A menopausa pode ser um período estressante para você. As alterações hormonais podem causar ondas de calor, alterações de humor e outros desconfortos físicos. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para se sentir melhor. Embora os médicos às vezes sugiram medicamentos ou terapia hormonal para corrigir esses problemas, você também pode tomar medidas em sua vida cotidiana para ajudar também. Se você segue essas dicas, mas ainda não vê muitos benefícios, então você pode falar com seu médico para mais opções, como suplementos hormonais.
Passos
Método 1 de 3: dicas dietéticas
Sua dieta pode ter um grande impacto em como você se sente todos os dias. Isso é especialmente verdadeiro quando você inicia a menopausa. Uma boa nutrição pode manter seu corpo forte após a mudança de seus hormônios e também ajudar a aliviar as ondas de calor. Um sintoma comum da menopausa é o metabolismo mais lento e o ganho de peso, portanto, comer corretamente também pode ajudá-la a manter um peso saudável. Siga estas etapas simples para uma dieta anti-menopausa.
Etapa 1. Siga uma dieta balanceada para apoiar sua saúde
Embora não haja uma única dieta que possa curar todos os seus sintomas, uma dieta saudável e balanceada é a melhor. Inclua muitas frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e proteínas magras para que seu corpo obtenha todos os nutrientes de que precisa.
Corte também o máximo de alimentos fritos, gordurosos, processados ou açucarados que puder. Eles adicionam calorias vazias e não têm muitos nutrientes bons
Etapa 2. Inclua bastante cálcio e vitamina D em sua dieta
Seus ossos podem ficar mais fracos durante a menopausa devido à perda de vitaminas e minerais, portanto, certifique-se de obter cálcio e vitamina D suficientes para mantê-los fortes. Tenha muitos laticínios com baixo teor de gordura, vegetais de folhas verdes, feijões, ovos, peixes e nozes para esses nutrientes.
Seu médico pode lhe dizer para tomar suplementos de cálcio ou vitamina D se você não estiver ingerindo o suficiente. Tome esses suplementos de acordo com as instruções do seu médico
Etapa 3. Coma fontes de estrogênio natural
Como seus níveis de estrogênio caem durante a menopausa, comer fontes vegetais pode aliviar um pouco o desconforto. Tente incluir soja, grão de bico, lentilha, linhaça, grãos, feijão, frutas e vegetais em sua dieta para aumentar os níveis de estrogênio em seu corpo.
Etapa 4. Reduza o consumo de cafeína e alimentos picantes se você tiver ondas de calor
Esses 2 itens tendem a desencadear ondas de calor ou piorá-los. Se eles o incomodam, corte-os ou evite-os completamente.
Evite especialmente a cafeína algumas horas antes de deitar. Você pode ter problemas para dormir durante a menopausa, e a cafeína vai piorar isso
Etapa 5. Beba muita água
Manter-se hidratado pode aliviar os sintomas e ajudar a mantê-lo saudável. Em geral, beba água suficiente para que sua urina fique amarela clara e você não sinta sede.
Se você estiver tendo um calor, um copo de água fria pode ajudar
Passo 6. Evite alimentos açucarados para apoiar sua saúde mental
Um estudo mostrou que alimentos açucarados com alto índice glicêmico (IG) aumentam o risco de depressão nas mulheres após a menopausa. Tente cortar o máximo de açúcar adicionado e processado para apoiar sua saúde mental durante a menopausa.
Etapa 7. Limite o consumo de bebidas alcoólicas
O álcool também pode piorar as ondas de calor, portanto, observe o quanto você bebe.
Método 2 de 3: Mudanças no estilo de vida
Além de fazer boas escolhas alimentares, há muitas outras coisas que você pode fazer todos os dias para se sentir melhor. Você pode sentir insônia, ganho de peso, alterações de humor e ondas de calor durante a menopausa. Embora você possa não ser capaz de curar esses sintomas completamente, algumas mudanças simples em sua vida diária podem ter grandes benefícios.
Etapa 1. Faça algum exercício todos os dias
Você pode não sentir vontade de se exercitar muito, especialmente se estiver tendo ondas de calor. No entanto, exercícios regulares podem ajudá-la a se sentir melhor e também a manter seus ossos e músculos fortes durante a menopausa. Tente fazer 30 minutos de exercícios todos os dias para apoiar sua saúde e aliviar seus sintomas.
- Você não precisa de exercícios intensos para aproveitar esses benefícios. Uma caminhada diária ou algum trabalho no jardim também contam como atividade física.
- Você também pode inserir algum exercício ao longo do dia. Experimente usar as escadas em vez do elevador, por exemplo.
Etapa 2. Perca peso para aliviar as ondas de calor
Isso pode ser difícil, mas mulheres com sobrepeso tendem a ter ondas de calor piores durante a menopausa. Se você precisa perder peso, converse com seu médico sobre a melhor dieta e rotina de exercícios para obter resultados.
Felizmente, algumas das etapas para aliviar a menopausa, como comer bem e fazer exercícios, também podem ajudar a perder peso
Etapa 3. Vista-se em camadas para que possa tirar algumas durante as ondas de calor
Isso pode tornar muito mais fácil lidar com as ondas de calor.
Se você estiver tendo um calorão e não conseguir esfriar mesmo depois de remover algumas camadas, tente ir para um lugar mais fresco, se possível
Etapa 4. Mantenha seu quarto fresco à noite
Ondas de calor e suor noturno são sintomas comuns da menopausa. Use um ventilador ou ar-condicionado para manter seu quarto fresco e confortável enquanto você dorme.
Etapa 5. Obtenha um pouco de luz solar para aumentar seus níveis de vitamina D
A vitamina D não está presente em muitos alimentos, então você pode não estar obtendo o suficiente com sua dieta. Felizmente, seu corpo pode produzir sua própria vitamina D se você receber luz solar, portanto, passe algum tempo ao ar livre ao sol todos os dias.
Etapa 6. Pare de fumar
Fumar faz mal à saúde em geral e também pode desencadear ondas de calor desconfortáveis. Se você fuma, é melhor parar o mais rápido possível.
O fumo passivo também pode causar problemas de saúde, portanto, não deixe ninguém fumar dentro de sua casa
Método 3 de 3: remédios alternativos
Você também pode estar curioso sobre os tratamentos naturais ou à base de ervas para a menopausa. Felizmente, existem alguns deles que podem funcionar para você. Eles podem não ter tanto sucesso quanto os tratamentos convencionais, mas muitas mulheres os consideram úteis. Apenas certifique-se de perguntar ao seu médico antes de tomar suplementos de ervas para ter certeza de que eles são seguros para você.
Etapa 1. Faça exercícios de Kegel para fortalecer o assoalho pélvico
Fortalecer os músculos pélvicos é útil para prevenir a incontinência durante a menopausa.
Etapa 2. Fale com um terapeuta se precisar de ajuda em sua saúde mental
Você pode se sentir para baixo ou deprimido durante a menopausa. Isso é completamente normal e nada do que se envergonhar. É apenas porque seus hormônios estão desequilibrados. Se você está se sentindo deprimido, então falar com um terapeuta pode ser uma grande ajuda para você.
- Você também pode participar de um grupo de apoio ou foco para se conectar com outras mulheres que estão passando pela menopausa. Falar para pessoas que sabem o que você está passando pode ser muito reconfortante.
- Seu médico pode sugerir antidepressivos se a psicoterapia não estiver funcionando para você. Isso também é normal, então você deve considerar se sua saúde mental estiver sofrendo.
Etapa 3. Experimente o cohosh preto para tratar ondas de calor
Este remédio à base de ervas é um tratamento natural popular para a menopausa, especialmente para ondas de calor. Você pode tomá-lo como um chá, cápsula ou extrato líquido.
- Os estudos não mostram um grande benefício em tomar black cohosh, mas se você gostaria de experimentar, tome 120-160 mg por dia durante 3-6 meses para ver se você percebe os benefícios.
- O cohosh preto pode não ser seguro para mulheres com histórico de câncer de mama, então sempre pergunte ao seu médico antes de tentar.
Etapa 4. Pegue o trevo vermelho para regular seus níveis hormonais
O trevo vermelho contém fitoestrogênios, que são semelhantes ao estrogênio e podem ajudar a aliviar alguns dos seus sintomas. Este suplemento vem em cápsulas ou chá.
- Uma dose comum de trevo vermelho é de 80-120 mg por dia durante 6-12 meses. Os resultados não foram enormes, mas o trevo vermelho reduziu as ondas de calor em muitos casos.
- O trevo vermelho não é seguro se você também estiver tomando medicamentos hormonais para a menopausa.
Etapa 5. Alivie a tensão com acupuntura
A pesquisa não é definitiva, mas a acupuntura pode reduzir as ondas de calor e a tensão. Os resultados são temporários, portanto, muitos precisam de sessões consistentes.
Sempre visite um acupunturista licenciado e experiente para saber que está recebendo o melhor tratamento possível
Etapa 6. Reduza o estresse com exercícios de atenção plena
Atividades como ioga, meditação e tai chi tendem a ter benefícios para mulheres na menopausa. Experimente reservar um tempo todos os dias para uma dessas atividades, para ver se funciona para você.
Etapa 7. Melhore seu sono com hipnose
Alguns estudos mostram que a hipnoterapia profissional ajuda as mulheres na menopausa a dormir. Também pode aliviar as ondas de calor e o estresse. Se quiser, você pode ver se isso funciona para você.
Sempre visite um hipnoterapeuta profissional que tenha o treinamento e a experiência corretos
Remédios médicos
A menopausa é um momento emocionante, mas também pode ter alguns efeitos colaterais desagradáveis. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer em sua vida cotidiana para aliviar seus sintomas e ficar mais confortável. Seguindo essas etapas simples, você pode passar pela menopausa sem muitos problemas. Se você tentar essas dicas e não notar muita diferença, converse com seu médico para obter mais opções. O tratamento convencional para a menopausa é a terapia hormonal para repor o estrogênio perdido, o que deve ajudar a aliviar os sintomas e a superar a menopausa.