Muitas pessoas experimentam ataques de pânico durante situações estressantes ou assustadoras, então você não está sozinho se luta contra esse problema. Embora esses ataques geralmente não causem nenhum dano duradouro, eles podem ser muito assustadores e é natural que você queira evitá-los de qualquer maneira que puder. Embora seu médico possa prescrever medicamentos para ajudar com sua condição, você também pode controlar seus ataques de pânico naturalmente. Permanecendo atento e controlando sua respiração, você pode superar um ataque de pânico com sucesso. Em sua vida diária, tome medidas para reduzir sua ansiedade e estresse para evitar mais ataques de pânico no futuro.
Passos
Método 1 de 4: Superando um Ataque de Pânico
Etapa 1. Reconhecer os sintomas físicos e emocionais de um ataque de pânico
Quando você começa a ter um ataque de pânico, a primeira coisa que provavelmente notará são os sintomas físicos. Se você está ciente de seu corpo e do que ele está lhe dizendo, pode reconhecer um ataque de pânico quando ele começa e tomar medidas para resolvê-lo.
- Fisicamente, os ataques de pânico geralmente começam com aperto no peito, falta de ar, tontura ou sensação de desmaio, náusea ou estômago embrulhado, calafrios, suores e tremores.
- Você provavelmente também terá um início repentino de pensamentos negativos e sentimentos de pavor. Você pode sentir que está perdendo o controle de si mesmo ou da situação, o que aumenta seu medo.
- Esses sintomas geralmente aparecem rapidamente e aumentam de intensidade por 10-20 minutos. Geralmente é quando o ataque de pânico atinge seu ponto mais alto.
- Se você nunca teve um ataque de pânico antes, provavelmente esta é uma experiência muito assustadora. Lembre-se de que os ataques de pânico são uma ocorrência comum e que as pessoas passam por eles, então você também pode.
Etapa 2. Reconhecer que você está tendo um ataque de pânico
Embora você queira tentar, suprimir ou negar o ataque de pânico pode piorá-lo. Aceite o que está acontecendo dizendo a si mesmo: "Estou tendo um ataque de pânico." Admitir pode parecer que você está desistindo, mas é uma maneira importante de ver a situação de forma lógica. Ao manter sua consciência, você pode superar o ataque de pânico.
Se houver alguém por perto, diga que você também está tendo um ataque de pânico e que precisa de algum tempo para superar isso
Etapa 3. Diga a si mesmo que tudo ficará bem e você vai superar isso
A conversa positiva pode neutralizar os sentimentos negativos que vêm junto com um ataque de pânico. Continue repetindo coisas positivas para si mesmo, como "Vou superar isso" ou "Vai acabar logo". Continue fazendo isso até se sentir melhor.
- Se você já teve ataques de pânico no passado, lembre-se de que já passou por isso antes e vai passar de novo.
- Falar consigo mesmo logicamente também ajuda. Dizer coisas como: “Isso não pode me machucar, estarei bem quando acabar” ajuda a lembrá-lo de que você não está em perigo imediato.
Etapa 4. Use a técnica de respiração 4-7-8 para evitar hiperventilar
Hiperventilar ou respirar muito rápido aumentará sua freqüência cardíaca e poderá piorar o ataque de pânico. Concentre-se em respirar lenta e profundamente. Conte até 4 ao inspirar pelo nariz. Prenda a respiração por 7 segundos e conte até 8 enquanto expele lentamente todo o ar. Isso diminui sua freqüência cardíaca e pode evitar que o ataque piore.
- Fazer um "whoosh" com os lábios ao expirar é um bom truque para se concentrar na respiração e se distrair do ataque de pânico.
- Fechar os olhos e bloquear o resto do mundo também é útil enquanto você está respirando.
Etapa 5. Concentre-se em seu entorno para permanecer firme na situação
Essa é uma boa maneira de se distrair do ataque de pânico e evitar que sua mente fique acelerada. Olhe ao redor e dê um nome ao que você vê, ouve e cheira. Repita isso em voz alta para você mesmo, mesmo que seja mundano. Gradualmente, você pode se distrair do pânico.
- Diga: "Vejo pombos perto da água, vejo pessoas sentadas naquele banco, ouço um ônibus passando, sinto o cheiro da barraca de cachorro-quente do outro lado do parque."
- Lembre-se de continuar respirando profundamente ao fazer isso.
- Focar no que está ao seu redor também ajuda, porque você provavelmente perceberá que não há nenhuma ameaça imediata perto de você. Isso pode acionar seu cérebro para interromper a resposta de pânico.
Etapa 6. Libere a tensão com relaxamento muscular progressivo
Este exercício o treina para liberar cada grupo muscular individual em seu corpo e liberar a tensão que vem com um ataque de pânico. Comece deitando-se em uma superfície plana, se puder. Em seguida, contraia os músculos faciais o máximo que puder antes de liberá-los. Mova o corpo para baixo, fazendo a mesma coisa, até chegar aos pés. Praticar essa técnica todos os dias irá liberar a tensão de seu corpo.
- Use essa técnica durante um ataque de pânico ou todos os dias como uma forma geral de liberar sua ansiedade. Praticar geralmente torna mais fácil executar durante um ataque.
- O relaxamento dos músculos também traz bons benefícios físicos. Se você costuma sentir dor ou dor, essa técnica pode liberar nós nos músculos.
Etapa 7. Distraia-se do ataque de pânico com uma lembrança ou pensamento feliz
Substituir os pensamentos e sentimentos negativos por pensamentos mais felizes pode ajudá-lo a superar o ataque. Pense em coisas que te fazem rir ou te fazer feliz. Concentre-se nesses pensamentos positivos para se distrair.
Se você está em casa, tente olhar algumas fotos de sua família ou animais de estimação para se animar. Você também pode ver as fotos no seu telefone se estiver fora
Método 2 de 4: acalmando-se
Etapa 1. Pratique a respiração profunda
Os exercícios de respiração profunda são uma ótima maneira de reduzir sua ansiedade. Encontre um lugar fresco e tranquilo e sente-se ou deite-se de costas. Feche os olhos e inspire profundamente. Segure-o por alguns segundos e depois solte-o lentamente. Continue por 10-20 minutos todos os dias para obter os melhores resultados.
- Trabalhar em sua respiração tem 2 benefícios. Em primeiro lugar, ajuda a liberar a tensão e a ansiedade em geral, o que pode prevenir ataques de pânico. Em segundo lugar, ele treina você a controlar sua respiração para que, se tiver um ataque de pânico, você possa evitar a hiperventilação.
- Colocar uma música calmante ou ruído branco pode ajudá-lo a se concentrar enquanto respira.
Etapa 2. Faça ioga e meditação
Ambas as atividades liberam a tensão e podem aliviar o estresse e a ansiedade. Você pode fazê-los em sua própria casa ou participar de uma aula se preferir alguma instrução e orientação. Tente reservar algum tempo pela manhã e à noite para essas atividades relaxantes. Eles ajudam você a se preparar e relaxar após o dia.
- Existem muitos vídeos no YouTube com instruções básicas de ioga. Verifique aqui os vídeos fáceis de trabalhar.
- Também existem vídeos de meditação guiada na Internet.
Etapa 3. Evite seus gatilhos de pânico, se puder
Você pode ter um gatilho específico para seus ataques de pânico, como altura ou certas situações estressantes. Uma maneira de lidar com o problema é identificar e evitar esse gatilho. Se o gatilho não é algo que você encontra todos os dias, provavelmente você pode cortá-lo sem afetar sua vida.
- Para algumas pessoas, não existe um gatilho específico para o pânico ou a ansiedade. Se você não tiver certeza, tente pensar nas últimas vezes em que teve um ataque de pânico e o que estava fazendo antes de começar. Se você observar algum fator comum, isso pode estar causando o problema.
- A evitação nem sempre é um mecanismo de defesa produtivo, especialmente se começar a interferir em sua vida cotidiana. Se você está evitando muitas coisas e é difícil trabalhar ou viver no dia a dia, você deve consultar um terapeuta ou psicólogo para resolver o problema.
Método 3 de 4: Reduzindo sua ansiedade
Etapa 1. Exercite-se regularmente para reduzir o estresse
Ficar ativo é um redutor de estresse conhecido. O exercício libera hormônios que melhoram o seu humor, e você também terá uma saúde melhor com atividades regulares. Comprometa-se a fazer 30 minutos de exercícios pelo menos 5 dias por semana para obter os melhores resultados.
- Exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo ou aulas de kickboxing são os melhores para liberar a tensão. Os exercícios de resistência, como o levantamento de peso, também funcionam.
- Você não precisa se exercitar muito para obter os mesmos resultados. Uma simples caminhada todos os dias é excelente para aliviar o estresse.
- Tente incorporar atividades agradáveis aos seus exercícios. Se gosta da natureza, por exemplo, faça caminhadas com mais frequência.
Etapa 2. Coma em horários regulares para evitar uma queda de açúcar no sangue
Ficar com fome pode deprimir seu humor e torná-lo mais suscetível a ataques de pânico. Mantenha o açúcar no sangue regulado comendo regularmente e não se deixando ficar com muita fome. Faça pequenos lanches entre as refeições também.
- Nunca pule refeições. Isso causa uma queda do açúcar no sangue e deprime o seu humor.
- Coma tantos alimentos frescos quanto possível. Não há muitas pesquisas confirmando isso, mas uma alimentação saudável tem algumas ligações com menos ansiedade e estresse.
- Se você está sempre em movimento, planeje com antecedência e leve alguns lanches. Uma barra de granola rápida ou um saco de nozes podem evitar uma queda de açúcar no sangue.
Etapa 3. Durma 8 horas inteiras todas as noites
A privação de sono também deprime o seu humor, portanto, comprometa-se a dormir o máximo que puder. 8 horas completas é o melhor, mas o mais importante é garantir que você mantenha uma programação consistente e durma a noite toda. Certifique-se de que seu quarto seja fresco e escuro e faça atividades relaxantes antes de dormir, como ler ou ouvir uma música calma. Se você não consegue dormir, levante-se e faça algo relaxante até se sentir cansado novamente.
- Evite telas antes de dormir. A luz pode estimular seu cérebro a pensar que é hora de acordar.
- Se você sofre constantemente de insônia, converse com seu médico sobre isso.
Etapa 4. Limite a ingestão de cafeína para reduzir a ansiedade
A cafeína é um estimulante que aumenta sua freqüência cardíaca. Isso pode aumentar sua ansiedade e até mesmo desencadear ataques de pânico. Também torna mais difícil dormir. Limite-se a 1 ou 2 bebidas com cafeína por dia para manter sua freqüência cardíaca e ansiedade baixas.
- Você pode tentar mudar para café ou chá descafeinado em vez de bebidas totalmente cafeinadas.
- Se você é especialmente sensível à cafeína, pode ser melhor cortá-la totalmente de sua dieta.
- Lembre-se de que existem outros estimulantes além do café. As bebidas energéticas e a nicotina podem ter o mesmo efeito.
Etapa 5. Experimente alguns tratamentos com ervas calmantes
Embora muitas ervas e óleos essenciais afirmem reduzir a ansiedade, apenas alguns foram estudados. Fique com os tratamentos que os médicos avaliaram e aprovaram para a redução da ansiedade. Sempre consulte seu médico antes de tomar suplementos de ervas para se certificar de que eles não interagem com quaisquer medicamentos que você esteja tomando.
- Algumas ervas que podem ser eficazes são passiflora, camomila, raiz de valeriana e alfazema. Esses ingredientes vêm em suplementos ou chás que você pode tomar diariamente.
- Sempre siga as instruções de dosagem desses produtos e não tome mais do que o recomendado.
- A kava já foi considerada um tratamento eficaz para a ansiedade, mas novos estudos mostram que ela pode causar danos ao fígado. Evite este tratamento.
Etapa 6. Evite drogas, fumo e bebida em excesso
Essas substâncias podem fazer você se sentir melhor em curto prazo, mas podem aumentar sua ansiedade e o risco de ataques de pânico. Evite todas as substâncias ilegais e mantenha o seu consumo limitado a 1-2 bebidas por dia. Como a nicotina é um estimulante, evite fumar também.
- Algumas drogas, principalmente alucinógenos, podem desencadear ataques de pânico.
- Se você lida regularmente com sua ansiedade bebendo ou usando drogas, pode desenvolver um vício. Fale com o seu médico se tiver problemas para parar.
Método 4 de 4: Buscando atendimento médico
Etapa 1. Consulte seu médico para descartar outras condições
Em alguns casos, os sintomas do ataque de pânico podem fazer parte de uma condição médica subjacente. Isso é especialmente verdadeiro para dores no peito, falta de ar e taquicardia. Se você estiver tendo sintomas de ataque de pânico, visite seu médico de atenção primária para descartar possíveis causas médicas. Isso o ajudará a obter o tratamento certo para sua condição.
- Seu médico conversará com você sobre seus sintomas e poderá fazer testes de diagnóstico. Em seguida, eles diagnosticarão sua condição e falarão com você sobre suas opções de tratamento.
- Se você tiver ataques de pânico, diga ao seu médico que gostaria de tratar a doença naturalmente. Eles podem ter algumas recomendações.
Etapa 2. Converse com seu médico sobre como gerenciar seus ataques de pânico
Tente não se preocupar porque os ataques de pânico não são perigosos. No entanto, podem ser realmente perturbadores e dificultar o seu dia se ocorrerem com frequência. Pergunte ao seu médico o que você pode fazer para ajudar a controlar sua condição. Visite seu médico se você tiver os seguintes sintomas de um ataque de pânico:
- Sensação de desgraça iminente
- Perda de controle
- Freqüência cardíaca rápida
- Tremendo, tremendo e suando
- Falta de ar ou garganta apertada
- Dor no peito
- Calafrios ou ondas de calor
- Náusea ou dor abdominal
- Tonturas, vertigens ou desmaios
- Entorpecimento ou formigamento
- Sentindo-se desapegado
Etapa 3. Consulte um terapeuta se seus ataques de pânico interferirem em sua vida
É sempre melhor trabalhar com um terapeuta se você tiver ataques de pânico, mas é essencial que você obtenha ajuda se seus ataques de pânico tornarem difícil para você passar o dia ou manter relacionamentos. Seu terapeuta o ajudará a aprender novas maneiras de lidar com sua ansiedade e pânico. Além disso, eles o ajudarão a gerenciar seus ataques de pânico para que ocorram com menos frequência. Peça ao seu médico uma referência ou pesquise online por um terapeuta com experiência no tratamento de ataques de pânico.
Em particular, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma útil de tratamento para ataques de pânico. A TCC para ataques de pânico se concentra em mudar seus pensamentos sobre seus ataques de pânico, a fim de mudar seus sentimentos (ansiedade, medo) e comportamentos
Etapa 4. Obtenha atendimento médico imediato se apresentar sintomas de ataque cardíaco
Se você tem ataques de pânico com frequência, provavelmente não precisa se preocupar. No entanto, ataques de pânico e ataques cardíacos podem compartilhar os sintomas, e é importante obter atendimento médico de emergência se você acha que está tendo um ataque cardíaco. Isso ajudará você a obter o tratamento adequado para ajudá-lo a se recuperar.
- Durante um ataque cardíaco, você pode sentir dor no peito, dificuldade para respirar e uma dor que se espalha para a mandíbula, pescoço, ombro, costas ou estômago.
- Se você está tendo um ataque de pânico, deve começar a se sentir melhor em 20-30 minutos, então tente não se preocupar.
Etapa 5. Verifique com seu médico antes de usar suplementos
Existem alguns suplementos de ervas que podem reduzir a ansiedade, se usados corretamente. Os mais comuns incluem camomila, raiz de valeriana, passiflora e erva de São João. Embora os suplementos sejam geralmente seguros, eles não são adequados para todos. Seus suplementos podem interferir com os medicamentos que você está tomando, piorar suas condições médicas ou desencadear uma reação alérgica. Converse com seu médico para se certificar de que os suplementos são seguros para você tomar.
- Informe o seu médico sobre os medicamentos e suplementos que você já está tomando.
- Explique que você espera tratar seus ataques de pânico com suplementos. Seu médico pode recomendar suplementos adicionais para você.
