Um gráfico de humor é um gráfico que contém informações sobre seu humor, horas de sono e medicamentos. A maioria das pessoas usa gráficos de humor para entender como seu humor flutua e também para reconhecer a influência do humor em outros comportamentos, como sono, energia e alimentação. Os gráficos são a melhor maneira de detectar alterações de humor e fornecem uma ferramenta para usar com seu médico para combater distúrbios, como o transtorno bipolar. Aprenda a mapear seu humor e perceber sinais que podem ser importantes para sua recuperação.
Passos
Método 1 de 2: Criando seu gráfico de humor
Etapa 1. Decida em qual formato você deseja traçar
Existem muitas opções para criar seu próprio gráfico de humor. O método que você escolher dependerá de suas preferências. Você pode criar um gráfico de humor usando tabelas do Microsoft Word ou Excel e imprimir várias cópias. Você pode usar folhas de papel em branco, lápis e réguas para desenhar seu próprio gráfico. Você também pode simplesmente escrever os detalhes de cada dia na página de um diário.
- Se você não for criativo ou não quiser perder tempo acompanhando um gráfico de papel, pode acompanhar seu humor online em sites que geralmente oferecem uma maneira de se conectar com pessoas que pensam como você.
- Você também tem a opção de fazer logon na Apple App Store e Google Play Store e pesquisar por aplicativos de "gráfico de humor" ou "rastreador de humor" para baixar em seu telefone.
- Ou você pode manter um gráfico de papel baixado.
Etapa 2. Escolha o que você irá rastrear
Os gráficos de humor podem ser tão simples ou elaborados quanto você quiser. Algumas pessoas simplesmente monitoram seu sono, humor, ansiedade e medicamentos, enquanto outras controlam o sono, humor, energia, alimentação, comportamentos, medicamentos e muito mais. Decida quais fatores são mais relevantes ou úteis para o seu caso e inclua-os em seu gráfico.
Para fins de criação de nosso gráfico, vamos nos concentrar no humor, ansiedade, sono e medicamentos, documentando-os em um diário
Etapa 3. Compre um diário
Se você deseja descrever seu sono e estado de humor diariamente e também tem a opção de escrever notas adicionais sobre o que aconteceu naquele dia, um diário ou diário seria muito útil. Compre um que seja atraente para você e tenha pelo menos 10 a 15 linhas de espaço em cada página. Cada página de seu diário representará um dia de sua vida.
Etapa 4. Crie uma escala de classificação a partir da qual classificar cada elemento
Como rastrearemos o humor, a ansiedade, o sono e os medicamentos, só precisaremos desenvolver espectros para humor e ansiedade. O sono será documentado como horas dormidas e a medicação listará quais pílulas você tomou, a que horas e em que dosagem. Podemos incluir uma escala de avaliação precisa na primeira página da revista para que as avaliações estejam sempre acessíveis. Sua escala de avaliação pode ser assim:
- 1- Extremamente deprimido
- 2- Muito deprimido
- 3- Um pouco deprimido
- 4- Moderadamente deprimido
- 5- Estável
- 6- Levemente Maníaco
- 7- Um pouco Maníaco
- 8- Muito Maníaco
- 9-Extremamente Maníaco
- Se estiver monitorando fatores adicionais, como ansiedade, você pode seguir um protocolo semelhante. Crie uma escala de avaliação de 1 a 9 (ou algum outro número) variando de Extremamente Baixa a Extremamente Alta em ansiedade.
Etapa 5. Determine quantas vezes por dia você gostaria de fazer o gráfico
Se você ficar acordado por cerca de um período de 18 horas, pode ser mais útil fazer um gráfico três vezes ao dia - a cada seis horas. Crie um ponto especial para cada período de tempo em seu diário e deixe 3 a 4 linhas abertas abaixo do ponto de tempo. Em seguida, deixe algumas linhas claras no final de cada página para notas adicionais sobre seu humor, energia, fatores estressantes e / ou comportamentos para o dia.
Método 2 de 2: usando seu gráfico de humor
Etapa 1. Acompanhe seu humor
Ao começar, você pode precisar sincronizar seus gráficos com seus medicamentos para ajudá-lo a se lembrar. Com o tempo, os gráficos se tornarão uma parte natural e produtiva do seu dia. Veja o exemplo abaixo para ver como seu gráfico pode ficar.
- 18 de outubro:
- Sono: 7 horas
- 8:00 da manhã:
- Humor: 3
- Medicamentos: 200 mg de Tegretol; 100 mg de Wellbutrin
- 14:00:
- Humor: 4
- Medicamentos: Nenhum
- 20:00:
- Humor: 4
- Medicamentos: 200 mg de Tegretol; 100 mg de Wellbutrin
- Notas: Trabalhou. Comi 3 refeições. Andou 2 milhas. O dia foi melhorando à medida que avançava. Foco e atenção decentes. Teve pensamentos negativos "Eu estraguei aquela apresentação; sou um fracasso." "Minha namorada não ligou; ninguém se preocupa comigo." Fui capaz de me puxar para fora deles e desafiar sua verdade. Nada de álcool ou drogas não prescritas hoje.
Etapa 2. Desenvolva o hábito regular de mapear o humor
A única maneira de você e seu médico aprenderem algo útil com seu gráfico de humor é fazendo isso diariamente. Perder um dia pode fazer com que você esqueça ou minimize uma nova mudança no seu humor, ansiedade ou sono. Mesmo bons hábitos como gráficos podem ser difíceis de seguir no início. Para garantir que você faça gráficos regularmente e crie motivação, siga os 3 Rs da mudança de hábito:
- Lembrete: Cimente esse novo comportamento, notificando-se de quando você deve fazê-lo. Pode ser mais simples estabelecer uma regra firme de que a cada dia você registre seu humor antes do café da manhã, almoço e jantar.
- Rotina: siga o mesmo procedimento para mapear todos os dias, para que você se acostume física e mentalmente a incorporar esse novo comportamento em seu dia.
- Recompensa: Além de aprender fatos novos e interessantes sobre você por meio de gráficos, você também deve criar alguma outra recompensa regular por manter esse comportamento. Talvez você pudesse dizer a si mesmo que, se traçar um gráfico 3 vezes por dia durante uma semana, você se recompensará com uma guloseima no fim de semana.
Etapa 3. Revise seu progresso
Mapear seu humor é especialmente útil quando você está mudando para um novo medicamento, observando ciclos repetidos em seus estados de humor; querer verificar se o seu medicamento está funcionando; e para mostrar ao seu médico o seu progresso. Examine seu diário toda semana e no final de cada mês para observar os padrões de mudanças de humor ou fatores estressantes repetitivos que influenciam seu humor e comportamentos.
Pontas
- Quando você visita o seu médico, os gráficos de humor o ajudam a ver como você está progredindo e se o plano de tratamento especificado está funcionando.
- Você também pode usar gráficos de humor para identificar os primeiros sinais de alerta e ajudar seu médico a diagnosticar seu transtorno bipolar.
