Você pode pensar que os sintomas da menopausa precisam ser curados. Mas, a menopausa não é uma doença. É uma transição de uma idade reprodutiva para uma idade não reprodutiva em que você não menstrua mais. Embora o corpo de cada mulher reaja de maneira diferente a essa transição, algumas mulheres experimentam problemas causados pela redução dos níveis de estrogênio. Felizmente, mudar a dieta pode melhorar muitos efeitos colaterais da menopausa.
Passos
Método 1 de 4: Alívio de sintomas específicos por meio de dieta
Etapa 1. Inclua soja para aliviar as ondas de calor
Se você estiver tendo ondas de calor no rosto e na parte superior do peito, experimente tomar produtos de soja. A soja contém fitoestrogênios que imitam ou bloqueiam ligeiramente o estrogênio do seu corpo. Muitas mulheres descobrem que comer mais soja ou produtos de soja alivia as ondas de calor em dias ou semanas. Coma 1 ou 2 porções de tofu, leite de soja ou iogurte de soja todos os dias.
Se você teve câncer de mama dependente de estrogênio, evite soja e produtos à base de soja. Você deve perguntar ao seu médico se o seu câncer de mama era dependente de estrogênio antes de aumentar a ingestão de soja em sua dieta
Etapa 2. Coma fibras para controlar o ganho de peso
Durante a menopausa, seu metabolismo pode ficar mais lento, o que pode fazer você ganhar peso. Você pode controlar os problemas de peso comendo mais frutas e vegetais. Eles contêm fibras, que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a reduzir o apetite.
Alimentos ricos em fibras incluem: feijão, legumes, framboesas, peras (com a casca), maçãs (com a casca), ervilhas partidas, alcachofras e vagens
Etapa 3. Reduza a ingestão de açúcar para combater a fadiga
Você pode se sentir cansado demais durante a menopausa. Para melhorar seus níveis de energia, evite bebidas ou alimentos açucarados. O excesso de açúcar pode aumentar o açúcar no sangue rapidamente, o que faz você se sentir cansado. Limite o açúcar a 2 colheres de sopa (25g) por dia. Leia os rótulos dos alimentos para observar os açúcares adicionados.
Em vez de comer lanches doces, escolha lanches ricos em proteínas, como nozes, sementes e iogurtes ou vitaminas sem açúcar
Etapa 4. Ajuste sua dieta para dormir melhor
Se você acha difícil adormecer ou permanecer dormindo à noite, faça um lanche. Você pode comer nozes, banana, iogurte, biscoitos integrais, maçã, manteiga de amendoim ou queijo. Eles podem manter o açúcar no sangue estável e ajudar o corpo a liberar níveis saudáveis de serotonina, uma substância química cerebral importante para o sono.
Evite lanches açucarados antes de ir para a cama. Seu lanche deve sempre incluir uma proteína magra de alta qualidade, como queijo ou carne magra. Isso pode ajudar seu corpo a produzir serotonina
Etapa 5. Coma alimentos que podem melhorar seu humor
Se você achar que seu humor muda ou tem mais probabilidade de chorar ou ficar chateado, coma alimentos que possam reduzir a irritabilidade e a ansiedade. Muitos alimentos que melhoram o humor contêm selênio e triptofano. Eles contêm neurotransmissores que podem regular o humor e o sono. Tente comer 1 a 2 porções desses alimentos todos os dias:
- Castanha do Brasil: 3 castanhas contam como 1 porção
- Aveia: 1/2 xícara (45 g) é considerada 1 porção
- Bananas: 1 porção é uma banana média
- Aves: coma frango, peru ou galinha de caça algumas vezes por semana
- Lentilhas: 1/2 xícara (40 g) de lentilhas cozidas equivale a 1 porção
Método 2 de 4: Melhorando sua dieta em geral
Etapa 1. Prepare sua própria comida
Uma vez que mais pesquisas são necessárias para determinar como os produtos químicos dos alimentos contribuem para os sintomas da menopausa, é melhor evitar alimentos processados ou cultivados convencionalmente. Mantenha sua comida o mais próxima possível da sua forma original ou natural e escolha alimentos orgânicos. Tente cozinhar do zero para controlar o que está comendo.
Se você está sem tempo, tente usar uma panela de barro ou preparar o básico (como arroz, feijão e até mesmo carnes e vegetais) com antecedência e congelar o básico
Etapa 2. Coma mais carboidratos complexos
90 a 95% dos carboidratos que você ingere devem ser complexos. Isso significa que, quando os carboidratos se decompõem em açúcares, eles se decompõem em moléculas mais complexas que demoram mais para serem processadas pelo corpo. Isso evita que o açúcar no sangue aumente rapidamente. Obtenha carboidratos complexos de alimentos inteiros não processados, como grãos, ervilhas, lentilhas, feijões e vegetais.
Coma a maior parte dos carboidratos complexos no almoço para que seu corpo tenha mais tempo para digeri-los e reduzir o tamanho das porções para as outras refeições
Etapa 3. Reduza a ingestão de açúcar
Ao contrário dos carboidratos complexos, os carboidratos simples encontrados nos alimentos processados são decompostos rapidamente pelo corpo. Isso significa que o açúcar no sangue atingirá um pico rapidamente. Isso pode piorar ainda mais a fadiga da menopausa. Para cortar carboidratos simples e açúcar, evite alimentos como pão branco, massa branca, arroz branco, doces, biscoitos, bolos e outros doces.
- Leia os rótulos e evite produtos que contenham muitos açúcares adicionados, como glicose, sacarose (açúcar de mesa) e frutose (mais frequentemente adicionado como xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)).
- Estudos descobriram que beber bebidas com HFCS aumenta o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Etapa 4. Coma alimentos ricos em ácidos graxos
Os ácidos graxos (ômega-3) são gorduras saudáveis que podem reduzir a inflamação, melhorar a saúde do cérebro e do coração e regular as oscilações de humor. Estudos demonstraram que o ômega-3 pode aliviar os sintomas de depressão causados pela menopausa. Para obter ômega-3 em sua dieta, coma:
- Peixes selvagens: salmão, cavala, atum, bacalhau, arinca
- Sementes de linhaça moídas: também contêm muita fibra
- Limite os alimentos ricos em gorduras saturadas (como carne ou frango com pele)
Etapa 5. Coma mais frutas e vegetais
Tente comer pelo menos 3 a 5 frutas e vegetais de qualquer variedade. Troque os produtos que você está comendo para obter uma variedade de cores e nutrientes. Os nutrientes nos produtos (como fitoestrogênios, vitaminas e minerais) são bons para manter o coração e os ossos saudáveis durante a menopausa.
Você também deve beber mais água ao longo do dia. Tente beber de 1 a 2 litros ou de 6 a 8 copos de 240 mL (8 fl oz) de água por dia
Método 3 de 4: experimentando remédios fitoterápicos
Etapa 1. Tome valeriana para aliviar a insônia
Se você está tendo problemas para adormecer à noite, pode tomar camomila ou valeriana como suplemento de ervas ou chá. Estudos demonstraram que a valeriana (uma planta) pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.
Você pode usar valeriana ocasionalmente, mas não crie o hábito de depender dela para dormir. Você também deve perguntar ao seu médico sobre quaisquer interações medicamentosas se estiver tomando medicamentos
Etapa 2. Use cohosh preto
A raiz da planta cohosh preta tem sido tradicionalmente usada para aliviar cólicas, mudanças de humor, irritabilidade e ondas de calor causadas pela menopausa. Estudos demonstraram que o cohosh preto é realmente mais eficaz do que alguns medicamentos prescritos no tratamento de ondas de calor e suores noturnos. O cohosh preto é mais eficaz quando tomado como um suplemento em comprimido.
- Alguns médicos desaconselham o uso de cohosh preto por mais de 6 meses.
- Uma vez que o cohosh preto pode conter estrogênios vegetais, converse com seu médico antes de usá-lo se você tiver câncer de mama, um histórico de câncer de mama ou estiver em risco de desenvolver câncer de mama.
Etapa 3. Experimente tomar óleo de prímula para ondas de calor
Mais pesquisas são necessárias, mas o óleo de prímula costuma ser usado para aliviar os sintomas das ondas de calor. O óleo de prímula (e óleo de groselha preta) contém ácido gama-linolênico (GLA). Este ácido graxo é um antiinflamatório.
O óleo de prímula (especificamente o GLA) pode interagir com certos medicamentos. Converse com seu médico antes de tomar este suplemento
Etapa 4. Tome ginseng para reduzir a irritabilidade
Mais pesquisas são necessárias, mas alguns estudos descobriram que tomar suplementos de ginseng pode melhorar o humor e aliviar a depressão causada pela menopausa. Sempre siga as instruções do fabricante e considere tomá-lo com um suplemento de vitaminas e minerais.
Não use ginseng se estiver grávida, pois pode aumentar o risco de defeitos congênitos. Informe o seu médico se você tiver quaisquer outros problemas de saúde e dê-lhes uma lista de todos os medicamentos e suplementos que está tomando atualmente antes de usar o ginseng
Método 4 de 4: quando procurar tratamento médico
Etapa 1. Consulte seu médico para exames de rotina durante e após a menopausa
A menopausa em si é uma parte natural do processo de envelhecimento que não precisa ser tratada com medicamentos. No entanto, o risco de desenvolver certas condições médicas aumenta durante e após a menopausa. Visite o seu médico com a frequência recomendada para ficar de olho em sua saúde geral e ficar atento a complicações comuns do envelhecimento e da menopausa.
Após a menopausa, você pode correr mais risco de ter problemas como doenças cardíacas, osteoporose, ganho de peso, perda da função sexual e problemas urinários (como incontinência e infecções frequentes do trato urinário)
Etapa 2. Discuta outras opções de tratamento se os remédios naturais não ajudarem
Se você está achando os sintomas da menopausa muito difíceis de conviver, apesar dos tratamentos naturais, converse com seu médico. Eles podem sugerir medicamentos que podem ajudar a controlar seus sintomas e prevenir complicações comuns (como a osteoporose). Algumas opções incluem:
- A terapia hormonal, que pode ajudar a tratar sintomas como ondas de calor, perda óssea e secura vaginal.
- Antidepressivos, que podem ajudar a controlar ondas de calor e sintomas de humor. Certos medicamentos normalmente usados para tratar outras doenças, como convulsões e pressão alta, também podem ajudar a aliviar as ondas de calor.
- Medicamentos ou suplementos para ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose.
Etapa 3. Converse com seu médico antes de iniciar quaisquer novos suplementos
Suplementos de ervas podem ser úteis para controlar alguns sintomas da menopausa. No entanto, eles não são para todos. Eles podem interagir mal com outros medicamentos ou fazer com que sejam menos eficazes. Além disso, eles podem causar efeitos colaterais se você tiver certas condições médicas. Pergunte ao seu médico quais suplementos você pode usar com segurança.
- Por exemplo, seu médico pode recomendar não tomar ginseng se você tiver diabetes ou uma condição sensível a hormônios, como câncer de mama ou miomas uterinos. Você também não deve tomar se estiver tomando certos medicamentos, como varfarina (um diluente do sangue), alguns antidepressivos ou medicamentos para diabetes.
- Pare e converse com seu médico se sentir efeitos colaterais enquanto toma qualquer suplemento de ervas. Procure atendimento de emergência se tiver sinais de uma reação alérgica grave, como dificuldade para respirar ou engolir, náuseas e vômitos, tonturas ou desorientação, ou inchaço do rosto, lábios, língua ou garganta.
