A menopausa é a transição da idade reprodutiva para a não reprodutiva que geralmente ocorre por volta dos 50 anos, embora possa acontecer já aos 40 anos. Existem muitos desafios sérios que uma mulher pode enfrentar na menopausa, incluindo um maior risco de doenças cardíacas, uma maior possibilidade de osteoporose, ganho de peso e derrame, bem como outros menos graves, como ondas de calor, mudanças emocionais, insônia, ansiedade, e tristeza. Os sintomas específicos variam dependendo da mulher. Apesar dessas possibilidades, existem maneiras de se preparar para essas mudanças de saúde.
Passos
Método 1 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Faça uma dieta saudável
A fim de preparar seu corpo para muitas das condições de saúde pelas quais ele passa durante a menopausa, você precisa se alimentar de maneira saudável. Isso o ajudará a diminuir a chance de doenças cardíacas, interromper o ganho de peso e diminuir o risco de derrame. Isso inclui comer mais frutas e vegetais, incorporar grãos inteiros e comer peixe e carnes magras alimentadas com capim.
- Tente também incluir mais fibras em sua dieta com legumes, feijão e produtos de trigo integral, além de deixar as cascas comestíveis nas frutas e vegetais.
- Você deve limitar as gorduras saturadas, alimentos preparados, alimentos fritos e açúcares refinados, como os encontrados em doces e assados pré-embalados.
Etapa 2. Exercite-se mais
Outra maneira de ajudar a manter e aumentar sua saúde antes que os problemas de saúde da menopausa surjam é praticar exercícios. Os exercícios podem ajudar a combater alguns dos principais sintomas da menopausa, como doenças cardíacas, derrame, ganho de peso, insônia e alterações de humor.
- Você não precisa se tornar um grande praticante de ginástica, mas deve adicionar alguma forma de atividade física à sua vida diária para ajudar a combater esses sintomas.
- Encontre o que funciona para você. Podem ser formas mais intensas de exercício, como corrida, corrida, crossfit ou cardio HIIT. Você também pode experimentar formas menos intensas, como caminhada rápida, jardinagem e outros trabalhos de jardinagem, ioga, tai chi, uso de máquinas na academia ou aulas de dança comunitária.
- Você pode até fazer pequenas mudanças, como subir escadas com mais frequência, estacionar mais longe das lojas, passear com o cachorro ou levar o lixo para fora.
- Inclua o treinamento de força duas a três vezes por semana. As mulheres começarão a perder massa muscular mais rapidamente quando entrarem na menopausa, o que pode causar mais lesões. Tente levantar pesos, fazer exercícios de peso corporal ou treinamento de resistência.
Etapa 3. Faça técnicas de relaxamento
O estresse emocional é um resultado comum das mudanças hormonais que acontecem durante a menopausa. Para se preparar para esses eventuais sintomas, você pode aprender a ajudar a acalmar o seu humor antes de desenvolver a menopausa.
- Você pode fazer isso aprendendo diferentes técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda, exercícios de visualização mental, atenção plena e relaxamento muscular progressivo.
- Você também pode experimentar ioga, tai chi ou meditação.
- A vantagem adicional das técnicas de relaxamento é que ela também ajuda com a insônia e a ansiedade.
Método 2 de 3: tratando os sintomas
Etapa 1. Faça exercícios pélvicos
Um dos efeitos colaterais da menopausa é a incontinência urinária ou vazamento. Para ajudar a combater isso antes que esses problemas de saúde surjam durante a menopausa, você pode começar a fazer exercícios pélvicos, chamados de exercícios de Kegel, para ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
- Kegels é uma série de exercícios de tensionamento e liberação muscular em diferentes posições e por diferentes períodos de tempo. Você pode identificar os músculos usados no Kegels tentando interromper o fluxo de urina enquanto faz xixi. Os músculos que você pressiona para conseguir isso são os músculos que você trabalhará curando Kegels.
- Comece contraindo os músculos do assoalho pélvico por dois a cinco segundos e depois relaxe por 10 segundos. Faça isso dez vezes para completar um conjunto. Faça uma série de três a quatro vezes ao dia.
- Aumente o tempo de contração e retenção dos músculos em intervalos de 10 segundos. Continue a fazer três a quatro séries diárias.
- Kegels pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora. Faça-os enquanto dirige, sentado em sua mesa, assistindo TV ou sempre que funcionar para você.
Etapa 2. Reduza as substâncias que provocam ondas de calor
Quando estiver se preparando para as mudanças pelas quais seu corpo passa durante a menopausa, você pode começar a evitar as substâncias que desencadeiam as ondas de calor. Isso os ajudará a sair do seu sistema antes de você começar a menopausa, para que você não comece com fortes ondas de calor.
- Esses gatilhos incluem bebidas quentes e cafeinadas, álcool e alimentos picantes.
- Muitas dessas coisas também desencadeiam outros sintomas da menopausa, portanto, você estará mais saudável e mais preparada de modo geral se evitá-los.
Etapa 3. Combate a secura vaginal
Um dos principais efeitos colaterais da redução do estrogênio durante a menopausa é a secura vaginal. Antes de entrar na menopausa, você pode perguntar o que seu médico pode fazer por você se isso acontecer. Um tratamento comum prescrito durante a menopausa é o estrogênio vaginal, que é um creme, anéis ou comprimidos inseridos diretamente na vagina para serem absorvidos pelos tecidos.
- Você pode se preparar para essa eventual mudança de saúde verificando se seu seguro cobre esses tratamentos, examinando os tipos desses medicamentos aos quais você tem acesso e estocando-os.
- Esses tratamentos ajudarão com ressecamento e desconforto durante o sexo.
- Você também pode procurar os melhores lubrificantes ou hidratantes de venda livre, para estar pronto quando esses sintomas ocorrerem. Procure versões sem glicerina porque a glicerina pode causar irritação em algumas mulheres.
- Se você já tiver alguns problemas com a secura vaginal, também pode usar lubrificantes de venda livre ou pedir ajuda ao seu médico.
Etapa 4. Prepare-se mentalmente para outros sintomas
Existem alguns sintomas da menopausa que têm vários tipos de tratamentos aos quais você pode se submeter assim que eles começam, mas você não pode tratá-los antes que eles aconteçam. Para ajudar a se preparar para eles de antemão, você pode estar mentalmente preparado para ajudá-lo a lidar com eles. Pesquise a menopausa mais detalhadamente para aprender sobre tudo o que acontecerá com seu corpo e para que esteja mais preparada. Os sintomas da menopausa que você pode ter incluem:
- Insônia
- Fadiga
- Dores nas articulações
- Palpitações cardíacas
- Perda de libido
- Relações sexuais dolorosas ou difíceis
- Irritação vaginal
- Dificuldade de concentração
- Aumento do enrugamento da pele
- Perda do tom ou elasticidade da pele
Método 3 de 3: usando medicação
Etapa 1. Tome medicamentos para a prevenção da osteoporose
Se você tem alto risco de osteoporose, seu médico pode sugerir que você inicie os principais métodos preventivos antes de chegar à menopausa. Isso ocorre porque a menopausa aumenta o risco de osteoporose. Os medicamentos preventivos e suplementos para a osteoporose incluem mudanças na dieta para incluir mais laticínios e outros alimentos com cálcio e vitamina D, adição de suplementos de cálcio e vitamina D à sua rotina e um aumento nos exercícios para fortalecer os ossos.
- Você também será instruído a parar de fumar, pois isso também contribui para a perda de densidade óssea.
- Assim que você começar a entrar na menopausa, seu médico pode prescrever medicação de estrogênio, que a ajudará a manter a densidade óssea.
Etapa 2. Informe-se sobre o tratamento para as ondas de calor que estão por vir
Existem certos medicamentos que podem ajudar com as ondas de calor em alguns casos. Pergunte ao seu médico se você é elegível para tomá-los antes que as ondas de calor ocorram, para que você possa estar preparado quando as desenvolver - embora você não deva começar a tomá-los antes de ter ondas de calor. O medicamento gabapentina, embora normalmente usado para tratar convulsões, também pode ajudar a reduzir as ondas de calor.
Este medicamento pode ser usado por mulheres que não podem usar a terapia de estrogênio para tratar os sintomas da menopausa ou que têm ondas de calor graves
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre antidepressivos
Mudanças de humor, ansiedade e outros problemas emocionais são comuns na menopausa. Se você já tem ansiedade ou depressão antes de entrar na menopausa, pergunte ao seu médico sobre o início de um antidepressivo de baixa dosagem, como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) para ajudar a equilibrar o seu humor antes do início dos sintomas da menopausa.
- Os SSRIs também demonstraram ajudar com as ondas de calor, o que a ajudará quando você começar a entrar na menopausa.
- Poucas mulheres precisarão de antidepressivos devido à menopausa, mas é útil ser informada sobre essa opção se você precisar deles.
