As pessoas podem sentir vários graus de ansiedade. Algumas pessoas têm ataques de ansiedade graves que requerem tratamento psiquiátrico ou medicamentos. Quem sofre de ansiedade moderada pode ter que desenvolver várias intervenções para funcionar na vida cotidiana. Por outro lado, algumas pessoas experimentam ansiedade que é relativamente leve e mais fácil de controlar. Mesmo se você estiver sofrendo de ataques de ansiedade “leves”, eles ainda podem ser assustadores no momento. Saber identificar um ataque e usar técnicas de relaxamento no momento e no dia a dia pode ajudar. Aprenda a superar um leve ataque de ansiedade e administrar sua ansiedade para viver uma vida mais saudável e menos estressante.
Passos
Parte 1 de 3: Interrompendo um ataque no momento
Etapa 1. Conheça os sinais de um ataque de ansiedade
Reconhecer quando você está prestes a ter um ataque de ansiedade é a chave para superar com eficácia o ataque antes que ele se intensifique. A maioria dos ataques de ansiedade duram cerca de 10 minutos. Raramente duram mais de meia hora. Esteja ciente de que em casos de ansiedade “leve”, seus sintomas podem ser menos extremos do que em ataques mais graves. Os sinais podem incluir:
- Ter uma sensação de pânico ou desgraça
- Tendo dificuldade para respirar
- Sentindo que seu coração está batendo muito rápido
- Sensação de calor ou frio demais
- Tendo cólicas estomacais ou náuseas
- Sentindo que perdeu o controle ou está perdendo a cabeça
- Sentindo-se separado de seu corpo ou ambiente
Etapa 2. Aceite a ansiedade
Lutar contra a maneira como seu corpo está se sentindo ou tentar bloquear os sentimentos pode piorá-los. Em vez disso, permita-se aceitar isso que você está sentindo ansiedade e sentar-se com esses sentimentos por alguns minutos.
- Tente dizer algo como: “O que estou sentindo é ansiedade e isso é desconfortável”.
- Você também pode se beneficiar ao perceber como se sente fisicamente por causa da ansiedade. Por exemplo, você se sente trêmulo ou com calor? Você sente que precisa andar por aí? Observe suas sensações físicas e o que elas estão fazendo com que você tenha vontade de fazer.
Etapa 3. Vá para um lugar tranquilo ou isolado
Se sua ansiedade foi provocada por algo em seu ambiente, como ter que falar na frente de uma multidão, pode ajudar a conseguir algum espaço. Deixe seu ambiente um pouco para se acalmar. Vá para uma sala onde você possa ter um pouco de privacidade.
Se você estiver no trabalho, pode ajudar ir ao banheiro para se recompor. Na escola, veja se consegue sair da aula e ir para o corredor ou banheiro
Etapa 4. Respire fundo várias vezes
Depois de chegar a um local onde provavelmente está seguro e sozinho, isso pode ajudar a relaxar sua respiração. A ansiedade geralmente traz consigo uma falta de ar. Praticar respiração profunda pode neutralizar esse problema e ativar a resposta de relaxamento natural do seu corpo. Um grande atributo da respiração profunda é que você pode praticá-la em quase qualquer lugar, sem que ninguém saiba que você está ansioso.
- Inspire pelo nariz por 4 a 5 contagens. Prenda a respiração brevemente. Em seguida, libere o ar expirando pela boca por 4 a 5 contagens. Repita este exercício várias vezes para contrariar a resposta ao estresse e promover o relaxamento.
- Experimente repousar a língua na paleta inferior da boca enquanto expira. Isso acionará a parte parassimpática do sistema nervoso, responsável por controlar o estado de repouso do corpo.
Etapa 5. Repita as afirmações tranquilizadoras
A ansiedade às vezes pode aumentar devido aos seus padrões de pensamento. Como está enraizado na preocupação, você pode tentar superar um ataque de ansiedade recitando afirmações positivas para si mesmo. Essas declarações giram em torno de como você gostaria de se sentir. Faça com que a afirmação fique tensa, repetindo-a indefinidamente pode realmente ajudar seu sistema nervoso a começar a ficar calmo novamente. Por exemplo, “Estou calmo” ou “Estou seguro”. Experimente estas afirmações:
- “Sinto-me calmo e em paz.”
- "Eu sei que serei capaz de controlar meus ataques de ansiedade."
- "Estou perfeitamente seguro e protegido."
- "Minha ansiedade não me controla."
Parte 2 de 3: Gerenciando a ansiedade todos os dias
Etapa 1. Faça uso de técnicas de relaxamento
Há um conjunto de estratégias que você pode incorporar à sua rotina diária para controlar a ansiedade. Muitas dessas estratégias podem não ser eficazes no alívio imediato da ansiedade, mas, se praticadas ao longo do tempo, podem ajudá-lo a aprender a processar a ansiedade e o estresse com mais facilidade à medida que surgem. Procure realizar pelo menos uma atividade várias vezes ao dia. Experimente vários para determinar qual funciona melhor para você.
- A meditação mindfulness é uma forma de se envolver mais efetivamente no momento presente. Encontre um lugar tranquilo onde você possa sentar-se sem distrações. Sente-se em uma cadeira ou almofada no chão. Escolha um ponto de foco, como algo na sala, uma frase relaxante ou simplesmente sua respiração. Respire fundo. Quando pensamentos perturbadores entrarem em sua mente, apenas deixe-os ir e vir sem julgamento. Volte ao seu foco e respiração.
- Outras atividades relaxantes podem incluir várias outras formas de meditação e visualização, que é o processo de usar seus sentidos para imaginar um lugar mais calmo e sereno.
Etapa 2. Use seu corpo para liberar a tensão
Como a tensão costuma aparecer em algum lugar do corpo, você pode usá-lo para aliviar a tensão e se sentir mais relaxado. O exercício rítmico pode ser útil para aliviar o estresse e promover maior preparo físico. Há uma infinidade de atividades físicas que você pode usar para relaxar. Experimente nadar, correr, andar de bicicleta ou dançar.
- Outra maneira direcionada a um objetivo de aliviar a tensão física é com o relaxamento muscular progressivo. Essa técnica envolve tensionar e relaxar sistematicamente todos os grupos de músculos do corpo. Encontre um lugar tranquilo para se sentar confortavelmente. Comece nos dedos dos pés e tensione cada grupo de músculos por cerca de 5 segundos antes de liberar e passar para o próximo grupo.
- Além de exercícios e relaxamento muscular progressivo, você também pode liberar a tensão do corpo por meio de massagens, tai chi e várias formas de ioga.
Etapa 3. Escreva seus pensamentos
Tenha um bloco de notas e uma caneta por perto, digite no seu laptop ou até mesmo digite-os no telefone. Combata a ansiedade mantendo um diário de pensamentos. Quando você escreve seus pensamentos e sentimentos, ganha consciência deles. Só então você pode agir.
- Pegue um caderno e escreva três títulos. # 1 deve descrever a situação. # 2 deve detalhar os pensamentos que você está tendo. # 3 deve descrever o nível de ansiedade que você sente em uma escala de 1 a 10.
- Um diário de pensamentos pode trazer mais consciência aos padrões de pensamento negativo e também ajudá-lo a entender o estímulo por trás de certos pensamentos.
Etapa 4. Inicie um período de preocupação
Reserve um tempo para se entregar à ansiedade. Isso pode parecer contraditório, mas tem funcionado. Dizer a si mesmo para não se preocupar geralmente não surtirá efeito. No entanto, adiar suas preocupações para um período curto a cada dia pode ajudá-lo a controlar a ansiedade que você experimenta em sua vida diária.
- Escolha de 10 a 30 minutos por dia para pensar sobre esses pensamentos e preocupações negativas. Durante esses 10-20 minutos, concentre-se em nada além dos pensamentos negativos que o estão deixando ansioso. Durante o resto do dia, se uma preocupação surgir, anote-a e diga a si mesmo que tratará dela mais tarde.
- Maximize seu período de preocupação identificando as preocupações sobre as quais você pode fazer algo e encontrando algumas maneiras de resolvê-las ou melhorá-las. Por exemplo, se você se preocupou com um teste que está por vir, pode aliviar sua ansiedade mapear um cronograma de estudos para que você se sinta mais preparado.
Etapa 5. Aceite o que você não pode controlar
Pode ser extremamente útil lidar com preocupações durante o horário definido todos os dias e derivar soluções para problemas persistentes. No entanto, você deve aceitar que alguns problemas você simplesmente não será capaz de controlar. Não importa o quanto você tente, a preocupação não lhe dará poder sobre questões como o clima, o futuro ou outras pessoas. Reconheça que algumas coisas estão fora de seu controle e tenha fé que você ficará bem sem controlar tudo.
Parte 3 de 3: Construindo uma melhor saúde mental
Etapa 1. Exercício
Fazer exercícios suficientes é crucial para as pessoas que sofrem de ansiedade. Pode ajudar a reduzir a ansiedade, controlar o estresse, melhorar seu sono e manter sua mente funcionando da melhor forma. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Faça algo moderado ou vigoroso para obter o máximo benefício dos exercícios. Por exemplo, você pode tentar correr, caminhar rapidamente, andar de bicicleta, nadar ou dançar.
Faça algo de que goste para transformar o exercício em algo que ficará ansioso por fazer. Isso pode ajudar a tornar mais fácil para você segui-lo. Por exemplo, experimente a ioga restauradora para ajudar a aliviar a ansiedade
Etapa 2. Reduza o consumo de álcool, fumo e cafeína
Outra forma de reduzir a ansiedade, o medo e a preocupação é reduzir o álcool, o fumo e a cafeína. O álcool é conhecido como um depressor que pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas. Minimize o consumo dessas substâncias e experimente consumir camomila para se acalmar e melhorar o sono.
Etapa 3. Cuide de sua dieta
Comer uma dieta saudável e equilibrada pode beneficiar positivamente sua saúde física e mental. A ansiedade pode tentá-lo a buscar alimentos reconfortantes, como refeições encomendadas em um restaurante de fast food e alimentos processados açucarados, gordurosos ou salgados. Escolha refeições e lanches integrais que consistam em frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e grãos inteiros. Esses alimentos apoiam a saúde geral e podem melhorar significativamente os sintomas de ansiedade.
Alimentos com ácidos graxos ômega-3, ou gorduras saudáveis, podem ajudar a conter a ansiedade. Experimente incorporar o salmão à sua dieta para colher esses benefícios. Sugestões de lanches para reduzir a ansiedade podem incluir alimentos ricos em magnésio, como nozes e sementes, bem como alimentos fermentados, como picles e chucrute
Etapa 4. Durma o suficiente
Ter preocupações constantes pode dificultar o sono adequado todas as noites. Mas, descansar o suficiente pode ser benéfico para aliviar os sintomas de ansiedade. Pratique uma boa higiene do sono para apoiar a sua saúde mental e reduzir as preocupações.
- Vá dormir todas as noites e levante-se todas as manhãs nos mesmos horários. Pare de cochilar no final da tarde. Reduza o acesso a dispositivos tecnológicos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Torne o seu ambiente de sono ideal para descanso diminuindo as luzes, diminuindo a temperatura e removendo as distrações do quarto. Além disso, evite comer muito perto da hora de dormir, pois alguns alimentos podem mantê-lo acordado.
Etapa 5. Realizar atividades de autocuidado regularmente
Embora muitas pessoas tendam a negligenciar o autocuidado, é um dos alimentos básicos mais importantes para uma saúde mental duradoura. O autocuidado envolve quaisquer atos intencionais realizados para o benefício de sua saúde física, mental e emocional. Isso permite que você tenha equilíbrio na vida.
Pense em algumas atividades que você pode programar em sua rotina diária ou semanal que aumentam seu bem-estar. Podem ser atividades que o relaxam, o fazem sorrir ou o deixam se sentindo realizado. Os exemplos podem incluir visitar o spa, tomar um banho de espuma, ler um romance intrigante, presentear-se com uma roupa nova ou ouvir seu álbum favorito
Etapa 6. Confie em seu sistema de suporte
Manter ligações positivas com outras pessoas também melhora sua saúde mental e reduz a ansiedade. Quando você passa um tempo com pessoas que o fazem se sentir bem consigo mesmo, é menos provável que você sucumba a preocupações e medos incessantes. Reúna sua rede de apoio e faça um esforço para passar momentos de qualidade com amigos e familiares semanalmente.
Etapa 7. Consulte um profissional de saúde mental quando necessário
Com ataques leves de ansiedade, você pode usar técnicas de relaxamento e melhorias no estilo de vida para manter os sintomas sob controle. No entanto, se você tiver problemas para reduzir a ansiedade por conta própria, consulte um profissional de saúde mental com experiência no tratamento da ansiedade.
