Uma torção no tornozelo pode ser frustrante e dolorosa! Uma entorse de tornozelo alto é menos comum, mas mais debilitante do que uma entorse de tornozelo comum. Depois de visitar o médico, você deve reabilitar sua lesão exercitando-a o mais cedo possível, pois é importante manter a força e a flexibilidade. Você pode começar os exercícios de amplitude de movimento cerca de 72 horas após a lesão, quando a dor e o inchaço diminuírem. Em seguida, adicione alongamento, treinamento de força e exercícios de equilíbrio. Esperançosamente, você estará de volta aos 100% em nenhum momento!
Passos
Método 1 de 3: começando com exercícios de amplitude de movimento e fortalecimento
Etapa 1. Pratique escrever o alfabeto com os dedos dos pés para aumentar a mobilidade
Sente-se em uma cadeira e levante o tornozelo machucado para que fique à sua frente. Finja que o dedão do pé (ou até o pé inteiro) é uma caneta. Escreva o alfabeto no ar, tendo em mente que seu tornozelo provavelmente ficará bem rígido no início - ficará mais fácil com o tempo e a prática.
- Depois de escrever o alfabeto, tente escrevê-lo ao contrário para aumentar sua amplitude de movimento.
- Faça isso de 1 a 3 vezes, até 5 vezes ao dia. Você pode fazer isso enquanto trabalha ou assiste TV.
Etapa 2. Experimente enrolar com toalha
Os cachos com toalha visam os músculos da canela, o que pode ajudar a tratar a entorse alta. Sente-se em uma cadeira e coloque o pé machucado em cima de uma toalha. Puxe a toalha em sua direção enrolando os dedos dos pés e, em seguida, use os dedos para empurrar a toalha.
- Faça isso por 2-3 minutos, até 5 vezes ao dia. Quando estiver pronto, você pode passar para exercícios mais difíceis.
- Você pode tornar isso mais desafiador com o tempo, adicionando um item pesado à toalha, como um livro ou uma mercadoria enlatada.
Etapa 3. Fortaleça seus músculos com uma toalha
O exercício de imprensa com a toalha visa as panturrilhas, o que pode impactar seu tornozelo. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Enrole uma toalha no centro da planta do pé e segure ambas as pontas da toalha em cada uma das mãos. Puxe as pontas da toalha em sua direção. Resista ao puxão empurrando o pé contra a toalha, longe do corpo.
- Mantenha esta posição por 15 segundos. Após o tempo acabar, descanse por 30 segundos e repita o exercício mais 3 vezes. Pare de fazer o exercício se começar a sentir dor.
- Se você tiver uma cinta de ioga ou de exercício, poderá usá-la em vez de uma toalha.
- Faça esses exercícios até se sentir pronto para prosseguir para os alongamentos. Isso varia de pessoa para pessoa.
Etapa 4. Alongue as panturrilhas
Você pode fazer um alongamento da panturrilha colocando o pé lesionado atrás do pé não lesionado. Fique perto de uma parede para que você possa usá-la como suporte. Incline-se para a frente e empurre a parede de forma que sinta o músculo da panturrilha do tornozelo machucado se alongando. Você não deve sentir nenhuma dor ao fazer este exercício - se sentir, pare.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e faça duas séries de 10 a 15 repetições, 2 a 3 vezes ao dia.
- Seu médico ou terapeuta aconselhará você a fazer isso até que esteja pronto para exercícios mais desafiadores. A duração depende realmente do indivíduo.
Método 2 de 3: experimentando exercícios de fortalecimento
Etapa 1. Converse com seu médico antes de iniciar os exercícios de fortalecimento
O tempo que você terá de esperar antes de começar os exercícios dependerá da gravidade da entorse. Obrigar-se a fazer exercícios antes de estar pronto pode resultar em mais lesões. As entorses de tornozelo moderadas e altas geralmente tornam você incapaz de colocar peso no tornozelo por 1 ou 2 semanas. Quando você puder começar a engordar novamente, converse com seu médico e comece a fazer exercícios.
Se você fez uma cirurgia para reparar uma entorse de tornozelo muito grave, provavelmente terá que esperar mais de 1 ou 2 semanas antes de iniciar a reabilitação. Siga o prazo que seu médico indicar
Etapa 2. Trabalhe com um fisioterapeuta para determinar os melhores exercícios
Assim como conversar com seu médico sobre quando começar a se exercitar, conversar com um fisioterapeuta sobre os exercícios específicos que você faz também é uma boa ideia. Cada lesão é diferente, então seu fisioterapeuta pode recomendar alguns exercícios em vez de outros.
Etapa 3. Empurre um objeto imóvel para fortalecer o tornozelo
Enquanto estiver sentado em uma cadeira, coloque o pé totalmente apoiado no chão. Pressionando para fora, empurre o pé contra um objeto estável, como uma porta ou parede. Mantenha essa posição por 6 segundos e depois relaxe.
Faça 8 a 12 repetições por dia durante 2 a 4 semanas, dependendo da gravidade da lesão
Etapa 4. Use uma faixa de resistência quando se sentir forte o suficiente
Use uma faixa de exercícios para ajudar a fortalecer a parte superior do tornozelo. Coloque o pé machucado no centro do tubo e pressione o pé para fora. Conte até 10 ao trazer o pé de volta ao centro do tubo.
- Faça este exercício 1-2 vezes ao dia com 8 a 12 repetições de cada vez.
- Seu médico ou terapeuta o informará quando parar de fazer esses exercícios.
Etapa 5. Tente usar o outro pé como resistência
Fique sentado e coloque os pés apoiados no chão, lado a lado. Pressione a comida machucada no outro pé e segure por 6 segundos antes de relaxar.
- Em seguida, você pode tentar colocar o calcanhar do pé forte em cima do pé machucado. Tente empurrar para cima com o pé machucado, segurando por 6 segundos.
- Tente 8-12 repetições, 1-2 vezes por dia, até ficar curado.
Etapa 6. Use um elástico para fazer exercícios de eversão e inversão
A eversão se refere a girar ou mover o pé para fora, enquanto a inversão significa girar o pé na direção do corpo. Prenda o elástico em seu pé enquanto segura a outra extremidade. Ao fazer a eversão, afaste o pé do corpo. Ao fazer a inversão, gire o pé em direção ao centro do corpo.
Faça 8-12 repetições. Converse com seu médico sobre quanto tempo você precisa para continuar esses exercícios
Método 3 de 3: praticando exercícios de equilíbrio e controle
Etapa 1. Experimente um suporte de perna única para aumentar sua estabilidade
O suporte de perna única é feito em pé com um braço colocado sobre uma mesa ou qualquer suporte que você possa encontrar. Com cuidado, transfira o peso do corpo para o pé machucado e segure-o ali por 15 segundos, se puder. Se você não puder, apenas fique de pé sobre o tornozelo machucado o máximo que puder - ficará mais fácil com o tempo e a prática.
- Conforme você avança, tente ficar em pé sobre o pé machucado por 60 segundos. Faça 2 séries deste exercício com 10 a 15 repetições, 2 ou 3 vezes ao dia. Você continuará pelo tempo que seu médico ou terapeuta aconselhar.
- Para fazer a perna ficar o mais firme possível, feche os olhos enquanto se apoia em uma almofada.
Etapa 2. Pratique os passos laterais
O passo lateral é feito colocando uma toalha enrolada no chão. Fique do lado direito da toalha enrolada e levante a perna esquerda sobre a toalha. Coloque-o no lado oposto da toalha. Traga sua perna direita e o resto do corpo para o lado direito da toalha enrolada. Volte para o outro lado da toalha, fazendo os mesmos passos com o lado esquerdo do corpo.
Aumente a velocidade se puder fazer isso sem sentir dor. Faça 2 séries de 10 a 15 repetições, 2 ou 3 vezes ao dia
Etapa 3. Faça saltos laterais depois de dominar o passo lateral
O salto lateral é feito colocando uma toalha enrolada no chão. Fique do lado direito da toalha enrolada e depois pule sobre ela, pousando com o pé esquerdo. Pule novamente no lado oposto, desta vez pousando com o pé direito.
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Faça 2 séries de 10-15 repetições, 2-3 vezes por dia.
Trate uma entorse de tornozelo com exercícios Etapa 16
Pontas
- Siga a terapia PRICE durante as primeiras 48 horas: proteja, descanse, congele, comprima e eleve o tornozelo.
- Durante as primeiras 48 horas, aplique gelo no tornozelo várias vezes ao dia por 20 minutos de cada vez. Continue aplicando glacê até que o inchaço comece a diminuir ou se estabilizar.
- Nos primeiros dias após a lesão, o tratamento deve se concentrar em proteger o tornozelo de novas lesões, recuperar a amplitude de movimento e minimizar o inchaço.
- Converse com seu médico sobre o melhor analgésico para você. Na maioria dos casos, paracetamol e AINEs como ibuprofeno, Advil ou Motrin funcionam bem.
- É melhor realizar os exercícios mencionados acima com a supervisão profissional de um médico ou fisioterapeuta licenciado.
- Continue seus exercícios até que seu médico ou fisioterapeuta lhe diga que você pode parar.
Avisos
- Não se force demais. Ouça o seu corpo e faça apenas um exercício que você possa realizar sem dores intensas.
- Uma vez ocorrida uma lesão, a articulação nunca mais será tão forte quanto era antes da lesão. Isso significa que você corre o risco de sofrer uma nova lesão. É importante continuar seus exercícios de fortalecimento.
