Mulheres na menopausa têm maior risco de osteoporose ou diminuição da densidade óssea. Isso pode causar ossos quebradiços e fracos e fraturas mais frequentes. Felizmente, existem medidas que você pode seguir para tratar a osteoporose ou preveni-la completamente, e grande parte disso é seguir a dieta certa. Incluir cálcio e vitaminas suficientes em sua dieta pode manter seus ossos fortes e prevenir uma diminuição na densidade. Você também deve manter todas as suas consultas médicas regulares para verificar sua densidade óssea, especialmente se você já foi diagnosticado com osteoporose. O seu médico pode fornecer mais orientações sobre como fortalecer os ossos.
Passos
Método 1 de 2: Alimentos para apoiar a saúde óssea
Se você quiser tratar ou evitar a osteoporose, terá que fazer algumas mudanças na dieta para garantir que está recebendo os nutrientes certos. Uma dieta para fortalecer os ossos não é muito complicada, então essas mudanças devem ser fáceis para você fazer. Se você precisar de mais orientações ou tiver restrições alimentares específicas, converse com seu médico ou nutricionista para obter ajuda na elaboração da dieta perfeita para você.
Etapa 1. Consuma 1.200 mg de cálcio em sua dieta todos os dias
O cálcio é o principal alicerce para os ossos, portanto, certifique-se de obter altos níveis desse nutriente todos os dias. Embora a maioria das pessoas precise apenas de 1.000 mg por dia, você deve aumentar esse nível para 1.200 se estiver em risco de osteoporose.
- Para a maioria das pessoas, a principal fonte de cálcio são os laticínios, então tente comer de 2 a 3 porções por dia. Inclua um pouco de leite, queijo ou iogurte em cada refeição para aumentar a ingestão de cálcio.
- Você também pode obter mais cálcio com um suplemento dietético. No entanto, os médicos geralmente sugerem que você ingira o máximo possível de nutrientes de sua dieta regular antes de tomar os suplementos.
Afaste a ingestão de cálcio para que seu corpo possa absorvê-lo com eficácia. Se você consumir mais de 500 mg de cálcio de uma vez, seja de alimentos ou suplementos, seu corpo não será capaz de processar tudo e ele passará pelas fezes.
Etapa 2. Inclua 15 mcg de vitamina D para ajudar na absorção do cálcio
A vitamina D não constrói nem fortalece diretamente os ossos, mas ajuda o corpo a absorver e processar o cálcio. Isso o torna uma vitamina importante para manter os ossos fortes e evitar a osteoporose. Certifique-se de obter pelo menos 15 mcg por dia de sua dieta regular ou de um suplemento.
A vitamina D é um pouco mais difícil de obter com a dieta regular. Alimentos fortificados como cereais, aveia, laticínios e pão lhe darão um impulso maior do que os alimentos normais. Você também pode obter pequenas quantidades de vitamina D de ovos e peixes, mas não tanto quanto de alimentos fortificados
Etapa 3. Misture bastante vegetais de folhas verdes para obter vitamina K
A vitamina K também é boa para a saúde óssea, então tente ingerir 90-120 microgramas por dia para sustentar seus ossos. A principal fonte de vitamina K são os vegetais verdes folhosos, então inclua couve, brócolis, espinafre, couve de Bruxelas e couve em sua dieta para uma porção saudável.
- Vegetais com folhas verdes também incluem cálcio, portanto, você também pode obter um impulso extra com esses alimentos.
- As deficiências de vitamina K são raras, portanto, desde que você siga uma dieta saudável, você deve ingerir o suficiente.
Etapa 4. Obtenha 1 a 2 g de ácidos graxos ômega-3 para um reforço ósseo adicional
Os ômega-3 também podem ajudar a fortalecer seus ossos, portanto, certifique-se de obter o suficiente desse nutriente. A maioria das pessoas precisa de 1 a 2 g por dia, que você pode obter com peixes, óleos vegetais, sementes de chia e nozes.
Peixes oleosos como sardinhas e atum também contêm cálcio
Método 2 de 2: hábitos e alimentos a evitar
Embora vários alimentos possam diminuir o risco de osteoporose, alguns alimentos e hábitos podem, na verdade, aumentar o risco de diminuição da densidade óssea. Certifique-se de limitar ou evitar isso para prevenir a progressão da osteoporose. Se precisar de mais orientações sobre como diminuir o fator de risco, fale com seu médico para obter mais instruções.
Etapa 1. Limite a ingestão de sal a 2,300 mg por dia
O sal pode impedir que seu corpo absorva cálcio, o que pode enfraquecer seus ossos. Meça a ingestão de sal para se certificar de que não está comendo mais do que 2,300 mg (1/2 colher de chá) por dia.
- Sempre verifique os rótulos nutricionais para o teor de sal em tudo o que você come. Você pode se surpreender com a quantidade de sal que alguns alimentos contêm.
- É melhor evitar adicionar sal à sua cozinha, porque muitos alimentos já contêm um pouco de sal.
Etapa 2. Modere a ingestão de cafeína
Altos níveis de cafeína também podem bloquear a absorção de cálcio. Tente não ingerir mais do que 3 bebidas com cafeína por dia para que seu corpo absorva o cálcio com eficiência.
Lembre-se de que o café e o chá não são as únicas bebidas com cafeína. Refrigerantes e bebidas energéticas também podem conter níveis elevados, portanto, modere essas bebidas também
Etapa 3. Elimine o álcool de sua dieta
Mesmo o consumo moderado de álcool pode contribuir para a osteoporose. A escolha mais saudável é cortá-lo totalmente de sua dieta, mas, pelo menos, você deve limitar sua ingestão a 1-2 bebidas por dia.
O consumo de álcool também pode aumentar as ondas de calor e suores noturnos, portanto, reduzir a ingestão ou parar completamente pode aliviar outros sintomas da menopausa
Etapa 4. Pare de fumar ou evite começar de uma vez
Fumar acarreta todos os tipos de riscos à saúde, e um deles é a osteoporose. Se você fuma, é melhor parar o mais rápido possível. Se não o fizer, evite começar em primeiro lugar para prevenir potenciais efeitos colaterais.
O fumo passivo também pode causar problemas de saúde, portanto, não deixe ninguém fumar dentro de sua casa
Remédios médicos
Gerenciar sua dieta é definitivamente um método eficaz de tratar a osteoporose ou evitá-la completamente. Isso é especialmente importante para mulheres na menopausa, que apresentam maior risco de perder densidade óssea. Seguindo uma dieta rica em cálcio e vitamina D, evitando alimentos e hábitos que aumentem seus fatores de risco, você pode ajudar a manter seus ossos fortes. No entanto, ainda é importante verificar com seu médico periodicamente, especialmente se você já foi diagnosticado com osteoporose. Dessa forma, seu médico pode lhe dar mais orientações sobre como se manter saudável.
Pontas
- Obter luz solar adequada é outra boa maneira de aumentar os níveis de vitamina D. do seu corpo.
- Exercícios leves com levantamento de peso também podem ajudar a manter os ossos fortes. Trabalhe com um treinador experiente para não se sobrecarregar.
