Se você tem transtorno bipolar, pode ter identificado fatores desencadeantes que afetam negativamente o seu humor. Os alimentos também podem desencadear alterações de humor ou desequilíbrios emocionais. Se você acha que pode ter um gatilho alimentar, pode começar a manter um diário alimentar e do humor para determiná-lo, evitar alimentos que afetam negativamente o humor e aumentar os alimentos saudáveis que aumentam o humor em sua dieta. Alguns alimentos podem causar inflamação e isso pode afetar seu humor, enquanto outros alimentos mostraram melhorar seu humor. Ao aprender quais alimentos evitar e quais incluir, você pode ajudar a manter o seu humor por meio da dieta.
Passos
Método 1 de 3: Determinando seus gatilhos alimentares
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar
Se você acredita que a comida está provocando alterações bipolares de humor em você, deve começar a manter um diário alimentar. Este diário alimentar deve detalhar tudo o que você come, bebe ou consome ao longo do dia. Inclua tudo, não importa o quão pequeno seja. Qualquer coisa pode ser um gatilho alimentar para você.
- Seja o mais detalhado possível sobre sua comida, incluindo marca, tipo ou quantidade de comida. Uma marca pode desencadear você com base em ingredientes, enquanto o mesmo alimento feito por outra marca pode não desencadear você porque não usa um ingrediente.
- Certifique-se de adicionar tudo o que comer. Se você bebe café ou chá com leite e adoçante, acrescente-os ao diário. Liste refrigerantes, sucos ou quaisquer outras bebidas.
Etapa 2. Comece um diário de humor
Ao mesmo tempo que você inicia seu diário alimentar, deve começar um diário do humor. Este diário de humor deve monitorar seu humor e os sintomas físicos relacionados ao seu transtorno bipolar. Observe a hora em que os sintomas ocorrem e seja o mais específico possível com eles.
Por exemplo, se você sentir que está girando em torno das 14h, registre isso. Se você se sentir deprimido e começar a chorar todos os dias às 4h30, registre isso
Etapa 3. Compare seus diários de comida e humor
Depois de manter seu diário alimentar e diário de humor por um tempo, comece a compará-los. Procure padrões entre os alimentos que você ingere e os sintomas. Observe se você tem sintomas recorrentes e veja se há alimentos que você ingere imediatamente antes deles.
Por exemplo, você pode se sentir deprimido ou mudar de humor 30 minutos depois de comer laticínios, ou pode sentir-se nebuloso se ingerir adoçantes artificiais
Método 2 de 3: evitando alimentos desencadeadores comuns
Etapa 1. Reduza a ingestão de carboidratos
Dietas ricas em carboidratos podem influenciar negativamente seu humor, o que pode ser problemático se você for bipolar. Comer muitos carboidratos leva a quedas de humor devido ao desequilíbrio dos níveis de insulina. Tente limitar a ingestão de carboidratos.
- Evite carboidratos simples, como pão branco, massa branca e produtos assados embalados.
- Ao comer carboidratos, escolha carboidratos complexos saudáveis, como grãos inteiros como quinua e aveia e macarrão de trigo integral.
Etapa 2. Limite o açúcar
O açúcar é outro alimento que pode causar alterações de humor e desequilíbrios emocionais. Quando você come alimentos açucarados, você experimenta um alto teor de açúcar, o que pode desencadear sintomas negativos como ansiedade ou excitabilidade. Essa alta é seguida por uma queda, causando alterações de humor, letargia e sintomas de depressão.
- Coma açúcar com moderação. Você pode desfrutar de sobremesas ou doces ocasionalmente, mas não várias vezes ao dia.
- Reduza a ingestão de açúcar trocando alguns dos alimentos diários. Beba água em vez de refrigerantes açucarados e sucos de frutas. Dilua os sucos de frutas em água para obter o mesmo sabor com menos açúcar.
- Evite doces embalados e junk food açucarados, como bolos, doces, sorvetes, pães e cereais açucarados.
- Limite a quantidade de adoçantes artificiais que você consome. Algumas pessoas com transtorno bipolar descobriram que os adoçantes artificiais são os alimentos desencadeadores das mudanças de humor.
Etapa 3. Evite consumir muita cafeína
Beber café ou chá verde pode ser benéfico para os níveis de dopamina. A cafeína do café e do chá verde fornece um aumento temporário de dopamina, e o chá verde também contém polifenóis e L-teanina para ajudar a aumentar a dopamina. No entanto, é importante limitar a ingestão de cafeína. A cafeína também pode afetar negativamente o seu humor. A cafeína pode perturbar o sono ou causar insônia, o que pode perturbar o equilíbrio do seu humor e levar a uma alteração do humor. A cafeína também pode contribuir para os sintomas de depressão.
- Se você quiser beber cafeína, tente se limitar a uma ou duas xícaras de café ou chá verde pela manhã.
- Converse com seu médico sobre a quantidade adequada de cafeína que você pode consumir com segurança.
Etapa 4. Limite o consumo de álcool
O álcool é um depressivo e afeta significativamente o seu humor. Consumir álcool quando você é bipolar pode desencadear sintomas de depressão e uma mudança de humor deprimido. O álcool também pode interferir no sono ou nos medicamentos. Tente limitar ou eliminar o consumo de álcool.
- Beber um pouco quando sai com os amigos pode causar um desequilíbrio emocional para você.
- Se você sabe que o álcool provoca mudanças de humor em você, evite beber.
Etapa 5. Reconhecer alimentos desencadeantes comuns
Descobriu-se que alguns alimentos perturbam o humor e as emoções das pessoas com transtorno bipolar. Todos são afetados pelos gatilhos alimentares de forma diferente, mas estar ciente dos gatilhos alimentares comuns pode ajudá-lo a começar a determinar se esses alimentos também são um problema para você. Os gatilhos comuns incluem:
- farinha branca
- Alimentos processados
- Alimentos açucarados ou alimentos com álcool de açúcar
- Adoçantes artificiais
- Lactose
- Alimentos processados sem gordura
- Alimentos contendo corantes ou produtos químicos
Método 3 de 3: escolhendo alimentos que impactam positivamente o humor
Etapa 1. Coma mais gorduras ômega-3
Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem os sintomas de depressão. Isso pode ser útil para controlar as oscilações bipolares de humor. Os ácidos graxos ômega-3 fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada. Eles são encontrados em peixes, como salmão, atum, sardinha, truta e cavala. Os ômega-3 também são encontrados em nozes, sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleos vegetais, ovos e vegetais de folhas verdes.
Um estudo recente descobriu que pessoas com transtorno bipolar têm baixas quantidades de ômega-3
Etapa 2. Aumente o seu magnésio
O magnésio demonstrou reduzir os sintomas de mania. O magnésio também ajuda a reduzir a ansiedade e a lutar contra a insônia. O magnésio pode ser encontrado em vegetais verdes, legumes, cereais, peixes e nozes.
- Experimente adicionar os seguintes alimentos à sua dieta: espinafre, feijão preto, leite, aveia, flocos de farelo, camarão, atum, bacalhau, vitela, beterraba, brócolis, ervilha, milho, aspargos, amêndoas, sementes de girassol, sementes de gergelim, castanha de caju, banana e abacaxi.
- Você pode tentar um suplemento de magnésio, mas certifique-se de falar primeiro com seu médico. Adicionar qualquer suplemento pode interferir na sua medicação.
Etapa 3. Inclua mais frutas e vegetais frescos
Há muitos benefícios em incluir uma ampla variedade de frutas e vegetais em sua dieta, incluindo o aumento dos níveis de dopamina. Tente incluir algumas porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Algumas boas opções incluem:
- Maçãs
- Bananas
- Amoras
- Morangos
- Melancia
- Alcachofras
- Abacate
- Feijão e lentilhas
- Beterraba
- Brócolis
- Couve-flor
- Couve
- Espinafre
Etapa 4. Coma proteínas de alta qualidade
Obter proteína suficiente todos os dias é essencial para uma boa saúde geral, mas também pode ajudar a manter seus níveis de dopamina. Certifique-se de incluir uma porção de proteína em cada refeição. Algumas boas opções de proteínas incluem:
- Carne
- Aves, como frango ou peru
- Peixe
- Queijo
- Ovos
Etapa 5. Delicie-se com um pedaço de chocolate
O chocolate contém feniletilamina e tiramina, e ambos os ingredientes podem ajudar a aumentar a dopamina. Experimente comer um pedaço de chocolate uma vez por dia para ajudar a aumentar seus níveis de dopamina.
Etapa 6. Experimente ervas e suplementos
Existem também algumas ervas, especiarias e suplementos que podem ajudar a aumentar seus níveis de dopamina. No entanto, sempre converse com seu médico antes de decidir incluir um suplemento, especialmente se estiver tomando algum medicamento. Algumas opções que você pode considerar incluem:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Açafrão
- Espirulina
- Óleo de orégano
Etapa 7. Faça uma dieta balanceada
Comer uma dieta equilibrada e saudável é extremamente importante no tratamento do transtorno bipolar. Evitar alimentos processados, refinados e junk food e comer alimentos naturais inteiros pode ajudar a estabilizar seu humor e reduzir os níveis de açúcar no sangue e as oscilações de humor.
- Aumente a ingestão de vegetais e frutas. Eles fornecem vitaminas importantes, como vitamina C e vitaminas B. Essas vitaminas podem ajudar a controlar o estresse, reduzir os sintomas de depressão e ajudar a aliviar os sintomas de mania.
- Comer proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos pode ajudar a mantê-lo satisfeito e com seu nível de açúcar no sangue.
- Converse com seu médico sobre nutrição adequada para ajudar no seu transtorno bipolar.
Etapa 8. Evite pular refeições
Pular refeições pode levar a desequilíbrios emocionais e sintomas de depressão. Isso pode levar a alterações de humor. Você deve comer de três a cinco refeições por dia para ter certeza de que está recebendo a nutrição adequada para manter seu humor equilibrado.
