Ataques de ansiedade podem fazer você sentir que as coisas estão saindo de controle. A boa notícia é que existem maneiras comprovadas de superar a ansiedade quando ocorre um ataque, para que você possa retomar o controle e se acalmar. Assim que estiver familiarizado com essas diferentes estratégias, você pode escolher aquelas que funcionam melhor para você. Também há coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir a ocorrência de ataques de ansiedade. Lidar com ataques de ansiedade pode ser realmente assustador, mas saiba que você vai superar isso e não está sozinho.
Passos
Método 1 de 3: no momento
Etapa 1. Respire lenta e profundamente
Durante um ataque de ansiedade, você pode sentir que está lutando para respirar e seu mundo está saindo de controle. Mas se você conseguir controlar sua respiração, rapidamente começará a se sentir mais calmo! Em vez de ofegar ou hiperventilar (respirar muito rápido), pare e inspire lenta e continuamente pelo nariz. Em seguida, expire lentamente pela boca. Continue fazendo isso por alguns minutos até se sentir melhor.
- Pode ser útil contar até 5 a cada inspiração e a cada expiração. Isso dá a seu cérebro algo em que se concentrar, o que pode ajudá-lo a começar a se sentir mais no controle.
- Feche os olhos se o ajudar a se concentrar na respiração. Tente ir para um local silencioso, se possível.
- Respirar profundamente é uma forma de controlar o sistema nervoso e de ajudar o corpo a ficar mais calmo.
Etapa 2. Lembre-se de que está tendo um ataque de ansiedade
Mesmo se você já teve um ataque de ansiedade ou pânico antes, é fácil ser pego pelos sentimentos assustadores que você está experimentando. Reserve um momento para reconhecer conscientemente que você está tendo um ataque de ansiedade e é isso que está causando seu medo. Lembre-se de que o que você está sentindo passará e que você não corre nenhum perigo real.
- Diga algo para si mesmo como: "Isso é assustador, mas eu sei que é apenas um ataque de ansiedade. Tudo acabará em alguns minutos. Eu só preciso aguentar.”
- Seja compassivo consigo mesmo. Tente dizer a si mesmo algo como: "Meu sistema nervoso está pirando agora. É apenas uma reação biológica que está hiperativa agora."
- Tente se imaginar como um observador - você não está realmente tendo um ataque de ansiedade; você está se vendo ter um.
Etapa 3. Concentre-se em contar até 10 lentamente
Se você se concentrar em contar, isso pode ajudar a desviar sua atenção das sensações do ataque de ansiedade. Respire lenta e profundamente enquanto conta. Se você ainda não se sentir melhor quando chegar aos 10, recomece ou continue até chegar aos 20.
Contar em voz alta pode ser útil se você achar que sua mente fica vagando. Concentre-se no som de sua própria voz enquanto conta
Etapa 4. Concentre-se em seus sentidos para se aterrar no momento
Tente se concentrar no que está ao seu redor. Procure 5 coisas que você pode ver, 4 coisas que você pode tocar, 3 coisas que você pode ouvir, 2 coisas que você pode cheirar e 1 coisa que você pode provar. Isso o ajudará a voltar para onde está aqui e agora, em vez de se concentrar em seus medos e nas sensações físicas do ataque de ansiedade.
- Quando você se concentra em seus sentidos assim, isso é chamado de "aterramento". Existem todos os tipos de técnicas de aterramento que você pode experimentar, desde apertar uma bola anti-stress até beber água fria lentamente.
- Se um amigo ou pessoa amada estiver com você, eles podem ajudá-lo a se aterrar. Deixe-os saber que você está tendo um ataque de ansiedade e peça-lhes para segurar sua mão e falar sobre isso.
Etapa 5. Experimente o relaxamento muscular progressivo para liberar a tensão
Pare e concentre-se em como seus músculos estão se sentindo. Eles estão tensos e tensos? Sinta a tensão em cada músculo e relaxe suavemente. Ao mesmo tempo, tente se livrar dos sentimentos de ansiedade e medo.
- Comece com os músculos do rosto e do pescoço e, em seguida, vá descendo lentamente pelo corpo até chegar aos dedos dos pés.
- Se possível, deite-se ou sente-se em uma posição confortável enquanto faz isso.
Método 2 de 3: Prevenção
Etapa 1. Faça meditação consciente para se tornar mais consciente de seus sentimentos
A meditação consciente pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e a lidar melhor com o estresse. Para meditar, encontre um local tranquilo onde possa sentar-se ou deitar-se confortavelmente. Comece concentrando-se nas sensações de sua respiração entrando e saindo. Em seguida, observe outras sensações, como a sensação do chão sob seus pés ou a sensação do ar na sala em seu rosto. Escolha uma sensação para se concentrar e veja se consegue mantê-la por pelo menos 10 minutos.
- Se sua mente começar a divagar, não se preocupe! Isso é totalmente normal e é uma parte importante do processo de meditação. Observe seus pensamentos e sentimentos, mas não os julgue. Então, gentilmente traga sua atenção de volta ao seu ponto de foco.
- Se você tiver problemas para se concentrar em si mesmo, tente um exercício de meditação guiada, como os disponíveis aqui: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Também há muitas meditações guiadas no YouTube.
Etapa 2. Escreva seus sentimentos em um diário
Às vezes, quando você escreve suas preocupações, elas não parecem mais tão grandes e opressivas. E com menos preocupações pesando, você tem menos probabilidade de ter ataques de ansiedade! Mantenha um diário ou caderno à mão ou abra um documento em seu computador onde você pode anotar seus pensamentos. Não se preocupe em torná-lo detalhado ou perfeito - apenas escreva o que estiver em sua mente, mesmo que sejam apenas algumas palavras.
- Por exemplo, você pode escrever algo como “Out. 5, 9 da manhã. Acordei preocupado com a escola.”
- Se quiser, você pode usar seu diário para pensar em soluções para problemas que o preocupam.
- Você também pode voltar às antigas entradas de diário para procurar padrões em seus sentimentos. Isso pode ajudá-lo a identificar o que tende a desencadear seus sentimentos de ansiedade.
Etapa 3. Desafie e substitua os pensamentos irrealistas
Da próxima vez que você estiver se sentindo ansioso, pare e preste atenção no que você está realmente pensando. Seus pensamentos realmente fazem sentido? É o que você tem medo que aconteça? Caso contrário, procure um pensamento mais realista para substituir o irreal. Você pode descobrir que seus medos não parecem mais tão opressores!
Por exemplo, se você se pegar pensando em algo como “Todo mundo vai me odiar na minha nova escola”, pergunte-se se esse pensamento é realista. Tente substituí-lo por algo como "Fazer novos amigos pode ser difícil, mas farei o meu melhor para conhecer as outras crianças. Aposto que vou encontrar outra pessoa que gosta de algumas das mesmas coisas que eu."
Etapa 4. Identifique alguns gatilhos e maneiras de gerenciá-los
Pense nos tipos de situações que tendem a desencadear ataques de ansiedade em você. Se você conseguir descobrir o que tende a causar seus ataques, poderá evitar seus gatilhos ou pensar em maneiras diferentes de gerenciá-los. Por exemplo:
- Você pode lidar com alguns gatilhos evitando-os. Por exemplo, se você descobrir que tem ataques de ansiedade ao beber álcool ou cafeína, trabalhe para reduzir ou limitar essas substâncias.
- Ou, se você tende a ficar ansioso quando está com fome ou cansado, pare o que está fazendo e faça um lanche ou tire uma soneca de 15 minutos.
- No entanto, evitar seus gatilhos nem sempre é possível ou apropriado. Por exemplo, se você tende a ter ataques de ansiedade quando sai de casa ou fala em público, talvez precise consultar um terapeuta para ajudá-lo a superar esses medos.
Etapa 5. Converse com amigos e familiares sobre o que você está passando
Se você sabe que tem tendência a ataques de ansiedade, informe um amigo, parente ou outro ente querido. Às vezes, apenas contar a alguém pode ser suficiente para ajudá-lo a se sentir melhor! Você também pode perguntar a alguém em quem confia se ele pode ajudá-lo na próxima vez que tiver um ataque e diga-lhe como ajudá-lo.
Por exemplo, você pode dizer: “Às vezes, tenho ataques de ansiedade. É realmente assustador e terrível. Me ajudaria muito se eu pudesse ligar para você na próxima vez que acontecer e você simplesmente estiver lá para me dizer que vai ficar tudo bem.”
Passo 6. Pratique o autocuidado fazendo exercícios, tendo uma dieta saudável e dormindo o suficiente
Cuidar de si mesmo física e emocionalmente pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Quando você está se sentindo melhor, é menos provável que tenha ataques de ansiedade! Dê a si mesmo o TLC adequado e melhore seu humor:
- Praticar atividade física todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada de 15 minutos todas as noites.
- Ter pelo menos 7 a 9 horas de sono por noite, ou 8 a 10 se você for um adolescente.
- Comer refeições nutritivas e balanceadas todos os dias.
- Evite alimentos e bebidas que possam fazer você se sentir pior ou mais ansioso. Por exemplo, você pode precisar limitar a cafeína, o álcool e os lanches açucarados.
- Evitando tabaco e drogas recreativas.
- Praticar atividades para aliviar o estresse, como ioga, meditação ou um passatempo relaxante.
- Passar tempo com a família e amigos.
Método 3 de 3: ajuda profissional
Etapa 1. Fale com seu médico se você acha que teve um ataque de ansiedade
Se você acabou de ter um ataque de ansiedade pela primeira vez, é uma boa ideia consultar seu médico. Eles podem oferecer conselhos sobre como prevenir ataques futuros e também certificar-se de que não haja nenhum outro problema de saúde ou condição médica que possa estar causando seus sintomas.
Dê ao seu médico uma lista completa de seus sintomas e conte-lhe sobre quaisquer outros problemas de saúde que você está tendo. Informe-os se houver algo estressante acontecendo em sua vida
Passo 2. Consulte o seu médico para aconselhamento se tiver ataques de ansiedade frequentes
Se você tem ataques de ansiedade com frequência ou se passa muito tempo se preocupando com a data do próximo ataque, pode ter um transtorno de ansiedade ou de pânico. Isso pode parecer perturbador, mas o tratamento certo pode ajudá-lo a se sentir melhor! Marque uma consulta com seu médico para que ele possa ajudá-lo a descobrir os próximos passos a serem dados.
Se você tem um transtorno de ansiedade, pode acabar evitando lugares e situações em que já teve ataques de ansiedade ou de pânico antes
Etapa 3. Procure ajuda na terapia cognitivo-comportamental para controlar a ansiedade
Se o seu médico achar que você pode ter transtorno de ansiedade ou pânico, peça a ele que recomende um terapeuta especializado em terapia cognitivo-comportamental (TCC). Existem muitos tipos diferentes de terapia que podem ajudar, mas a TCC é uma das melhores. Seu terapeuta o ajudará a aprender habilidades que podem ajudá-lo a lidar com os ataques de ansiedade. Eles também trabalharão com você para superar os medos que desencadeiam os ataques em primeiro lugar.
- A parte “cognitiva” da TCC concentra-se nos pensamentos que contribuem para seus sentimentos de ansiedade. Seu terapeuta pode ajudá-lo a aprender a reconhecer esses pensamentos e encontrar maneiras construtivas de lidar com eles.
- A parte “comportamental” analisa seus comportamentos e reações em situações tensas ou estressantes. Seu terapeuta lhe ensinará novos comportamentos para ajudar a controlar sua ansiedade, como técnicas de relaxamento ou exercícios respiratórios.
Etapa 4. Experimente medicamentos se precisar de ajuda extra para controlar sua ansiedade
A psicoterapia pode ajudar muito quando você está lutando contra ataques de ansiedade e pânico, mas nem sempre é suficiente. Pergunte ao seu médico ou terapeuta se os medicamentos para ansiedade podem ser adequados para você. Se você se sentir desconfortável com a ideia de tomar medicamentos, eles podem falar sobre os benefícios e possíveis riscos.
- A maioria dos medicamentos prescritos usados para tratar a ansiedade são seguros se usados corretamente. Se você estiver preocupado, porém, converse com seu médico sobre qualquer preocupação que você possa ter.
- Alguns medicamentos para ansiedade, como Zoloft ou Effexor, são projetados para se acumular lentamente em seu sistema e reduzir seus níveis gerais de ansiedade. Outros, como o Xanax ou o Klonopin, agem rapidamente para tratar os sintomas de ataques de pânico ou ansiedade.
- Para obter esses medicamentos, você precisará de uma receita de seu médico ou psiquiatra.
Etapa 5. Junte-se a um grupo de apoio à ansiedade para ajudá-lo a se sentir menos sozinho
Lidar com um transtorno de ansiedade ou pânico pode ser solitário, mas você definitivamente não está sozinho! Peça ao seu médico ou terapeuta para recomendar um grupo de apoio para pessoas com transtornos de ansiedade, ou pesquise grupos online em sua área.
- Faz uma grande diferença ter pessoas para conversar que saibam o que você está passando. Você pode pedir conselhos a outras pessoas do grupo ou conversar com elas quando precisar de alguém para desabafar.
- Você não precisa participar ativamente das reuniões do grupo de apoio se não quiser. Às vezes, pode ser útil apenas sentar e ouvir.
- Alguns grupos de apoio são liderados por um profissional de saúde mental, como um conselheiro ou psiquiatra, enquanto outros são liderados por pares.
Pontas
- Muitas pessoas usam os termos “ataque de ansiedade” e “ataque de pânico” alternadamente. Mas, embora estejam intimamente relacionados e os tratamentos sejam muito semelhantes, eles não são exatamente os mesmos. Os ataques de pânico podem surgir do nada, sem qualquer gatilho óbvio, enquanto os ataques de ansiedade acontecem quando você está lidando com um acúmulo opressor de estresse ou preocupação.
- Ataques de ansiedade acontecem quando uma situação estressante desencadeia sua reação natural de congelamento, luta ou fuga. Essas reações podem ser úteis quando você está em perigo real, mas se tornam prejudiciais quando acontecem com muita frequência ou interferem em sua vida cotidiana.
