. Dessa forma, a luz é menos forte e você ficará menos tentado a usá-la para navegar aleatoriamente
Método 2 de 4: Fazendo uma rotina de sono
Etapa 1. Defina uma hora de dormir para você
Ir para a cama em horários regulares pode ajudar a induzir seu corpo a dormir melhor. Defina uma hora de dormir para você e certifique-se de estar na cama com as luzes apagadas a essa hora. Não comece sua rotina noturna então ou dê a si mesmo mais 5 minutos para terminar um episódio. Seja consistente e você ficará surpreso ao ver como é mais fácil dormir.
Você também deve tentar levantar-se por volta da mesma hora todas as manhãs. Isso ajuda seu cérebro a entrar em uma rotina e entender claramente quando é ou não hora de dormir
Etapa 2. Faça algo para ajudá-lo a relaxar antes de dormir
Ter uma atividade ou uma pequena sequência de atividades pode ajudar seu cérebro a saber que está quase na hora de dormir. Experimente ler um livro, ouvir música ou tomar um banho quente antes de dormir.
Essas atividades não apenas ajudam a sinalizar a hora de dormir para o seu cérebro, mas também podem ajudá-lo a se desconectar do estresse do dia
Etapa 3. Vista um pijama folgado e arejado
Seus PJs devem ajudá-lo a se sentir confortável. Eles não devem fazer você se sentir quente ou sufocado. Encontre pijamas feitos de um tecido leve e respirável como algodão ou linho. Isso pode ajudar a tornar as ondas de calor mais controláveis se ocorrerem enquanto você dorme.
Pense em estilos diferentes de pijama também. Se você normalmente usa calças de pijama, mas descobre que tem ficado muito quente recentemente, você pode mudar para shorts ou camisola
Método 3 de 4: Ajustando sua rotina diária
Etapa 1. Pare de cochilar durante o dia
Os cochilos podem ajudá-lo a se sentir descansado no momento, mas podem, na verdade, impedir que você durma profundamente à noite. Tente o máximo que puder para parar de cochilar durante o dia. Vá com calma e descanse se precisar, mas não adormeça.
Se for absolutamente necessário tirar uma soneca, tente fazê-lo por cerca de 20 minutos. Pequenos cochilos podem ajudar a dar um impulso de energia sem mantê-lo acordado à noite
Etapa 2. Tome um suplemento de cohosh preto de 200 mg
O cohosh preto é um remédio à base de ervas que demonstrou reduzir uma série de sintomas da menopausa, incluindo suores noturnos e distúrbios do sono. Tome um suplemento de cohosh preto seco todos os dias para obter o maior benefício.
Lembre-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento ou tratamento com ervas
Etapa 3. Minimize a ingestão de cafeína e álcool
Beber muita cafeína ou álcool pode atrapalhar sua rotina de sono. Tente minimizar a quantidade de cafeína e álcool que bebe, especialmente nas horas antes de dormir. Se você sentir que precisa de um impulso de cafeína, tente se limitar a uma única xícara de café ou chá pela manhã.
Etapa 4. Jantar pelo menos algumas horas antes de dormir
Comer uma refeição farta pode fazer você se sentir cansado, mas na verdade pode atrapalhar sua capacidade de dormir profundamente à noite. Tente jantar pelo menos 3-4 horas antes da hora planejada de dormir. Isso dá a seu corpo tempo para trabalhar durante sua refeição antes de dormir.
Se você conhece certos alimentos, como alimentos apimentados, que causam dores de cabeça ou problemas gastrointestinais, evite-os completamente durante o jantar. Se você tem um desejo ardente por um prato picante que simplesmente não consegue escapar, experimente comê-lo no almoço
Método 4 de 4: Obtendo ajuda médica
Etapa 1. Converse com seu médico sobre suas preocupações com o sono
Como os problemas relacionados ao sono são um problema comum na menopausa, seu médico provavelmente tem algumas dicas e truques em que você nunca pensaria. Marque uma consulta com eles ou pergunte sobre soluções para dormir durante seu próximo exame físico. Deixe-os saber o que você já experimentou e eles podem lhe dizer que outro tratamento pode ajudar.
Não tente esperar sua privação de sono. A privação de sono pode entorpecer seus sentidos e o tempo de reação, além de diminuir sua resistência às doenças. Se você estiver com dificuldade para dormir e os ajustes caseiros não ajudarem, converse com seu médico o mais rápido possível
Etapa 2. Pergunte sobre o tratamento de curto prazo com estrogênio ou progesterona
A terapia de reposição de estrogênio (TRE) e a terapia de reposição hormonal (TRH) com progesterona têm se mostrado eficazes no tratamento dos sintomas da menopausa. Qualquer um dos hormônios precisa ser prescrito pelo seu médico, então converse com eles para ver se uma das terapias pode funcionar para você.
- Os hormônios podem ser tomados como pílulas, injetados ou aplicados topicamente como adesivos, géis ou cremes.
- A terapia hormonal deve ser prescrita na dose eficaz mais baixa e apenas por curtos períodos de tempo. Isso ocorre porque a exposição de longo prazo à TRH, em particular, pode estar associada a um risco aumentado de doença cardiovascular e demência.
Etapa 3. Consulte um terapeuta do sono
Se você está lutando para dormir e outros tratamentos não ajudaram, peça ao seu médico que o encaminhe para um terapeuta especializado em problemas de sono. Mesmo cursos curtos de terapia cognitivo-comportamental com foco em problemas de sono podem ajudar as mulheres na menopausa a dormir melhor.
