Já aconteceu um milhão de vezes antes. Você está caminhando, sentindo-se bem, quando de repente uma interação com um amigo ou estranho, ou mesmo um pensamento ocioso, o leva ao que parece um poço de desespero. Ou talvez você esteja feliz saindo com amigos e um comentário inocente o leve a ficar furioso. Se você frequentemente se vê lidando com mudanças de humor difíceis de controlar, é hora de agir.
Passos
Parte 1 de 4: Mudando sua perspectiva
Etapa 1. Cultive o otimismo
As oscilações de humor costumam estar associadas a expectativas persistentes de que coisas ruins aconteçam ou, em outras palavras, pensamentos negativos. Por exemplo, você pode estar esperando uma resposta de um trabalho e presumir que não o recebeu depois de apenas um dia. Ou talvez sua mãe o tenha informado que tem algo a lhe dizer e você imediatamente assume que ela está mortalmente doente. Esse tipo de pensamento negativo não apenas é frequentemente impreciso, mas também pode afetar drasticamente o seu humor e fazer com que você se sinta muito zangado e chateado, normalmente por um motivo "real". Existem dois truques diferentes que você pode tentar para lidar com esse pensamento automático doentio:
- Dê um passo para trás e relaxe. Em vez de presumir o pior que pode acontecer, pense em todos os outros cenários possíveis. Isso o ajudará a perceber que é improvável que o pior aconteça e que não adianta ficar todo chateado até que você tenha mais informações.
- Como alternativa, você pode considerar o pior cenário possível e se preparar para ele, apenas no caso. Ao garantir que está bem preparado até mesmo para o pior cenário que pode imaginar, você poderá concentrar sua atenção em outra coisa, em vez de ficar pensando nas consequências imprevisíveis que podem resultar disso.
Etapa 2. Evite generalizar excessivamente os resultados negativos
Generalizar excessivamente é outra maneira de você ficar de mau humor. Talvez você tenha tido uma interação ruim em um encontro ou com um colega de trabalho. E daí? Você pode pensar que isso significa que nunca encontrará o amor ou que será demitido, mas não deve permitir que essa situação ou conversa o faça sentir que é um indicativo ou determinante de outras tendências em sua vida. Esse tipo de generalização certamente o deixará mal-humorado e chateado, mas há uma maneira de neutralizá-lo.
Lembre-se de que o que aconteceu foi um incidente isolado. Em vez de presumir que um incidente (como uma discordância com um colega de trabalho ou namorado) reflete todo o seu relacionamento com essa pessoa, considere-o como algo único e algo que não acontece com frequência. Lembre-se de todo o sucesso que você teve neste reino, seja na sua vida profissional ou romântica, e você será capaz de se acalmar um pouco e perceber que não há necessidade de se preocupar muito com isso
Etapa 3. Abra espaço para as áreas cinzentas da vida
Pensar apenas em termos de resultados extremos, ou "preto e branco" (por exemplo, perfeito vs. desastroso ou bonito vs. feio, etc.) está associado a mudanças de humor e alterações repentinas em vigor.
- Focar demais em apenas um resultado (em oposição a qualquer outro) mostrou restringir severamente sua capacidade de se envolver com ideias e emoções que surgem por meio de suas interações com o mundo. Se tudo for julgado simplesmente em termos de preto ou branco, como se algo o deixa feliz ou infeliz, bem-sucedido ou um fracasso, bonito ou feio, você estará perdendo uma gama completa de experiências.
- É importante lembrar que o mundo é muito mais matizado do que isso; o mundo é cinza, não preto e branco. Existem muitos resultados diferentes além de ser apenas um sucesso total ou um fracasso total.
- Por exemplo, talvez seu último negócio tenha falhado. Isso o torna um fracasso no mundo dos negócios? Absolutamente não. Você teve muitos sucessos e alguns contratempos. Na verdade, isso faz de você um ser humano real e completo.
- Se algo não sair do seu jeito, marque como experiência. Se você não conseguiu o emprego que queria, não significa que não tem habilidades, mas que essa oportunidade em particular não se encaixou bem. O mundo é grande e existem muitas oportunidades por aí! Não deixe uma rejeição - ou mesmo muitas - dizer quem você é e levá-lo a um estado emocional sombrio.
Etapa 4. Aprenda a rir de si mesmo
Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para controlar suas oscilações de humor é aprender a dar um passo para trás e rir de si mesmo. Pessoas que são propensas a mudanças de humor geralmente se levam muito a sério, o que torna difícil ser capaz de zombar de si mesmo, fazer uma piada às suas próprias custas ou mesmo ser capaz de rir de um desastre em que você se encontrou. Mas se você quiser controlar suas mudanças de humor, então você tem que ser capaz de sentar e às vezes rir, em vez de deixar que cada pequena coisa que a vida joga em você o deixe irritado.
Por exemplo, você está indo buscar seu par e um pássaro faz cocô em sua cabeça. Você pode escolher ficar furioso, chateado ou frustrado, ou pode dar um passo para trás e pensar: "Uau, quais são as chances de isso acontecer?" Ou, "Ei, pelo menos terei uma ótima história para contar às crianças um dia sobre o meu primeiro encontro com a mamãe!" Claro, algumas situações não podem ser ridículas. No entanto, para todo o resto, um pouco de felicidade pode ajudá-lo a se manter forte e no controle de seu humor em meio a situações desafiadoras
Etapa 5. Reflita objetivamente sobre a sua situação
Dê um passo para trás e pense. Você pode precisar fazer uma pausa e ajustar suas expectativas para que reflitam o verdadeiro estado da situação. Às vezes, você pode sentir um mau humor porque precisa passar 15 minutos dando voltas no estacionamento do supermercado para procurar uma vaga. Embora você possa sentir que é o fim do mundo ali mesmo, pare um momento para pensar sobre o que realmente está te aborrecendo. É mesmo tão louco que o supermercado esteja cheio um pouco antes da hora do jantar de segunda a sexta? Você está louco por algo bobo como ter que encontrar uma vaga para estacionar ou por causa do comentário inútil de um colega de trabalho rude no início do dia? Pergunte a si mesmo se isso é realmente importante no grande esquema das coisas. Talvez seja, mas é provável que você esteja deixando algo pequeno explodir fora de proporção.
- Muitas vezes podemos deixar que os estados de espírito tomem conta de nós sem pensar em sua origem. Embora saber que não há lógica em seu humor atual possa não ajudá-lo a mudá-lo, pode permitir que você se acalme um pouco e perceba que as coisas não são tão ruins quanto podem parecer para você.
- Pense na sua situação como se fosse outra pessoa. O que você diria a si mesmo para fazer? Você acha que a situação em que está é realmente tão importante?
Parte 2 de 4: Gerenciando suas oscilações de humor no momento
Etapa 1. Saiba quando se afastar
Uma coisa importante a ter em mente quando se trata de controlar suas oscilações de humor é saber quando suas emoções estão assumindo tanto o controle que o melhor a fazer é sair da situação. Se você está ficando exaltado, extremamente zangado ou cheio de ressentimento ou outra emoção negativa e sente que não tem controle sobre o que está fazendo ou dizendo, peça licença e vá embora. Você também pode simplesmente deixar a situação sem dizer nada. Embora isso possa não lhe dar a resolução desejada, o impedirá de dizer ou fazer algo de que possa se arrepender mais tarde.
- Se você estiver no meio de uma discussão e as coisas estiverem ficando intensas, tente dizer algo como: "Com licença, mas preciso de alguns minutos para organizar meus pensamentos." Em seguida, vá para algum lugar tranquilo e tente pensar no que aconteceu.
- Quando você se afasta e sua respiração e pensamento voltam ao normal, você será capaz de ter uma perspectiva mais racional da situação. Então, você pode considerar retornar à situação ou conflito.
Etapa 2. Faça uma pausa de cinco minutos
Às vezes, você só precisa pressionar pausa e levar alguns minutos para se acalmar e verificar você mesmo. Quando sentir que suas emoções estão aumentando, seja por causa de uma troca de e-mail ou de uma situação desagradável no supermercado, pare cinco minutos para ficar quieto, concentre-se em fazer sua respiração voltar ao normal e espere até parar de sentir raiva antes de retornar ao situação. Lembre-se de que não há vergonha em fazer uma pausa e retornar a uma situação com a mente mais calma.
- Tente contar até 10 e respirar durante o intervalo. Essa técnica de contar até 10 antes de agir, praticada há muito tempo, funciona porque lhe dá uma distração e faz uma pausa entre o incidente e sua resposta, o que, por sua vez, garante que suas emoções não o dominem.
- Às vezes, tudo que você precisa é uma mudança no ambiente. Talvez você esteja preso por muito tempo no trabalho e precise sair para tomar um pouco de ar fresco. Talvez você tenha dirigido de um lugar para outro o dia todo e só precise se sentar. Seja o que for, fazer uma pausa no que está fazendo pode impactar positivamente seu humor.
- Comunique às pessoas ao seu redor como você está se sentindo. Mudanças de humor podem ser uma indicação de que alguns aspectos de nossas necessidades não estão sendo atendidos.
Etapa 3. Converse com um amigo sobre isso
Se você está com um péssimo humor ou um medo e não consegue sair disso, às vezes a melhor coisa que você pode fazer é ligar e falar com um amigo de confiança e confiante sobre isso. Você se sentirá melhor ao tirar a raiva, a tristeza ou a frustração de cima do peito e se sentirá menos sozinho no processo. Saber que você tem alguém a quem recorrer em um momento de crise pode ajudá-lo a controlar suas oscilações de humor, porque você se sentirá consolado pelo fato de poder obter ajuda e conselhos com facilidade.
No entanto, tenha em mente que se você sempre liga para alguém quando está chateado, falar e falar consistentemente sobre o incidente pode realmente deixá-lo mais animado e pode fazer você se sentir pior. Conheça a si mesmo e veja se conversar com alguém é sempre o melhor caminho para você
Etapa 4. Encontre uma rotina relaxante
Todo mundo faz algo diferente para chegar ao seu "lugar calmo". Você deve experimentar e descobrir o que funciona para você. Algumas pessoas só precisam dar um passeio para clarear suas mentes. Outras pessoas adoram sentar com uma xícara quente de chá de hortelã ou camomila. Alguns gostam de ouvir jazz ou música clássica ou de passar alguns minutos com seu cachorro ou gato amado. Encontre o que o faz se sentir mais calmo e com maior controle de suas emoções e encontre uma maneira de ir para o seu "lugar feliz" sempre que estiver com um de seus humores.
Quando você sentir que o humor está chegando, tente completar a sua rotina de relaxamento, ou faça o máximo que puder. Infelizmente, nem sempre você tem acesso às coisas que o fazem se sentir calmo ou feliz, mas você deve tentar fazer o seu melhor. Se você gosta de chá de ervas, mantenha um pacote de saquinhos de chá em sua mesa de trabalho. Se o seu gato faz você se sentir em paz, mantenha uma foto dele no seu telefone, para que você possa sorrir onde quer que esteja
Etapa 5. Pense antes de falar
Esta é outra regra importante para controlar suas oscilações de humor. Você pode sentir um clima chegando. No processo, você pode dizer algo que fará com que todos os envolvidos se sintam pior, o que será algo de que você se arrependerá mais tarde. Quando sentir que está ficando exaltado, pergunte-se se o que você quer dizer será realmente o mais útil e produtivo para você, ou se existem outras maneiras de se expressar ou alcançar seus objetivos. Até mesmo pausar por alguns segundos pode ajudá-lo a se recompor e a se sentir mais no controle de si mesmo.
Dizer algo que você realmente não quer dizer pode causar reações que só vão piorar a situação - e provavelmente fazer você se sentir ainda pior no processo
Etapa 6. Coma alguma coisa
Muitas pessoas de repente se sentem mal-humoradas, com raiva e irritadas só porque o açúcar no sangue está baixo e elas precisam de algo para comer. Pesquisas recentes sugerem que as necessidades fisiológicas básicas (como a necessidade de sustento) podem afetar a forma como percebemos certas situações. Além disso, ignorar as necessidades fisiológicas básicas pode nos fazer perceber ameaças em nosso ambiente social que podem não estar necessariamente lá, ou pelo menos ser consideradas necessariamente importantes para nossos negócios do dia-a-dia.
- Pergunte a si mesmo quando foi a última vez que você fez uma refeição; você pode descobrir que pulou uma refeição ou não comeu nada por mais de algumas horas sem perceber. Se você estiver ficando mal-humorado no momento, faça um lanche saudável, como uma maçã, um punhado de amêndoas ou um iogurte, e pode começar a se acalmar.
- É melhor estar preparado e evitar situações em que você se sinta mal-humorado por causa da fome. Leve consigo uma banana, uma barra de granola ou um pequeno saco de nozes para mantê-lo sustentado ao longo do dia.
Etapa 7. Dê um passeio
Está provado que sair para uma caminhada ajuda as pessoas a vencer um surto de mau humor. Fazer uma caminhada de 30 minutos e tomar um pouco de ar fresco pode ajudar a aliviar o estresse, diminuir o risco de doenças cardiovasculares, derrames, obesidade e até mesmo alguns tipos de câncer.
- Faça da caminhada uma parte de sua rotina diária, além de dar uma caminhada quando você começar a se sentir mal-humorado. Concentre-se apenas no ritmo do seu corpo e no som da sua respiração, e logo você se sentirá escapando de um de seus humores.
- Você pode estar de mau humor porque passou o dia todo confinado, preocupado com seus problemas. Fazer uma caminhada ajudará você a ver outras pessoas vivendo o dia delas e a perceber que existe um mundo inteiro além de você e seus problemas.
Etapa 8. Mantenha um diário
Manter um diário pode ajudá-lo a controlar seu humor e a pensar em como evitar ficar chateado ou excessivamente emocional em certas situações. Você pode escrever sobre o seu dia e até mesmo mencionar quando estava se sentindo feliz e quando estava chateado, ansioso, frustrado ou com outra emoção para entender melhor os padrões de seu humor. Você pode descobrir que tende a ficar mal-humorado à noite ou quando está perto de certas pessoas. Manter o controle do que você está pensando e sentindo pode levá-lo a estar mais ciente de seus estados de espírito e a controlá-los melhor.
Tente escrever em seu diário pelo menos a cada dois dias. Isso o ajudará a desenvolver uma rotina que lhe permite sentar e pensar, em vez de apenas agir primeiro
Etapa 9. Encontre uma maneira de abordar seus gatilhos
Todo mundo tem um gatilho - algo que os desencadeia e os traz a um estado de espírito. Se você sabe quais são seus gatilhos, você pode trabalhar na criação de um plano para lidar com eles. É ideal se seus gatilhos forem algo que você possa evitar, como um amigo que o coloca no chão ou dirigindo por uma determinada parte da cidade. Infelizmente, há muitos casos em que você ainda terá que lidar com as coisas que o estão incomodando e que desencadeiam suas flutuações de humor. É por isso que é importante desenvolver habilidades de enfrentamento para gerenciar esses gatilhos, de modo que talvez você possa se sentir mais no controle de seu humor na próxima vez que os encontrar.
- Por exemplo, se ficar parado no trânsito sempre o deixa louco, experimente tocar um CD relaxante de música clássica ou jazz no carro. Se um determinado colega de trabalho o deixa maluco, aprenda a evitá-lo ou reduza ao mínimo suas interações com ele. Tal como acontece com o exercício físico, é tudo sobre aprender mais sobre seus próprios limites pessoais e não se esforçar muito.
- Se você não pode evitar encontrar seu gatilho - se for seu chefe, por exemplo - faça uma interação de cada vez. Tente colocar cada interação no contexto, lembrando-se do que você pode e não pode realmente controlar. Se seu chefe for persistentemente rude ou colocá-lo em situações desconfortáveis, você deve explorar opções que lhe permitirão aliviar essa situação, como encontrar um novo emprego, conversar com seu superior ou simplesmente dar-lhe feedback diretamente. Mas lembre-se de que apenas SUAS ações estão em suas mãos e que você não pode controlar o que outras pessoas fazem ou dizem.
Parte 3 de 4: Desenvolvendo um estilo de vida mais equilibrado
Etapa 1. Durma o suficiente
Outra razão pela qual você pode estar propenso a estados de espírito incontroláveis ou difíceis é a falta de sono. Se você normalmente não dorme o suficiente, isso o fará se sentir lento, irritado e com menos controle de sua mente e corpo. Embora cada pessoa requeira uma quantidade diferente de sono, a maioria precisa de 7 a 9 horas de sono. Depois de encontrar seu número, tente cumpri-lo e certifique-se de ir para a cama e acordar na mesma hora todas as noites.
Você pode nem perceber que está com tanta falta de sono porque tem bebido muita cafeína para neutralizar isso. Você se sentirá muito melhor e menos mal-humorado com menos cafeína e mais sono
Etapa 2. Reduza o estresse
Embora muitas das etapas desta seção possam ajudá-lo a reduzir seu estresse, a primeira etapa é simplesmente ficar mais ciente de seus níveis de estresse para que você possa tomar medidas planejadas para alterá-los. Nossas emoções funcionam como indicadores para nos dizer quando algo está física ou psicologicamente errado, por isso é importante que você pense sobre quais coisas em sua vida estão lhe trazendo mais estresse, ansiedade ou mesmo raiva e, então, desenvolva maneiras de lidar com elas. Há muitos passos que você pode tomar para baixar os níveis de estresse e melhorar o seu humor.
- Se sua agenda estiver muito cheia, dê uma olhada em sua agenda e veja quais eventos sociais ou obrigações de trabalho você pode dispensar. A pesquisa mostrou que reservar menos tempo do que desejamos para nossos amigos e família está diretamente relacionado não apenas a níveis mais elevados de estresse, mas também a um trabalho menos eficiente. Portanto, é essencial que você reserve tempo suficiente para passar momentos de lazer com amigos e família.
- Se um relacionamento em sua vida está causando estresse, você precisa lidar com isso. Quer seja uma situação tensa com seus pais ou com sua cara-metade, quanto mais cedo você falar sobre isso, melhor.
- Reserve mais tempo para relaxar. Isso pode vir na forma de ioga, risos com amigos, um banho quente ou mediação. A meditação, por exemplo, é uma tarefa particularmente fácil de realizar e, em geral, demonstrou reduzir a pressão arterial e aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.
Etapa 3. Evite muita cafeína
Se você consumir uma quantidade maior que a média de café por dia, normalmente cerca de 2 a 3 xícaras, isso pode estar contribuindo seriamente para suas alterações de humor, aumentando a ansiedade e / ou a pressão arterial. Dito isso, algumas pessoas ficam bem com 4 xícaras de café, enquanto outras sentem-se diferentes depois de apenas 1 xícara. Se você suspeita que a cafeína é responsável por algumas de suas alterações de humor - por exemplo, se você sente que a maioria das alterações de humor logo após ou enquanto bebe cafeína - então você deve fazer um esforço para se livrar da cafeína lentamente. Você ficará surpreso ao ver como se sentirá muito melhor e no controle.
- Você pode tentar mudar de café para chá. Algumas pessoas descobrem que a cafeína do chá as afeta de maneira diferente do que a do café. No entanto, mesmo entre os chás, os chás verdes geralmente têm menos (quase metade) cafeína do que os chás pretos, então você pode ter que experimentar diferentes tipos para encontrar um que funcione para você.
- Você também pode tentar beber seu café ou chá mais lentamente. Você está mais sujeito a mudanças de humor se engolir uma xícara inteira de café em menos de dez minutos.
- Você também deve evitar bebidas energéticas. Essas bebidas vão deixá-lo nervoso e podem causar alterações de humor, mesmo em pessoas que não são propensas a elas.
Etapa 4. Evite muito álcool
Qualquer coisa a mais do que uma taça de vinho tinto por dia pode contribuir para intensificar as mudanças de humor. Beber álcool, especialmente antes de dormir, pode fazer com que você tenha um sono agitado e acorde sentindo-se cansado e mal-humorado. Além disso, você pode estar mais sujeito a alterações de humor enquanto bebe álcool, uma vez que é um depressivo. Mantenha a ingestão de álcool ao mínimo ou até elimine-a completamente.
Além de evitar o álcool, você também deve evitar as drogas ilegais. Eles podem exacerbar suas mudanças de humor, além de causar uma série de outros problemas físicos e emocionais
Etapa 5. Faça muitos exercícios
Crie o hábito de se exercitar regularmente. Isso pode ajudá-lo a queimar parte do excesso de energia e a encontrar uma saída mais adequada para seus sentimentos. Embora se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia não o ajude a controlar completamente suas mudanças de humor, pode definitivamente ajudá-lo a se sentir mais no controle de seu corpo e também de sua mente. O exercício também pode impedir que sua mente se agite e o convida a se concentrar em outra coisa por um curto período. É importante observar que existem benefícios emocionais e físicos reais nos exercícios, incluindo a redução do estresse e da pressão arterial.
Encontre uma rotina ou regime que funcione para você. Você pode tentar correr, fazer ioga, dançar, nadar ou qualquer coisa que permita que você passe algum tempo se exercitando. Se você é novo em exercícios físicos, comece aos poucos. Faça o que puder sem exagerar, para não se machucar. Aumente lentamente à medida que se sentir mais confortável
Etapa 6. Encontre uma saída
Uma válvula de escape é qualquer coisa que o ajude a canalizar suas emoções negativas ou avassaladoras para alguma outra atividade. Alguns dos melhores veículos podem ser encontrados em hobbies ou paixões gratificantes, como fotografia, poesia ou cerâmica. Encontre tudo o que o faz sentir-se em paz e ajuda a transportá-lo "para longe" de suas lutas diárias. Isso não significa que você pode "escapar" das mudanças de humor, mas significa que pode minimizá-las, reservando tempo para si mesmo para fazer algo de que goste.
- Sua saída não precisa ser algo criativo ou orientado para o talento. Sua saída pode ser uma forma de exercício ou "fazer". Pode ser voluntário ou assistir a filmes clássicos. É tudo uma questão de encontrar o que funciona para você e o que você gosta.
- Sua válvula de escape também pode ser algo a que você pode recorrer durante um período de estresse ou mudanças de humor. Por exemplo, se sentir que está a chegar a um estado de espírito, deve tentar escrever poesia, desenhar ou fazer qualquer outra coisa que o distraia e que goste de fazer.
Etapa 7. Passe algum tempo com seus amigos e familiares
Passar um tempo socializando pode ajudá-lo a controlar suas mudanças de humor e a se sentir mais feliz e realizado. Embora certas interações sociais possam realmente causar mudanças abruptas no seu humor, passar um tempo com as pessoas que você ama e que o fazem feliz pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e à vontade. Você também pode estar sofrendo de depressão ou tristeza porque se sente isolado. Estar perto de outras pessoas pode ajudá-lo a se sentir conectado. Faça uma meta de ver seus amigos ou familiares pelo menos algumas vezes por semana, e você se sentirá mais feliz e mais estável.
Também é importante reservar um tempo para si mesmo. Mudanças de humor também podem ocorrer quando as pessoas sentem que não têm tempo para si mesmas e estão sobrecarregadas por tudo o que precisam fazer. Certifique-se de que haja um tempo em sua agenda para verificar você mesmo, seja você escrever um diário, dar uma caminhada ou apenas sentar em silêncio e pensar sobre sua semana
Etapa 8. Mantenha uma dieta bem balanceada
Manter uma dieta bem balanceada fará com que você se sinta equilibrado no corpo e na mente. Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia, evite carboidratos excessivos e alimentos processados e tente não se entregar a muitos alimentos açucarados. Obter carboidratos, proteínas, frutas e vegetais saudáveis ao longo do dia pode ajudá-lo a se sentir mais equilibrado e a diminuir a probabilidade de alterações hormonais de humor. Aqui estão alguns alimentos que podem melhorar seu humor:
- Ácidos gordurosos de omega-3. Alimentos como salmão e soja contêm esse nutriente valioso.
- Ácido fólico. Estudos mostram que as pessoas que estão deprimidas ingerem menos ácido fólico, portanto, certifique-se de ingerir sua dose semanal de ácido fólico, que pode ser encontrada nas folhas verdes.
- Proteína. Coma ovos, peixes, peru magro, tofu e outras proteínas para evitar que seu corpo se estrague. Certifique-se de ter proteína com uma dose saudável de carboidratos para criar equilíbrio.
- Cuidado com sucos de frutas e coquetéis. Apenas alguns têm 100% de teor de suco, o que os torna ricos em açúcar ou outro suco de que você não precise. Além disso, esses sucos podem ser menos ricos em nutrientes e não ter produtos químicos à base de plantas para ter qualquer efeito sobre o bem-estar emocional ou piorar as coisas.
Etapa 9. Incorpore ervas, vitaminas e suplementos à sua rotina diária
Algumas ervas, vitaminas e suplementos podem melhorar ou melhorar o seu humor, embora seja importante observar que os especialistas não concordam totalmente sobre os potenciais efeitos benéficos dessas ervas e outros suplementos. Em geral, mais pesquisas são necessárias para confirmar a eficácia de alguns suplementos de humor. Lembre-se de sempre consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento de ervas. Aqui estão as abordagens mais comuns para melhorar seu humor usando ervas e suplementos:
- Pegue a erva de São João. A erva de São João é uma das ervas mais populares prescritas para melhorar o humor. É uma planta de flor amarela que possui muitos compostos químicos que podem ter benefícios medicinais. Lembre-se de que você deve consulte seu médico antes de tomar esta erva, pois ela pode ter interações negativas com outros medicamentos que você pode estar tomando, incluindo pílulas anticoncepcionais, antidepressivos, anticoagulantes e medicamentos para HIV. A erva de São João está disponível em uma variedade de formas, incluindo cápsulas, comprimidos, extratos líquidos e chás. Uma dose típica de erva de São João varia de 900 a 1.200 miligramas por dia e deve ser tomada por pelo menos 1-3 meses para ver o melhor efeito. Consulte seu médico ou homeopata para obter as recomendações de dosagem específicas.
- Take SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), derivado de um aminoácido e também disponível em fontes alimentares de proteína, é outra substância que melhora o humor amplamente estudada e comumente usada na Europa. Os suplementos de SAMe são geralmente tomados na forma de comprimidos e a dose mais frequentemente usada para depressão em estudos clínicos é de 800 a 1.600 miligramas diários por até 6 semanas. Embora SAMe tenha poucos efeitos colaterais, você deve ter cuidado se tiver uma condição médica ou psiquiátrica pré-existente, como diabetes, baixo nível de açúcar no sangue ou um transtorno de ansiedade.
- Existem também outras vitaminas e ervas em potencial que podem ajudá-lo a controlar melhor o seu humor, embora as evidências sejam menos sólidas do que as duas anteriores. A alfazema, por exemplo, tem sido amplamente utilizada na aromaterapia, óleos essenciais e chás para promover relaxamento e aliviar a ansiedade. Algumas pessoas também relataram sucesso em tomar raiz de valeriana para ajudar no sono e para controlar a ansiedade. Você também pode considerar tomar um multivitamínico para garantir a abundância de vitaminas B em seu sistema, o que pode ajudar a estabilizar as membranas de suas células nervosas. Embora ainda haja poucas evidências para confirmar que a vitamina D também melhora o humor, pelo menos um estudo relatou benefícios no tratamento do transtorno afetivo sazonal com vitamina D.
Parte 4 de 4: Determinando as Causas
Etapa 1. Saiba que as causas das mudanças de humor podem variar
O humor de ninguém fica completamente estável o tempo todo. Ter um dia ruim no trabalho ou uma briga com um amigo pode afetar seu humor e como você está se sentindo. No entanto, se suas mudanças de humor são frequentes e visivelmente extremas (ou seja, você flutua de alto para baixo muito rapidamente) e não têm causa direta aparente (ou seja, você teve um ótimo dia sem interações difíceis ou perturbadoras), então isso pode ser um sinal de uma condição fisiológica ou psicológica subjacente mais séria.
- Se você tem uma necessidade persistente de tirar outros carros da estrada toda vez que dirige, por exemplo, ou está constantemente zangado com seus colegas de trabalho e não consegue cumprir suas obrigações de trabalho, então estes podem ser sinais de que há problemas que precisam de sua atenção em certas áreas de sua vida.
- É importante observar que existem algumas condições psicológicas ou fisiológicas potencialmente graves associadas a mudanças de humor graves. Por este motivo, é importante falar com o seu médico ou outro profissional médico ou psiquiátrico para que possa determinar se este é o seu caso. Além disso, as causas precisas de suas flutuações de humor determinarão o melhor curso de ação para você em termos de lidar com e controlar suas oscilações de humor.
Etapa 2. Compreender as condições fisiológicas que podem contribuir para as alterações de humor
Sabe-se que certas condições fisiológicas estão associadas a alterações perceptíveis no humor e nos efeitos. Essas são condições resultantes de fatores como escolhas de estilo de vida, incluindo dieta ou falta de exercícios, idade ou condições relacionadas aos hormônios ou efeitos colaterais de medicamentos. Um médico, como um clínico geral, é a melhor pessoa para consultar para saber mais sobre essas condições e avaliar a possibilidade de que elas possam estar relacionadas às suas alterações de humor. Algumas dessas condições fisiológicas incluem:
- Lesão na cabeça ou tumores cerebrais - Danos em várias partes do cérebro podem afetar a regulação hormonal por todo o corpo, prejudicando seu humor e emoções. Se você acha que pode ter sofrido um traumatismo cranioencefálico, ou tem alguma razão para acreditar que pode ter um tumor cerebral, consulte um médico imediatamente.
- Conteúdo da mídia que usamos como entretenimento - A música que ouvimos ou o que assistimos na TV pode causar mudanças de humor facilmente. Na pior das hipóteses, o indivíduo afetado ficará nauseado e desmaiará, bem como vomitará ou ficará extremamente irritado e hostil rapidamente. Luzes vermelhas intermitentes também podem causar convulsões em algumas pessoas. Depois de assistir a programas e filmes sobre uma atividade paranormal ou fazer coisas que envolvem "espíritos", muitas pessoas ficam extremamente irritadas.
- Alergias - Experimentar qualquer tipo de alergia pode fazer uma pessoa reagir de uma súbita mudança de humor. Se uma pessoa for exposta até mesmo ao local, som, sabor ou cheiro de um gatilho, essa pessoa passará repentinamente de um humor calmo para um humor ansioso.
- Fragrâncias artificiais - Muitos dos produtos químicos usados em muitos itens perfumados, de agentes de limpeza a decorações perfumadas, como fragrâncias de carros, velas, colônias, sabonetes e perfumes, causam alergias que podem causar alterações de humor. Esses produtos químicos incluem derivados de benzeno, aldeídos, ftalatos e uma série de outras toxinas conhecidas que as empresas podem esconder sob o termo "fragrâncias". Esses produtos químicos são conhecidos por causar distúrbios do sistema nervoso que podem resultar em alterações de humor, além de outros problemas de saúde mental e emocional.
- Envenenamento por materiais estranhos: os produtos químicos dos alimentos que comemos, os materiais usados para construir os edifícios em que trabalhamos ou vivemos, infecções anteriores, veneno de animais, podem ser a causa de oscilações de humor. O chumbo e quaisquer produtos químicos que afetam o cérebro são os principais culpados. Os médicos podem usar uma variedade de testes para determinar se um material estranho está causando problemas de estabilidade emocional ou não. O mesmo também pode ser um efeito colateral dos medicamentos.
- Demência - Todas as formas de demência estão correlacionadas a graves alterações psicológicas e fisiológicas, que podem causar alterações drásticas no humor e nos efeitos. Se você tiver mais de 40 anos de idade e exibir outros sintomas, como severa perda de memória, consulte seu médico.
- Gravidez - a gravidez pode acarretar alterações imediatas e duradouras nos níveis hormonais e na química cerebral. Isso, por sua vez, pode causar graves flutuações em seu humor e emoções. Mesmo que a gravidez não chegue a um termo completo, como em casos de aborto ou aborto espontâneo, as oscilações de humor podem continuar devido às mudanças hormonais, biológicas e fisiológicas que acompanham a gravidez e o período pós-parto. Consulte seu médico se você estiver passando por alterações de humor e tiver alguma razão para acreditar que pode estar ou pode ter estado grávida.
- Puberdade - À medida que você entra na adolescência, mudanças rápidas em seus estados biológicos e sociais podem causar mudanças de humor e mudanças no afeto e no desejo. É importante entender essas mudanças como sendo sinais naturais de crescimento e a experiência da puberdade. No entanto, em casos graves, como quando existe algum perigo de dano iminente para você ou outras pessoas, você deve consultar o seu médico de família.
- Menopausa - Semelhante a outras mudanças em sua vida, a menopausa também pode estar associada a mudanças severas de humor e mudanças no desejo e efeito. Se estes se tornarem incontroláveis de alguma forma, consulte um médico.
- Estresse contínuo - o estresse sustentado devido às atividades diárias pode às vezes ser demais para uma pessoa aguentar. Isso pode então ser refletido em mudanças de humor voláteis. É melhor lidar com essas fontes de estresse o mais rápido possível para evitar o tipo de mudanças de longo prazo na química do cérebro que podem às vezes resultar do envolvimento persistente com estressores no ambiente.
- Uma doença ou infecção - não se sentir bem, em vez de um simples resfriado ou uma enorme infecção de câncer, pode ter efeitos negativos sobre o bem-estar emocional. Quando você está em um estado de vida doentio, fica mais facilmente sujeito a mudanças de humor.
Etapa 3. Compreenda as condições psicológicas e sociais que podem contribuir para as mudanças de humor
Os pesquisadores também descobriram várias condições psicológicas e / ou sociais que estão associadas a mudanças graves de humor ou alterações em vigor. Muitas vezes, essas condições têm um componente biológico, semelhante aos listados acima, mas serão mais bem atendidas atendendo às necessidades psicológicas ou sociais relativas à sua vida cotidiana. Para avaliar a probabilidade de que tais condições estejam relacionadas às suas alterações de humor, é recomendável consultar um psicólogo clínico ou outro profissional de saúde mental, como um terapeuta ou conselheiro. Essas condições incluem:
- Abuso de substâncias - o abuso de qualquer substância tem o potencial de alterar a química do cérebro e os níveis hormonais de maneiras imprevisíveis. Se você lutou com esses problemas no passado, ou está lutando no presente, não há razão para hesitar em procurar ajuda de um profissional de saúde mental ou de um grupo de apoio específico para o seu problema de abuso de substâncias.
- Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e transtorno de déficit de atenção (DDA) - Transtornos psicológicos relacionados à incapacidade de prestar atenção foram associados a oscilações de humor e alterações em vigor.
- Transtorno bipolar - O transtorno bipolar é caracterizado por mudanças rápidas no humor, particularmente aquelas mudando de extrema felicidade para desespero absoluto, em situações que normalmente não justificariam tais reações. Com o transtorno bipolar, uma pessoa pode, por exemplo, ficar excessivamente feliz por receber um elogio de um amigo, apenas para ficar com raiva desse mesmo amigo minutos depois. Somente um profissional de saúde mental treinado deve tomar decisões relacionadas ao diagnóstico de transtorno bipolar ou qualquer outro transtorno de saúde mental.
- Depressão - surtos prolongados de depressão podem ser acompanhados por mudanças extremas de humor, tanto positivas quanto negativas. Se você tem sofrido de depressão, mas de repente ficou estranhamente feliz ou excitado, preste atenção a novas mudanças no efeito e no desejo. Isso o ajudará a entender melhor como essas mudanças de humor podem estar relacionadas à depressão e à vida cotidiana.
- Pesar - Quando você perde um ente querido, é comum experimentar reações emocionais imprevisíveis em situações que talvez não o preocupassem antes. Esta é uma parte natural do processo de luto para algumas pessoas. No entanto, se essas mudanças de humor se tornarem incontroláveis ou resultarem em situações que o tornem um perigo para si mesmo ou para outras pessoas, é aconselhável que você converse com um médico ou profissional de saúde mental sobre os possíveis benefícios da medicação e outras estratégias de enfrentamento que podem ajudar você segue em frente. Isso pode incluir casos em que a criança não atingiu o período de gravidez completo. A tensão emocional que acompanha a perda de um feto pode ser maior do que qualquer pessoa pode suportar sozinha e pode criar problemas mesmo que mudanças biológicas não imediatamente perceptíveis estejam presentes.
- "Fobias" - todo mundo tem medo de algo, em vez de ratos, aranhas, alturas ou multidões em suas piores fobias podem causar medo extremo em um indivíduo assim que o gatilho ocorrer. A pessoa passará por uma súbita oscilação de humor por causa do medo.
- "Traumas" - Muitos indivíduos que passaram por uma experiência horrível na vida, como estupro, agressão, abuso, vítima ou testemunha de um crime, a prisão podem ficar extremamente irritados quando uma conversa ou situação semelhante ocorre associada a esse incidente. As vítimas de eventos catastróficos também se aborrecem com muita facilidade.
- Estresse causado por mudanças importantes na vida - eventos importantes na vida, como mudança, mudança de emprego ou ter filhos, podem estar relacionados a mudanças imprevisíveis de humor. Se você passou por um evento como este recentemente e, desde então, passou por mudanças de humor inexplicáveis, isso é totalmente normal. No entanto, como acontece com muitas das descrições acima, consulte um médico ou profissional de saúde mental se essas flutuações de humor se tornarem incontroláveis ou apresentarem a possibilidade de danos físicos ou psicológicos.
Etapa 4. Obtenha assistência profissional com base em sua avaliação
Se você acha que qualquer uma das condições fisiológicas ou psicológicas listadas acima pode se aplicar a você, você deve consultar um profissional. Se você suspeitar que uma condição fisiológica ou biológica está ocorrendo, converse com seu médico de família. Se você suspeitar que um problema psicológico pode estar afetando cronicamente seu humor, consulte um profissional de saúde mental (em alguns casos, pode ser necessário encaminhamento de seu médico de família).
- Se a qualquer momento você sentir que está controlado por suas severas alterações de humor e / ou se sentir impotente contra essas flutuações, é importante que você procure ajuda profissional.
- Isso não quer dizer que um médico ou medicamento seja sempre a resposta certa quando se trata de alterações de humor. Mas se suas oscilações de humor forem de moderadas a severas, então é melhor explorar todas as suas opções antes de tentar lidar com suas flutuações de humor sozinho. Algumas pessoas que foram diagnosticadas com transtornos do humor optam por abordar seus problemas sem medicação, com muitas experimentando algum grau de sucesso onde os medicamentos falharam.
