Os especialistas dizem que os ataques de pânico costumam surgir repentinamente e podem fazer você se sentir como se estivesse tendo um ataque cardíaco, morrendo ou perdendo o controle. Durante um ataque de pânico, você pode sentir um medo intenso, mesmo que não haja uma causa aparente, e provavelmente experimentará mudanças físicas como batimentos cardíacos acelerados, suor e respiração acelerada. Embora você possa ter apenas 1 ou 2 ataques de pânico na vida, eles podem se tornar recorrentes. A pesquisa mostra que ataques de pânico recorrentes podem causar transtorno do pânico, mas o tratamento pode ajudar. Você pode aprender técnicas para ajudar a interromper seus ataques de pânico e prevenir novos ataques, embora seja importante procurar tratamento profissional.
Passos
Parte 1 de 2: Obtendo alívio imediato
Etapa 1. Reconheça os sintomas físicos
Durante um ataque de pânico, seu corpo entra em uma resposta natural de luta ou fuga, como se você estivesse em uma situação verdadeiramente aterrorizante e perigosa, mas nenhuma situação perigosa está realmente ocorrendo. Os sintomas comumente experimentados durante um ataque de pânico incluem:
- Dor ou desconforto no peito
- Tontura ou desmaio
- Medo de morrer
- Medo de perder o controle ou condenação iminente
- Sensação de asfixia
- Sensação de desapego
- Sensação de irrealidade
- Náusea ou estômago embrulhado
- Dormência ou formigamento nas mãos, pés ou rosto
- Palpitações, ritmo cardíaco acelerado ou coração acelerado
- Suores, calafrios ou ondas de calor
- Tremendo ou sacudindo
Etapa 2. Controle sua respiração
A maioria dos ataques de pânico causa respiração rápida e superficial, o que alimenta o ataque, fazendo com que os sintomas persistam. Ao controlar a respiração, você pode ajudar a retornar a frequência cardíaca ao normal, reduzir a pressão arterial, diminuir a transpiração e restabelecer a sensação de estar no controle.
- Um método para desacelerar a respiração é respirar fundo e prendê-la pelo tempo que puder. Isso equilibra os níveis de oxigênio e dióxido de carbono e reduz a sensação de que você não consegue respirar.
- Depois de prender a respiração, comece a respiração profunda e diafragmática. Inspire lenta e profundamente, depois expire ainda mais lentamente.
- Para praticar a respiração diafragmática, experimente sentar-se em uma cadeira com uma das mãos no peito e a outra um pouco abaixo da caixa torácica. Sente-se confortavelmente com os joelhos dobrados e ombros e pescoço relaxados.
- Em seguida, inspire lentamente pelo nariz e deixe o estômago se expandir, mantendo a parte superior do tórax o mais imóvel possível. Expire lentamente, contraindo os músculos do estômago e mantenha a parte superior do peito imóvel. A mão na área do estômago deve se mover para fora quando você inspira e, em seguida, para dentro quando você expira, com a mão na parte superior do tórax o mais imóvel possível.
- Outro método é o método 5-2-5. Inspire com o diafragma por 5 segundos. Prenda a respiração por 2 segundos. Em seguida, expire por mais 5 segundos. Repita 5 vezes.
- Respirar em um saco de papel não é mais recomendado rotineiramente. Pode não ser tão benéfico como se acreditava no passado e pode até ser prejudicial.
Etapa 3. Tome medicamentos prescritos
Uma das maneiras mais eficazes de interromper um ataque de pânico é tomando agentes orais classificados como medicamentos ansiolíticos, geralmente benzodiazepínicos.
- Os medicamentos comuns usados para tratar ataques de pânico classificados como benzodiazepínicos incluem alprazolam, lorazepam e diazepam. Esses agentes têm um início bastante rápido e podem ajudar a aliviar os sintomas em 10 a 30 minutos.
- Outros agentes prescritos que se enquadram no grupo dos benzodiazepínicos começam a funcionar um pouco mais devagar, mas permanecem na corrente sangüínea por mais tempo. Exemplos desses agentes incluem clonazepam, clordiazepóxido e oxazepam.
- Esses agentes são frequentemente prescritos em baixas doses para serem tomados regularmente até que os ataques de pânico se tornem mais controláveis com o uso de outros tipos de medicamentos, como inibidores seletivos da recaptação da serotonina, ou participação em terapia cognitivo-comportamental.
Etapa 4. Tente continuar sua atividade
Tanto quanto possível, continue normalmente e continue com sua atividade atual e rotina diária para evitar que o pânico o consuma.
Continue falando, movendo-se e mantenha seus pensamentos focados. Ao fazer isso, você está enviando mensagens ao seu cérebro e ao seu pânico, de que não há perigo, nenhum alarme e nenhuma razão para lutar ou fugir
Etapa 5. Evite fugir
Se você tiver um ataque de pânico em um lugar específico, talvez em um supermercado, talvez queira fugir e sair da loja o mais rápido possível.
- Ao ficar onde está e assumir o controle de seus sintomas, você está tomando medidas para treinar seu cérebro a reconhecer a ausência de perigo real no supermercado.
- Se você fugir, seu cérebro começará a associar esse lugar, e talvez todas as mercearias, ao perigo e poderá criar sentimentos de pânico cada vez que você entrar em uma mercearia.
Etapa 6. Concentre-se em outras coisas
Com a ajuda de um terapeuta, você pode aprender maneiras de enfocar naturalmente seus pensamentos e assumir o controle do pânico.
- Os exemplos incluem beber algo quente ou frio, dar um pequeno passeio, cantar uma música favorita, conversar com um amigo e assistir TV.
- Outras coisas a tentar para se concentrar em algo diferente do pânico incluem exercícios de alongamento, fazer um quebra-cabeça, mudar a temperatura do ar, abrir a janela se estiver em um carro, sair para tomar um pouco de ar fresco ou ler algo que está interessante para você.
Etapa 7. Distinguir entre uma experiência estressante e um ataque de pânico
Embora os dois tipos de experiências sejam semelhantes quanto à ocorrência de reações físicas, como pressão arterial elevada, sudorese e aumento da frequência cardíaca, são eventos nitidamente diferentes.
- Experiências estressantes acontecem com todos em um momento ou outro. O instinto natural de luta ou fuga do corpo pode ser ativado durante uma situação estressante ou ansiosa, assim como durante um ataque de pânico, mas sempre há um gatilho, evento ou experiência que está diretamente ligado à reação.
- Os ataques de pânico não estão vinculados a um evento, são imprevisíveis e a gravidade de um ataque pode ser extrema e assustadora.
Etapa 8. Implementar técnicas de relaxamento
Tome medidas para se acalmar usando métodos estabelecidos de relaxamento para assumir o controle da exagerada experiência estressante ou ansiosa.
Se você sofre de ataques de pânico ou transtorno do pânico, trabalhar com um terapeuta cognitivo-comportamental o ajudará a aprender estratégias de relaxamento para controlar o pânico quando ele começar
Etapa 9. Use seus sentidos para enfrentar o ataque
Quer você tenha um ataque de pânico, um ataque de ansiedade ou se encontre em uma situação estressante, ao se concentrar em seus sentidos, mesmo que por apenas alguns momentos, você pode diminuir os sintomas físicos indesejados que estão acontecendo.
- Use sua visão para perceber coisas agradáveis ao seu redor. Se você estiver em um lugar seguro, experimente fechar os olhos e visualizar sua flor favorita, pintura favorita, praia favorita ou algo que o faça se sentir mais relaxado.
- Pare e ouça o que está ao seu redor. Tente encontrar música ao longe, ouvir os pássaros, o vento ou a chuva, ou até mesmo o zumbido do trânsito em uma rodovia próxima. Tente encontrar algo novo que você possa ouvir, além dos sons de seu coração batendo e os sons que fazem parte do evento estressante.
- Continue a aplicar os sentidos identificando os cheiros ao seu redor. Talvez você esteja dentro de casa e alguém esteja cozinhando, ou você esteja do lado de fora e sinta o cheiro de chuva no ar.
- Concentre-se no sentido do tato. Você pode não perceber, mas está sempre tocando em alguma coisa. Se você estiver sentado, concentre-se na sensação da cadeira ou observe se a mesa em que seu braço está apoiado está fria ou quente, ou se você pode sentir uma brisa no rosto.
- Ao reservar alguns momentos para revisar o que seus sentidos estão experimentando, você redirecionou o foco do pânico, da ansiedade ou do estresse.
- Isso claramente não está resolvendo a causa do pânico, ansiedade ou estresse, mas concentrar-se em seus sentidos é útil para lidar com a reação física indesejada que seu corpo pode estar experimentando.
Parte 2 de 2: Prevenção de Ataques Futuros
Etapa 1. Converse com seu médico sobre seus ataques
Seu médico pode tratá-lo com os medicamentos recomendados ou pode encaminhá-lo a um profissional de saúde mental para avaliar e prescrever medicamentos. Tanto um médico regular quanto um médico de saúde mental provavelmente recomendarão um terapeuta cognitivo-comportamental.
Muitos ataques de pânico estão comumente relacionados a outros transtornos subjacentes, incluindo algumas condições de saúde mental e alguns problemas médicos. Converse com seu médico para descartar uma condição médica latente
Etapa 2. Procure ajuda médica mais cedo ou mais tarde
Estudos mostram que as pessoas que são tratadas precocemente para ataques de pânico e transtorno do pânico têm melhores resultados gerais com menos complicações.
Etapa 3. Tome os medicamentos conforme prescrito
Os agentes comumente usados incluem benzodiazepínicos, tanto de ação rápida como de ação intermediária.
Os benzodiazepínicos são considerados viciantes, por isso certifique-se de que os toma exatamente de acordo com as instruções do seu médico. Tomar mais do que o recomendado é perigoso e pode causar efeitos de abstinência graves e potencialmente fatais se tomado cronicamente
Etapa 4. Tome agentes de ação rápida apenas quando necessário
Agentes de ação rápida ajudam a controlar os sintomas quando você sente o início de um ataque de pânico. Freqüentemente, eles são prescritos para ter à sua disposição, se necessário, ou quando você começa a ter um ataque de pânico.
- Tome esses agentes apenas quando necessário para evitar se tornar tolerante à dose prescrita.
- Exemplos de medicamentos prescritos para tomar quando um ataque começa, conforme necessário, são lorazepam, alprazolam e diazepam.
Etapa 5. Use agentes de ação mais longa rotineiramente ou conforme prescrito
Os intermediários demoram um pouco mais para começar a funcionar, mas têm efeitos mais duradouros.
- Esses medicamentos são frequentemente prescritos para dosagem de rotina, para ajudá-lo a evitar ataques, até que outras etapas, como terapia cognitivo-comportamental, possam ser tomadas.
- Exemplos de agentes de ação intermediária incluem clonazepam, oxazepam e clordiazepóxido.
Etapa 6. Faça um SSRI
Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina, comumente conhecidos como SSRIs, são eficazes no tratamento de ataques de pânico e transtorno do pânico.
Os SSRIs aprovados pela FDA para uso no tratamento de sintomas de pânico incluem fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina e sertralina. A duloxetina é um agente intimamente relacionado e também foi aprovado para uso no tratamento de sintomas de pânico
Etapa 7. Trabalhe com um terapeuta cognitivo-comportamental
Essa forma de terapia é fundamental para treinar o cérebro e o corpo para superar os ataques de pânico e ajudá-lo a chegar a um ponto em que eles não ocorram mais.
- Saiba o que esperar da terapia cognitivo-comportamental. Os terapeutas treinados nesta forma de psicoterapia usam os 5 princípios básicos ao trabalharem com pessoas que sofrem de ataques de pânico. As 5 áreas de foco incluem o seguinte:
- Aprender sobre a doença ajuda você a entender melhor o que está acontecendo e que causa os sintomas assustadores experimentados quando ocorre um ataque de pânico.
- Monitorar e registrar datas e horários de eventos, como manter um diário ou um diário, ajuda você e o terapeuta a identificar os gatilhos que causam o início dos ataques.
- As técnicas de respiração e relaxamento fazem parte das ferramentas usadas para reduzir a gravidade dos sintomas.
- Repensar é usado para ajudar a alterar a percepção de um ataque do que parece catastrófico para o que é realista.
- Proporcionar a exposição, de maneira segura e controlada, a lugares ou eventos que desencadeiam seus ataques, ajuda a treinar seu cérebro e corpo para reagir de forma diferente.
Etapa 8. Considere uma avaliação para transtorno de pânico
O transtorno de pânico é diagnosticado quando 4 ou mais dos sintomas acima estão presentes.
O tratamento precoce para o transtorno do pânico melhora os resultados gerais e reduz as possíveis complicações associadas aos ataques contínuos
Pontas
- Alguns problemas cardíacos graves e problemas de tireóide podem parecer um ataque de pânico.
- Marque uma consulta com seu provedor de saúde regular para descartar quaisquer condições médicas.
- Procure tratamento para ataques de pânico mais cedo ou mais tarde.
- Fale com um parente ou amigo próximo, especialmente nos momentos em que você precisa de apoio imediato durante um ataque.
- Cuide bem do seu corpo e mente. Faça uma dieta saudável, descanse o suficiente, evite bebidas com alto teor de cafeína, seja fisicamente ativo e participe rotineiramente de atividades que você goste.
- Considere aprender um novo método de relaxamento, como ioga, meditação ou atenção plena.
- É importante concentrar-se na respiração, e não nas desagradáveis sensações corporais de pânico. Pode parecer difícil porque você sente que vai desmaiar. Respirar fundo e lentamente irá relaxá-lo.
- Pense em algo relaxante ou assista à TV para se distrair.
