Um ataque de pânico pode atacar repentinamente e sem aviso, fazendo seu coração e sua mente dispararem e enchendo você de pavor. Pode ser um único evento ou um padrão recorrente; em certas pessoas, pode ser parte de um problema psiquiátrico crônico denominado transtorno do pânico. Ataques de ansiedade resultam de reações básicas e primitivas no corpo humano - mecanismos de luta ou fuga que respondem a uma ameaça percebida. Normalmente, a situação que causa pânico é aquela que faz você se sentir em perigo e incapaz de escapar, como estar em um espaço fechado ou ter que falar em público. Os ataques de pânico são administráveis, no entanto, e com algumas estratégias de enfrentamento, você deve ser capaz de superar seus sintomas.
Passos
Método 1 de 3: Encontrando estratégias de enfrentamento para ataques
Etapa 1. Aprenda sobre as raízes do pânico
Os ataques de pânico começam no sistema nervoso central, que controla tudo, desde a respiração e os batimentos cardíacos até a transpiração e a respiração. Quando seu cérebro percebe o perigo, ele envia sinais ao corpo através do córtex cerebral para mobilizar uma resposta. Isso acontece automaticamente com a liberação de substâncias químicas como a adrenalina. O coração bate mais rápido. Sua respiração fica rápida. Você começa a suar. No entanto, essa resposta de “lutar ou fugir” nem sempre é precisa.
Saiba mais sobre ansiedade, transtorno do pânico e a reação de lutar ou fugir em livros, artigos ou online. Você descobrirá que o que sente durante um ataque de pânico é muito real e que você não está simplesmente imaginando coisas
Etapa 2. Não seja reativo
Alguns terapeutas defendem a “aceitação” de um ataque de pânico. Seu mecanismo de luta ou fuga é poderoso, mas nem sempre correto, e é quase certo que você não esteja em perigo real durante um ataque. Tente manter a calma e a segurança se sentir um ataque se aproximando. Não ceda ao seu medo. Na verdade, pensamentos “fóbicos” ou negativos - ou seja, “Eu vou morrer” ou “Estou ficando louco” - podem não apenas dominá-lo, mas também exacerbar o ataque. Conscientemente, force-se a reconhecer que não há ameaça para você. Mantenha isso em sua mente e repita por vários minutos.
Você pode tentar evitar situações que o deixem ansioso. Isso é natural, mas não ajuda. A evasão pode realmente exacerbar seus medos
Etapa 3. Pratique técnicas de relaxamento
Aprenda a controlar sua respiração. Faça respirações lentas e regulares pelo nariz e expire pelos lábios franzidos, inspirando contando até cinco, segurando por cinco segundos e expirando contando até cinco. Essa respiração profunda pode ajudar a aliviar os sintomas de pânico, especialmente hiperventilação, que causa tontura e vertigens.
- Outra estratégia eficaz é o relaxamento muscular progressivo. Para fazer isso, contraia e solte vários músculos, trabalhando desde a cabeça até os dedos dos pés. Contraia cada músculo enquanto inspira, segure por alguns segundos e depois solte. Essa técnica de relaxamento deve reduzir a tensão e o nível geral de estresse.
- Praticar ioga ou meditação todos os dias também são boas maneiras de reduzir o estresse e a tensão.
Etapa 4. Minimize o estresse
Tome cuidado para evitar coisas que aumentem seus níveis gerais de estresse, ansiedade e tensão. Evite cafeína e outros estimulantes, por exemplo, como café, chá com cafeína, refrigerantes e cigarros. Isso pode provocar ataques de pânico em pessoas suscetíveis. Da mesma forma, tente se divertir todos os dias e dormir o suficiente todas as noites. É importante fazer mudanças no estilo de vida.
Etapa 5. Seja fisicamente ativo
De acordo com um estudo recente, um regime de pelo menos três treinos por semana pode conter ataques de pânico e sintomas relacionados. Embora o mecanismo exato não seja claro, a atividade física aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e tem um impacto positivo no cérebro e no humor. Experimente alguma forma de exercício aeróbico vigoroso, como correr, andar de bicicleta, nadar ou praticar esportes. Ir caminhar. Faça algo ativo.
Método 2 de 3: usando medicação
Etapa 1. Não se automedique
Você pode ficar tentado a lidar com seus episódios de pânico por meio da automedicação com drogas ou álcool. Esta é sempre uma má ideia. Por um lado, ele falha em resolver o problema subjacente. Você está apenas mascarando, alterando temporariamente a química do seu cérebro e se colocando em risco de alcoolismo, dependência de drogas e uma série de outros problemas de saúde. Por outro lado, é contraproducente. Depois que os efeitos sedativos das drogas ou do álcool passam, o pânico costuma voltar com mais força porque você baixou suas defesas.
Etapa 2. Converse com seu médico
Existem medicamentos seguros que você pode usar para controlar temporariamente ou reduzir os sintomas do transtorno do pânico. Isso não irá “curar” o problema ou resolvê-lo inteiramente, mas pode ser útil. Converse com seu médico sobre esta opção. Na maioria das vezes, os remédios funcionam melhor quando combinados com outros tratamentos, como terapia e mudanças no estilo de vida, que chegam às causas profundas.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre antidepressivos
Uma opção possível é tomar um antidepressivo inibidor da recaptação da serotonina, como fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil, Pexeva) ou sertralina (Zoloft). Eles atuam alterando os níveis do hormônio serotonina no cérebro, melhorando o humor, aliviando a depressão leve a grave e diminuindo a frequência dos ataques de pânico.
- Os antidepressivos geralmente são seguros e causam menos efeitos colaterais do que outros tipos de antidepressivos.
- Lembre-se de que os antidepressivos podem levar várias semanas antes de começarem a fazer efeito. Você deve tomá-los continuamente, não apenas durante um ataque isolado.
Etapa 4. Pergunte ao seu médico sobre benzodiazepínicos
Os benzodiazepínicos são depressores do sistema nervoso central, úteis no tratamento da ansiedade, insônia, convulsões e outros problemas. Geralmente eles agem rapidamente, geralmente dentro de 30 minutos a uma hora, e proporcionam alívio rápido dos sintomas de ansiedade ou pânico.
Os benzos causam dependência quando tomados por um longo período ou em altas doses. Você pode desenvolver uma grave dependência física ou psicológica deles e sentir sintomas de abstinência. Eles geralmente devem ser usados apenas por um curto período
Método 3 de 3: usando terapia cognitivo-comportamental
Etapa 1. Converse com um profissional de saúde mental
A medicina não é a cura para todos os ataques de pânico. Em vez disso, um dos tratamentos mais comuns é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), administrada com a ajuda de um profissional de saúde mental como um psicólogo. CBT desafia seu medo. Ele ensina você a substituir seus medos falsos e infundados por crenças mais racionais e a desenvolver uma voz interior para lidar com a situação enquanto a resposta de luta ou fuga segue seu curso. Ao entrar em pânico, sua resposta com a TCC deve ser tranquilizadora: “Não corro perigo”.
Fale com um profissional. Veja que tipo de opções de tratamento estão disponíveis para você. Na verdade, existem várias abordagens diferentes que podem ser adotadas separadamente ou ao mesmo tempo
Etapa 2. Tente praticar a atenção plena
Mindfulness é uma estratégia de aceitação e uma forma de TCC, abordando aspectos de sua experiência emocional que não podem ser alterados diretamente. Como alguém que sofre de ataques de pânico, você provavelmente tem sentimentos de ansiedade, medo, dúvida e vontade de fugir. Com plena consciência, você aprenderá que não existe um “interruptor” para esses sentimentos e que a tentativa de controlá-los apenas aumentará sua angústia. Mindfulness ensina estratégias para conviver com as sensações, para suavizá-las e aceitá-las enquanto as deixa seguir seu curso.
Etapa 3. Experimente a terapia de exposição
A terapia de exposição reverte nossa resposta normal aos medos. Nossa reação natural é evitar situações que induzam à ansiedade. Mas, embora a evitação ofereça alívio imediato, na verdade é contraproducente e pode piorar seus medos ou criar paralisia mental. A terapia de exposição o confrontará sistematicamente com seus medos ou com o que quer que esteja induzindo seu pânico.
- A maioria dos terapeutas faz isso lentamente, de forma gradativa, de forma que a exposição de alto nível não seja tentada até que você enfrente os níveis mais baixos. A cada passo, então, você construirá mais "músculos" emocionais.
- O confronto pode ser real (“in-vivo”) ou simulado, onde você é guiado por um cenário imaginário. Assim que seu cérebro aprender que esses sentimentos não são perigosos, ele deixará de provocar o seu pânico. A terapia de exposição tem se mostrado eficaz no tratamento de transtornos de ansiedade.
