Se você está constantemente preocupado, sentindo-se tenso ou pensando que coisas negativas ou catastróficas vão acontecer, você pode estar lutando contra a ansiedade. Embora as causas exatas da ansiedade sejam incertas, as pessoas que sofrem dessa condição geralmente compartilham fatores de risco, como ter um membro da família que sofre de ansiedade, ter passado por um trauma ou ter outras formas de doença mental. Felizmente, a combinação certa de mudanças no estilo de vida, abordagens cognitivas e possivelmente medicamentos pode ajudá-lo a reduzir os sintomas e superar sua ansiedade.
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Método 1 de 4: Incorporando Mudanças no Estilo de Vida Saudável
Passo 1. Procure apoio social, mesmo que não queira
Pessoas com fortes conexões sociais tendem a lidar com diferentes circunstâncias de vida de uma forma mais saudável do que aquelas sem essas conexões. Faça novas conexões sociais para apoiá-lo enquanto você gerencia sua ansiedade. Junte-se a um grupo de apoio local para quem sofre de ansiedade, participe de uma organização religiosa ou espiritual ou reúna-se frequentemente com seu grupo favorito de amigos próximos.
- Ter um sentimento de pertencimento e confiança de outras pessoas pode ter efeitos drásticos na saúde geral. De fato, pesquisas mostram que idosos com baixo suporte social percebido correm maior risco de mortalidade.
- Sentir-se sozinho pode ser mais perigoso para a saúde do que a obesidade e pode encurtar sua vida útil, da mesma forma que fumar 15 cigarros por dia. Por esse motivo, é importante passar tempo com outras pessoas.
Etapa 2. Faça do sono uma prioridade
O sono e a ansiedade têm uma relação complexa do tipo galinha ou ovo. A falta de sono pode causar ansiedade e a ansiedade pode resultar em distúrbios do sono. Para controlar sua ansiedade, concentre-se em dormir pelo menos sete horas por noite. Use as dicas a seguir para obter um sono adequado:
- Permita que seu corpo se ajuste a dormir em uma programação regular.
- Vá para a cama na mesma hora todos os dias.
- Desligue os aparelhos eletrônicos 1 hora antes de dormir.
- Torne o ambiente do seu quarto confortável e estritamente para dormir.
- Deixe seu quarto frio e escuro.
- Faça exercícios, mas não nas 2-3 horas antes de dormir.
- Desenvolva um ritual de relaxamento para seguir todas as noites.
- Use aromaterapia como os aromas de lavanda para promover o relaxamento.
- Não beba cafeína após o meio-dia.
- Evite comer antes de dormir.
- Passe algum tempo ao sol todos os dias.
- Pare de fumar (a nicotina pode afetar o sono).
- Não beba álcool nas 2 horas antes de ir para a cama.
Etapa 3. Faça exercícios físicos diariamente
Além de manter a saúde física geral, os exercícios podem ter um impacto profundo no bem-estar mental. A atividade física gera endorfinas, que são as substâncias químicas que proporcionam uma sensação de bem-estar ao corpo. Como resultado, praticar exercícios regularmente pode aliviar o estresse e distraí-lo de preocupações.
Os médicos sugerem fazer aproximadamente 30 minutos de exercícios todos os dias da semana. Se você não puder fazer tudo de uma vez, não há problema em dividir em blocos de 10 minutos. Caminhe, corra, reme ou ande de bicicleta - você decide. Basta escolher uma atividade com a qual você se comprometerá
Etapa 4. Faça uma dieta balanceada
Você pode não entender a conexão entre o que você come e como você se sente, mas definitivamente está lá. Certos alimentos e bebidas, como açúcar refinado ou cafeína, podem piorar a ansiedade. Em vez disso, beba muita água e faça refeições saudáveis com frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras.
- Baseie sua dieta em produtos frescos, peixes, feijões, legumes, nozes, grãos inteiros e óleos saudáveis, que contribuem para a saúde mental. No entanto, corte alimentos processados e guloseimas, que podem afetar negativamente sua saúde mental.
- Prebióticos e probióticos são essenciais para a saúde intestinal. Embora você possa tomar suplementos, também pode encontrar fontes de alimentos. Coma frutas e vegetais ricos em fibras para aumentar o consumo de prebióticos. Por exemplo, coma aspargos, tomates, manga, cebolas, maçãs e bananas. Para probióticos, coma iogurte com culturas vivas ou ativas, chucrute, kimchi, sopa de missô, kefir, tempeh e kombuchá.
- Existem inúmeras pesquisas que associam a cafeína ao aumento da ansiedade. Descobriu-se que a cafeína aumenta a ansiedade, a depressão e a hostilidade. Evite cafeína em refrigerantes, café e chá (opte pelo descafeinado) e até mesmo no chocolate.
Etapa 5. Reduza o consumo de álcool e outros depressores
Você pode beber álcool para aliviar a ansiedade, mas descobrirá que isso eventualmente piora sua condição. Procure uma saída saudável para o estresse e a ansiedade, como ouvir música ou ligar para um amigo, em vez de recorrer às drogas ou ao álcool.
Etapa 6. Cuide de si mesmo
Ao lutar contra uma doença mental como a ansiedade, você pode ficar tão focado em melhorar e cumprir responsabilidades que se esquece de praticar o autocuidado regularmente. Siga uma rotina para garantir que você cuide de suas necessidades básicas todos os dias, como comer refeições regulares, tomar banho e escovar os dentes. Além disso, faça algo para si mesmo todos os dias para aliviar o estresse. Torne-o ainda mais especial para que você tenha algo pelo qual ansiar diariamente.
- Limpe seu espaço residencial semanalmente para que não fique muito bagunçado. Além disso, pague suas contas todos os meses em um dia definido.
- Dê a si mesmo algo pelo qual ansiar todos os dias, seja uma conversa com um amigo, um mergulho em um banho quente, sua xícara de chá (descafeinado) preferida ou sua sitcom favorita. Defina isso como "tempo para mim".
- Faça o que for preciso para desestressar, não há uma resposta certa para todos.
Método 2 de 4: praticando exercícios de respiração profunda
Etapa 1. Encontre um espaço tranquilo onde possa ficar sozinho, sem distrações
Feche a porta, se possível. Conforme você se acostuma com este exercício de respiração, você poderá eliminar as distrações e realizar o exercício perto de outras pessoas.
Etapa 2. Sente-se ereto, com as costas retas
Você pode se sentar em uma cadeira ou no chão com as pernas cruzadas, o que for mais natural.
Você pode se deitar, se precisar. Lembre-se, entretanto, de que sentar-se ereto permite que seus pulmões cheguem à capacidade máxima, o que é melhor quando se pratica a respiração profunda
Etapa 3. Apoie seus braços
Coloque os braços nos braços de uma cadeira ou apoie-se nas coxas. Isso remove a carga de seus ombros e ajuda no relaxamento.
Etapa 4. Inspire lentamente pelo nariz
Por quatro segundos, respire profundamente pelo nariz. A parte inferior da barriga deve se expandir com a respiração.
Etapa 5. Segure
Por um a dois segundos, simplesmente prenda a respiração dentro do peito.
Etapa 6. Libere o ar
Agora, expire todo o ar de seus pulmões pela boca. Você deve ouvir um som "whoosh" quando ele sai de sua boca. Observe sua barriga murchar enquanto você libera a respiração.
Etapa 7. Aguarde alguns segundos
Para evitar hiperventilar, faça uma pausa de alguns segundos antes de respirar novamente.
Etapa 8. Repita
Faça toda a sequência novamente por cerca de cinco minutos. Cerca de seis a oito ciclos de respiração por minuto são considerados eficazes no alívio da ansiedade. No entanto, você deve encontrar seu próprio ritmo respiratório natural que o deixe confortável.
Etapa 9. Faça este exercício duas vezes ao dia
Pratique respiração profunda pelo menos duas vezes por dia durante cinco minutos cada sessão.
Observe que a respiração profunda não deve ser reservada apenas para quando você estiver sentindo ansiedade. Pratique este exercício diariamente para controlar os sintomas de ansiedade e evitar o estresse
Etapa 10. Use a respiração profunda com outras estratégias de relaxamento
A respiração profunda pode ser praticada sozinha ou em conjunto com outras técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, como tratamentos complementares para a ansiedade.
Método 3 de 4: Reestruturando Seu Pensamento
Etapa 1. Reconhecer padrões de pensamento defeituosos
Distorções cognitivas são pensamentos prejudiciais ou irracionais que pioram os sentimentos de ansiedade ou depressão. Considere as distorções cognitivas mais comuns abaixo e veja se você consegue identificar esses padrões em sua própria conversa interna.
- Pensamento tudo ou nada (ou preto e branco): visualizar situações em categorias absolutas - algo é bom ou ruim, certo ou errado, sem sutilezas, complexidades ou áreas cinzentas.
- Filtro mental: exagerar os negativos enquanto minimiza os positivos.
- Tirar conclusões precipitadas: presumindo que a reação negativa de outra pessoa é por sua causa; predizer o futuro para ser negativo.
- Ampliação ou minimização: maximizar ou minimizar a importância de uma situação.
- Generalização excessiva: ver um evento negativo como parte de um padrão ininterrupto.
- Declarações "deveria": julgar a si mesmo ou aos outros pelo que eles "deveriam", "deveriam", "não deveriam", "tinham que" ou "deveriam" fazer.
- Raciocínio emocional: raciocínio baseado apenas em suas emoções - "Eu me sinto estúpido, então devo ser."
- Descontando os pontos positivos: diminuindo o valor de suas realizações ou atributos positivos.
Etapa 2. Questionar a validade das distorções cognitivas
Para eliminar a conversa interna negativa, você precisa perceber que está participando dessas distorções cognitivas e, em seguida, fazer um esforço consciente para desafiar essas auto-afirmações.
- Primeiro, você percebe uma conversa interna negativa: "Posso ver todos me observando e sei que me acham estranho."
-
Em seguida, você desafia esse pensamento com uma das seguintes perguntas:
- O que eu diria a um amigo que disse algo assim?
- Que evidência eu tenho de que esse pensamento é verdadeiro?
- Que evidência tenho de que esse pensamento não é verdadeiro?
- Estou confundindo "possibilidade" com "certeza"?
- Esse pensamento se baseia em como me sinto, e não em fatos?
Etapa 3. Procure reformular os pensamentos negativos
O foco principal da reestruturação cognitiva é perceber quando você está tendo pensamentos inúteis, desafiar a realidade desses pensamentos e transformá-los em pensamentos neutros ou vivificantes e positivos. Reformular os pensamentos negativos é uma maneira de pensar de forma mais realista e reduzir os sentimentos de ansiedade.
Por exemplo, a afirmação acima, "Todos estão me observando e me acham estranho", pode ser transformada para melhorar o seu humor em vez de diminuí-lo. Tente reformulá-lo em algo como: "Não tenho ideia de como os outros me percebem; pode ser bom ou ruim. Mas sei quem sou e tenho orgulho disso"
Etapa 4. Designe um "período de preocupação" para meia hora por dia
Conclua o exercício diariamente na hora designada. Escolha um tempo longe da hora de dormir de costume, para que as preocupações e a ansiedade não interfiram no seu sono.
Etapa 5. Identifique e adie as preocupações
Tome consciência de sua preocupação observando como isso o faz sentir. Se quaisquer pensamentos que você tiver criar tensão em seu corpo, batimentos cardíacos acelerados, torcer as mãos ou outros sinais de ansiedade, rotule-os de preocupação. Então, ao longo do dia, quando você começar a se sentir ansioso e perceber que está se preocupando, identifique no que está pensando.
Escreva a preocupação em uma lista de preocupações, se necessário, e lembre-se de que você pode pensar nela mais tarde. Tente limpar sua cabeça e continue com suas atividades diárias
Etapa 6. Revise suas preocupações no momento designado
Durante o seu tempo de preocupação, não pense apenas no que o tem incomodado ao longo do dia. Pegue uma caneta e sua lista de preocupações e se esforce para resolver cada problema.
Pesquisas sobre terapia de controle de estímulos mostram que o processo de quatro etapas de identificação de preocupações, reservando um tempo para lidar com elas, capturando e adiando preocupações ao longo do dia e soluções de brainstorming é o melhor método para reduzir a preocupação
Etapa 7. Reconheça o poder que você tem para controlar o pensamento preocupante e negativo
No início, tentar adiar as preocupações pode parecer impossível. No entanto, depois de muita prática, você descobrirá que realmente pode decidir quando e onde deseja se preocupar. Portanto, as preocupações não têm que reclamar durante todo o dia.
Método 4 de 4: recebendo tratamento profissional
Etapa 1. Agende uma consulta com seu médico
Se a ansiedade começar a interferir em sua vida a ponto de você não conseguir mais atuar na escola, no trabalho, nos relacionamentos ou em outras atividades, é hora de consultar um médico. Seu médico pode realizar testes de laboratório e um exame para determinar a fonte de sua ansiedade.
- Em alguns casos, a ansiedade não é simplesmente indicativa de uma doença mental, mas, na verdade, um precursor de outro problema de saúde. A ansiedade pode ser um sinal de alerta inicial (ou efeito colateral) de doenças cardíacas, diabetes, asma e até mesmo abuso ou abstinência de drogas.
- Em outros casos, a ansiedade pode ser um efeito colateral dos medicamentos. Converse com seu médico para determinar se isso é possível em sua situação.
Etapa 2. Consulte um profissional de saúde mental
Se o seu clínico geral não encontrar nenhuma causa médica conhecida para a sua ansiedade, pode ser necessário obter uma referência para ver um psiquiatra, psicólogo ou psicoterapeuta com experiência em diagnosticar e tratar a ansiedade. Seu médico pode oferecer alívio prescrevendo medicamentos, mas muitas pessoas acham que uma combinação de terapia e medicação funciona melhor para controlar a ansiedade.
Etapa 3. Peça ao seu terapeuta para esclarecer seu diagnóstico
Simplesmente rotular o que você está passando como ansiedade não lhe dá todas as respostas de que precisa para se recuperar. Mesmo dentro do reino dos transtornos mentais, há uma classe de transtornos em que a ansiedade é uma característica marcante. Um psicólogo pode avaliar sua história pessoal, administrar avaliações e fazer perguntas para determinar que tipo de ansiedade está afetando você.
Você pode ter um transtorno de ansiedade, como transtorno do pânico, fobia, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo ou transtorno de ansiedade social
Etapa 4. Decida com seu terapeuta qual opção de tratamento é melhor para você
Embora você possa usar algumas técnicas de autoajuda para controlar os sintomas de ansiedade, esses transtornos devem ser tratados por um profissional. Dependendo do tipo e da gravidade do transtorno, os profissionais de saúde mental usam um dos três métodos para tratar a ansiedade:
- Prescrição médica. O diagnóstico de ansiedade costuma ser confundido com depressão porque os psiquiatras freqüentemente prescrevem antidepressivos para melhorar os sintomas de ansiedade. Uma classe de medicamentos conhecidos como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) foram considerados eficazes no tratamento da ansiedade. Outras opções incluem inibidores da recaptação da serotonina-norepinefrina (IRSNs), benzodiazepínicos e antidepressivos tricíclicos.
- Terapia. Um tratamento eficaz e comprovado empiricamente para a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental, que se concentra em tornar-se consciente e mudar os padrões de pensamento irrealistas que contribuem para a ansiedade. Outras abordagens terapêuticas potenciais incluem terapia de exposição, terapia de aceitação e compromisso, terapia comportamental dialética e dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR).
- Uma combinação dos dois anteriores.
Etapa 5. Seja paciente
Muitas vezes as pessoas presumem que falharam no tratamento ou que não funcionou porque não deram às intervenções tempo suficiente para funcionarem. Além disso, considere que muitas pessoas que sofrem de ansiedade podem tentar várias opções de tratamento diferentes antes de encontrar a mais eficaz no tratamento de seus sintomas.
- Pode levar várias semanas para você conseguir uma consulta com um terapeuta, então não desista.
- Lembre-se de que alguns medicamentos podem levar até 8 semanas para fazer efeito.
