Perder peso é uma meta comum para muitas pessoas. Perder peso e controlar um peso saudável podem ajudar a diminuir coisas como apnéia do sono e aumentar o risco de doenças crônicas, aumentar sua energia e ajudar a fazer você se sentir melhor de modo geral. No entanto, muitos programas de dieta disponíveis no mercado são difíceis de seguir ou são muito caros. Criar seu próprio programa de perda de peso pode ser mais benéfico, pois pode ser algo que você está mais disposto a seguir a longo prazo. Personalize seu plano de acordo com seu estilo de vida, incluindo o que você pode pagar, o que você gosta ou não gosta nas dietas e com que frequência você se exercita. Juntos, esses componentes da dieta o ajudarão a perder peso.
Passos
Método 1 de 3: planejamento para perda de peso
Etapa 1. Vá ao seu médico
Trabalhando com seu médico, você pode descobrir exatamente quanto peso você deve tentar perder. Além disso, seu médico analisará quaisquer medicamentos ou condições de saúde atuais que você tenha e determinará a segurança da perda de peso para você.
- Seu médico também pode ajudá-lo a determinar se você é fisicamente capaz de realizar exercícios e exercícios extenuantes.
- Eles também podem dar algumas dicas básicas sobre a contagem de calorias e decidir o que funciona melhor para você.
Etapa 2. Estabeleça metas realistas
Sempre que você estiver iniciando qualquer programa de perda de peso (comercial ou seu), é importante começar estabelecendo metas realistas para você mesmo. Isso o ajudará a determinar que tipo de dieta, a duração e se você precisará ou não incluir atividade física. Metas muito grandes ou elevadas geralmente levam ao desânimo e podem fazer com que você desista. Faça um plano em sua agenda para motivá-lo.
- Escolha uma data e torne-a significativa. Por exemplo, você pode definir a meta de perder algum peso até 1º de junho, quando chega o tempo quente. Lembre-se de que a urgência leva à ação!
- Em geral, não é recomendado perder mais do que um a dois quilos por semana. Isso é considerado uma perda de peso segura, realista e sustentável.
- Dietas que prometem perda de peso mais rápida ou maior podem não ser seguras e geralmente não são sustentáveis por longos períodos de tempo. Concentre-se em objetivos menores e mais atingíveis.
- Se você tem muito peso para perder, pode definir vários objetivos para si mesmo. Você pode ter um objetivo de longo prazo e alguns pequenos objetivos antes dele. Por exemplo: perder 30 libras em seis meses como uma meta de longo prazo. Metas de curto prazo podem incluir: perder cinco libras em duas semanas, 10 libras em quatro a cinco semanas, etc.
- Compre ou faça seu próprio calendário para controlar seus objetivos. Circule o dia em que você planeja iniciar e terminar seu programa de perda de peso. Dessa forma, você terá um prazo específico a cumprir que lhe dará um caminho a seguir.
- Você também pode denotar os dias em que fará exercícios marcando-os em seu calendário.
- Poste sua agenda em um local onde você sempre a verá e não se esqueça de fazer o que ela diz. Se disser que você tem que fazer cardio, faça.
Etapa 3. Atribua recompensas a si mesmo
Configurar recompensas empolgantes pode ajudá-lo a se manter motivado durante todo o programa de perda de peso. Certifique-se de que essas recompensas sejam coisas específicas e especiais que você economiza para quando esses marcos forem alcançados.
- Configure recompensas menores para quando você cumprir seus objetivos menores e mais provisórios. Tenha uma recompensa maior e mais gratificante quando atingir seus objetivos maiores e de longo prazo.
- Geralmente não é recomendado recompensas relacionadas à comida - como sair para jantar ou comer uma sobremesa. Tente escolher recompensas não relacionadas a alimentos como: uma manicure, sapatos novos ou uma nova roupa, uma massagem, uma partida de golfe em seu campo favorito ou um novo livro.
Etapa 4. Planeje as mudanças no estilo de vida
Sempre que você está tentando perder peso, geralmente é recomendável abandonar as dietas da moda e, em vez disso, fazer mudanças duradouras no estilo de vida.
- Demonstrou-se que pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida durante um longo período de tempo são mais fáceis de manter. Você não quer fazer grandes mudanças rapidamente para perder peso. É menos provável que você os mantenha no longo prazo.
- Quando estiver planejando sua dieta, não vá muito ao extremo ou siga um programa que você sabe que não é realista para você. Você deseja criar uma dieta, um padrão alimentar ou um estilo de vida que possa seguir a longo prazo.
Método 2 de 3: Criando Seu Plano de Perda de Peso
Etapa 1. Defina seu limite diário de calorias
Independentemente do plano de perda de peso que você siga, inevitavelmente precisará cortar calorias para perder peso. Decida qual a ingestão total de calorias que você deve ingerir todos os dias para ajudá-lo a perder de meio a um quilo por semana com segurança.
- Em geral, você precisará cortar, queimar ou fazer uma combinação de cortar e queimar 500-1000 calorias por dia para resultar na perda de peso de meio a meio quilo.
- Você pode começar calculando quantas calorias costuma comer em um dia "sem dieta". Use um aplicativo de diário alimentar ou calculadoras online para ajudá-lo a descobrir esse total. Subtraia 500–750 calorias deste número para ter uma ideia de qual deve ser a sua ingestão diária total.
- Existem também algumas calculadoras ou aplicativos online que podem descobrir quantas calorias você deve comer diariamente para perder peso com base em sua idade, sexo, peso e nível de atividade.
Etapa 2. Meça as porções
Para ajudá-lo a manter uma dieta de baixa caloria, será útil manter porções adequadas para suas refeições e lanches. Servir-se ou consumir porções muito grandes pode retardar a perda de peso.
- Invista em uma balança de alimentos ou um conjunto de copos de medição para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Meça cada refeição e lanche para ter certeza de que está no alvo.
- Torne a vida mais fácil encontrando em casa tupperware, tigelas, pratos e copos com um determinado tamanho de porção. Por exemplo, embalar seu almoço em um recipiente para tupperware com o tamanho de uma xícara.
- Os tamanhos de porção adequados para a maioria dos alimentos são os seguintes: Proteína: três a quatro onças, Fruta: 1/2 xícara picada ou um pedaço pequeno, Legumes: uma xícara ou duas xícaras de verduras e grãos: uma onça ou 1/2 xícara.
Etapa 3. Escolha uma dieta rica em proteínas ou moderada em proteínas
Dependendo do que você escolher, você precisará decidir se está fazendo uma dieta rica em proteínas ou uma dieta moderada em proteínas. Esta é a chave para criar um plano que você possa seguir sem sentir fome.
- Experimente uma dieta 40-40-20, na qual você ingere 40% de carboidratos, 40% de proteína ou 40% de gordura. Você também pode tentar uma proporção de carboidratos e proteínas de 50/50.
- Alguns estudos mostraram que dietas com alto teor de proteína ajudam a perder peso um pouco mais rápido e ajudam a mantê-lo por longo prazo.
- Comer uma fonte de proteína magra em cada refeição e lanche é ótimo para qualquer plano de perda de peso. Você pode precisar comer mais de uma porção em cada refeição se estiver seguindo uma dieta rica em proteínas.
- Se você costuma sentir fome quando já fez dieta, considere seguir uma dieta rica em proteínas. Demonstrou-se que o aumento da quantidade de proteína ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo ao longo do dia.
Etapa 4. Vá para uma dieta com baixo ou moderado carboidrato
As dietas geralmente se enquadram em grupos de carboidratos baixos ou moderados. Ambos têm suas vantagens; escolha o que funcionará melhor para o seu estilo de vida.
- As dietas com baixo teor de carboidratos mostraram produzir perda de peso mais rápida inicialmente em comparação com uma dieta moderada em carboidratos. No entanto, em longo prazo, as dietas de baixo e moderado carboidrato mostraram perda de peso muito semelhante em geral.
- As dietas com baixo teor de carboidratos são mais restritivas. Se isso for fácil de seguir e você não perder os carboidratos, uma dieta baixa em carboidratos pode ser adequada para você.
- Algumas pessoas anseiam por carboidratos ou sentem que se dão melhor com a perda de peso quando incluem uma quantidade moderada de carboidratos por dia. Novamente, escolha o que funciona melhor para você.
- Se você vai limitar os carboidratos, restrinja suas escolhas do grupo de grãos primeiro (pão, arroz, macarrão, biscoitos, etc). A maioria dos nutrientes desse grupo de alimentos pode ser consumida de outros alimentos. Você também pode optar por limitar os vegetais com amido (legumes, batatas, abóbora e ervilhas) se estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos.
- Não elimine completamente os carboidratos de sua dieta, ou então você passará o dia todo confuso.
Etapa 5. Enfatize frutas e vegetais em suas refeições
Há uma variedade de estilos de dieta para você escolher. No entanto, a maioria enfatiza que você come várias porções de frutas e vegetais todos os dias.
- Frutas e vegetais são de baixa caloria e muito ricos em nutrientes. Eles contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e uma boa quantidade de fibras.
- Limite-se a uma a duas porções de frutas por dia, no máximo. Se você está optando por seguir uma dieta baixa em carboidratos, pode optar por comer menos.
- Procure comer cerca de cinco porções de vegetais por dia. Novamente, se você estiver seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos, pode optar por se concentrar em vegetais sem amido em vez de vegetais com alto teor de carboidratos (como batata, ervilha ou cenoura).
Etapa 6. Beba líquidos hidratantes diariamente
Um componente muito importante para todos os planos de perda de peso é o consumo adequado de água e outros fluidos hidratantes. Isso ajudará a manter a saúde geral, mas também pode ajudar a controlar o apetite.
- Uma boa regra para começar é beber oito copos de água por dia. No entanto, você pode precisar de até 13 copos por dia. Isso vai depender do seu sexo, peso e nível de atividade física.
- Considere comprar uma garrafa de água para ajudar a manter o controle de seu total de fluidos ao longo do dia.
Etapa 7. Inclua atividade física regular
Se estiver interessado em perder peso, você também pode considerar a inclusão de atividades físicas regulares em sua semana. Lembre-se de que mudar sua dieta e também iniciar um regime de exercícios de uma vez pode ser assustador. Tente mudar uma coisa de cada vez.
- Estudos mostraram que a atividade regular ajudará a apoiar a perda de peso e a manutenção do peso a longo prazo.
- Recomenda-se incluir 150 minutos de atividade aeróbica por semana e dois dias de cerca de 20 minutos de treinamento de força por semana.
- Se você não tem participado de atividades físicas regulares, comece devagar. Trabalhe até o tempo recomendado por algumas semanas ou meses.
Etapa 8. Considere dietas comerciais ou supervisionadas
Se você não quiser criar um plano de dieta sozinho, pode optar por seguir um programa de dieta supervisionado ou disponível no mercado. Ou você pode escolher basear sua dieta em um destes:
- Experimente dietas com baixo teor de carboidratos e proteínas. Alguns programas comerciais se concentram em padrões alimentares com muito baixo teor de carboidratos e proteínas. Isso pode resultar em perda de peso mais rápida, mas normalmente é difícil de acompanhar a longo prazo devido à sua natureza excessivamente restritiva.
- Considere dietas com baixo teor de gordura. Esse padrão alimentar específico concentra-se em limitar o teor de gordura de sua dieta. Especificamente, a maioria das dietas com baixo teor de gordura limita a gordura trans e saturada, mas também fornece limites para gorduras saudáveis para o coração.
- Uma dieta rica em proteínas é essencial para a construção muscular.
- Siga uma dieta de estilo mediterrâneo. A dieta mediterrânea é um padrão alimentar que se concentra em frutas, vegetais, grãos inteiros, peixes e quantidades menores de proteína animal (como carne bovina ou frango). Esta dieta tem se mostrado uma opção saudável para pessoas com problemas de saúde cardíaca e também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
- Procure programas médicos de perda de peso. As dietas com supervisão médica são facilitadas por médicos e nutricionistas. Eles podem fazer com que você siga um plano de refeições restrito ou use substitutos de refeições com alto teor de proteínas e baixo teor de calorias por um curto período de tempo. Além disso, eles também podem usar medicamentos prescritos e / ou injeções de vitaminas e suplementos para ajudar a suprimir o apetite e aumentar a energia.
Método 3 de 3: mantendo a perda de peso a longo prazo
Etapa 1. Inicie um diário alimentar
Manter um diário pode ser um ótimo componente de seu programa de perda de peso. Ele pode fornecer a você a capacidade de rastrear uma variedade de fatores que podem mantê-lo no caminho a longo prazo.
- Estudos mostram que as pessoas que monitoram seus alimentos têm maior probabilidade de seguir suas dietas e manter a perda de peso por longo prazo. Portanto, não importa qual dieta você acabe seguindo, monitore sua comida para ter a melhor chance de sucesso.
- Você também pode acompanhar seu progresso. Mantenha um registro semanal de seu peso e perda de peso total.
- Considere também fazer anotações sobre o que está funcionando e o que não está funcionando em sua dieta. Quando chegar a hora de reavaliar seu plano de dieta, revise suas anotações e faça as alterações necessárias.
Etapa 2. Reavalie seu plano a cada mês
Quer você siga uma dieta comercial ou seu próprio plano, é importante reavaliar seu progresso regularmente. Isso o ajudará a determinar se o seu plano está funcionando de maneira adequada para você.
- Considere sua perda de peso. Pese-se semanalmente e depois calcule o quanto você perdeu durante o mês inteiro. Se estiver indo bem, você pode optar por continuar com seu plano atual. Se você não perdeu muito peso, pode precisar dar uma olhada em seu diário alimentar ou níveis de calorias e ajustar conforme necessário.
- Considere também como seu plano foi fácil de seguir. Você está fisicamente satisfeito com suas refeições? Você está sentindo fome ao longo do dia? Você está tendo muitos desejos? Faça alterações em sua ingestão alimentar conforme necessário.
Etapa 3. Construa um grupo de apoio
Encontre um grupo de apoio enquanto tenta perder peso e quando tenta manter a perda de peso e um estilo de vida saudável. Ter um grupo de apoio pode ajudá-lo a manter o peso baixo a longo prazo.
- Muitos estudos mostram que aquelas pessoas que dependiam de um grupo de apoio de amigos, familiares ou outras pessoas que faziam dieta tiveram mais sucesso e conseguiram manter o peso baixo por muito tempo.
- Converse com seus amigos, familiares ou colegas de trabalho sobre sua nova dieta. Pergunte se eles gostariam de se juntar a você.
- Você também pode encontrar grupos de apoio online ou encontrar aqueles que se reúnam pessoalmente.
Pontas
- Algumas pessoas não gostam do sabor da água. Caso contrário, experimente adicionar uma fatia de limão ou lima para dar um pouco de casca. A vitamina C também é um bônus.
- Se você estiver tendo problemas para contar calorias, empilhe seu prato com as porções que você normalmente teria. Em seguida, corte tudo ao meio com um garfo ou faca - faça isso com cada prato principal, cada acompanhamento e até mesmo sua bebida (exceto água ou leite). Coloque a outra metade em um prato e cubra com papel alumínio e coloque na geladeira.
- Ao fazer compras, dê uma segunda olhada em tudo o que você está colocando no carrinho e pergunte-se: "Isso me ajudará a perder peso?" Se a resposta for não, coloque-o de volta na prateleira.
- Se você estiver muito ocupado para se exercitar, incorpore os treinos em seus compromissos e atividades. Se você precisar fazer compras, tente caminhar até a delicatessen mais próxima e compre apenas o necessário. Se você tiver que dirigir para uma reunião na cidade, vá um pouco mais cedo do que planejou. Estacione a alguns quarteirões de distância e suba as escadas.
- Tente se pesar todos os dias. Isso ajudará a mantê-lo informado e atualizado sobre o desempenho do seu corpo. Lembre-se, porém, de que o peso do seu corpo flutua cerca de um quilo todos os dias, então não se surpreenda se esses números aumentarem ou diminuirem.
