A ansiedade é um problema comum contra o qual milhões de pessoas lutam, então você não está sozinho se está procurando alívio. Você deve ter ouvido que certos alimentos, dietas e ervas podem tratar a ansiedade. Isso é parcialmente verdadeiro e alguns alimentos podem aliviar os sintomas de ansiedade. No entanto, esses alimentos não são substitutos para o tratamento profissional. Se você está sentindo ansiedade e ela interfere em sua vida diária, então você definitivamente deve falar com seu médico ou terapeuta para aconselhamento. Em seguida, você pode fazer algumas mudanças na dieta para apoiar este tratamento.
Passos
Método 1 de 3: escolhas alimentares saudáveis
Em geral, não há uma única dieta ou mudança que trate sua ansiedade. No entanto, seguir uma dieta saudável que forneça todas as vitaminas e nutrientes de que você precisa é o melhor para sua saúde mental. Tente incluir os seguintes alimentos e nutrientes em sua dieta para obter os melhores resultados. Se você não sentir nenhuma melhora em sua ansiedade, fale com seu terapeuta para obter mais orientações.
Etapa 1. Siga uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais e proteínas magras
Em geral, dietas mais saudáveis são melhores para sua saúde mental do que dietas não saudáveis. Em geral, siga uma dieta bem balanceada que forneça muitas vitaminas e nutrientes, e que seja pobre em gorduras saturadas e ingredientes não saudáveis. Uma dieta baseada em vegetais com proteínas magras, grãos inteiros e fontes saudáveis de gordura é a melhor.
- Você deve comer pelo menos 4 frutas e 6 vegetais por dia. Tente incluir um pouco de cada em cada refeição.
- Tente obter sua proteína de carnes magras ou plantas. Boas escolhas incluem aves, peixes, feijão, soja, nozes e legumes.
Etapa 2. Alimente-se de maneira consistente para manter o nível de açúcar no sangue regulado
Quedas de açúcar no sangue podem deprimir seu humor e piorar sua ansiedade. Tente comer no mesmo horário todos os dias para que o açúcar no sangue e o humor permaneçam consistentes. Certifique-se de não pular nenhuma refeição.
Se você costuma ir e nem sempre consegue se sentar para comer, tente planejar com antecedência e embalar alguns lanches com você
Etapa 3. Aumente seus níveis de antioxidantes
Há evidências de que a falta de antioxidantes pode piorar a ansiedade, então tente comer alimentos ricos nesses nutrientes. Boas fontes incluem frutas, feijão, frutas vermelhas, nozes e vegetais de folhas verdes. Inclua alguns desses alimentos em cada refeição.
- Algumas especiarias e ervas como orégano, cúrcuma, gengibre e chá também contêm antioxidantes.
- Existem também suplementos antioxidantes, mas as pesquisas não mostram que sejam eficazes. É melhor obter todos os antioxidantes necessários de sua dieta regular.
Etapa 4. Inclua proteínas em seu café da manhã para se manter satisfeito
Seu corpo fica sem nutrientes pela manhã, por isso é importante começar o dia com um reforço de proteínas. Isso mantém você se sentindo satisfeito e com o açúcar no sangue alto até a hora do almoço, o que evita uma queda de humor no início do dia.
Boas fontes de proteína pela manhã incluem ovos, peru, leite, queijo, iogurte e queijo cottage
Etapa 5. Mude para produtos de trigo integral para carboidratos complexos
Carboidratos simples de farinha refinada ou açúcar se decompõem rapidamente, dando a você um rápido aumento de energia seguido por uma queda. Os carboidratos complexos se decompõem mais lentamente, dando a você energia sustentada sem uma queda de humor. Tente substituir todos os produtos brancos e enriquecidos que você come, como pão ou macarrão, por tipos de trigo integral.
Legumes, nozes e abóbora também são boas fontes de carboidratos complexos
Etapa 6. Obtenha pelo menos 2,4 mcg de vitamina B12 por dia
Alguns estudos mostram que a deficiência de vitamina B12 pode piorar a ansiedade e outros problemas de saúde mental. Tente obter 2,4 mcg por dia para evitar deficiências.
- Peixes, frutos do mar e carnes vermelhas são ricos em vitamina B12. Você também pode obtê-lo em laticínios e ovos.
- As deficiências de B12 são raras em pessoas saudáveis que seguem uma dieta saudável, portanto, talvez você não precise mudar sua dieta para obter mais do que o normal.
Passo 7. Coma mais alimentos ricos em triptofano para acalmar seu humor
O triptofano tem um efeito calmante no corpo e pode reduzir a ansiedade. Tente comer 1-2 porções de alimentos ricos em triptofano durante o dia para aumentar seu relaxamento.
Boas fontes de triptofano incluem peru, ovos, tofu, peixes, legumes e laticínios. Tem um efeito melhor se você comê-lo de manhã com o café da manhã
Etapa 8. Beba bastante água para se manter hidratado
A desidratação pode prejudicar seu humor e piorar sua ansiedade. Beba sempre bastante água todos os dias para se manter hidratado. Tente beber 8 copos de água por dia.
Se você sentir sede ou se sua urina estiver amarela escura, beba mais água, mesmo se você já tomou 8 copos. Às vezes você precisa de mais se estiver se exercitando ou estiver calor
Método 2 de 3: alimentos a evitar
Embora você deva incluir muitos alimentos saudáveis em sua dieta, também há alguns que você deve reduzir ou eliminar completamente. Incluir muitos alimentos não saudáveis em sua dieta pode piorar sua ansiedade e também levar a outros problemas de saúde. Faça as seguintes alterações para ter uma chance melhor de reduzir sua ansiedade.
Etapa 1. Coma menos alimentos gordurosos, processados e fritos
Alimentos ricos em gordura saturada tendem a piorar a ansiedade e a depressão, além de colocar em risco a saúde física. Reduza o número de alimentos gordurosos, processados e fritos em sua dieta. Substitua-os por refeições saudáveis e balanceadas.
- Tente substituir os alimentos com alto teor de gordura saturada por insaturados. Por exemplo, use azeite de oliva em vez de manteiga ou margarina ao cozinhar.
- Você deve manter a ingestão total de gordura abaixo de 35% do total de calorias. Portanto, se você tem 2.000 calorias por dia, não mais do que 700 devem vir da gordura. Isso inclui gorduras saudáveis também.
Etapa 2. Corte o máximo de açúcar que puder
O açúcar fornece um rápido pico de energia que pode piorar sua ansiedade, e também uma queda seguinte que pode fazer você se sentir deprimido. Tente comer menos sobremesas, doces, refrigerantes e outros itens açucarados em sua dieta diária.
- Adquira o hábito de verificar os rótulos nutricionais de tudo o que você compra e de procurar açúcares adicionados. Você pode se surpreender com a quantidade de açúcar que alguns alimentos contêm.
- Se você quiser algo doce, pode comer frutas frescas ou sobremesas sem açúcar.
- Existem também açúcares naturais, como os das frutas. Você não tem que limitar isso.
Etapa 3. Reduza a ingestão de cafeína para manter a freqüência cardíaca baixa
Níveis elevados de cafeína aumentam sua freqüência cardíaca, o que pode piorar sua ansiedade. Beba apenas uma quantidade baixa ou moderada de cafeína todos os dias para evitar que se sinta nervoso e ansioso.
- A cafeína é segura em níveis de até 400 mg por dia, ou cerca de 4-5 xícaras de café. Se você tem ansiedade, fique bem abaixo desse máximo.
- Se você é especialmente sensível à cafeína, você pode querer cortá-la completamente.
Etapa 4. Beba álcool com moderação
Embora você possa sentir que o álcool o acalma, depois que o corpo o quebra, sua frequência cardíaca e a ansiedade podem aumentar. É melhor evitar beber muito. Fique com uma média de 1-2 bebidas alcoólicas por dia.
Assim como a cafeína, isso é único para cada pessoa. Se você é sensível ao álcool e muitas vezes aumenta sua ansiedade, você deve parar com isso
Método 3 de 3: ervas e suplementos que podem ajudar
Além das mudanças na dieta, existem alguns suplementos que você pode experimentar e que podem aliviar sua ansiedade. A maioria deles pode ser testada com segurança, mas pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento, se você estiver tomando medicamentos. Isso não vai funcionar para todos, mas podem ser um bom complemento para outros tratamentos para sua ansiedade.
Etapa 1. Beba um chá de ervas para se acalmar
Algumas ervas estão associadas à redução da ansiedade e podem ajudar a mantê-lo relaxado. Experimente tomar algumas xícaras de chá de ervas por dia para ver se isso o ajuda a se sentir melhor.
- As ervas que têm mais sucesso no combate à ansiedade incluem camomila, raiz de valeriana, passiflora e alfazema.
- Os chás de ervas são naturalmente descafeinados, por isso não devem deixá-lo nervoso. Os chás verdes ou pretos, no entanto, têm cafeína, portanto, certifique-se de não beber muito desses tipos.
- Geralmente, não há um limite máximo para a quantidade de chá de ervas que você pode beber por dia. As recomendações comuns são 3-5 xícaras por dia. Se você se sentir nervoso ou usar o banheiro com muita frequência, já que o chá é um diurético, diminua um pouco o consumo.
Etapa 2. Experimente suplementos de magnésio para melhorar seu humor
Algumas pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio também pode piorar a ansiedade. Se você não obtém o suficiente de sua dieta regular, tente um suplemento para aumentar sua ingestão diária.
Os homens precisam apenas de 420 mg e as mulheres precisam de 320 mg por dia. Pergunte ao seu médico antes de tomar mais do que isso em um suplemento
Etapa 3. Apoie sua saúde intestinal com probióticos
Sua saúde digestiva pode ter um grande impacto em sua saúde mental. Se as bactérias do seu intestino estiverem desequilibradas, você pode ter problemas digestivos e outros problemas de saúde. Experimente tomar um suplemento de probióticos para aumentar a quantidade de bactérias saudáveis em seu intestino e veja se isso o ajuda.
- Tente encontrar uma marca específica que foi estudada. É mais provável que sejam eficazes.
- Os efeitos colaterais comuns dos probióticos são gases, inchaço e diarreia leve. Isso deve passar em alguns dias, quando seu corpo se acostumar.
- Uma dose probiótica padrão é de 10 bilhões de unidades por dia. Isso parece muito, mas cada cápsula contém vários bilhões de unidades.
Remédios médicos
Definitivamente, sua dieta tem um papel importante em sua saúde mental, e algumas mudanças na dieta podem melhorar seus sintomas de ansiedade. Uma dieta saudável sem açúcar, gorduras saturadas e outros alimentos processados pode melhorar o seu humor e manter a ansiedade baixa. No entanto, mudanças simples na dieta podem não ser suficientes para causar um grande impacto em sua ansiedade. Você também deve seguir as instruções do seu médico ou terapeuta para reduzir sua ansiedade. Isso lhe dá a melhor chance de gerenciar sua ansiedade com sucesso.
