A Desordem da Articulação Temporomandibular (DTM) é caracterizada por dor, sensibilidade e comprometimento do movimento das articulações temporomandibulares (ATM) e músculos da mastigação que abrem e fecham a boca. Essas articulações, localizadas na frente das orelhas, prendem a mandíbula inferior ao crânio e controlam o movimento da boca. O tratamento geralmente começa controlando a dor, abordando e controlando as fontes de estresse e tensão, porque a disfunção da ATM é em grande parte uma condição psicofisiológica. Terapia cognitivo-comportamental, orientações dietéticas, analgésicos, compressas frias e fisioterapia local, como exercícios de mandíbula. Ao realizar exercícios de mandíbula que melhoram a mobilidade e que fortalecem e relaxam a mandíbula, você pode aumentar o fluxo sanguíneo e o oxigênio para as articulações, aliviando os sintomas de DTM, como estalidos da mandíbula. Embora a DTM não possa ser curada, esses exercícios o ajudarão a administrar sua DTM de forma eficaz para que você possa viver sua vida diária.
Passos
Método 1 de 3: Fortalecimento da mandíbula
Etapa 1. Aplique resistência ao abrir a boca
O fortalecimento da mandíbula ajudará a aliviar os sintomas da DTM. Coloque dois dedos sob o queixo e pressione suavemente, aplicando um pouco de resistência, enquanto abre a boca. Faça este exercício seis vezes por sessão, seis sessões por dia.
Nunca persevere em qualquer exercício que seja doloroso ou desconfortável, especialmente ao aplicar resistência. Se a sua dor for aguda, consulte o seu dentista ou médico
Etapa 2. Aplique resistência ao fechar a boca
Abra a boca e coloque dois dedos sob o lábio inferior. Pressione suavemente, aplicando um pouco de resistência para baixo, enquanto fecha a boca. Isso ajudará a fortalecer os músculos da mandíbula para aliviar sua DTM. Faça este exercício seis vezes por sessão, seis sessões por dia.
Etapa 3. Realize flexões do queixo
Com uma boa postura, puxe o queixo para trás em direção ao peito, como se estivesse tentando fazer uma papada. Mantenha a posição do queixo contraído por três segundos. Isso ajuda a construir os músculos ao redor da ATM, tirando um pouco da pressão da articulação. Repita este exercício 10 vezes por dia.
Método 2 de 3: relaxando a mandíbula
Etapa 1. Mantenha os dentes ligeiramente separados sempre que puder
Isso aliviará a pressão em sua mandíbula. Coloque a língua entre os dentes para controlar o aperto ou ranger de dentes durante o dia. Ao dormir, tente relaxar conscientemente a mandíbula e não cerrar os dentes. Pergunte ao seu dentista sobre o uso de protetor bucal também.
Etapa 2. Abra e feche sua mandíbula
Segure a língua no céu da boca enquanto abre e fecha lentamente a mandíbula. Relaxar a mandíbula irá liberar a tensão e é uma parte necessária de qualquer rotina que também envolva treinamento de força. Coloque a língua no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente. Solte o queixo, permitindo que os músculos relaxem. Não há necessidade de manter esta posição aberta, simplesmente repita este exercício seis vezes por sessão, seis sessões por dia.
Etapa 3. Experimente “exercícios para peixes dourados
”Enquanto os peixes dourados não estão esticando suas mandíbulas quando fazem a boca, os chamados exercícios de peixes dourados podem liberar a tensão em sua ATM. Coloque dois dedos na articulação da ATM (você pode localizá-los de acordo com o local em que sente mais desconforto na articulação da mandíbula perto da orelha). Em seguida, coloque um dedo da outra mão no queixo. Deixe cair a boca aberta, enquanto aplica uma leve pressão contra a ATM. Repita este exercício seis vezes por sessão, seis sessões por dia.
Não aplique resistência ao queixo ao abrir a boca. Este exercício serve para relaxar a mandíbula, não para fortalecer
Etapa 4. Experimente abaixar o queixo
Você também pode usar a flexão do queixo para relaxar a mandíbula. Com os ombros para trás e o peito para cima, puxe o queixo para trás, criando uma “papada” e segure por três segundos. Em seguida, solte e repita 10 vezes.
Etapa 5. Respire para liberar a tensão
O estresse pode fazer com que você aperte a mandíbula, o que pode agravar a DTM. Pratique inspirar lentamente pelo nariz por cinco segundos, enquanto libera a tensão em sua mandíbula completamente. Ao expirar, também por cinco segundos, tente relaxar ainda mais a mandíbula, concentrando-se realmente em afrouxar cada músculo que usa para mastigar. Você pode realizar este exercício quantas vezes quiser.
Método 3 de 3: Aumento da mobilidade mandibular
Etapa 1. Coloque um item entre os dentes para exercitar a mandíbula com um movimento para a frente
Coloque um item de 1 / 4-1 / 2 polegada ou 1 / 2-1 1/3 cm de espessura, como um depressor de língua ou um pauzinho, entre os dentes superiores e inferiores. Oriente o objeto de forma que o comprimento dele fique na sua frente, em vez de nos lados da boca. Agora, mova sua mandíbula inferior para frente para tentar apontar o objeto em direção ao teto. Quando você dominar um objeto confortavelmente, aumente gradualmente a espessura para obter maior amplitude de movimento.
- Tente selecionar um objeto que é feito para entrar na boca, como os indicados acima. Outros objetos domésticos podem quebrar seus dentes acidentalmente durante o exercício, se você não tomar cuidado.
- Faça este exercício conforme necessário quando sentir que precisa de mais mobilidade na mandíbula, como antes de uma refeição.
Etapa 2. Coloque um item entre os dentes para exercitar a mandíbula de um lado para o outro
Coloque seu item de 1 / 4-1 / 2 polegada ou 1 / 2-1 1/3 cm entre os dentes superiores e inferiores novamente, mas desta vez, coloque-o horizontalmente. Mova os dentes inferiores de um lado para o outro, em vez de para cima e para baixo. Isso ajudará a aumentar a mobilidade lateral da mandíbula.
Faça este exercício conforme necessário em resposta à dor ou quando sentir que precisa de mais mobilidade mandibular
Etapa 3. Melhore sua postura
Muitas pessoas carregam a cabeça ligeiramente para a frente quando caminham. Isso desalinha a coluna, agravando a DTM. Fique contra a parede e encoste o queixo, trazendo a mandíbula para o peito, enquanto pressiona as omoplatas juntas atrás das costas. Isso alonga a coluna para uma posição mais neutra que pode aliviar os sintomas de DTM e aumentar a mobilidade da mandíbula.
Exercícios de mandíbula e dicas de postura para TMD
Exercícios de mandíbula para TMD
Dicas de postura para TMD
Pontas
- Mantenha a língua apoiada no céu da boca com os dentes ligeiramente separados. Isso ajuda você a relaxar a mandíbula cerrada.
- O calor úmido, como um pano úmido e quente aplicado na mandíbula, é útil para a dor na ATM.
- Defina o alarme do seu telefone para tocar a cada hora para lembrá-lo de abrir e relaxar a mandíbula.
- Leia sobre a prevenção da TMJ para obter mais estratégias sobre como reduzir a TMJ a longo prazo.
