Você fica ansioso? Você já se sentiu preso e só quer correr, mas não consegue? Você pode estar tendo um ataque de pânico. Os ataques de pânico são explosões de medo que geralmente incluem dificuldade para respirar, tremores, suor ou sensação de sufocamento. Os ataques de pânico são assustadores e podem acontecer em qualquer lugar, como quando você está com amigos, fazendo a lição de casa ou sentado na escola. Aprendendo a se acalmar em um ataque, fazendo mudanças em sua dieta e nível de atividade e procurando ajuda profissional, você pode retomar o controle.
Passos
Parte 1 de 3: acalmando-se durante um ataque
Etapa 1. Aprenda os sinais
Quanto mais cedo você reconhecer os sinais de um ataque, maior será a chance de controlá-lo. Os ataques de pânico podem surgir repentinamente por meio de “gatilhos”, mas têm padrões claros.
- Pessoas que têm ataques de pânico geralmente têm uma sensação de medo, perigo, destruição ou perda de controle. Você pode se sentir isolado - isto é, como se as coisas ao seu redor não fossem reais.
- Como você se sente antes de um ataque? Isso pode alertá-lo: batimento cardíaco acelerado, sudorese, tremores, dificuldade para respirar e até calafrios ou tonturas.
- Para muitas pessoas, o transtorno do pânico vem junto com outros medos, como estar em espaços fechados (chamados de “claustrofobia”).
Etapa 2. Fique parado
Você pode ter um ataque por medo de um espaço fechado, reviver um evento assustador ou ver uma determinada pessoa. Eles podem ser "gatilhos". Sua primeira reação é fugir. Mas na maioria dos casos, é melhor ficar onde está até que o ataque passe.
- A menos que seja inseguro, fique parado enquanto o ataque ocorre. Se você estiver em um carro, tente fazer o motorista parar e parar.
- Tentar fugir de seus gatilhos pode levar ao que é chamado de "evitação fóbica", que pode ser muito prejudicial.
- Pessoas que têm muitos ataques costumam ter algo chamado "agorafobia". Os médicos costumavam pensar que isso era medo de lugares públicos. Mas agora sabemos que ocorre quando as pessoas evitam estar em público por medo de um ataque ou por ficarem constrangidas.
Etapa 3. Concentre-se em outra coisa
Em vez de correr, lembre-se de que seu medo passará. Concentre-se em um objeto não ameaçador ou visível, por exemplo, como itens em uma vitrine ou o movimento dos ponteiros de um relógio até sentir o pânico diminuir.
- Se puder, recite algo em sua cabeça, como um poema favorito, um mantra ou a tabuada. Isso irá distraí-lo do que desencadeou o ataque em primeiro lugar.
- Você também pode tentar imaginar algo calmo, como um lugar ou situação que o deixa em paz, relaxado e positivo. Pode ser a casa da sua avó ou à beira-mar.
Etapa 4. Diminua sua respiração
Tente se concentrar na respiração também. Você fará respirações curtas e superficiais em pânico, o que pode realmente piorar seus sentimentos de ansiedade. Diminua sua respiração; respire fundo.
- Inspire lentamente, conte até quatro e expire. Isso o ajudará a relaxar a mente e o corpo.
- Pratique respiração profunda e lenta quando estiver relaxado para se acostumar.
Etapa 5. Desafie seu medo - mas não lute contra o ataque
Diga a si mesmo que o pânico é temporário. Tente descobrir o que o desencadeou e lembre-se de que seu medo não é real e vai passar. Não deixe que isso tire o melhor de você.
- Não tente resistir ao sentimento de ansiedade. Resistir e falhar pode apenas aumentar seu pânico.
- Diga a si mesmo que o que você está sentindo é desconfortável, mas não vai te machucar.
Parte 2 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Faça coisas para relaxar
Se você sofre de ataques de pânico, pode ser difícil desmaiar e se sentir à vontade. Tente aprender maneiras de relaxar para aliviar a tensão. Isso também pode ajudá-lo a manter a calma quando realmente tiver um ataque.
- Massagem, ioga, aromaterapia ou pilates podem aliviar a tensão física e deixá-lo à vontade.
- Para as crianças mais novas, faça uma atividade calma de que goste. Pinte, pinte, brinque ao ar livre ou leia.
- Algo chamado “relaxamento muscular progressivo” também pode funcionar. Para fazer isso, tensione um músculo de cada vez e, em seguida, solte-o. Faça isso para todos os seus principais grupos musculares.
- Você pode até tentar diferentes tipos de meditação. A respiração lenta e regular e o foco interior são especialmente úteis.
- Relaxe pelo menos uma ou duas vezes por dia com a técnica que desejar. Evite praticar logo após ou antes das refeições, pois a fome e a saciedade podem distraí-lo.
Etapa 2. Mexa-se
Adicione exercícios à sua vida também, especialmente os aeróbicos. Esse tipo de exercício fará com que seu cérebro libere um hormônio chamado serotonina, que melhorará seu bem-estar e humor.
- Os exercícios aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e a respiração e incluem atividades como corrida, caminhada rápida, ciclismo e natação. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana.
- Adicione um pouco de treinamento de força à sua rotina, trabalhando os principais grupos musculares uma ou duas vezes por semana.
Etapa 3. Durma o suficiente
Você sabia que a perda de sono pode deixá-lo mais ansioso? A falta de sono pode deixá-lo irritado, mal-humorado ou tenso. Algumas pesquisas mostram que uma quantidade suficiente disso todos os dias, por outro lado, pode ajudar a diminuir os transtornos de ansiedade.
- Descanse o suficiente! Crianças de 3 a 13 anos precisam de cerca de 9 a 11 horas de sono todas as noites. Os adolescentes precisam de 8,5 a 9 horas.
- Corte a cafeína também. Tente evitar coisas como refrigerantes e café se estiver tendo ataques de pânico. Essas coisas não só atrapalham seu sono, mas também aumentam seus níveis de estresse.
Etapa 4. Evite álcool, cigarros e outras drogas
Beber e fumar podem ser muito prejudiciais para crianças e adolescentes. Pode ser ainda mais prejudicial quando você tem ataques de pânico. Essas substâncias alteram o humor, o que significa que mudam a maneira como você se sente e como o cérebro funciona - e não para melhor.
- É melhor ficar totalmente longe das drogas. Pessoas com transtornos de ansiedade têm 2 a 3 vezes mais probabilidade do que outras de desenvolver um problema de abuso de drogas.
- Álcool e drogas não vão melhorar a maneira como você se sente. Na verdade, eles podem piorar a ansiedade e os ataques de pânico.
Parte 3 de 3: Obtendo suporte e ajuda
Etapa 1. Converse com um conselheiro ou terapeuta
Se o seu medo e ansiedade estão saindo do controle, você provavelmente precisa de ajuda. Um lugar para começar é um conselheiro. Falar com alguém - um profissional - ajudará você a aprender mais sobre o que está causando pânico, por que e como reduzir e controlar seus sintomas.
- Experimente sua escola. Muitas escolas têm conselheiros na equipe para ajudar os alunos a superar problemas como este. Peça para marcar uma consulta.
- Fale com um adulto de confiança. Deixe um adulto em quem você confia, como um pai, professor, parente próximo ou funcionário da escola, saber o que está acontecendo. Eles podem ajudá-lo a procurar em sua área por assistente social licenciado, terapeuta ou médico que possa ajudar.
- Um terapeuta pode iniciar você em um programa de algo chamado “Terapia Cognitivo-Comportamental” ou TCC. Você terá sessões regulares, trabalhará para identificar o que está por trás dos ataques e se livrará de seus medos e ansiedades. O CBT também ensinará maneiras de lidar com ataques futuros.
Etapa 2. Informe seus amigos
Seus amigos podem não perceber que você está lutando contra ataques de ansiedade e pânico. Eles podem não saber o que está acontecendo, se ou quando você sofrer um ataque. Deixe-os saber - bons amigos tentarão entender e ajudar.
- Os amigos podem apoiá-lo e ajudá-lo neste momento difícil. Se você se sentir confortável (e talvez não), você pode deixar seus outros colegas na escola ou no trabalho saberem o que está acontecendo também.
- Ter amigos que sabem sobre sua condição também ajudará se você tiver um ataque. Eles podem tranquilizá-lo, acalmá-lo e estar lá até você melhorar.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Você também pode ingressar em um grupo de suporte de pares. Existem muitas pessoas como você que têm problemas com ansiedade. Às vezes ajuda ver que você não está sozinho e aprender como lidar com a doença um do outro.
- Veja se há grupos locais onde você mora. Na Grã-Bretanha, há organizações de caridade como a Anxiety UK que se concentram em questões relacionadas à ansiedade, por exemplo.
- Os grupos de apoio costumam ter reuniões cara a cara, onde você poderá falar sobre seus problemas pessoalmente. Outras vezes, eles podem oferecer orientação por escrito ou por telefone.
Etapa 4. Procure orientação médica
Você também pode precisar falar com um médico, junto com ou fora da terapia. O seu médico poderá analisar o seu caso e dar-lhe opções para outro tratamento. Isso pode incluir medicamentos ansiolíticos ou antidepressivos.
- O médico pode prescrever “inibidores seletivos da captação de serotonina” (SSRIs), por exemplo. São antidepressivos como o Prozac e o Zoloft, que podem aliviar os ataques de pânico.
- Você também pode receber prescrição de “inibidores da captação de serotonina e norepinefrina” (SNRIs) ou benzodiazepina. Os primeiros são antidepressivos como os SSRIs. O segundo são depressores como o Xanax. Estes últimos podem criar hábitos e geralmente são apenas para uso de curto prazo ou emergências.
- Todos os medicamentos podem ter efeitos colaterais. Converse com um médico e tome apenas os medicamentos prescritos para você.
- Lembre-se de que os antidepressivos SSRI trazem um alerta de caixa preta porque podem aumentar o risco de pensamentos e comportamentos suicidas em adolescentes e adultos jovens até a idade de 25 anos. Discuta os riscos com seu médico antes de decidir tomar um anti-SSRI -depressor.
Pontas
- O pânico às vezes pode assumir o controle mais rápido do que você imagina. Quando isso acontecer, encontre outra pessoa e diga a ela que você está em pânico. Pode ser um amigo, professor ou membro da família.
- Carregue algo que você possa segurar durante um ataque de pânico, como um colar que goste, um pequeno cristal, uma faixa de cabelo em volta do pulso - qualquer pequeno item que você possa segurar para lhe dar uma sensação de controle.
- Se alguém estiver tendo um ataque de pânico e não quiser ser tocado, NÃO toque nessa pessoa.
