Torcer o tornozelo pode ser uma lesão comum, mas isso não a torna menos dolorosa se acontecer com você. Felizmente, pequenas entorses geralmente podem ser tratadas em casa. Aplique os primeiros socorros básicos e descanse o máximo possível para que sua lesão possa cicatrizar. Em seguida, use alongamentos e exercícios para aumentar a força necessária para voltar a fazer coisas como caminhar, correr, subir escadas e simplesmente se mover.
Passos
Método 1 de 3: usando tratamentos iniciais
Etapa 1. Determine a gravidade da entorse
As entorses vêm em 3 graus. Uma entorse de grau 1 tem rompimento leve dos ligamentos e resultará em inchaço e sensibilidade leves. Uma entorse de grau 2 apresenta ruptura parcial do ligamento e sensibilidade e inchaço moderados. Uma entorse de grau 3 é uma ruptura completa do ligamento e apresenta inchaço e sensibilidade significativos ao redor do tornozelo.
- Uma entorse de grau 1 geralmente não requer atenção médica. Uma entorse de grau 3 quase sempre deve ser examinada por um médico para garantir que não haja nenhum outro dano ao tornozelo.
- O tratamento e tratamento domiciliar para todas as 3 séries são iguais, mas quanto mais alto o grau, mais tempo levará para o tornozelo cicatrizar.
Etapa 2. Consulte seu médico para entorses graves
As entorses moderadas normalmente não precisam de um médico, mas algumas das mais graves podem. Uma entorse de grau 1 pode não requerer nenhum cuidado médico, mas o grau 3 deve ser examinado por um médico. Se a entorse o impede de colocar peso confortavelmente no tornozelo por mais de um dia, ou se você sentir dor e inchaço fortes, chame seu médico para marcar uma consulta o mais rápido possível.
Etapa 3. Descanse o tornozelo até que o inchaço diminua
Evite andar sobre o tornozelo tanto quanto possível até que o inchaço diminua. Tente também não colocar peso no tornozelo. Se necessário, use muletas para ajudar a distribuir o peso e manter o equilíbrio ao caminhar. Tome açafrão topicamente e internamente para reduzir a inflamação. O gel de arnica pode ser encontrado na maioria das farmácias e pode ajudar com hematomas.
- No entanto, tente mover o tornozelo o máximo possível, sem forçar a lesão ou colocar peso sobre ela. Por exemplo, enquanto está sentado, você pode girar suavemente o tornozelo em círculos ou traçar o alfabeto com o pé.
- Você também pode considerar o uso de uma cinta elástica para o tornozelo. Os suspensórios aumentam a estabilidade e podem ajudar a controlar o inchaço durante a cicatrização dos ligamentos. Dependendo da gravidade da entorse, você pode precisar da cinta por 2 a 6 semanas.
Etapa 4. Aplique gelo no tornozelo para limitar o inchaço e a dor surda
Enrole um punhado de gelo, uma bolsa de gelo ou um saco de ervilhas congeladas em um pano de prato ou um pedaço fino de pano. Aplique a compressa de gelo no tornozelo machucado e segure-a por 15 a 20 minutos. Repita a cada 2-3 horas enquanto o inchaço persistir.
- Aplique gelo no tornozelo, mesmo se você pretende ir ao médico. O gelo limita a inflamação, especialmente durante as primeiras 24 horas após a lesão. Aplicar gelo em qualquer entorse ajudará a reduzir o inchaço geral e hematomas.
- Como alternativa, você pode encher um balde com água gelada e mergulhar o pé e o tornozelo.
- Deixe o gelo fora pelo menos 20-30 minutos entre as aplicações. Pode anestesiar a dor e reduzir o inchaço. A exposição excessiva ao gelo pode causar queimaduras.
- Se você tem diabetes ou problemas de circulação, converse com seu médico antes de aplicar gelo.
Etapa 5. Comprima o tornozelo com uma bandagem elástica
Use uma bandagem de compressão, uma bandagem elástica ou uma cinta elástica para ajudar a controlar o inchaço. Enrole a bandagem em volta do tornozelo e do pé e prenda-a com fixadores de metal ou esparadrapo. Certifique-se de manter o envoltório seco, removendo o curativo ao colocar gelo no tornozelo e reaplicando-o após remover o gelo.
- Enrole uma bandagem elástica dos dedos dos pés ao meio da panturrilha, usando uma pressão uniforme. Mantenha o curativo até que o inchaço diminua.
- Afrouxe as amarras se os dedos dos pés ficarem azuis, se sentirem frios ou começarem a ficar dormentes. Você não quer que o envoltório fique muito frouxo, mas também não quer que fique muito apertado.
- Você também pode obter bandagens e suspensórios tipo deslizamento ou pull-up. Muitas vezes, são benéficos porque garantem a aplicação uniforme de pressão, sem interromper a circulação do pé.
Etapa 6. Eleve o tornozelo acima do nível do coração
Sente-se ou deite-se e use um pufe ou travesseiros para elevar o tornozelo. Mantenha o tornozelo elevado por 2 a 3 horas por dia até que pare de inchar.
A elevação ajudará a reduzir o inchaço e hematomas
Etapa 7. Tome um analgésico de venda livre
Medicamentos de venda livre para a dor, como aspirina, ibuprofeno ou naproxeno sódico, costumam ser fortes o suficiente para ajudar a controlar a dor e a inflamação que acompanham uma torção de tornozelo. Use a embalagem para ajudá-lo a determinar a dose correta e tome-a conforme recomendado para controlar qualquer dor e inchaço.
Método 2 de 3: Recuperando-se da entorse
Etapa 1. Faça exercícios para alongar e fortalecer o tornozelo
Depois que seu tornozelo estiver curado o suficiente para se mover sem dor, você pode considerar fazer alguns exercícios para ajudar a fortalecer os ligamentos. O tipo de exercícios e o número de séries dependerão da gravidade da entorse, portanto, siga as recomendações do seu fisioterapeuta. Alguns exercícios úteis podem incluir:
- Gire lentamente o tornozelo em pequenos círculos. Comece fazendo uma configuração no sentido horário. Depois de concluir uma série no sentido horário, faça outra série no sentido anti-horário.
- Tente traçar o alfabeto no ar com os dedos dos pés.
- Amarre uma faixa de resistência em torno de algo resistente e, em seguida, enrole-a na parte de trás do tornozelo. Puxe o pé em diferentes direções contra a resistência da faixa. Este é um bom exercício enquanto seu tornozelo está inchado, porque você não precisa colocar o pé no chão.
- Sente-se ereto e confortavelmente em uma cadeira. Coloque o pé machucado no chão. Em seguida, desloque o joelho de um lado para o outro, lenta e suavemente, por cerca de 2 a 3 minutos, mantendo o pé apoiado no chão o tempo todo.
Etapa 2. Alongue para aumentar suavemente a flexibilidade do tornozelo
Depois de uma entorse de tornozelo, os músculos da panturrilha geralmente ficam tensos. É importante alongá-los para recuperar a amplitude normal de movimento. Do contrário, podem ocorrer mais ferimentos. Assim como acontece com os exercícios de fortalecimento, consulte o seu médico antes de realizar qualquer alongamento, para ter certeza de que o tornozelo está curado o suficiente para realizar os movimentos adequadamente.
- Sente-se no chão com a perna estendida à sua frente. Enrole uma toalha em volta da planta do pé. Em seguida, tente puxar a toalha em direção ao corpo, mantendo a perna reta. Tente manter o alongamento por 15-30 segundos. Se o alongamento for muito doloroso, comece segurando-o por alguns segundos e aumente gradualmente o tempo. Repita o alongamento 2 a 4 vezes.
- Coloque as mãos na parede e coloque o pé machucado cerca de um passo atrás do outro pé. Mantenha o calcanhar no chão e dobre lentamente o joelho até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha o alongamento, respirando lenta e uniformemente, por 15 a 30 segundos. Em seguida, repita o exercício mais 2 a 4 vezes.
Etapa 3. Trabalhe para melhorar o seu equilíbrio
O equilíbrio é freqüentemente afetado após uma entorse de tornozelo. Depois que a torção estiver curada, experimente alguns exercícios para ajudar a restaurar o equilíbrio e prevenir quaisquer entorses ou lesões futuras.
- Compre uma prancha ou fique em uma almofada firme. Certifique-se de posicionar-se próximo a uma parede para o caso de perder o equilíbrio ou de alguém que o localize enquanto você trabalha para se manter firme. Tente manter o equilíbrio por 1 minuto no início. Aumente gradualmente o seu tempo à medida que se sentir mais confortável.
- Se você não tiver uma almofada ou uma prancha oscilante, pode ficar em pé sobre o pé machucado e levantar o outro pé do chão. Estenda os braços ao longo do corpo para manter o equilíbrio.
- Aumente gradualmente as atividades que você pode fazer antes de tentar apoiar seu peso no tornozelo.
- Uma vez que não faça mal ficar em pé sobre o tornozelo, comece a fazer exercícios em pé, como elevações do calcanhar, rolar o pé para dentro e para fora e, eventualmente, girar sobre o pé.
Etapa 4. Consulte um fisioterapeuta
Você deve consultar um fisioterapeuta se seu tornozelo estiver demorando muito para cicatrizar. Se o autotratamento e os exercícios não estiverem ajudando, um fisioterapeuta pode oferecer algumas alternativas para ajudá-lo a se recuperar.
Método 3 de 3: Prevenção de entorses de tornozelo
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de se exercitar ou se esforçar
Certifique-se de aquecer com alongamento e exercícios cardiovasculares antes de realizar qualquer atividade física extenuante. Se você correr, por exemplo, comece com uma caminhada tranquila para aquecer a articulação do tornozelo antes de aumentar o ritmo.
- Se você tem tendência a lesões repetidas no tornozelo, considere o uso de uma tala de tornozelo durante os exercícios.
- Quando estiver aprendendo um novo esporte ou exercício, tome cuidado para não praticá-lo com intensidade total até que esteja totalmente preparado para a atividade.
Etapa 2. Use sapatos adequados
Algumas pessoas acham que os tênis de cano alto ajudam a estabilizar os tornozelos durante o exercício. Não importa qual seja sua atividade, use calçados que caibam bem e sejam confortáveis. Certifique-se de que as solas não são tão escorregadias a ponto de correr o risco de cair e evite saltos altos em situações em que ficará muito em pé ou ande com frequência.
Etapa 3. Continue fazendo alongamentos e exercícios de tornozelo
Mesmo quando seu tornozelo estiver totalmente curado, você deve continuar com os alongamentos e exercícios de tornozelo. Faça-os diariamente para ambos os tornozelos. Isso ajudará a mantê-los fortes e flexíveis, evitando qualquer lesão futura.
Você pode até incorporar exercícios para o tornozelo na vida cotidiana. Tente ficar em pé sobre uma perna enquanto escova os dentes ou faz outras tarefas rotineiras
Etapa 4. Prenda o tornozelo com fita adesiva quando estiver estressado
Aplicar uma fita no tornozelo quando sentir um pequeno estresse, como uma articulação dolorida ou uma torção, pode ajudar a fornecer um suporte extra e, ao mesmo tempo, permitir que você tenha mobilidade. Você enrola a fita do tornozelo da mesma maneira que faz uma bandagem, mas existem algumas etapas extras que você deve realizar primeiro.
- Coloque calcanhares e almofadas de renda na parte superior e posterior do tornozelo antes de adicionar o curativo.
- Envolva toda a área em pré-embrulhamento.
- Enrole a parte superior e inferior das áreas pré-embaladas com fita atlética para criar âncoras.
- Aplique estribos com fita em forma de U de um lado do tornozelo até o outro, passando por baixo do calcanhar.
- Enrole o resto da área pré-embrulhada em fita adesiva, trabalhando em um padrão triangular que passa ao redor do tornozelo e sob o arco do pé.
Como posso evitar torcer meu tornozelo?
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