Muitas pessoas estão cada vez mais cientes dos tipos e quantidades de aditivos que estão presentes nos alimentos hoje. Além disso, há uma pressão para que mais alimentos sejam "totalmente naturais" ou livres de aditivos e conservantes. Pensa-se que alguns aditivos alimentares são prejudiciais e podem causar problemas de saúde quando consumidos regularmente ou em grandes quantidades. No entanto, os aditivos que são usados atualmente em alimentos são considerados seguros para a pessoa média e saudável. O FDA regulamenta todos os aditivos alimentares (conservantes, aromatizantes, corantes, texturantes, etc.), como são usados, quanto é adicionado aos alimentos e quão seguros são para os consumidores. Esses aditivos são responsáveis por manter nossos alimentos frescos, aumentando a segurança dos alimentos, mantendo o valor nutricional e ajudando a melhorar a aparência. Se você está procurando minimizar ou evitar aditivos alimentares nocivos, aprenda a ler os rótulos dos alimentos com atenção e fique atento aos alimentos culpados comuns.
Passos
Parte 1 de 3: Evitando aditivos alimentares específicos
Etapa 1. Evite alimentos com tartrazina ou Amarelo # 5
Tartrazina é comumente conhecida como Amarelo # 5 (que é comumente listado como na lista de ingredientes). É um corante adicionado a muitos tipos diferentes de alimentos e foi associado a algumas reações adversas (especialmente em crianças).
- Alguns estudos mostraram que o Amarelo # 5 tem sido associado a problemas de comportamento em crianças. Geralmente afeta crianças com TDAH e uma alergia alimentar confirmada. Normalmente, eles mostram hiperatividade aumentada e dificuldade em prestar atenção.
- Amarelo # 5 é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, incluindo refrigerante Mountain Dew, vitaminas ou medicamentos de cor amarela, macarrão com queijo feito com queijo em pó, balas de cor amarela e cereais de cor amarela.
Etapa 2. Corte os itens que contêm diacetil
Ao contrário do Amarelo # 5, o diacetil é um aromatizante, não uma cor. É usado em uma ampla variedade de alimentos processados e tem sido associado a alguns efeitos adversos à saúde.
- O diacetil é normalmente encontrado em alimentos como pipoca com manteiga de microondas, aromas "marrons" como caramelo ou bordo, alguns iogurtes e queijos.
- Um efeito colateral que tem sido associado ao consumo de alimentos contendo diacetil é a demência e a doença de Alzheimer. Estudos demonstraram que o consumo desse produto químico pode levar ao acúmulo de placas no cérebro.
- Além da demência, as pessoas que respiram muito diacetil (como cheirar a pipoca que acabaram de estourar) ou as que trabalham em fábricas que produzem alimentos contendo diacetil desenvolveram uma doença respiratória grave (frequentemente chamada de "pulmão pipoca").
Etapa 3. Abandone alimentos que contenham nitratos ou nitritos
Tanto os nitratos quanto os nitritos são conservantes bastante comuns encontrados em muitos alimentos. Muitos estudos demonstraram que ambos os aditivos podem causar uma variedade de problemas de saúde, especialmente quando ingeridos em grandes quantidades.
- Tanto os nitratos quanto os nitritos agem como conservantes e ajudam a evitar que os alimentos fiquem rançosos. Eles são normalmente encontrados em alimentos como queijo, frios, bacon, presunto, salsicha, cachorro-quente e outras carnes fumadas ou processadas.
- Se você tem uma dieta rica em carnes processadas, sua ingestão de nitratos e nitritos será significativamente maior. Estudos têm demonstrado que isso aumenta o risco de câncer (especialmente câncer de esôfago) e doenças cardíacas.
- O raciocínio por trás disso pode ser que ambos os nitratos e nitritos podem ter um fator cancerígeno para eles, o que significa que podem apoiar o crescimento de células cancerosas.
Etapa 4. Evite alimentos com propil parabeno
O propil parabeno é um conservante encontrado em alimentos processados e ajuda a mantê-los mais frescos. Este conservante específico é muito difundido e encontrado em uma grande quantidade de alimentos processados.
- Como o propil parabeno é amplamente usado, é difícil listar todos os alimentos que ele contém. No entanto, os alimentos mais comuns incluem tortilhas, pães, muffins, corantes alimentares e até mesmo cosméticos e xampus.
- O consumo de propil parabenos foi associado ao câncer de mama. Os estudos são controversos, mas os propil parabenos agem de forma semelhante ao estrogênio no corpo. O aumento da atividade do estrogênio tem sido associado ao câncer de mama.
- Estudos também mostraram que o consumo de propil parabenos foi associado à diminuição da contagem de esperma e dos níveis de testosterona em homens.
Etapa 5. Corte todos os alimentos que contenham olestra
Você pode reconhecer o nome olestra como um aditivo. Era muito popular quando os alimentos com baixo teor de gordura e dietéticos chegaram ao mercado. É um substituto da gordura e pode causar alguns efeitos colaterais desagradáveis quando consumido.
- Olestra ou Olean é normalmente encontrado em alimentos de dieta com baixo teor de gordura. É usado para substituir fontes naturais de gordura em favor de um produto com menos calorias e menos gordura. É comumente encontrado em alimentos como batatas fritas, folhados de queijo, chips de tortilha, biscoitos, pipoca e outros salgadinhos saborosos.
- Um dos problemas do olestra é que ele interfere na absorção de vitaminas e minerais no corpo. Especificamente, ele inibe a absorção das vitaminas A, D, E e K.
- Além disso, um dos efeitos colaterais mais conhecidos do consumo de alimentos com olestra é o potencial de fezes muito moles, vazamento anal e desconforto gastrointestinal geral.
Passo 6. Não compre alimentos com combinações "proprietárias" de sabores ou temperos
Alguns alimentos podem ter alguns ingredientes mais complicados listados em seus rótulos nutricionais. As empresas podem chamar de "misturas proprietárias", como misturas de especiarias ou misturas de sabores, no rótulo, sem revelar exatamente o que está incluído.
- O rótulo de um alimento pode dizer "mistura patenteada" ou pode dizer "sabores naturais" ou "sabores artificiais" e não ter nenhuma explicação adicional.
- Os sabores naturais adicionados podem não ser melhores do que os sabores artificiais. Alguns sabores naturais ainda contêm aditivos como o solvente propilenoglicol ou o conservante BHA.
- Não houve nenhum efeito colateral documentado ou links para condições adversas de saúde de misturas proprietárias, mas eles são tão vagos que é difícil notar qualquer conexão com a saúde.
Parte 2 de 3: Identificação de aditivos em alimentos
Etapa 1. Liste os aditivos que deseja evitar
Cada pessoa terá diferentes motivos para evitar certos aditivos alimentares. É importante saber exatamente quais aditivos você deseja evitar para que possa estar ciente de quais alimentos eles estão presentes.
- Se você deseja evitar certos aditivos de sua dieta, considere escrever uma lista dos que deseja evitar. Você pode escrever uma lista no papel, digitar uma lista no telefone ou manter uma lista mental dos itens que não deseja consumir.
- Faça também uma lista dos alimentos que normalmente contêm esses aditivos. Se você estiver evitando, por exemplo, o Amarelo Número 5, observe que esse aditivo é normalmente encontrado em cereais açucarados e balas coloridas.
- Se você tem alergia alimentar, sensibilidade ou teve reações adversas significativas a aditivos alimentares, certifique-se de manter uma lista com você o tempo todo. Isso será útil quando você estiver fazendo compras, mas também se estiver comendo fora e precisar informar outras pessoas sobre os aditivos que deve evitar.
Etapa 2. Leia a publicidade em embalagens de alimentos
Ao evitar quaisquer aditivos, ingredientes ou alimentos, é importante aprender como identificar esses itens nas embalagens dos alimentos. Há uma variedade de lugares na embalagem onde você poderá encontrar informações sobre os ingredientes. Em primeiro lugar, reveja a rotulagem da "frente da embalagem" nos alimentos.
- A rotulagem na "frente da embalagem" se refere a toda a publicidade, "legendas" e mensagens encontradas na frente das embalagens de alimentos. Alguns exemplos de rotulagem na "frente da embalagem" incluem "totalmente natural", "boa fonte de fibra" ou "baixo teor de gordura".
- Embora os rótulos da "frente da embalagem" possam ajudá-lo a encontrar um produto melhor, eles não fornecem informações específicas sobre os tipos de ingredientes contidos nos alimentos. Você precisará fazer mais pesquisas para descobrir exatamente o que está comendo.
- As mensagens na embalagem nem sempre têm uma definição específica ou legal pelo FDA. Por exemplo, não existe uma definição legal de "totalmente natural". No entanto, se um produto diz "baixo teor de sódio", isso significa que não pode haver mais de 140 mg de sódio por porção.
Etapa 3. Revise a lista de ingredientes
A lista de ingredientes é uma parte fundamental do painel de informações nutricionais. Se você está procurando evitar quaisquer tipos de aditivos, alimentos ou ingredientes, precisará revisar cuidadosamente a lista de ingredientes nos alimentos que comprar.
- A lista de ingredientes geralmente está abaixo ou ao lado do painel de informações nutricionais. Ele listará todos os ingredientes contidos no produto.
- Os ingredientes mencionados são listados em ordem da maior quantidade para a menor quantidade por peso. Por exemplo, se a farinha de trigo integral é o primeiro ingrediente, este é o ingrediente que se encontra em maiores quantidades.
- A lista de ingredientes é fundamental para evitar aditivos. Todos os aditivos, independentemente da sua finalidade, são legalmente obrigados a ser divulgados na lista de ingredientes.
Etapa 4. Verifique se há aditivos nos alimentos em casa
Evitar certos aditivos ou ingredientes alimentares pode ser um processo difícil. Além de observar o que você compra, você também precisará verificar os alimentos que já tem em casa.
- Pode levar algum tempo, mas gaste algumas horas examinando todos os itens embalados em sua casa. Avalie cereais, biscoitos, massas, biscoitos, sorvete, pão, muffins ingleses, sopas enlatadas e refeições congeladas.
- Observe o rótulo da "frente da embalagem" e a lista de ingredientes também. Certifique-se de reservar alimentos que contenham quaisquer aditivos que você deseja evitar.
- Você pode escolher jogar fora esses alimentos (especialmente se já estiverem abertos), dá-los a amigos ou familiares ou doar itens não abertos para um banco de alimentos.
- Além disso, anote esses itens. Eles podem ter sido algo que você compra regularmente. Certifique-se de não comprá-los novamente e tente encontrar opções alternativas.
Parte 3 de 3: Cortando alimentos processados de sua dieta
Etapa 1. Faça mais alimentos do zero
Se você deseja evitar aditivos alimentares prejudiciais, pode ser necessário cozinhar mais alimentos em casa e do zero. Essa nem sempre é a maneira mais fácil, mas permite que você tenha controle total sobre os ingredientes de seus alimentos.
- Quando você cozinha em casa, você escolhe os ingredientes de seus alimentos. Você decidirá quanto usar, saberá se é orgânico ou não e controlará quanta gordura ou açúcar incluirá.
- Se você cozinhar a maioria dos alimentos em casa, poderá evitar todos os aditivos prejudiciais que não deseja consumir. Você também terá a confiança de saber exatamente o que está colocando em seu corpo.
- Preparar alimentos de casa também o ajudará a controlar a nutrição geral, o custo de seus alimentos e ajudará no controle das porções.
- Além disso, limite o quanto você come fora em restaurantes. Este é um lugar comum onde você pode acabar consumindo aditivos prejudiciais sem saber.
Etapa 2. Faça o pedido com cuidado em restaurantes
Ao comer fora, você deve ter cuidado com os pedidos. Tente visitar restaurantes que preparam seus alimentos frescos, em vez de reaquecer alimentos congelados ou pré-fabricados. Pequenos restaurantes locais podem ser mais seguros do que grandes redes.
- Em restaurantes de rede, você pode verificar os ingredientes das refeições online antes de ir. Isso permitirá que você verifique se há aditivos.
- Restaurantes que usam ingredientes locais são menos propensos a cozinhar alimentos com conservantes ou aditivos perigosos.
- Faça muitas perguntas ao seu garçom e ao chef sobre os ingredientes, para que você saiba exatamente o que vai comer.
Etapa 3. Vá para itens 100% orgânicos
Outra maneira de ajudar a evitar e reduzir os aditivos alimentares nocivos em sua dieta é escolher alimentos 100% orgânicos. Essa rotulagem pode ajudá-lo a discernir quais alimentos têm menos aditivos.
- Se um alimento for rotulado como 100% orgânico, ele deve estar em conformidade com os padrões e regulamentos do USDA. Isso inclui as condições do solo, uso de pesticidas, padrões de criação de animais e o uso de aditivos.
- Especificamente para alimentos processados, a lei de rotulagem orgânica não permite que esses alimentos contenham conservantes, cores e sabores artificiais. Além disso, alimentos processados 100% orgânicos também devem conter todos os ingredientes orgânicos.
- Se você quiser continuar desfrutando de alguns alimentos processados, considere comprar uma versão orgânica. Ainda revise o rótulo dos alimentos e a lista de ingredientes, mas deve ser muito mais fácil encontrar alimentos orgânicos sem aditivos.
Etapa 4. Evite carnes processadas
Um grupo de alimentos excessivamente processados e que contêm muitos aditivos (incluindo alguns dos nitratos e nitritos prejudiciais) são as carnes processadas. Se você está procurando evitar aditivos prejudiciais, ignore esses tipos de proteína.
- Carnes processadas podem incluir itens como frios, bacon, salsicha, carne enlatada, carne defumada e cachorro-quente.
- Esses alimentos, além de possuírem alguns aditivos prejudiciais, também são ricos em calorias, gordura e sódio. Comê-los regularmente ou em grandes quantidades tem sido associado ao câncer colorretal e doenças cardíacas.
- Em vez desses itens processados, escolha fontes de proteína mais magras e menos processadas. Você pode fazer sua própria carne deli assando peito de frango ou peru no forno e fatiando-os para fazer sanduíches. Asse peixe, frango, peru, carne magra ou porco para as refeições, em vez de servir cachorros-quentes ou salsichas. Você também pode tentar fazer sua própria linguiça de café da manhã com carne de porco moída magra.
Etapa 5. Escolha grãos minimamente processados
Outra fonte de aditivos prejudiciais são certos tipos de grãos (especialmente pães). Em vez de encher-se com esses tipos de alimentos, tente fazer outras escolhas mais saudáveis do grupo de grãos.
- Itens como pães, tortilhas e wraps, muffins e waffles são conhecidos por serem ricos em alguns aditivos prejudiciais. Sempre revise a lista de ingredientes desses alimentos antes de comprá-los.
- No entanto, existem algumas versões desses itens que são 100% orgânicos ou sem conservantes. Muitas vezes, eles são encontrados na seção de freezer do supermercado. Armazene esses grãos sem conservantes na geladeira para ajudar a prolongar sua vida útil. Isso pode evitar o mofo.
- Além disso, você pode tentar fazer muitos desses alimentos do zero em casa. Considere assar seu próprio pão, fazer waffles e muffins do zero ou até mesmo fazer suas próprias tortilhas caseiras.
Pontas
- Sempre leia o rótulo nutricional e a lista de ingredientes nos alimentos que são processados e contêm mais de um ingrediente.
- Trabalhe lentamente para limpar a despensa e a geladeira de alimentos processados que contenham aditivos prejudiciais que você deseja evitar.
