Um ataque de pânico pode ser uma experiência verdadeiramente aterrorizante. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para controlar os ataques de pânico. Se você tiver um ataque, tome medidas para se acalmar e controlar os sintomas. Também é importante que você consulte seu médico ou um conselheiro para discutir maneiras de tratar e prevenir seus ataques. Depois de saber que está sujeito a ataques de pânico, você pode tomar medidas para evitar que eles voltem a acontecer.
Passos
Método 1 de 3: lidando com os sintomas de ataque de pânico
Etapa 1. Aterre-se, envolvendo todos os seus sentidos
Embora seja impossível ignorar um ataque de pânico, manter-se envolvido com o que está à sua volta ou com uma atividade durante o ataque pode ajudá-lo a superá-lo. Tente se concentrar no que você está vendo, ouvindo, sentindo e cheirando. Você pode achar útil tocar em um item, como uma bola anti-stress ou um chaveiro, e também se concentrar em sua aparência.
- Se um amigo ou pessoa amada estiver com você, eles podem ajudá-lo a se aterrar. Por exemplo, eles podem dar a você um objeto para segurar e pedir que você descreva sua aparência e sensação.
- Se alguém próximo de você está tendo um ataque de pânico, você pode ajudá-lo a ficar com os pés no chão segurando suas mãos e pedindo-lhe que respire com você. Mantenha a respiração estável, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Peça-lhes que prendam a respiração por 1 a 2 segundos antes de cada respiração e, a seguir, estendam por um segundo a cada vez.
Etapa 2. Lembre-se de que está tendo um ataque de pânico
Os sintomas do ataque de pânico são assustadores, e o medo causado por eles pode intensificar seu pânico. Você pode ajudar a quebrar o ciclo e encurtar a duração de um ataque, reconhecendo que seus sintomas são causados pela ansiedade e não podem realmente prejudicá-lo.
Diga a si mesmo: “O que estou sentindo é assustador, mas sei que é apenas um ataque de pânico. Eu só preciso aguentar e deixar passar.”
Etapa 3. Respire lenta e profundamente
Quando os sintomas começarem, inspire continuamente pelo nariz e expire pela boca. Conte até 5 com cada inspiração e expiração. Isso ajudará a acalmá-lo e a evitar a hiperventilação. Você pode achar útil olhar para algo que está se movendo, como o ponteiro dos segundos de um relógio, e cronometrar sua respiração com o movimento.
- A hiperventilação (respiração muito rápida) pode fazer com que os níveis de dióxido de carbono no sangue caiam, causando formigamento e dormência no rosto, nas mãos e nos pés. Pode até causar espasmos musculares graves nas mãos e nos pés. Esses sintomas podem ser assustadores, mas não são fatais. Assim que você começar a respirar normalmente, eles irão embora em alguns minutos.
- Se você hiperventilar, não respire em um saco de papel. Isso pode fazer com que seus níveis de oxigênio caiam muito.
Etapa 4. Converse com alguém sobre o que você está sentindo
Ter alguém ali para garantir que você ficará bem pode tornar um ataque de pânico muito mais suportável. Se você está sozinho ou não há ninguém por perto se sinta confortável para conversar, encontre um lugar privado e ligue ou envie uma mensagem de texto para um amigo ou pessoa querida. Deixe-os saber o que está acontecendo e como eles podem ajudar.
- Você pode dizer: “Ei, estou tendo um ataque de pânico e estou com muito medo. Você poderia, por favor, ficar comigo até que isso passe?"
- Converse com seus amigos e familiares sobre como eles podem guiá-lo durante um ataque de pânico. Por exemplo, você pode dizer: “Se eu estiver tendo um ataque, segure minhas mãos e me lembre de respirar devagar”.
Método 2 de 3: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Marque uma consulta com seu médico para um diagnóstico
Se você acha que teve um ataque de pânico, ou se os ataques de pânico são um problema recorrente para você, ligue para seu médico e marque uma consulta. Eles vão querer discutir seus sintomas e fazer testes para verificar se há condições subjacentes que possam estar contribuindo para o problema.
- Se você nunca teve um ataque de pânico antes e não tem certeza se é isso que está passando, vá a uma clínica de atendimento de urgência ou pronto-socorro para uma avaliação imediata.
- Seu médico provavelmente fará um exame físico e fará perguntas sobre quaisquer circunstâncias de sua vida que possam estar causando estresse ou ansiedade.
- Eles podem fazer exames de sangue para descartar outras condições que podem causar seus sintomas, como hipertireoidismo. Eles também podem recomendar testes para verificar se há problemas cardíacos.
Etapa 2. Consulte um terapeuta para terapia cognitivo-comportamental
Se o seu médico lhe diagnosticar ataques de pânico ou transtorno do pânico, peça a ele que recomende um psicoterapeuta que faça terapia cognitivo-comportamental (TCC). Esse tipo de terapia pode ajudá-lo a desenvolver estratégias para lidar com seus sintomas de maneira mais eficaz e também pode ajudá-lo a identificar e lidar com as causas subjacentes de seus ataques de pânico.
- A CBT se concentra em ajudá-lo a mudar a maneira como você pensa e reage aos sintomas que experimenta durante os ataques de pânico.
- Seu terapeuta pode trabalhar com você para desafiar pensamentos irrealistas que você tenha durante um ataque (por exemplo, você pode trabalhar na substituição de pensamentos como "Estou prestes a morrer" por pensamentos como "Já tive estes sintomas antes e sei disso provavelmente é um ataque de pânico. Esses sentimentos passarão em alguns minutos.”).
- Seu terapeuta também pode ajudá-lo a determinar a causa subjacente de seus ataques de pânico.
- Se seus ataques de pânico forem desencadeados por situações específicas, seu terapeuta pode ajudá-lo a superar o medo dessas situações gradualmente, de modo que pareçam menos ameaçadoras e opressoras.
- Um terapeuta também pode lhe ensinar técnicas de relaxamento e atenção em conjunto com a TCC para ajudar a prevenir ataques futuros e tornar seus sintomas mais controláveis.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico ou psiquiatra sobre medicamentos para ataques recorrentes
Se você está tendo dificuldade em controlar seus ataques de pânico com terapia e mecanismos básicos de enfrentamento, existem medicamentos que podem ajudar. Seu médico pode prescrever:
- Um SSRI (inibidor seletivo da recaptação da serotonina), como a fluoxetina (Prozac) ou a sertralina (Zoloft). Esses medicamentos são normalmente usados para tratar a ansiedade e a depressão.
- Um SNRI (inibidor da recaptação da serotonina e norepinefrina), como a venlafaxina (Effexor XR). Como os SSRIs, os SNRIs são úteis no tratamento da depressão e condições relacionadas.
- Uma benzodiazepina, como alprazolam (Xanax) ou clonazepam (Klonopin). Como esses ansiolíticos podem causar dependência, eles não são recomendados para uso a longo prazo.
- Embora os medicamentos possam ser úteis enquanto você está aprendendo a controlar seus sintomas fisiológicos, eles são mais eficazes quando usados em combinação com terapia e técnicas de aterramento. Durante um ataque, as técnicas de ancoragem e relaxamento são a maneira mais rápida e eficaz de controlar os sintomas.
Método 3 de 3: Prevenção de Ataques Futuros
Etapa 1. Pesquise a resposta natural do seu corpo ao estresse
Um ataque de pânico acontece quando a resposta do seu corpo ao estresse é ativada por algum motivo não identificado. Reserve algum tempo para se familiarizar com o que seu corpo está fazendo durante um ataque de pânico, para que você possa combater adequadamente os sintomas de resposta ao estresse. Por exemplo:
- Quando os alarmes de estresse do cérebro disparam, o sistema nervoso inunda o corpo com adrenalina. Isso faz com que sua freqüência cardíaca e pressão arterial subam, seus sentidos se tornem mais apurados e seus níveis de açúcar no sangue aumentem.
- Depois de aprender a reconhecer a resposta ao estresse, você pode agir rapidamente para combatê-lo com técnicas de relaxamento, como fazer exercícios de respiração profunda, visualizar uma cena de paz ou fazer alguns alongamentos suaves.
Etapa 2. Familiarize-se com os sintomas do ataque de pânico
Reconhecer e compreender os sintomas do ataque de pânico os torna menos assustadores e dá a você poder sobre eles. Pense em como costuma ser a sensação de seus ataques de pânico, para que da próxima vez que um ataque comece, você saiba imediatamente o que é. Isso o ajudará a manter a calma e o controle, e pode até mesmo causar um curto-circuito no ataque antes que ele realmente comece. Os sintomas comuns de ataques de pânico incluem:
- Sentimentos de pavor ou uma sensação de desgraça iminente
- Uma sensação de irrealidade ou medo de estar perdendo a cabeça
- Falta de ar
- Um coração acelerado ou acelerado
- Tremendo
- Arrepios
- Náusea ou dor de estômago
- Tontura ou tontura
- Dormência ou formigamento nas mãos, pés, rosto ou peito
Etapa 3. Experimente algumas técnicas de relaxamento
O relaxamento pode ajudá-lo a lidar com o estresse e a ansiedade, que são os principais desencadeadores dos ataques de pânico. Tente dedicar um pouco de seu tempo a cada dia fazendo algo que ache pacífico e relaxante, como dar uma caminhada, ficar com seus entes queridos ou tomar um banho quente. Você também pode experimentar técnicas como:
- Meditação consciente
- Ioga
- Relaxamento muscular progressivo
- Arte terapia
Etapa 4. Faça exercícios respiratórios todos os dias
Ser capaz de controlar sua respiração pode ajudá-lo a manter a calma e o foco. Também pode aliviar muitos dos sintomas mais assustadores dos ataques de pânico. Reserve 5 a 10 minutos todos os dias para se sentar ou deitar em um local tranquilo e se concentrar em respirar profundamente.
Você também pode combinar exercícios respiratórios com outras técnicas de relaxamento, como ioga ou meditação
Etapa 5. Evite estimulantes, como cafeína e tabaco
Os estimulantes podem deixá-lo mais nervoso e mais sujeito a ataques de ansiedade e pânico. Se você bebe muito café, pode ser uma boa ideia diminuir o consumo. Se você fuma, converse com seu médico sobre a melhor maneira de parar de fumar.
- Outros produtos que contêm estimulantes incluem pílulas dietéticas, alguns medicamentos para resfriado sem prescrição e certas drogas recreativas e de prescrição (como anfetaminas).
- O uso de maconha também pode desencadear ataques de pânico em algumas pessoas.
Passo 6. Durma bastante e de boa qualidade
Os adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite, enquanto os adolescentes precisam de até 10. Não dormir o suficiente pode contribuir para a ansiedade e outros problemas de saúde. Pratique uma boa higiene do sono para garantir que você obtenha todo o descanso de que precisa para se manter feliz e saudável.
- Mantenha sua hora de dormir e acordar consistentes de um dia para o outro.
- Desligue todas as telas brilhantes pelo menos meia hora antes de dormir.
- Você pode relaxar antes de dormir fazendo alguns alongamentos leves, tomando uma ducha ou banho quente, ou lendo um livro relaxante.
- Certifique-se de que seu quarto seja escuro, silencioso e confortável à noite.
Etapa 7. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
A atividade física moderada, como nadar, andar de bicicleta, caminhar ou correr, pode melhorar seu humor e aliviar a ansiedade. Tente reservar um pouco de tempo todos os dias para se movimentar, mesmo que seja apenas uma caminhada pela vizinhança.
Você não precisa fazer todos os exercícios de uma vez. Se preferir, você pode dividir seus 30 minutos em 3 sessões de 10 minutos distribuídas ao longo do dia
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Pontas
- Se você tem ataques de pânico frequentes ou se está preocupado com a ansiedade de quando seu próximo ataque de pânico pode acontecer, você pode ter um transtorno do pânico. Se você suspeitar que tem transtorno do pânico, converse com seu médico ou terapeuta.
- Se você sentir necessidade de deixar a área onde o ataque começou, volte quando estiver se sentindo melhor e pratique ficar calmo e relaxado nesse ambiente. Isso pode ajudar a evitar que essa configuração se torne um gatilho para ataques futuros. Fale com um terapeuta ou outra pessoa de sua confiança e tente descobrir o que pode ter desencadeado o ataque.
