3 maneiras de tratar a ciática com exercícios

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3 maneiras de tratar a ciática com exercícios
3 maneiras de tratar a ciática com exercícios

Vídeo: 3 maneiras de tratar a ciática com exercícios

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Vídeo: COMO ALIVIAR DOR CIÁTICA COM 1 EXERCÍCIO 2024, Marcha
Anonim

A ciática é uma condição dolorosa em que a compressão ou irritação do nervo ciático causa dor nas pernas, quadris e parte inferior das costas. Os exercícios são uma excelente forma de manter os músculos fortes e possivelmente reduzir a dor ciática. Embora você possa realizar exercícios em casa, é muito importante estar sob a supervisão de um fisioterapeuta profissional para evitar lesões e garantir a forma adequada. Os exercícios para tratar a ciática geralmente se concentram em fortalecer os músculos das costas, dar suporte à parte inferior da coluna e aumentar a flexibilidade e a postura.

Passos

Método 1 de 3: realizando exercícios

Trate a ciática com exercícios, etapa 1
Trate a ciática com exercícios, etapa 1

Etapa 1. Experimente o exercício de prancha

Muitos profissionais de saúde recomendam exercícios de fortalecimento do núcleo, como a prancha, para ajudar a aliviar a dor. Músculos centrais mais fortes ajudam a apoiar e aliviar suas costas. Eles também ajudam a manter a pelve em um alinhamento neutro, diminuindo a compressão dos nervos.

  • Deite-se virado para baixo em uma superfície macia, como uma esteira de exercícios. Levante-se do chão usando os antebraços e os dedos dos pés para apoiar o corpo. Os cotovelos devem ficar diretamente sob o ombro. Faça uma papada e mantenha as omoplatas para trás e para baixo para manter o alinhamento correto da coluna vertebral.
  • Contraia o abdômen como se fosse levar um soco no estômago. Coloque os quadris para baixo e contraia os glúteos, mantendo todo o corpo em uma linha reta e rígida. Tente tornar-se o mais longo e forte que puder, do topo da cabeça até os calcanhares.
  • Mantenha essa posição por 10 segundos ou até começar a oscilar. Respire normalmente em toda a prancha. Faça três séries com 30 segundos de descanso entre eles. Trabalhe seu caminho até que você possa fazer paradas de 30 segundos com boa forma.
Trate a ciática com exercício, etapa 2
Trate a ciática com exercício, etapa 2

Etapa 2. Faça pranchas laterais para envolver os músculos oblíquos

Esses músculos protegem a coluna contra movimentos repentinos de torção e fornecem suporte adicional às costas.

  • Comece deitando-se sobre o lado esquerdo em uma superfície macia, como um tapete de exercícios.
  • Levante seu corpo da superfície apoiando seu peso com o cotovelo esquerdo e a lateral externa do pé esquerdo. O ombro esquerdo deve estar alinhado com o cotovelo esquerdo.
  • Mantenha uma postura ereta como se estivesse de pé. Olhe direito, segure o abdômen, mantenha os ombros para trás e para baixo e contraia a bunda.
  • Você deve manter essa posição por 10 segundos, envolvendo continuamente seus músculos oblíquos esquerdos (os músculos ao lado de sua barriga).
  • Isso pode ser um movimento muito desafiador. Se você estiver lutando, tente cambalear os pés para obter mais apoio ou atuar com o joelho esquerdo abaixado.
  • Faça três séries de espera de 10 segundos. Trabalhe até retenções de 30 segundos com a forma adequada. Troque de lado e repita.
Trate a ciática com exercício passo 3
Trate a ciática com exercício passo 3

Etapa 3. Faça levantamentos de pernas deitado

O levantamento de pernas ajuda a fortalecer os músculos abdominais inferiores e a remover a tensão da parte inferior das costas e do nervo ciático.

  • Comece deitando-se no chão de costas em uma esteira de exercícios ou no carpete. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e puxe o umbigo em direção ao chão.
  • Seu alinhamento pélvico é essencial para fazer este exercício corretamente e não causar mais danos. Pode ser necessário colocar as mãos sob a região lombar para se apoiar ou dobrar ligeiramente os joelhos.
  • Mantendo ambas as pernas retas (se puder), levante lentamente a perna esquerda do chão, mantendo o joelho reto. Mantenha a posição por cinco segundos e volte à pose original.
  • Em seguida, faça o mesmo com a outra perna. Repita a alternância cinco vezes ou quantas vezes você puder.
Trate a ciática com exercício passo 4
Trate a ciática com exercício passo 4

Etapa 4. Experimente os exercícios de ponte

Este exercício ajuda a fortalecer a parte de trás das pernas, nádegas e parte inferior das costas.

  • Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
  • Em seguida, empurre para cima usando as nádegas enquanto as costas estão retas. Seu corpo deve formar uma linha reta, declinando dos joelhos até a cabeça.
  • Segure por cinco a dez segundos e relaxe. Repita este exercício cinco vezes, se possível.
Trate a ciática com exercício passo 5
Trate a ciática com exercício passo 5

Etapa 5. Experimente curl ups

Este exercício é semelhante a um crunch tradicional. Ele fortalece o abdômen e o reto superior para ajudar a aliviar a pressão na parte inferior das costas.

  • Comece deitando-se de costas em uma esteira de exercícios ou carpete. Cruze os braços sobre o peito.
  • Role lentamente e levante a cabeça do chão, seguida pelos ombros. Você deve sentir todo o seu núcleo ficar tenso e engajado.
  • Mantenha essa posição por dois a quatro segundos ou enquanto você puder. Abaixe lentamente os ombros e volte à posição inicial.
  • Continue com este exercício até que você possa completar duas séries de 10 cachos.

Método 2 de 3: Execução de alongamentos

Trate a ciática com o exercício 6º passo
Trate a ciática com o exercício 6º passo

Etapa 1. Alongue os isquiotibiais

O alongamento dos isquiotibiais em pé é um exercício que pode ajudar a tratar a dor ciática, alongando e alongando os músculos dos isquiotibiais (parte posterior da coxa).

  • Fique em frente a uma mesa baixa ou caixa resistente. Coloque um calcanhar sobre a mesa ou caixa sobre ele, mantendo-se em pé e mantendo o pé flexionado e os dedos apontados para o teto.
  • Lentamente, dobre na cintura, certificando-se de manter as costas retas. Tente tocar os dedos dos pés o máximo que puder até sentir um leve estiramento nos tendões da coxa. Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, coloque as mãos na canela ou no joelho para obter uma posição mais confortável.
  • Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e, em seguida, retorne o pé ao chão. Repita esse alongamento duas a três vezes por perna.
Trate a ciática com exercício passo 7
Trate a ciática com exercício passo 7

Etapa 2. Faça um alongamento de flexão das costas

Flexionar e inclinar as costas para a frente pode aliviar a dor ciática. Isso ajuda a aliviar a irritação ou choque no nervo.

  • Comece deitando-se de costas no chão em uma esteira ou carpete para exercícios. Dobre os joelhos enquanto os levanta em direção ao peito.
  • Você poderá sentir um leve alongamento na parte inferior das costas. Segure os joelhos em uma posição que sinta uma sensação leve, mas confortável de alongamento na parte inferior das costas.
  • Mantenha o alongamento por trinta segundos e repita de quatro a seis vezes.
Trate a ciática com exercício passo 8
Trate a ciática com exercício passo 8

Etapa 3. Experimente a pose da criança

Embora seja uma postura comum para a ioga, a postura da criança é outro exercício que pode causar o alongamento confortável e flexionado para a frente, que pode ajudar a aliviar a dor ciática.

  • Sente-se de joelhos em um tapete ou esteira de exercícios. Abaixe a testa no chão e descanse a cabeça confortavelmente.
  • Estique os braços à sua frente e sobre a cabeça e apenas permita que eles relaxem, com a palma da mão voltada para baixo no tapete ou carpete à sua frente.
  • Segure esta posição por 30 segundos e repita de quatro a seis vezes conforme você puder e se sentir confortável.
Trate a ciática com exercício passo 9
Trate a ciática com exercício passo 9

Etapa 4. Alongue o músculo piriforme

O alongamento do piriforme ou exercício "tornozelo sobre o joelho" ajuda a soltar o músculo piriforme e aumenta sua flexibilidade. O aumento da flexibilidade do piriforme reduz a pressão no nervo ciático por baixo. É importante alongar o piriforme porque, embora seja muito pequeno e profundo, ele passa diretamente sobre o nervo ciático. O aumento da tensão neste músculo causará compressão do nervo ciático (possivelmente por toda a perna).

  • Deite-se de costas no tapete ou esteira de exercícios. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés apoiados no chão.
  • Coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho da perna direita. Suas pernas agora devem formar um padrão de figura quatro. O lado externo do tornozelo esquerdo deve repousar confortavelmente na coxa dianteira da perna direita.
  • Segure a parte de trás da coxa direita e puxe-a lentamente para a frente. Você deve sentir um alongamento profundo no músculo da nádega esquerda. Este é o piriforme sendo alongado.
  • Mantenha a bunda no chão o tempo todo e mantenha a posição por 30 segundos. Pessoas com mais de 40 anos devem manter a posição por 60 segundos.
  • Troque as pernas e repita duas a três vezes por perna.

Método 3 de 3: Incorporando mudanças no estilo de vida para controlar a ciática

Trate a ciática com exercícios de etapa 10
Trate a ciática com exercícios de etapa 10

Etapa 1. Permaneça ativo

Embora você possa desejar descansar ou tirar uma folga da atividade física, estudos demonstraram que ser inativo ou descansar na cama pode ser contraproducente para o controle da ciática.

  • O USDA normalmente recomenda que você participe de cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia de atividade física ou exercícios cardiovasculares por semana. Isso se divide em 30 minutos, cinco dias por semana.
  • Se você não está se exercitando no momento, apenas começando, ou não está fazendo 150 minutos de exercícios por semana, vá devagar. Comece com 60 minutos por semana e avance lentamente até atingir o seu objetivo.
  • Exercícios de alta intensidade e alto impacto, como corrida, podem não ser apropriados para sua condição. No entanto, caminhar ou fazer hidroginástica pode ser mais suave e confortável para você.
Trate a ciática com exercício de etapa 11
Trate a ciática com exercício de etapa 11

Etapa 2. Use compressas quentes e frias

Pessoas com ciática e outras dores musculares têm usado com sucesso uma combinação de compressas quentes e frias para aliviar a dor.

  • Comece aplicando gelo nos músculos e articulações doloridos. Isso ajuda a diminuir a inflamação, uma das principais causas de irritação do nervo ciático. Aplique a bolsa de gelo por cerca de 20 minutos várias vezes ao dia. Certifique-se de que sua bolsa de gelo esteja coberta com uma toalha.
  • Transição para compressas quentes após o uso das compressas frias. Use algumas vezes ao dia para alívio.
  • Você pode alternar entre as embalagens quentes e frias. Se você se exercita, se alonga ou faz exercícios de fortalecimento, pode começar com resfriado para prevenir a inflamação e depois usar o calor para aliviar a dor.
Trate a ciática com exercício de etapa 12
Trate a ciática com exercício de etapa 12

Etapa 3. Tome medicamentos de venda livre para a dor

Existem várias opções para o tratamento da dor ciática. Isso pode ajudá-lo a se manter ativo, alongar e fortalecer os músculos para ajudar a reduzir a dor a longo prazo.

  • Embora a dor que você possa sentir da ciática possa ser intensa, tente se automedicar com medicamentos de venda livre ou OTC. Se você pode controlar a dor com isso, é melhor do que tomar medicamentos narcóticos ou opióides.
  • Experimente: paracetamol e AINEs para alívio. Certifique-se de ler as instruções de dosagem e consumo. Além disso, sempre pergunte ao seu médico antes de iniciar qualquer analgésico OTC.
  • Se a sua dor não for bem controlada com esses tipos de medicamentos, converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar medicamentos prescritos para alívio adicional.
Trate a ciática com exercícios de etapa 13
Trate a ciática com exercícios de etapa 13

Etapa 4. Tenha cuidado ao levantar objetos pesados

Se você estiver prestes a levantar qualquer coisa, considere o peso que vai levantar. Não levante objetos pesados que possam forçar suas costas ou causar mais irritação e dor.

  • Se precisar levantar algo pesado, use a forma adequada: dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira e, usando os quadris, levante os músculos das pernas em vez dos músculos das costas.
  • Não puxe coisas pesadas ou caixas pelo chão; em vez disso, empurre-os lentamente.
  • Alerte seu trabalho ou familiares sobre sua dor. Peça "serviço leve" ou ajuda se precisar levantar objetos pesados regularmente.
Trate a ciática com exercício de etapa 14
Trate a ciática com exercício de etapa 14

Etapa 5. Mantenha uma boa postura

Mantenha a postura correta em pé, sentado ou até mesmo dormindo. Isso pode ajudar a garantir que você não esteja agravando sua condição com a postura.

  • Quando estiver de pé, mantenha os ombros puxados para trás, mas relaxados. Levante a cabeça como se houvesse um barbante preso no meio da cabeça e puxando você para cima. Contraia ligeiramente o estômago e coloque o mesmo peso em ambos os pés.
  • Sente-se com as costas retas e use um travesseiro para apoiar a parte inferior das costas, com os pés estáveis no chão. Como em pé, mantenha os ombros puxados para trás e relaxados.
  • Ao dormir, certifique-se de que o colchão da cama seja firme e distribua o peso do corpo de maneira uniforme, apoiando as costas em uma posição reta.
Trate a ciática com exercício de etapa 15
Trate a ciática com exercício de etapa 15

Etapa 6. Marque uma consulta com um fisioterapeuta

Muitas vezes, a dor ciática não é bem tratada com exercícios caseiros ou analgésicos de venda livre. Tente se encontrar com um fisioterapeuta para um programa de terapia mais intensivo.

  • Um fisioterapeuta é um profissional de saúde que pode ajudá-lo a controlar sua dor ciática, ajudando-o a alongar e fortalecer os músculos adequados.
  • Pergunte ao seu médico de cuidados primários ou procure um fisioterapeuta local na Internet. Muitos se especializam em diferentes tipos de tratamento de lesões e dor. A ciática é bastante comum e geralmente é familiar para a maioria dos terapeutas.

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