3 maneiras de dormir durante um episódio maníaco (bipolar)

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3 maneiras de dormir durante um episódio maníaco (bipolar)
3 maneiras de dormir durante um episódio maníaco (bipolar)

Vídeo: 3 maneiras de dormir durante um episódio maníaco (bipolar)

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As interrupções do sono são comuns no transtorno bipolar. Essas interrupções podem criar uma espiral descendente para a hipomania (quase irritabilidade constante) e até mesmo a mania total. Se você está atualmente em um episódio hipomaníaco ou maníaco, adormecer pode ser um desafio. Adotar melhores hábitos de sono e obter ajuda externa são algumas das melhores soluções para conseguir dormir com o transtorno bipolar.

Passos

Método 1 de 3: acalmando sua mente

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 1
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 1

Etapa 1. Deite-se e faça um exercício de respiração profunda

Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga para monitorar sua respiração. Respire lenta e profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões. A respiração deve estar vindo de seu estômago; você não deve sentir seu tórax se movendo. Em seguida, libere lentamente o ar da boca, sentindo o estômago esvaziar à medida que o ar sai. Pratique fazer 4 a 6 respirações por minuto, repetindo o ciclo por 10 ou mais vezes.

  • Prepare-se para dormir como faria normalmente, mas faça este exercício para ajudar a acalmar a mente e a dormir com mais facilidade. Você também pode realizar este exercício sentado em uma cadeira.
  • A respiração profunda pode ser útil para acalmar os pensamentos rápidos e a ansiedade que podem acompanhar a mania durante qualquer hora do dia ou da noite. Ninguém precisa saber que você está fazendo o exercício.
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 2
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 2

Etapa 2. Aprenda a praticar a meditação

Essa técnica pode ser uma ótima maneira de limpar sua mente de pensamentos negativos e promover o relaxamento. Sente-se em uma sala silenciosa com as pernas cruzadas no chão ou com as costas retas em uma cadeira. Feche seus olhos. Respire normalmente, concentrando sua atenção em cada inspiração e expiração. Recuse-se a deixar sua mente vagar, voltando sua atenção para a respiração cada vez que você se perder. Faça isso por alguns minutos até chegar a períodos mais longos.

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 3
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 3

Etapa 3. Faça relaxamento muscular progressivo quando não conseguir relaxar

Este método de relaxamento pode ser feito por conta própria ou com um vídeo guiado. Sente-se confortavelmente em uma cadeira. Respire fundo algumas vezes, inspirando calmamente e expirando a tensão. Lentamente, movendo-se para cima pelo corpo, tensione um grupo de músculos e segure por alguns segundos. Libere a tensão e observe como é a sensação. Passe para o próximo grupo de músculos até ter feito todo o seu corpo.

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 4
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 4

Etapa 4. Ative um vídeo de imagens guiadas para ajudar a relaxar

Essa forma de relaxamento envolve uma série de técnicas que usam os sentidos para reduzir a ansiedade e o estresse. Uma sessão de imagens guiadas pode exigir que você imagine que está em uma caminhada serena por uma campina ou navegando no oceano. O YouTube tem vários vídeos de imagens guiadas que você pode assistir gratuitamente.

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 5
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 5

Etapa 5. Faça atividade física regular

Os exercícios podem ser uma ótima maneira de acalmar a ansiedade ou seu humor durante a fase maníaca do transtorno bipolar. No entanto, para que a atividade não cause mais perturbações em seu sono, experimente malhar de manhã ou pelo menos várias horas antes de dormir.

  • Seu regime de exercícios pode incluir atividades moderadas como ioga, Pilates ou uma caminhada pelo parque. Você também pode se envolver em formas mais vigorosas de exercícios, como corrida ou treinamento intervalado de alta intensidade.
  • Não importa o tipo de exercício que você escolher, os benefícios superam os de não fazer nenhum. O exercício regular pode melhorar o humor, diminuir o risco de doenças e pode até ajudar com os episódios depressivos que você experimenta com o bipolar.

Método 2 de 3: Construindo Melhores Hábitos de Sono

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 6
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 6

Etapa 1. Estabeleça uma rotina noturna

Você pode evitar a ocorrência de episódios maníacos, em primeiro lugar, praticando uma boa higiene do sono. Isso pode ser muito eficaz na cura da insônia em indivíduos com transtorno bipolar - mesmo aqueles em um episódio maníaco. Considere desenvolver uma rotina de relaxamento para colocá-lo no estado de espírito certo para dormir.

  • Uma rotina noturna pode consistir em fazer alongamentos leves, arrumar sua casa, preparar suas roupas para o dia seguinte, tomar um banho quente e ler um livro. Tente fazer coisas que não envolvam luzes brilhantes ou tecnologia, pois essas coisas não sinalizam para o seu cérebro que é hora de dormir. Faça atividades calmantes que indiquem tanto para o cérebro quanto para o corpo que a hora de dormir está se aproximando.
  • Prepare-se para dormir na mesma hora todas as noites e desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes dessa hora.
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 7
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 7

Etapa 2. Limite as atividades no quarto

O quarto deve ser associado principalmente ao sono. Se você trabalha no laptop na cama ou assiste à TV na cama, talvez precise mudar esses hábitos para dormir. Tente tirar as atividades que distraem do quarto e faça-as em outra área.

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 8
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 8

Etapa 3. Crie um ambiente ideal para dormir

Se o seu quarto for confortável e convidativo, será mais fácil adormecer nele. Obtenha um colchão, roupa de cama e travesseiros aconchegantes para criar um ambiente propício para dormir. Além disso, cubra suas janelas com cortinas black-out para permitir a entrada de luz mínima. Reduza o termostato para uma temperatura baixa.

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 9
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 9

Etapa 4. Minimize a ingestão de álcool e cafeína antes de dormir

Dependendo de qualquer medicamento que esteja tomando, você pode já ter sido instruído a limitar totalmente essas bebidas. No entanto, se você foi liberado para beber álcool e cafeína, mantenha o consumo por várias horas antes de dormir.

  • Você pode se surpreender com o conselho sobre não beber álcool antes de dormir. A maioria das pessoas se sentirá sonolenta após um ou dois drinques. Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, ele não promove um sono de boa qualidade e você pode acordar horas mais tarde e não conseguir adormecer novamente.
  • A cafeína é um estimulante, então a última coisa que você quer fazer nas horas antes de dormir é se estimular ainda mais do que você já pode estar com sintomas maníacos. Corte a ingestão de cafeína à tarde para dormir melhor à noite.

Etapa 5. Levante-se se não conseguir dormir

Se você não consegue dormir, não fique deitado na cama acordado. Levante-se, mas fique perto da cama e faça algo muito relaxante. Isso pode significar ouvir uma música relaxante, tomar banho ou ler um livro, por exemplo.

Método 3 de 3: Obtendo ajuda externa

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 10
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 10

Etapa 1. Encontre um psiquiatra com experiência no tratamento do transtorno bipolar

Seu médico o ajudará a determinar um regime de medicação que o ajudará a controlar os sintomas bipolares. Sempre tome seus medicamentos conforme prescrito, uma vez que pular uma dose pode induzir a um episódio maníaco. Alerte o seu médico se tiver problemas de sono. A privação de sono consistente pode exacerbar os sintomas bipolares, afetar a qualidade de vida e até mesmo levar a um problema de abuso de substâncias.

Alguns medicamentos, como os antidepressivos, podem realmente causar distúrbios do sono. Se você estiver tomando tais medicamentos, converse com seu médico para ver se você pode mudar seus remédios ou adicionar outros remédios ao seu regime atual que irão ajudá-lo a dormir melhor

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 11
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 11

Etapa 2. Considere tentar a terapia de ritmos interpessoais e sociais (IPSRT)

Esta é uma forma de psicoterapia baseada na ideia de que o transtorno bipolar é causado ou agravado por distúrbios do ritmo circadiano e privação de sono. Seu objetivo é reduzir a recorrência de episódios maníacos. O IPSRT pode ser conduzido individualmente ou em grupo. Ele se concentra em ajudar pessoas com transtornos de humor como você a gerenciar melhor suas vidas diárias com rotinas e estratégias para melhorar o sono e controlar o estresse.

Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 12
Sono durante um episódio maníaco (bipolar), etapa 12

Etapa 3. Pergunte ao seu médico se você pode tomar melatonina

A melatonina é um hormônio secretado naturalmente pelo corpo. Ajuda a regular os ritmos circadianos e atua como um relógio interno que controla o sono. A secreção é alta à noite e baixa pela manhã e durante o dia. Converse com seu médico para ver se este suplemento pode ser útil para ajudá-lo a obter um sono de melhor qualidade.

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