A ansiedade social é um medo extremo e irracional de ser julgado por pessoas em um ambiente social. Às vezes, esse medo é tão extremo que pode atrapalhar seu funcionamento do dia a dia. Essa ansiedade geralmente se origina de pensamentos distorcidos que causam um medo excessivo de constrangimento. Portanto, você pode optar por evitar situações sociais completamente. No entanto, existem coisas que você pode fazer para diminuir sua ansiedade.
Passos
Método 1 de 5: colocando seus pensamentos sob controle
Etapa 1. Avalie a distorção cognitiva
Freqüentemente, a ansiedade começa quando uma pessoa está se envolvendo em distorções cognitivas ou em formas de pensamento distorcidas e inúteis. Pensamentos distorcidos são erros de pensamento que começam em sua mente subconsciente e fazem você se sentir ansioso. Depois de perceber que está cometendo um erro de pensamento, é muito mais fácil mudar seu padrão de pensamento. Aqui estão quatro erros de pensamento inúteis que costumam piorar a ansiedade:
- A previsão da sorte é quando você tenta prever o futuro sem nenhuma evidência real para apoiar sua previsão. Normalmente você está presumindo o pior. Por exemplo, você pode pensar: “Sei que todo mundo vai rir de mim”. Quando você se pegar fazendo isso, pergunte-se pelas evidências.
- Personalização é quando você acredita, sem qualquer evidência, que as pessoas estão focadas negativamente em você. Por exemplo, se você vir alguém falando com outra pessoa enquanto olha em sua direção, você pode presumir: “Essa pessoa está falando sobre minha roupa”.
- Leitura da mente é quando você assume que sabe o que as outras pessoas estão pensando. Por exemplo, você pode pensar: "Ela pensa que sou estúpido" quando não tem ideia do que ela está realmente pensando.
- A catastrofização é basicamente quando você expande coisas fora de proporção ou "transforma um pequeno morro em uma montanha". Você transforma tudo em uma catástrofe quando usa esse padrão de pensamento. Por exemplo, se seu amigo se esquecer de elogiá-lo por seu desempenho, você pode automaticamente pensar: “Meu Deus. Eu fui péssimo. Todos provavelmente pensam que sou completamente incompetente."
Etapa 2. Pergunte a si mesmo pelas evidências
Quando você pensa que pode estar envolvido em distorções cognitivas, pare um minuto para determinar se seus pensamentos são reais ou distorcidos. Você pode fazer isso perguntando a si mesmo pelas evidências. Diga a si mesmo: "Que evidência real eu tenho que apóia esse pensamento?" Quando você adota essa abordagem, ela o ajuda a identificar o erro de pensamento e permite que você tenha pensamentos mais úteis e realistas. Aqui estão alguns exemplos de como pedir evidências com base nas distorções cognitivas acima:
- "Que evidência real eu tenho de que todos vão rir de mim durante a minha apresentação?"
- "Como posso saber se ela está realmente falando sobre a minha roupa e não sobre outra coisa?"
- "Que evidência real eu tenho de que ela realmente pensa que eu sou estúpido?"
- "Que evidência tenho de que o público pensava que eu era incompetente?"
Etapa 3. Identifique seus pensamentos automáticos negativos
Pensamentos automáticos negativos geralmente estão na base de sua ansiedade. Eles são rápidos lampejos de pensamento que entram em sua consciência sem que você realmente perceba. Infelizmente, eles costumam ser reforçados desde a primeira infância, então você nem percebe que eles estão presentes. Eles também costumam contribuir para seus erros de pensamento.
- Por exemplo, se todas as vezes que você se levantou na aula no ensino fundamental para falar, um colega riu de você, você pode ter internalizado que as pessoas riem de você quando você fala. Agora, seu pensamento automático como adulto pode ser: “Se eu falar em público, ficarei envergonhado porque as pessoas vão rir de mim”.
- Quando você se sentir ansioso, reflita sobre seus pensamentos. Pergunte a si mesmo: "Por que estou me sentindo ansioso?" Anote sua resposta e vá mais fundo perguntando-se: "O que mais?" Por exemplo, se você se perguntar por que está se sentindo ansioso, pode pensar: “Não quero falar em público”. Se você se aprofundar um pouco mais perguntando: "O que mais?" você pode descobrir que o verdadeiro pensamento negativo é "Tenho medo que as pessoas riam de mim."
Etapa 4. Desafie e substitua o pensamento negativo
Depois de entender os pensamentos negativos que estão fazendo com que você se sinta ansioso, agora é hora de substituí-los por pensamentos mais úteis. Faça a si mesmo perguntas que o ajudarão a identificar um pensamento oposto mais saudável. Usando o mesmo exemplo acima sobre falar em público, aqui estão algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo:
- As pessoas SEMPRE riem de mim quando eu falo?
- Quando foi a última vez que alguém riu de mim quando eu disse algo?
- Mesmo que alguém ria, isso é o fim do mundo?
- Um pensamento alternativo mais saudável poderia ser “Vou falar o melhor que posso. As pessoas que precisam da informação vão ouvir, mesmo que a entrega não seja perfeita. Não precisa ser perfeito para que eu faça um bom trabalho.”
Etapa 5. Concentre-se em seu entorno
Tente evitar ouvir sua tagarelice interna, concentrando-se no mundo externo. Observe o que as pessoas estão fazendo e dizendo. Tente realmente entrar em sintonia com as conversas para não ficar preocupado com seus pensamentos ou sensações corporais incômodas.
Método 2 de 5: praticando respiração profunda
Etapa 1. Encontre um lugar confortável para se sentar
A respiração profunda incentiva a entrada de mais oxigênio nos pulmões, desacelerando os batimentos cardíacos e diminuindo ou estabilizando a pressão arterial e, portanto, reduzindo a ansiedade.
Muitas pessoas preferem uma cadeira com encosto para apoiar a coluna. No entanto, você pode sentar-se em qualquer lugar que seja confortável para você. Você pode até ficar de pé, se necessário, especialmente se um ataque de pânico acontecer abruptamente
Etapa 2. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga
O objetivo de fazer isso é que você saiba que está inspirando corretamente. Quando você pratica a respiração profunda, a mão em seu estômago deve subir mais alto do que a mão que você colocou em seu peito.
Os iniciantes normalmente acham que usar a colocação das mãos é útil. No entanto, conforme você domina a técnica, pode não precisar mais usar as mãos
Etapa 3. Respire fundo
Você pode querer contar mentalmente enquanto inspira para se manter focado. Não exceda sete antes de começar a expirar. Ao inalar, o ar deve passar pelo nariz e descer para a barriga.
Etapa 4. Solte a respiração lentamente
Expire lentamente pela boca. Você deve sentir o ar sair do estômago, entrar no peito e, em seguida, sair pela boca.
Em geral, você deve levar o dobro do tempo para expirar do que para inspirar
Etapa 5. Repita o ciclo mais quatro vezes
Depois de fazer cinco respirações profundas a uma taxa de uma respiração por dez segundos, isso o ajudará a relaxar. Quando você está relaxado, é mais provável que seu nível de ansiedade diminua.
Método 3 de 5: Criando uma Hierarquia de Exposição
Etapa 1. Determine se você se sente seguro ao tentar a terapia de exposição por conta própria
A terapia de exposição é um tratamento comum para a ansiedade social. Ajuda a aliviar a ansiedade social ao encorajá-lo a enfrentar seus medos e reduzir sua reação de medo ou ansiedade a eles. Você começa com coisas que o deixam um pouco ansioso e avança para fontes de grande ansiedade. Você pode se sentir confortável tentando fazer isso sozinho, mas se não, pode procurar um terapeuta para ajudá-lo com este tratamento.
- Os especialistas têm várias teorias sobre por que o tratamento de exposição funciona, mas a maioria concorda que enfraquece sua "resposta condicionada" às coisas que o deixam ansioso. Em outras palavras, ele retreina seu cérebro para reagir de maneira diferente a essas coisas.
- Se sua ansiedade for severa o suficiente para causar ataques de pânico ou medo intenso, você deve considerar procurar tratamento profissional primeiro. Embora a terapia de exposição seja muito bem-sucedida, ela pode piorar os medos e as ansiedades se não for feita corretamente.
Etapa 2. Faça uma lista de dez atividades que o deixam ansioso
As atividades devem causar vários níveis de ansiedade. Isso significa que você desejará equilibrar algumas atividades que causam estresse moderado com outras atividades que causam níveis mais significativos de ansiedade. Esta lista o ajudará a identificar quais tipos de atividades o deixam mais ansioso e a priorizar quais atividades você deseja reduzir sua ansiedade.
Etapa 3. Classifique as atividades de menos provocadoras de ansiedade a mais provocadoras de ansiedade
Identifique qual atividade causa menos ansiedade para você e marque-a como uma. Continue a numerar cada atividade em gravidade crescente.
Você pode determinar o quanto cada atividade provoca ansiedade para você, classificando-as em uma escala de 100 pontos. Pergunte a si mesmo: “Em uma escala de 1-100, quanta ansiedade esta atividade me causa?” As atividades que são mais altas na escala serão mais altas na lista
Etapa 4. Ensaie mentalmente a atividade que menos provoque ansiedade
Use sua imaginação para fingir que está totalmente engajado na atividade. Visualize cada etapa do processo.
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Por exemplo, se você foi convidado para uma festa onde acha que vai se envergonhar, essa pode ser uma ótima atividade para ensaiar.
- Você pode começar visualizando que está chegando ao local.
- Em seguida, você pode visualizar subindo a calçada e batendo na porta.
- Imagine que você está sentado ao lado de uma pessoa atraente.
- Visualize-se conversando com a pessoa, rindo e os dois gostando da conversa.
- Veja-se bebendo ou comendo sem sujar a roupa.
- Continue a visualizar cada etapa do evento que causa ansiedade.
- Enquanto você ensaia mentalmente o evento, tente imaginar os detalhes em sua mente. Finja que você se teletransportou lá para que possa ver todos os detalhes vívidos de seu entorno. Além disso, incorpore seus outros sentidos durante o ensaio. Isso o ajudará a parecer mais real.
Etapa 5. Exponha-se à atividade
Depois de terminar de ensaiar mentalmente a atividade, é hora de praticá-la na vida real. Conclua cada etapa exatamente da maneira que você imaginou.
Você provavelmente ainda sentirá um pouco de ansiedade, mesmo depois de ensaiar mentalmente o evento, mas diga a si mesmo "Está tudo bem que eu esteja ansioso. Eu vou fazer isso de qualquer maneira. " Continue a praticar esta atividade até que a ansiedade atualmente associada ao evento desapareça
Etapa 6. Repita este processo
Continue a se expor às atividades de sua lista. Certifique-se de passar da atividade menos ansiosa para a situação mais ansiosa. Isso é importante porque se você começar com atividades que causam ansiedade severa, pode ser muito opressor para você.
Os terapeutas profissionais podem, às vezes, recomendar uma abordagem de "inundação" para a terapia de exposição, em que você enfrenta imediatamente os eventos que mais provocam ansiedade. Essa abordagem funciona, mas como costuma ser extremamente desconfortável para a pessoa, a maioria dos terapeutas não a usa. Não é recomendado que você use a técnica de "inundação" em casa
Método 4 de 5: mantendo a ansiedade sob controle
Etapa 1. Reconheça o que desencadeia sua ansiedade
Normalmente, existem algumas coisas que fazem você se sentir mais ansioso do que outras. Alguns gatilhos comuns de ansiedade social incluem:
- Conhecendo pessoas novas
- Indo para uma data
- Falar em público
- Fazendo exames
- Usando banheiros públicos
- Festas ou comer em público
Etapa 2. Anote o que você está fazendo quando estiver se sentindo mais ansioso
Depois de identificar o gatilho, tente fazer essas coisas com mais frequência. Quanto mais você faz atividades que provocam ansiedade, melhor você as obterá. Conseqüentemente, você começará a sentir menos ansiedade.
- Por exemplo, se conhecer novas pessoas provoca ansiedade para você, pratique dizer olá primeiro ou seja intencional ao fazer contato visual ao falar com outras pessoas. Tente falar com três pessoas cada vez que for ao supermercado.
- Embora você possa evitar algumas situações que provocam ansiedade, provavelmente não é a melhor ideia a longo prazo. Na verdade, a evasão pode fazer seu medo piorar com o tempo. Em vez disso, tente enfrentar seus medos um passo de cada vez.
Etapa 3. Prepare-se com antecedência para eventos que provocam ansiedade
Se você sabe que uma determinada situação pode desencadear sua ansiedade, tente se preparar para ela com antecedência. Por exemplo, você pode ler o jornal com antecedência para descobrir um ponto de partida para uma conversa antes de sair para um passeio com outras pessoas. Ou talvez você possa praticar ir jantar com um membro da família ou amigo antes de sair para um encontro.
Etapa 4. Encontre ambientes sociais de apoio
Uma ótima maneira de vencer seus medos é participar de atividades mais sociais. Aqui estão algumas maneiras excelentes de interagir com outras pessoas de uma forma mais positiva:
- Voluntarie-se para uma causa pela qual você é apaixonado.
- Vá a lugares onde você precisa usar suas habilidades sociais, como um restaurante. Você também pode fazer um workshop de habilidades sociais. As faculdades comunitárias podem realizar esses tipos de workshops.
- Faça uma aula de assertividade.
Método 5 de 5: obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Considere iniciar a terapia
Existem vários tratamentos disponíveis que o ajudarão a aprender como prevenir e reduzir a ansiedade. Muitos terapeutas gostam de usar a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para tratar a ansiedade excessiva dos pacientes. Fale com o seu médico para uma referência ou faça uma pesquisa na Internet sobre os provedores em sua área e agende uma consulta.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) concentra-se tanto nos pensamentos negativos quanto no comportamento negativo que exacerbam sua ansiedade.
- A CBT ajuda você a ver como seus pensamentos negativos estão contribuindo para sua ansiedade. Ele se concentra em mudar seus pensamentos negativos para pensamentos alternativos mais saudáveis.
- A TCC também o ajuda a aprender melhores respostas comportamentais a situações que desencadeiam sua ansiedade.
Etapa 2. Tome sua medicação de forma consistente
Existem muitos medicamentos que podem ser usados para ajudá-lo a manter sua ansiedade sob controle. Discuta essas opções com seu médico. Se você decidir adotar essa abordagem, certifique-se de tomar o medicamento conforme prescrito. Aqui estão alguns tipos de medicamentos que seu médico pode prescrever para você:
- Antidepressivos às vezes são prescritos para ajudar a aliviar a ansiedade. Lembre-se de que esse tipo de medicamento leva alguns dias a algumas semanas para atingir níveis terapêuticos em seu corpo. Portanto, você pode não sentir alívio imediato. Mas não pare de tomar sua medicação. Em vez disso, converse com seu médico sobre as expectativas, especialmente se você não sentiu nenhum alívio após várias semanas.
- Os medicamentos ansiolíticos, como os benzodiazepínicos, também podem reduzir sua ansiedade. Tenha cuidado com eles porque podem criar hábitos. Eles só devem ser usados para uso de curto prazo.
- Os beta-bloqueadores ajudam a aliviar a ansiedade, bloqueando os efeitos estimulantes da adrenalina. Esses medicamentos ajudam a reduzir a pressão arterial, a frequência cardíaca e os tremores que ocorrem com o aumento da ansiedade. Eles só devem ser usados imediatamente antes de uma situação específica que provoque ansiedade.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Obter apoio de outras pessoas que tenham experiências semelhantes pode ser muito útil. Você pode obter algumas dicas sobre as estratégias que funcionam para outras pessoas e compartilhar com elas o que funcionou para você. Pode ser especialmente útil ter um grupo de apoio disponível quando um evento que você sabe que pode causar alguma ansiedade e angústia está se aproximando. A Anxiety and Depression Association of America pode conectar você a um grupo de apoio em sua área.
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Pontas
- Não desista se esses remédios não funcionarem imediatamente. Continue tentando. Leva tempo para controlar a ansiedade excessiva.
- Algumas mudanças no estilo de vida também podem reduzir seu nível geral de ansiedade. Por exemplo, você pode querer parar de fumar e começar a beber apenas com moderação, dormindo o suficiente e limitando a ingestão de cafeína.
