Muitas pessoas desejam começar uma alimentação mais saudável e seguir uma dieta mais nutritiva. Quando sua dieta contém muitos alimentos excessivamente processados, alimentos com alto teor de gordura ou com alto teor de açúcar, você aumenta o risco de uma variedade de condições crônicas de saúde. Por outro lado, uma dieta nutritiva e bem equilibrada pode apoiar o seu sistema imunológico, o desenvolvimento saudável e diminuir o risco de obesidade, diabetes e hipertensão. Faça pequenas mudanças em sua dieta ao longo de algumas semanas, ao invés de muitas mudanças drásticas de uma só vez, e você será capaz de manter uma alimentação mais saudável e desfrutar dos benefícios de uma dieta saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Planejando uma dieta saudável
Etapa 1. Estabeleça uma meta para si mesmo
Começar uma dieta mais saudável é um grande objetivo abrangente; entretanto, para tornar sua meta mais realista e factível, você precisará ser mais específico sobre o que deseja de uma "dieta saudável".
- Pode ser útil primeiro pensar sobre sua dieta atual. O que há de prejudicial à saúde nisso? Você precisa comer mais vegetais verdes? Você precisa beber mais água? Você deve comer menos?
- Escreva uma lista das coisas que você deseja alterar, adicionar ou interromper em sua dieta atual. Use essas idéias para formar vários pequenos objetivos para ajudá-lo a alcançar uma dieta mais saudável.
- A melhor maneira de atingir qualquer objetivo é começar com uma ou duas mudanças muito pequenas. Tentar revisar toda a sua dieta em alguns dias provavelmente não funcionará bem. Escolha algo pequeno para trabalhar a cada semana. Você terá muito mais sucesso a longo prazo.
Etapa 2. Inicie um diário alimentar
Depois de definir alguns objetivos e como você pode alcançá-los, considere começar um diário alimentar. Isso servirá como um método para rastrear e avaliar seu progresso.
- Escreva todos os seus objetivos em seu diário alimentar. Você pode revisá-los conforme necessário ou alterá-los à medida que continua a fazer alterações em sua dieta.
- Acompanhe também todos os seus alimentos e bebidas em seu diário alimentar. Isso o ajudará a ver fisicamente o que está faltando em sua dieta ou o que você está comendo demais. Certifique-se de escrever cada café da manhã, almoço, jantar, lanche (até mesmo alguns petiscos) e bebidas que você consome ao longo do dia. Quanto mais preciso você for, melhor será o recurso.
- A cada semana em seu diário alimentar, escreva a mudança na qual deseja trabalhar. Por exemplo, "Esta semana, beberei oito copos de água por dia." No final da semana, volte ao seu diário para ver se você cumpriu essa meta.
- Existem muitos aplicativos disponíveis para download em seu smartphone que podem ajudá-lo a monitorar calorias, exercícios e até quanta água você bebe.
Etapa 3. Crie um plano de refeições
Um plano alimentar é uma ótima ferramenta quando você está tentando seguir um novo plano de dieta. Esses planos são seu guia e plano para sua semana de refeições e lanches.
- Os planos de refeições podem ajudá-lo a se manter organizado e no caminho certo ao longo da semana. Você saberá exatamente o que vai comer e em que dia. Dessa forma, você pode ir ao supermercado com uma lista específica, comprando apenas o que pretende usar nas refeições da semana. Você também pode planejar com antecedência para os dias ocupados - por exemplo, se você sabe que estará muito ocupado e trabalhará até tarde na quinta-feira, faça algo na quarta-feira que possa facilmente reaquecer e deixar para as sobras na quinta-feira.
- Escreva também a lista de compras correspondente aos seus planos de refeição. Isso o ajudará a entrar e sair do supermercado e a garantir que você tenha todos os ingredientes necessários em casa para fazer todas as suas refeições.
- Não pule refeições. Se você atualmente pula refeições, certifique-se de programar uma refeição ou um lanche saudável para você pelo menos a cada quatro horas. É mais provável que pular refeições leve à compulsão alimentar mais tarde, o que contribui para o ganho de peso.
Passo 4. Prepare as refeições no seu tempo livre
Se você está ocupado e tem pouco tempo para fazer uma refeição do zero, a preparação da refeição será a chave para seguir sua nova dieta mais saudável.
- A preparação das refeições ajuda você a tirar grande parte do trabalho de cozinhar do zero ou de cozinhar em casa fora do caminho durante o tempo livre. Quando chegar a hora do jantar em uma noite movimentada da semana, você deve ter a maior parte ou mesmo todo o alimento pronto.
- Planeje um ou dois dias durante a semana, quando você tiver algum tempo livre para fazer a preparação da refeição. Reveja seu plano de refeições e lista de compras e tente encontrar maneiras de preparar um pouco de comida.
- A preparação das refeições é flexível. Você pode preparar jantares completos com antecedência, então só precisa reaquecer na noite em que deseja comê-los, ou pode simplesmente lavar ou picar vegetais ou marinar a carne para cozinhar rapidamente.
- Considere também a compra de alimentos que requerem menos trabalho de preparação para começar. Por exemplo, você pode comprar alface ensacada pré-lavada e cortada em vez de uma cabeça inteira de alface, vegetais congelados que são aquecidos e servidos ou proteína magra pré-grelhada, como tiras de frango grelhado.
- A preparação das refeições pode ser um momento para conversar com as pessoas. Peça ao seu parceiro ou filhos para ajudá-lo a se preparar enquanto você fala sobre o que está acontecendo em suas vidas.
Parte 2 de 3: Incluindo Alimentos Nutritivos
Passo 1. Faça uma dieta bem balanceada
Embora haja uma variedade de estilos de alimentação e planos de dieta a serem seguidos, o mais nutritivo é uma dieta bem balanceada.
- Uma dieta balanceada será diferente para cada pessoa. Você precisará comer as porções certas para sua idade, sexo e nível de atividade.
- Além disso, uma dieta bem balanceada é aquela que inclui alimentos de cada grupo de alimentos todos os dias. Embora muitas dietas sugiram desistir do glúten, ou desistir dos carboidratos ou até mesmo evitar laticínios, todos os grupos de alimentos oferecem nutrição benéfica para todos. Evite grupos de alimentos apenas se você for alérgico a esses alimentos.
- Além disso, certifique-se de ter uma grande variedade de alimentos em sua dieta. Por exemplo, nem sempre opte por comer uma maçã como seu lanche da tarde. Alterne entre maçãs, bananas ou bagas para aumentar a variedade da sua dieta.
Etapa 2. Escolha a proteína magra em vez de fontes de proteína com alto teor de gordura
A proteína é um nutriente essencial para qualquer dieta nutritiva; no entanto, é aconselhável escolher fontes de proteína mais magras.
- A proteína é essencial para uma variedade de funções em seu corpo, que inclui fornecer energia ao corpo, apoiar sua massa muscular magra, fornecer a base para muitas enzimas e hormônios e fornecer estrutura e suporte para as células.
- As fontes de proteína magra têm menos gordura e calorias em comparação com proteínas com alto teor de gordura. Muitas proteínas com alto teor de gordura (principalmente de origem animal) são mais ricas em gordura saturada. Concentrar-se em proteínas mais magras diminuindo a ingestão geral desses tipos de gordura.
- Para obter a quantidade recomendada de proteína a cada dia, inclua uma ou duas porções em cada refeição. Uma porção tem cerca de 3-4 onças ou aproximadamente o tamanho da palma da sua mão.
- As fontes de proteína magra incluem aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne de porco, frutos do mar, feijão e nozes e carne bovina com baixo teor de gordura.
Etapa 3. Encontre maneiras de incluir cinco a nove porções de frutas e vegetais todos os dias
Frutas e vegetais são parte integrante de uma dieta saudável. Esses são os alimentos abundantes em nutrientes essenciais.
- Frutas e vegetais são ambos bastante baixos em calorias, mas ricos em nutrientes (o que os torna alimentos ricos em nutrientes). Eles são algumas das melhores fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Normalmente, é recomendado consumir de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. Portanto, meça 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de verduras e 1/2 xícara de frutas para ajudá-lo a cumprir essa recomendação.
- Se você normalmente não come muitas frutas ou vegetais agora, pode ser difícil aumentar sua ingestão para cinco a nove porções diárias. Encontre maneiras fáceis de ingerir alguns desses alimentos essenciais. Experimente: misture vegetais salteados aos ovos no café da manhã, polvilhe iogurte ou queijo cottage com frutas, acrescente alface, tomate e cebola extras aos seus sanduíches ou experimente adicionar alguns vegetais cozidos no vapor à sua receita de macarrão com queijo.
Etapa 4. Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados
Uma maneira fácil de aumentar sua nutrição e ter uma dieta mais saudável é escolher grãos 100% integrais. Esses alimentos são muito melhores para você do que grãos refinados.
- Grãos 100% inteiros têm todas as três partes do grão - o germe, o farelo e o endosperma. Eles são menos processados e contêm muito mais nutrientes, como fibras, proteínas e minerais.
- Os grãos refinados são muito mais processados do que os grãos inteiros. Normalmente, eles são despojados do farelo e do germe, por isso têm menos fibras e proteínas. Evite alimentos feitos com farinha branca - como macarrão branco, arroz branco, doces, batatas fritas e biscoitos.
- Inclua algumas porções de grãos inteiros todos os dias. Meça uma porção de 1 onça ou 1/2 xícara para ajudá-lo a manter os tamanhos de porção apropriados.
- Experimente grãos inteiros como quinua, arroz integral, macarrão de trigo integral, painço, farro ou pão integral e wraps.
Etapa 5. Escolha fontes saudáveis de gordura
Embora a gordura deva ser monitorada em sua dieta, existem alguns tipos de gordura que são particularmente saudáveis e fornecem uma variedade de benefícios à saúde.
- Se você está tentando comer mais fontes de gorduras saudáveis, certifique-se de trocá-las por gorduras prejudiciais. Não adicione mais gorduras - saudáveis ou não - em cima de uma dieta contendo gorduras prejudiciais.
- As gorduras ômega 3 e as monoinsaturadas são ótimas para o seu corpo. Eles demonstraram melhorar a saúde cardiovascular e os níveis de colesterol.
- As melhores fontes dessas gorduras saudáveis são abacates, azeite, azeitonas, nozes, manteigas de nozes, óleo de canola, sementes de chia, sementes de linhaça e peixes gordurosos (como salmão, atum e cavala). Lembre-se, porém, de que também podem ter uma contagem alta de calorias, portanto, seja moderado.
- Muitos profissionais de saúde recomendaram comer peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana e incluir uma fonte diária de outras gorduras saudáveis.
Etapa 6. Beba líquidos adequados
Embora a água não seja necessariamente seu próprio grupo alimentar ou nutriente, é uma parte essencial de uma dieta saudável e de um corpo saudável.
- Beber água adequada todos os dias ajuda seu corpo a se manter hidratado. É muito importante ajudar a regular a temperatura corporal, a pressão arterial e a prevenir a prisão de ventre.
- Normalmente é recomendado consumir pelo menos oito copos de 8 onças (2 litros) de água por dia. No entanto, agora muitos profissionais de saúde recomendam consumir até 13 copos (3 litros) por dia.
- Além da água, você pode experimentar água com sabor, café descafeinado sem açúcar e chá. Estas bebidas não são isentas de calorias e cafeína, sendo os melhores e mais hidratantes líquidos.
Parte 3 de 3: Limitando alimentos não saudáveis
Etapa 1. Siga a regra 80/20
Embora você queira seguir uma dieta mais saudável, ainda é apropriado comer seus alimentos favoritos. Seguir a regra 80/20 pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável enquanto ingere alimentos mais indulgentes com moderação.
- Embora uma dieta nutritiva e bem balanceada seja importante, não é realista fazer uma alimentação perfeitamente saudável todos os dias pelo resto da vida. As pessoas gostam muito de comer e, ocasionalmente, de comer alimentos mais indulgentes.
- Mime-se com um prato indulgente, um copo de álcool ou porções maiores ocasionalmente. Isso ainda é considerado uma alimentação normal e saudável; no entanto, conceda-se apenas 20% do tempo. Na maioria das vezes, ou 80% das vezes, você deve escolher alimentos saudáveis.
Etapa 2. Limite as fontes de açúcares adicionados e altamente processados
Existem certos grupos de alimentos que você deve limitar e apenas comer com moderação. Açúcares adicionados são algo que definitivamente deve ser consumido com moderação, pois geralmente não têm valor nutricional.
- Açúcares adicionados são adicionados a certos alimentos durante seu processamento. Eles não oferecem nutrição, apenas calorias extras. Além disso, muitos estudos mostraram que uma dieta rica em açúcares adicionados pode levar à obesidade.
- Os açúcares adicionados são encontrados em uma ampla variedade de alimentos. Tente limitar itens como bolos, biscoitos, bolos, sorvetes, doces e cereais para o café da manhã.
- Limite também as bebidas adoçadas. Além de serem ricos em açúcares e calorias adicionados, muitas pessoas também não pensam em contar esses tipos de bebidas como uma fonte de calorias, já que eles não saciam tanto quanto os alimentos. Você pode acabar bebendo mais calorias com essas bebidas.
- A American Heart Association recomenda que as mulheres consumam não mais do que 6 colheres de chá e os homens não consumam mais do que 9 colheres de chá de açúcar adicionado diariamente.
Etapa 3. Limite as fontes de gorduras prejudiciais à saúde
Além dos açúcares adicionados, você também deve limitar certos grupos de alimentos que contêm grandes quantidades de gordura. Em particular, você deseja evitar níveis mais altos de gordura saturada e trans.
- Tem havido alguma controvérsia sobre se a gordura saturada é ou não tão perigosa ou prejudicial à saúde quanto se pensava anteriormente. No entanto, a gordura saturada ainda é uma gordura, o que significa que é muito densa em calorias e se ingerida em grandes quantidades ainda pode levar ao ganho de peso e efeitos adversos à saúde.
- Você não precisa evitar todas as gorduras saturadas, mas coma-as com moderação. Especialmente alimentos como: laticínios integrais, cortes gordurosos de boi ou porco, frios e outras carnes processadas.
- As gorduras trans têm sido diretamente relacionadas a vários efeitos adversos à saúde, como o aumento dos níveis de colesterol ruim e a redução do bom, aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames e aumenta o risco de desenvolver diabetes. Tente evitar esses alimentos tanto quanto possível.
- As gorduras trans são encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo doces, biscoitos, bolos, margarinas, tortas, fast food, frituras, assados e molho de soja.
- Não há limite superior seguro para gorduras trans. Isso deve ser evitado, se possível.
Etapa 4. Consumir quantidades limitadas de álcool
Se você optar por beber, faça-o com moderação. Quantidades moderadas de álcool geralmente não representam riscos à saúde para a maioria das pessoas.
- Se você beber grandes quantidades de álcool (mais de três porções diárias), pode aumentar o risco de hipertensão, doença hepática, derrame cardíaco e depressão.
- Ao contrário de alguns alimentos, existe uma definição específica de consumo moderado de álcool. As mulheres não devem beber mais do que uma porção por dia e os homens não devem consumir mais do que duas por dia.
- Se você beber, considere pular bebidas mistas que são misturadas com bebidas adoçadas ou sucos de frutas, pois eles contêm calorias extras e açúcares adicionados.
- Uma porção equivale a uma cerveja de 12 onças, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor.
Pontas
- Sempre converse com um médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou estilo de vida. Eles poderão dizer se é seguro e apropriado para você.
- Lembre-se de fazer alterações lentamente por um longo período de tempo. Você terá mais facilidade em manter as mudanças positivas dessa maneira.
- Considere a possibilidade de contratar um grupo de apoio para ajudá-lo. Peça a amigos e familiares para embarcarem em seu novo padrão de alimentação saudável.
