Antes de começar a andar com uma torção no tornozelo, peça a permissão do seu médico para não causar mais danos. Idealmente, você só deve caminhar em uma entorse leve e deve fortalecer o tornozelo periodicamente por meio de exercícios para que fique mais forte conforme você avança. Se você sentir alguma dor, pare imediatamente e consulte seu médico para obter ajuda médica.
Passos
Método 1 de 3: caminhar com uma torção no tornozelo
Etapa 1. Aplique gelo no tornozelo assim que puder depois de torcer
Assim que puder, descanse o tornozelo e coloque uma bolsa de gelo para diminuir o inchaço. Mantenha o gelo em seu tornozelo por 10-15 minutos a uma hora 2-3 vezes por dia para ajudar a aliviar um pouco a dor. Quando você começar a se sentir mais confortável, aplique gelo no tornozelo apenas uma ou duas vezes por dia, ou sempre que estiver inchado.
Etapa 2. Tome um medicamento antiinflamatório para aliviar a dor e o inchaço
Opte pelo ibuprofeno ou naproxeno e tome a dose recomendada para a sua idade, conforme está escrito na embalagem. No entanto, se você ainda não consultou um médico, faça-o o mais rápido possível, pois seu médico pode prescrever uma dose mais alta ou um medicamento mais específico.
- Uma dose típica de ibuprofeno para um adulto é de 400 mg, três vezes ao dia. O médico pode prescrever uma dose muito maior dependendo da gravidade da lesão e do seu tamanho.
- O médico também pode prescrever analgésicos narcóticos para você se a dor for forte. Sempre verifique com seu farmacêutico ou médico antes de tomar qualquer medicamento além de uma receita. Os efeitos colaterais podem incluir prisão de ventre, sonolência e vício se ingerido por um período muito longo.
- O paracetamol pode reduzir a dor, mas não reduz o inchaço.
Etapa 3. Proteja seu tornozelo com uma bandagem de compressão, cinta, tala ou sapatos de cano alto
Se a entorse for grave, o médico prescreverá uma bota de caminhada ou uma tala para você. Caso contrário, tente enrolar uma bandagem de compressão ou uma cinta ao redor do tornozelo por 1-3 semanas. Use botas ou sapatos de cano alto que possam ser bem amarrados em volta dos tornozelos para maior suporte.
- O uso de salto alto com torção no tornozelo pode causar mais lesões. Se você tiver que usar sapatos sociais, escolha sapatilhas em vez de saltos altos.
- Além de usar bandagens de compressão, certifique-se de descansar, colocar gelo e elevar o tornozelo para ajudar a aliviar a dor.
Etapa 4. Verifique os arredores quanto a terreno irregular ou escadas antes de caminhar
Esteja ciente de onde você vai caminhar para não ser pego de surpresa por pedras soltas ou buracos em um caminho ou calçada. Se o seu caminho parecer acidentado ou rochoso, tente encontrar uma rota alternativa mais suave ou peça ajuda a um amigo.
Passo 5. Ande devagar e dê pequenos passos
Esteja atento a derramamentos, coisas em seu caminho nas quais você possa tropeçar ou qualquer outra coisa em seu caminho que possa causar mais ferimentos. Se você tentar andar muito rápido, poderá perder perigos potenciais em seu caminho.
- Concentrar-se em sua caminhada o ajudará não apenas a ficar seguro e evitar lesões, mas também o deixará muito consciente de seu nível de dor e de seu progresso na cura.
- Sempre que possível, segure-se nas grades ou pergunte a um amigo se você pode se apoiar nelas.
Etapa 6. Faça uma pausa quando necessário e transfira o peso para o pé não lesionado
Ouça seu corpo. Se a dor for muito intensa para continuar, faça uma pausa e alivie a pressão do tornozelo ferido, transferindo o peso do seu corpo para o outro pé.
Algumas dores são inevitáveis, mas se você não conseguir manter uma conversa ou perder o fôlego ao caminhar por causa da dor, faça uma pausa e descanse
Método 2 de 3: fortalecendo o tornozelo após uma entorse
Etapa 1. Alongue os ligamentos do tornozelo com uma faixa de exercícios ou toalha enrolada
Para fazer este exercício, enrole uma faixa de resistência ou uma toalha grande enrolada em volta da bola do pé machucado e estique a perna. Em seguida, aponte os dedos dos pés para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita. Para melhores resultados, repita o ciclo de movimentos 10 vezes e faça o exercício 3 vezes ao dia.
Você não precisa usar sapatos ou aparelho ortodôntico para este exercício
Etapa 2. Equilibre-se no tornozelo lesionado para aumentar sua estabilidade
Certifique-se de estar em uma superfície plana e dura antes de pisar no pé machucado. Tente não se segurar em nada enquanto se equilibra, mas certifique-se de que haja um corrimão ou parede por perto para que você possa se segurar se precisar. Conforme você trabalha para manter o equilíbrio, o tornozelo se desloca para frente e para trás, alongando e fortalecendo os ligamentos e os músculos.
- Você deve usar sapatos para este exercício, para dar um pouco de tração ao pé e evitar uma queda.
- Torne este exercício mais desafiador usando uma prancha de equilíbrio em vez de uma superfície plana. O movimento de inclinação da prancha forçará seu tornozelo a agir contra os movimentos, aumentando sua força e estabilidade.
Etapa 3. Desenhe o alfabeto no chão usando o pé machucado
Sente-se em uma cadeira confortável com os dois pés apoiados no chão. Em seguida, com o pé machucado, use o dedão do pé para traçar lentamente todo o alfabeto no chão, uma letra de cada vez. Desenhar letras incentiva o movimento do tornozelo em todas as direções.
- Repita até três vezes para alongamento e fortalecimento máximos.
- Você não precisa usar sapatos para este exercício, pois está sentado e não precisa de apoio ou tração extra.
- Se você não pode alcançar o chão, você pode desenhar as letras no ar para obter um resultado semelhante.
Etapa 4. Balance os joelhos de um lado para o outro para alongar e fortalecer o tornozelo
Ao sentar-se em uma cadeira confortável com os pés apoiados no chão, balance lentamente os joelhos o máximo que puder de um lado para o outro. Mantenha o pé pressionado no chão e continue por 3 minutos.
Se você quiser usar sapatos ao fazer este exercício, opte por sapatos baixos que não limitarão a amplitude de movimento do seu tornozelo
Método 3 de 3: prevenção de lesões adicionais
Etapa 1. Descanse o tornozelo torcido depois de caminhar para dar algum tempo para cicatrizar
Ao se exercitar e caminhar com o tornozelo torcido, você estará pressionando muito os ligamentos. Dê-lhes uma pausa, aliviando a pressão sobre eles por pelo menos uma hora após a caminhada, dando-lhes tempo para descansar e se curar.
Passo 2. Gelo seu tornozelo para aliviar a dor e o inchaço.
Depois de caminhar sobre o tornozelo machucado, ele provavelmente ficará inchado e dolorido por causa do estresse que sofreu. Eleve o pé e segure uma bolsa de gelo fria enrolada em uma toalha em seu tornozelo por 10-20 minutos.
- Se seu tornozelo estiver realmente inchado, você pode reaplicar o gelo após 10 minutos e continuar o ciclo de 10-20 minutos ligado e 10 minutos desligado, até que o inchaço diminua.
- Um ótimo substituto para uma bolsa de gelo é um saco de ervilhas congeladas porque é frio e facilmente se molda à parte do corpo que você está aplicando.
- Envolver a bolsa de gelo em uma toalha é importante porque você pode danificar sua pele aplicando gelo diretamente sobre ela.
Etapa 3. Comprima o tornozelo com uma bandagem esportiva elástica
Enrole o pé desde a base dos dedos até cerca de 7,6 cm acima do tornozelo. Forneça suporte extra cruzando a bandagem da esquerda para a direita em um movimento em forma de oito ao redor do tornozelo e do calcanhar. Prenda-o no lugar com fechos de metal ou fita.
- Você deseja que a bandagem de compressão esteja apertada o suficiente para dar uma pressão suave, mas não tão apertada que restrinja o fluxo sanguíneo. Se você sentir formigamento ou descoloração nos dedos dos pés, remova o curativo e enrole-o novamente.
- Não é uma boa ideia dormir com uma bandagem de compressão porque pode reduzir o fluxo sanguíneo.
Etapa 4. Eleve o tornozelo para acelerar a cicatrização, reduzindo o inchaço
Quando estiver sentado ou deitado, mantenha o tornozelo elevado para reduzir o inchaço, permitindo que o líquido seja drenado da área lesada. Se possível, deite-se e mantenha o tornozelo elevado acima do coração.
