Perder um pouco de peso e tonificar é uma meta comum no verão. Trajes de banho, shorts e tops mais justos estão de volta na temporada e muitos querem perder alguns quilos a mais para ajudá-los a se sentirem um pouco mais confortáveis quando estão ao sol. O verão é uma temporada de três meses que se presta bem à perda de peso. É quente lá fora, permitindo que você seja ativo dentro e fora de casa. Além disso, muitos alimentos com menos calorias, como frutas e vegetais, estão na estação. Estabeleça metas realistas para si mesmo neste verão para ajudá-lo a alcançar a perda de peso desejada e ajudá-lo a se sentir bem para um pouco de diversão no verão.
Passos
Parte 1 de 3: Mantendo-se no caminho certo para as metas de perda de peso
Etapa 1. Decida se deseja perder peso antes ou durante o verão
Muitas pessoas têm metas de perda de peso no verão. Considere se você deseja perder peso antes do início do verão ou se deseja trabalhar para perder peso durante o verão.
- Muitas pessoas querem perder peso antes do verão. Você pode querer estar pronto para seu maiô no primeiro dia em que a piscina abrir ou tirar férias na praia mais cedo. Você provavelmente vai querer perder peso antes disso.
- Se for esse o caso, você vai querer começar seu programa de perda de peso antes do início da temporada. Planeje começar uma dieta ou incorporar mais exercícios pelo menos um ou dois meses antes do início do verão.
- Se você quiser aproveitar o verão e tentar perder peso, pode começar a qualquer momento durante o verão.
Etapa 2. Estabeleça uma meta realista
O verão é uma ótima estação para definir e atingir metas de perda de peso. É uma temporada de três meses em que você pode tirar uma boa quantidade de peso extra se precisar. Estabeleça metas realistas neste verão para garantir que você possa alcançá-las.
- Ao perder peso, tente estabelecer metas realistas. Isso ajuda a prepará-lo para o sucesso em vez do fracasso.
- Lembre-se de que, para perder meio quilo de gordura, você precisa criar um déficit de 3.500 calorias. Isso significa que, para perder meio quilo em uma semana, você precisaria criar um déficit calórico de 500 calorias todos os dias. Você pode fazer isso reduzindo a ingestão de calorias e queimando mais calorias do que o normal por meio de exercícios. Ao longo de 12 semanas, isso resultaria em uma perda de peso de 12 libras. Se você quisesse perder um quilo por semana, precisaria criar um déficit de 1.000 calorias por dia, todos os dias, sem dias de trapaça.
- A maioria dos profissionais de saúde sugere ter como objetivo cerca de um a dois libras por semana. Esta é uma taxa de perda de peso segura e sustentável.
- Embora o verão tenha cerca de três meses no total, pode não ser longo o suficiente para perder muito peso. Por exemplo, uma meta de 50 libras seria muito alta para a curta temporada de verão.
Etapa 3. Seja responsável durante o verão
Há muitas coisas no verão que podem tornar a perda de peso um pouco mais fácil ou mais motivadora de se conseguir. No entanto, também é fácil se desviar com férias, churrascos de verão e festas.
- Manter-se responsável sempre que estiver tentando perder peso é essencial. Se você não acompanhar a si mesmo e seu progresso, é mais provável que perca de vista seu objetivo e saia do caminho.
- Para se manter responsável, tente: pesar-se uma a duas vezes por semana, manter um diário alimentar, manter um par de jeans skinny ou um maiô por perto para olhar, formar um grupo de apoio ou monitorar seus exercícios com um aplicativo ou um pedômetro.
- O verão oferece uma variedade de coisas divertidas que podem atrapalhar seu plano de perda de peso. Cuidado com: churrascos de verão, coquetéis de verão, guloseimas de verão como sanduíches de sorvete e torta de mirtilo, porções maiores e comer fora nas férias ou longos dias na piscina.
Etapa 4. Defina recompensas para você
Independentemente do tipo de meta que você deseja alcançar, definir recompensas para si mesmo pode ajudar a incentivá-lo e motivá-lo a cumprir suas metas. O mesmo se aplica à perda de peso.
- Torne o ato de prestar contas mais divertido, definindo recompensas para si mesmo, conforme você atende a pequenas ou grandes metas de perda de peso durante o verão.
- Sempre que você estiver tentando configurar recompensas para si mesmo, considere evitar recompensas relacionadas a alimentos. Um jantar fora, uma sobremesa especial ou uma taça de vinho a mais podem tirá-lo do caminho e atrasá-lo alguns passos.
- Experimente outras recompensas como: mimar-se com um dia na praia, fazer as unhas, jogar uma partida de golfe, fazer uma massagem, comprar roupas novas ou tirar um dia extra de folga.
Etapa 5. Construa um grupo de apoio
Outro método importante para garantir que você alcance seus objetivos de perda de peso durante o verão é construir um grupo de apoio. Nada o mantém mais responsável do que outras pessoas.
- Grupos de apoio ou uma pessoa de apoio são essenciais para a perda de peso. Essas pessoas ou pessoa devem saber seus objetivos e planos de perda de peso exatos. Pergunte a amigos, familiares e colegas de trabalho se eles estariam interessados em ser seu grupo de apoio.
- Compartilhe com eles que tipo de dieta você está seguindo, que atividade física planeja fazer e quanto peso vai perder.
- Além disso, subir na balança com uma pessoa ou fazer um plano de dieta ou condicionamento físico com um grupo de apoio tem mostrado os melhores resultados em relação à perda de peso.
Parte 2 de 3: Modificando sua dieta para perda de peso
Etapa 1. Desfrute de cortes mais magros de proteína
Um método de dieta no qual você deve se concentrar para perder peso durante o verão é a quantidade de proteína ingerida. Seguir uma dieta ligeiramente rica em proteínas pode ajudá-lo a conseguir uma perda de peso mais rápida durante esta curta temporada.
- A proteína é um nutriente essencial em sua dieta. Ajuda a abastecê-lo durante o dia e a apoiar o metabolismo e a massa muscular magra. Em relação à perda de peso, ajuda a mantê-lo saciado e com menos fome durante o dia, o que é um ótimo componente para emagrecer.
- Para ter certeza de que está comendo proteína suficiente para o seu corpo, sempre inclua no mínimo uma porção em cada refeição e lanche.
- Além disso, meça o tamanho apropriado da porção de proteína. Cada porção deve ter cerca de 3-4 onças ou cerca de 1/2 xícara.
- Escolha proteínas mais magras também. Estes são naturalmente mais baixos em gordura e calorias. Itens como aves, ovos, carne bovina magra, porco, laticínios com baixo teor de gordura, legumes e tofu são ótimos exemplos.
Etapa 2. Estocar frutas e vegetais no verão
Um aspecto sobre o verão que se adapta bem a um plano de perda de peso são todas as frutas e vegetais da estação. Esses alimentos de baixa caloria devem constituir cerca de 50% de sua dieta.
- Os profissionais de saúde recomendam que metade de seu prato ou metade de todas as refeições sejam frutas ou vegetais. Isso não só ajuda você a alcançar uma dieta bem balanceada e nutritiva, mas também ajuda a apoiar a perda de peso.
- Frutas e vegetais são naturalmente muito baixos em calorias. Quando você transforma a metade de suas refeições em uma fruta ou um vegetal, isso significa que metade das suas refeições também tem automaticamente menos calorias.
- Quando chega o tempo quente, uma grande variedade de frutas e vegetais estão disponíveis. Aproveite a generosidade desta estação e escolha uma grande variedade de ambos os grupos de alimentos nutritivos.
- Meça 1/2 xícara de frutas cortadas ou um pedaço pequeno, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de salada de folhas verdes.
Etapa 3. Coma porções limitadas de grãos inteiros
Como o verão dura apenas um curto período de três meses, para atingir seus objetivos de perda de peso, considere fazer uma dieta baixa em carboidratos. Foi demonstrado que isso ajuda as pessoas a perderem um pouco mais de peso rapidamente.
- Estudos demonstraram que, em comparação, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder mais peso em um curto período de tempo em comparação com outras dietas (como uma dieta de baixa caloria ou gordura). Como você está se concentrando em um período de três meses, isso pode ser benéfico para você.
- As dietas com baixo teor de carboidratos são planos alimentares que limitam ou restringem a quantidade de carboidratos que você ingere. Eles são encontrados em alimentos como grãos, frutas, vegetais ricos em amido e leguminosas.
- No entanto, limitar a ingestão de grãos é uma ótima dieta modificada com baixo teor de carboidratos a seguir. Isso permite que você ainda siga uma dieta balanceada, repleta de outros alimentos nutritivos, como frutas, vegetais e legumes.
- Limite-se a 1-2 porções de grãos por dia. Meça 1 onça ou cerca de 1/2 xícara de grãos cozidos por porção.
- Além disso, tente escolher apenas grãos 100% inteiros, se puder. Esses alimentos são menos processados e contêm maiores quantidades de fibras, proteínas e outros nutrientes. Experimente alimentos como aveia, quinua, arroz integral, milho, pão integral ou macarrão de trigo integral.
Etapa 4. Limite os deleites de verão
Embora o verão tenha muitos alimentos excelentes que podem ajudar a suportar a perda de peso, esta estação vem com seus deleites mais calóricos. Cuidado para não se entregar a esta temporada ou você não conseguirá atingir seus objetivos de verão.
- Alimentos ou bebidas com alto teor de gordura e açúcar (ou ambos) geralmente têm mais calorias também. Se você comer esses alimentos regularmente ou em grandes quantidades, tornará a perda de peso muito mais difícil.
- Alimentos comuns no verão que podem causar escorregões incluem: sundaes ou casquinhas de sorvete, tortas de frutas, bolos, casquinhas de neve, coquetéis de frutas, cerveja ou vinho, cachorros-quentes, hambúrgueres e até batatas fritas de calçadão.
- Você não precisa evitar completamente seus petiscos favoritos de verão, mas coma-os com moderação. Além disso, quando os tiver, tente ingerir uma porção menor para manter as calorias totais sob controle.
Etapa 5. Beba mais água durante os meses mais quentes
Beber uma quantidade adequada de líquidos é sempre essencial para sua saúde. No entanto, durante os meses quentes ou úmidos do verão, é ainda mais essencial que você atenda ao mínimo diário.
- A água ajuda seu corpo a funcionar normalmente. Sem água suficiente, você pode ficar desidratado muito rapidamente. A desidratação leve pode fazer você se sentir sonolento, causar dores de cabeça ou até mesmo fazer você sentir fome. Isso pode tornar mais difícil seguir um regime de perda de peso.
- Procure tomar pelo menos 64 onças ou cerca de 8 copos de líquidos hidratantes transparentes todos os dias. No entanto, se você for ativo durante o verão ou passar mais tempo ao ar livre, precisará de mais água. Beba 1,5 a 2,5 xícaras extras (400 a 600 mililitros) se você se exercitar por um período curto, como 30 minutos. No entanto, se você se exercitar por um longo período de tempo ou se estiver suando muito, precisará beber mais.
- Limite-se a bebidas sem calorias e cafeína. Experimente: água, água com gás, água com sabor e café ou chá descafeinado. As bebidas alcoólicas e com cafeína podem desidratar você.
Etapa 6. Mantenha uma dieta nutritiva em piqueniques, churrascos e festas
O verão é uma época popular para piqueniques à tarde, churrascos nos feriados e festas. No entanto, muitos alimentos e bebidas servidos nessas reuniões podem tirá-lo do caminho com a perda de peso.
- Churrascos e piqueniques podem ser carregados com alimentos ricos em gordura e calorias. Desconfie de itens como: cachorros-quentes ou pirralhos, saladas cremosas (como salada de batata ou macarrão), guloseimas doces (como sorvete ou torta de mirtilo), bebidas adoçadas e bebidas alcoólicas, batatas fritas e molhos e carnes com alto teor de gordura (como costelas ou hambúrgueres).
- Se você comer algum desses alimentos, reduza as porções. Isso ajudará a limitar a ingestão geral de calorias.
- Tente buscar alternativas mais saudáveis como: hambúrguer sem pão, saladas feitas com molho à base de azeite de oliva, sobremesas à base de frutas, vegetais crus e molho, e alimentos pré-porcionados (como minis deslizantes).
- Uma opção fácil para ajudá-lo a se manter atualizado nesses eventos festivos é se oferecer para levar um prato para a festa ou piquenique. Dessa forma, você poderá controlar o que entra em seu prato e automaticamente terá pelo menos uma opção que se encaixa em seu plano de alimentação saudável.
Parte 3 de 3: Usando exercícios para apoiar a perda de peso
Etapa 1. Queime calorias extras com exercícios aeróbicos
Para aumentar sua perda de peso no verão, considere adicionar alguma atividade física à sua rotina. Em particular, exercícios aeróbicos ou cardiovasculares podem ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso.
- Os exercícios cardiovasculares trazem uma variedade de benefícios, como humor e hábitos de sono melhorados. No entanto, este tipo de exercício também ajuda a acelerar o seu metabolismo a curto prazo e a queimar calorias. Combinado com uma dieta para perder peso, isso pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de verão.
- Procure incluir cerca de 150 minutos ou cerca de 2 horas e meia de exercícios cardiovasculares por semana. Você precisa incluir atividades de intensidade moderada e participar delas por pelo menos 10 minutos de cada vez.
- As atividades que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso no verão incluem: caminhar, correr, dançar, nadar, surfar, praticar skim boarding, praticar esportes, usar o elíptico ou caiaque.
Etapa 2. Tonifique e aumente o seu metabolismo com o treinamento de força
Além dos exercícios cardiovasculares, também é importante incluir exercícios de treinamento de força. Eles funcionam em conjunto com o cardio e podem ajudá-lo a manter a perda de peso do verão.
- Ao contrário dos exercícios cardiovasculares, os exercícios de treinamento de força ajudam a aumentar seu metabolismo a longo prazo, aumentando sua massa muscular com o tempo. Além disso, esses são os exercícios que podem ajudar a tonificar os músculos, fazendo com que você se sinta mais confortável com um maiô ou roupas de verão.
- Os profissionais de saúde recomendam que você inclua pelo menos um a dois dias de treinamento de força todas as semanas. Você deve tentar trabalhar cada grupo muscular principal por pelo menos 20 minutos no total.
- Experimente levantar pesos ou fazer aulas de levantamento de peso, fazer ioga, pilates ou exercícios com pesos corporais.
Etapa 3. Aumente sua atividade de estilo de vida
O verão também é uma ótima estação para se concentrar em aumentar seu estilo de vida ou níveis básicos de atividade. Isso pode ajudá-lo a se manter ativo e ajudar seu corpo a queimar calorias continuamente ao longo do dia.
- As atividades do estilo de vida são movimentos e atividades que você realiza no seu dia normal. Quer se trate de jardinagem, cortar relva ou subir escadas, tudo isto conta como actividades de estilo de vida.
- Estudos demonstraram que atividades como essas são tão benéficas para o corpo, peso e saúde quanto atividades aeróbicas mais estruturadas (como correr 20 minutos).
- O verão é uma ótima época para tentar adicionar mais movimento ou mais passos ao seu dia. O clima está bom, permitindo que você se exercite tanto dentro como fora de casa.
- Pense em maneiras de aumentar sua atividade de estilo de vida. Experimente fazer jardinagem, aparar a grama, nadar ou caminhar na piscina em vez de apenas descansar, experimentar um novo esporte de praia como skimboard ou bodyboard, caminhar em parques de diversões ou praticar esportes ao ar livre nos finais de semana.
Pontas
- Sempre converse com seu médico quando estiver tentando perder peso. Ele deve saber quais são seus planos em relação à dieta e às metas de peso.
- O verão é uma ótima época para tentar perder peso. No entanto, seja responsável por si mesmo durante os meses mais frios, para não recuperar o peso durante o outono e o inverno.
