Seu coração está batendo forte. Você imagina que as paredes estão se fechando ao seu redor. Se você estiver no meio de um ataque de ansiedade (ou pânico), pode usar uma seleção de ferramentas para ajudá-lo a lidar com a situação. Existem algumas estratégias úteis para ajudá-lo a resolver o ataque e minimizar os sintomas. No entanto, você deve conversar com seu médico, que pode ajudá-lo a encontrar o melhor tratamento para você com base em seu histórico médico pessoal.
Passos
Método 1 de 3: Agindo durante um ataque
Etapa 1. Reconheça os sintomas
Existem vários sintomas de um ataque de ansiedade e cada pessoa tem uma sensação única quando ocorre um ataque. No meio de um ataque de pânico, seu corpo entra no modo “lutar ou fugir”. Como essa resposta não pode ser sustentada por um longo prazo, um ataque geralmente desaparece após alguns minutos. No entanto, algumas pessoas experimentam ataques repetidos que duram horas. Os sintomas mais comuns de um ataque são:
- Coração de corrida
- Sensação de rubor ou calor
- Terror debilitante
- Sentindo dores no peito
- Tendo dificuldade para respirar
- Sentindo "alfinetes e agulhas" nos dedos das mãos ou dos pés
- Pensando que você vai morrer
- Sensação de claustrofobia
Etapa 2. Respire profundamente
Um dos efeitos colaterais comuns de um ataque é não conseguir recuperar o fôlego. Portanto, dominar a respiração profunda pode ser uma de suas armas mais fortes durante um ataque.
- Tente "respirar em caixa". Conte até quatro para inspirar, segure quatro na parte superior, conte até quatro para expirar e, em seguida, segure quatro na parte inferior.
- Tente controlar a respiração colocando uma das mãos na barriga e a outra no peito. Expire com força e deixe a parte superior do corpo cair em um estado de relaxamento. Agora, inspire lentamente pelo nariz por 4 contagens. Você deve sentir a mão em sua barriga movendo-se para fora. Faça uma pausa e prenda a respiração por 1 ou 2 contagens. Agora, liberte gradualmente o ar pela boca durante 4 contagens. Repita o processo por vários minutos enquanto a resposta natural de relaxamento entra em vigor.
Etapa 3. Tente encontrar um lugar tranquilo
Freqüentemente, os ataques de pânico são desencadeados pela sensação de opressão em um grande grupo de pessoas. Vá para uma sala ou canto silencioso onde você possa sentir suas costas contra a parede, aterrando você. Sente-se se puder e beba um pouco de água.
Embora ficar longe do ambiente possa ajudar, você deve tentar o seu melhor para retomar suas atividades normais o mais rápido possível. Você pode interromper os ataques de pânico que ocorrem durante qualquer atividade, aprendendo técnicas de relaxamento e aterramento
Etapa 4. Reorientar-se para o meio ambiente
A desrealização e / ou despersonalização envolvem a sensação de estar desconectado do ambiente circundante ou do corpo, respectivamente. Algumas pessoas experimentam essas sensações durante ataques de ansiedade.
- As técnicas de aterramento são um remédio eficaz para a desrealização e despersonalização. Conecte-se com a sua realidade ancorando-se no que é tangível e afastando sua atenção do pânico. Tente fechar sua mente para um sentido de cada vez enquanto pratica uma respiração profunda e calmante.
- Levante-se e sinta seus pés tocando o chão. Concentre-se apenas em como é estar de pé, como é a sensação dos pés dentro dos sapatos ou no chão se estiver descalço. Em seguida, esfregue os dedos ao longo da parede. Pense em como é isso. Observe como seu cabelo fica preso em sua orelha ou como suas roupas são tocadas em seu corpo. Finalmente, ouça os ruídos ao seu redor. Que sons você ouve? Continue a respirar profundamente enquanto se conecta com as diferentes sensações.
Etapa 5. Afastar a ansiedade com água
Depois que sua respiração se estabilizar, você pode se sentir confiante o suficiente para ir ao banheiro para se lavar. Se possível, deixe a água escorrer pelo seu rosto ou mergulhe-o na pia por alguns segundos. A sensação refrescante às vezes pode ajudar a acalmá-lo.
Outra estratégia para desviar sua atenção da ansiedade é segurar um cubo de gelo na palma da mão (coberto com uma toalha de papel, se quiser). Segure-se no cubo o máximo que puder; então, troque de mãos. Sua atenção se concentra no desconforto do gelo frio e menos nos sintomas de pânico
Etapa 6. Converse com um amigo ou alguém de sua confiança
Às vezes, eles podem ajudá-lo a falar sobre seus sentimentos; às vezes, apenas ter alguém com quem conversar pode manter sua mente preocupada e fazer com que você tenha um ataque de pânico.
Método 2 de 3: desafiando seu pensamento
Etapa 1. Evite criticar a si mesmo
Muitas pessoas que entram em pânico têm a tendência de se agredir ou se criticar. Tente pegar leve consigo mesmo no meio de um ataque. Ficar com raiva ou chateado sem você mesmo por não ser forte o suficiente ou sucumbir a um ataque não ajudará.
- Substitua a autocrítica pela compaixão. Seja gentil consigo mesmo como faria com um amigo. Em vez de se julgar por não ter escapado, abrace-se e diga-se interiormente para levar o tempo que for necessário para se acalmar e relaxar.
- Se você é culpado de ser duro consigo mesmo, pense nas estatísticas. Ter um ataque de ansiedade não o torna fraco ou louco. Mais de 6 milhões de pessoas na América lutam contra o transtorno do pânico. Além do mais, se você for mulher, tem duas vezes mais chances de sofrer dessa condição.
- Em vez de ter um pensamento negativo como: "Gostaria que minha mente não fosse assim", diga a si mesmo: "Tudo bem, este é o meu sistema nervoso, agora está ficando um pouco hiperativo." Afinal, seu corpo foi projetado para ativar o sistema nervoso para mantê-lo seguro.
Etapa 2. Lembre-se de que você já sobreviveu antes
Um pensamento comum durante um ataque de pânico é que você vai morrer. O medo e o pavor mantêm seu bom senso cativo e tudo em que você consegue pensar é em escapar desse sentimento. Pode ser útil lembrar-se de que você já passou por um ataque antes. Você é um sobrevivente. Tudo o que você precisa fazer é continuar a controlar sua respiração e, eventualmente, o ataque passará.
Etapa 3. Fale consigo mesmo para um estado de calma
A conversa interna positiva é uma estratégia incrivelmente útil para superar o pânico durante um ataque. Além disso, usar regularmente essa forma de pensamento também pode minimizar o nível de ansiedade que você sente ao longo do dia. Diga a si mesmo o seguinte:
- "Estou completamente seguro."
- "Eu não estou em perigo."
- "Esse sentimento vai passar."
- "Estou ficando mais calmo a cada minuto."
Método 3 de 3: Buscando tratamento profissional
Etapa 1. Consulte um psiquiatra para obter medicamentos para aliviar os ataques de ansiedade
Os médicos geralmente prescrevem medicamentos ansiolíticos e antidepressivos para indivíduos que sofrem de transtorno do pânico. Esses medicamentos são extremamente poderosos, pois muitos reduzem os sintomas dos ataques de ansiedade imediatamente.
- Os medicamentos ansiolíticos, como os benzodiazepínicos e os tranquilizantes, funcionam reduzindo o excesso de atividade cerebral. Dependendo da dosagem, esses medicamentos podem aliviar a ansiedade de trinta minutos a uma hora após a ingestão. Eles também vêm com efeitos colaterais como depressão, sonolência, pensamento prejudicado e tontura, entre outros.
- Descobriu-se que os antidepressivos também tratam os sintomas de ansiedade. No entanto, esses medicamentos costumam ser prescritos para tratar a ansiedade crônica e não serão úteis durante ataques agudos de ansiedade. Você os tomaria para prevenir ataques ao invés de aliviá-los.
Etapa 2. Converse com seu médico sobre como usar seus medicamentos
Siga as instruções cuidadosamente, se o seu médico prescreveu medicamentos. Muitos medicamentos ansiolíticos têm qualidades que causam dependência; tomar mais do que o prescrito pode ser perigoso. E, lembre-se, nunca compartilhe seus medicamentos prescritos com outras pessoas.
Etapa 3. Participe da terapia
A maioria das pessoas acha que o transtorno do pânico é tratado de forma eficaz com um regime de medicação e psicoterapia. Uma solução terapêutica sustentada por pesquisas e de longa duração para o transtorno do pânico e a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental.
A terapia cognitivo-comportamental envolve a identificação das fontes do medo, o reconhecimento de padrões de pensamento defeituosos e o desenvolvimento de mecanismos de enfrentamento saudáveis para os estressores da vida. Você pode ver resultados positivos depois de aproximadamente três a quatro meses, se não antes, de participar dessa abordagem
Etapa 4. Evite estimulantes
Se você tem tendência a ataques de pânico, não deve consumir produtos com cafeína, como chá, café e até chocolate. Se você fuma, você pode querer parar, pois a nicotina também é um estimulante. O álcool, em pequenas doses, pode até servir de estimulante. Esses produtos químicos costumam piorar a ansiedade, estimulando o sistema nervoso central e gerando energia que cria pânico.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
Quando você põe seu corpo em movimento, mesmo que seja apenas por uma caminhada de 10 minutos, você pode descobrir que seu humor melhorou muito. Pesquisas descobriram que, para algumas pessoas, os exercícios aeróbicos podem elevar o humor, diminuir a tensão e melhorar o sono e a auto-estima. Os dados sugerem que a frequência é mais importante do que por quanto tempo você se exercita, então, em vez de fazer uma maratona de ginástica no fim de semana, tente trabalhar em uma caminhada de 15-20 minutos todos os dias.
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Avisos
- Alguém que está tendo um ataque de ansiedade não pode simplesmente "sair dessa". Os sintomas de um ataque de pânico são muito piores do que simplesmente estar estressado. Minimizar a situação não o ajudará a superá-la.
- Não compartilhe medicamentos. Se um amigo ou ente querido sentir ansiedade, ele deve consultar um médico que tenha o conhecimento adequado de qual medicamento irá aliviar sua ansiedade.
- Este não é um conselho médico e não deve ser tratado como tal. Seu médico criará um plano que seja mais adequado para você.
