Aprender a tratar sua ansiedade pode não acontecer da noite para o dia. As estratégias de enfrentamento para uma pessoa podem não funcionar para outra. Pode demorar um pouco para encontrar o medicamento certo que funcione para você, ou para aprender novos padrões de pensamento positivo na terapia. Esteja aberto para experimentar novas técnicas para tratar sua ansiedade, quer esteja aprendendo maneiras melhores de cuidar de si mesmo, trabalhando com um medicamento para ansiedade para aliviar os sintomas ou conversando com um conselheiro para ajudá-lo a mudar seu pensamento e chegar à raiz de sua preocupação.
Passos
Método 1 de 3: conversando com um conselheiro
Etapa 1. Encontre um conselheiro que trabalhe com transtornos de ansiedade
Comece entrando em contato com sua seguradora para obter uma lista de provedores de rede em sua área para encontrar alguém. Você também pode perguntar ao seu médico, entrar em contato com o Programa de Assistência ao Funcionário ou com o departamento de saúde da comunidade para encaminhamentos a conselheiros que podem ajudá-lo a tratar sua ansiedade. Você pode até perguntar a um amigo que também luta contra a ansiedade se ele conhece algum bom conselheiro. Os conselheiros trabalharão com você para descobrir as preocupações subjacentes à sua ansiedade e lhe ensinarão técnicas para controlá-la.
- Muitos conselheiros ou agências de aconselhamento têm sites que fornecem informações básicas sobre conselheiros e suas áreas de especialização.
- Não fique constrangido ou envergonhado se precisar de suporte adicional para controlar sua ansiedade. Os conselheiros estão lá para apoiá-lo, ajudá-lo a entender melhor seus próprios padrões e hábitos e fornecer-lhe estratégias de enfrentamento nas quais você pode não ter pensado sozinho. Os conselheiros entendem que pode ser difícil iniciar a terapia. Se a ideia de iniciar uma terapia lhe causa ansiedade, você não precisa pensar nisso como um início de terapia. Você pode simplesmente pensar nisso como fazer uma avaliação e, em seguida, levar em consideração o tratamento recomendado.
Etapa 2. Pesquise a terapia cognitivo-comportamental
Quando você falar com seu conselheiro, ele ouvirá suas preocupações e desenvolverá um plano de tratamento para ajudá-lo a resolvê-las. Provavelmente, eles usarão uma técnica terapêutica conhecida como terapia cognitivo-comportamental (TCC) em seu tratamento. A TCC ajuda as pessoas a ver a conexão entre seus pensamentos e sentimentos e suas ações / comportamentos subsequentes.
- Embora seu tratamento varie, seu terapeuta pode abordar seus padrões de pensamento ansioso e reconhecer sua disfunção, enquanto lhe ensina como desenvolver novos padrões de pensamento positivos para lidar com as situações.
- Por exemplo, seu terapeuta pode ajudá-lo a desconstruir seu sentimento de que "cada coisa ruim que acontece comigo é minha culpa". Seu terapeuta poderia apontar algo como: “Quando você rolou o prego e o pneu furou, foi realmente sua culpa? Havia alguma maneira de você saber sobre um prego no meio da rua?”
- Seu terapeuta pode lhe ensinar estratégias para corrigir um padrão negativo de pensamento. Por exemplo, se você se sentir sobrecarregado facilmente, seu terapeuta pode dizer: "Vamos tentar dividir todos os seus fatores de estresse esta semana em etapas gerenciáveis. Você tem uma semana agitada pela frente. Vejamos sua reunião na segunda-feira. O que você pode fazer para se preparar apenas para aquela reunião?”
Etapa 3. Considere a terapia interpessoal
Outra opção de tratamento psicoterápico é a terapia interpessoal. A terapia interpessoal trabalha com a ideia de que o estresse psicológico pode originar-se de questões interpessoais. Um terapeuta trabalhará com você para descobrir a raiz de sua ansiedade e ajudá-lo a desvendá-la e controlá-la, construindo sobre os pontos fortes e fracos de sua personalidade.
- A terapia interpessoal pode ser útil se você luta com questões sociais e de relacionamento. Por exemplo, pode ser útil se sua ansiedade estiver relacionada a problemas com sua família.
- Casais ou terapia familiar são outra opção.
Etapa 4. Pergunte ao seu terapeuta sobre as terapias de atenção plena
Duas terapias, terapia de aceitação e compromisso (ACT) e terapia comportamental dialética (DBT) incorporam técnicas de atenção plena em seu tratamento. Se você achar que precisa estar mais atento - vivendo o momento e experimentando as coisas sem julgamento - você pode achar essas técnicas terapêuticas úteis para controlar sua ansiedade.
- ACT ajuda você a reconhecer as maneiras pelas quais você controla suas próprias experiências emocionais que criam desafios em sua vida. Em vez de suprimir ou controlar os sentimentos, você aprende a aceitá-los sem julgar a si mesmo e se torna mais compassivo consigo mesmo.
- DBT é uma abordagem terapêutica mais estruturada que pode envolver terapia de grupo e treinamento de habilidades, bem como terapia individual. Pode ser usado para ajudar a tratar sua ansiedade em conjunto com outra doença mental crônica ou transtorno de personalidade. As técnicas de atenção plena são ensinadas em conjunto com todos os aspectos do treinamento de habilidades e o ajudam a aumentar sua tolerância ao sofrimento e a regular melhor suas emoções.
Etapa 5. Considere a terapia de exposição ou EMDR para fobias
Se sua ansiedade é desencadeada por uma fobia, você pode obter sucesso utilizando a terapia de exposição ou a terapia de dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR) para ajudá-lo a superar seus medos.
- A terapia de exposição é a exposição gradual e controlada à situação ou objeto que desencadeia seu medo ou ansiedade. Com o tempo, você pode se tornar menos sensível à situação desencadeadora. Isso também é útil se você sofre de transtorno obsessivo-compulsivo.
- O EMDR usa técnicas de movimento dos olhos (semelhantes às que você usa quando está sonhando ou no sono REM) para ajudá-lo a processar o material perturbador e traumático de uma forma menos perturbadora. Pode reduzir a intensidade de seus pensamentos ansiosos e perturbadores. O EMDR é particularmente eficaz se a sua ansiedade estiver relacionada ao transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).
Etapa 6. Converse com seu terapeuta sobre o aprendizado de técnicas calmantes
Peça ao seu terapeuta para lhe ensinar maneiras de se acalmar em meio a um surto de ansiedade ou ataque de pânico. Você pode aprender a reconhecer quando os sintomas estão surgindo e, com a ajuda do seu terapeuta, criar uma caixa de ferramentas cheia de ferramentas para aliviar sua ansiedade. Isso pode incluir:
- Técnicas de relaxamento
- Exercícios de respiração
- escrita do jornal
- Exercícios de pensamento para desafiar seus padrões de pensamento e comportamento
Etapa 7. Junte-se a um grupo de apoio
Pode ser útil conversar com outras pessoas que sofrem de ansiedade. Seu conselheiro, ou outra organização de saúde comunitária, pode encaminhá-lo para um grupo de apoio.
- A terapia de grupo pode ajudá-lo a sentir que não está sozinho ao lidar com um problema. Outros membros do grupo podem dar sugestões sobre como lidar com uma situação e podem ser um lugar seguro para discutir suas emoções e frustrações.
- Você também pode encontrar muitos fóruns online que oferecem suporte para ansiedade.
Método 2 de 3: tomando medicação anti-ansiedade
Etapa 1. Pesquise os medicamentos ansiolíticos
Se você já experimentou técnicas de terapia e de autocuidado e continua a ter sintomas de ansiedade, pode querer que lhe seja prescrito um medicamento ansiolítico para ajudar a controlar seus sintomas. Converse com seu médico ou psiquiatra (especialista em problemas de saúde mental) sobre medicamentos ansiolíticos.
- Se você está lutando com sintomas graves que o impedem de fazer as mudanças que discutiu na terapia, pode ser hora de considerar um medicamento.
- Um conselheiro ou psicólogo não pode prescrever medicamentos. Se você está atualmente vendo um conselheiro, no entanto, você pode consultá-lo sobre como tomar um medicamento
Etapa 2. Converse com seu médico sobre os benzodiazepínicos
Os benzodiazepínicos ajudam a tratar os sintomas de ansiedade de curto prazo e são comumente prescritos para transtorno de ansiedade generalizada, bem como ataques de pânico. Esses medicamentos costumam ser prescritos isoladamente, mas às vezes são prescritos em conjunto com antidepressivos.
- Os benzodiazepínicos proporcionam alívio dos sintomas de ansiedade por um período fixo de tempo, dependendo da dosagem e do tipo de medicamento. Os efeitos da droga acabarão por desaparecer.
- Os efeitos colaterais mais comuns desse tipo de medicamento incluem náusea, visão turva, dores de cabeça, confusão, fadiga e pesadelos.
- Os benzodiazepínicos podem causar dependência. Você pode desenvolver tolerância a um benzodiazepínico se estiver tomando-o por um longo período e pode sentir que precisa de uma dosagem mais alta para obter o mesmo efeito do medicamento. Os médicos geralmente prescrevem este tipo de medicamento por um curto período de tempo para evitar problemas de dependência. Ou sua prescrição pode ser usar apenas "conforme necessário", como quando ocorre um ataque de pânico ou quando você não consegue dormir devido à sua ansiedade.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre antidepressivos
Os antidepressivos costumam ser uma opção de tratamento da ansiedade de longo prazo. Os antidepressivos geralmente precisam se acumular em seu sistema, então pode demorar um pouco antes de você começar a notar uma melhora. Às vezes, é necessário tentar e errar para encontrar o antidepressivo certo que funcione para você - pessoas diferentes respondem de maneira diferente a eles.
- Mais comumente, os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), são usados para tratar a ansiedade. Também podem ser prescritos inibidores seletivos da recaptação da serotonina e da norepinefrina (SSNRIs).
- Antidepressivos tricíclicos às vezes também são prescritos para tratar a ansiedade.
- Os efeitos colaterais mais comuns da medicação antidepressiva incluem náusea, ganho de peso, diarreia, sonolência e problemas sexuais.
Etapa 4. Esteja ciente dos efeitos colaterais incomuns
Fale com o seu médico imediatamente se sentir novos sintomas como resultado de tomar um medicamento. Alguns efeitos colaterais são mais comuns do que outros e alguns podem indicar um problema sério que requer atenção médica.
- Os efeitos colaterais variam de acordo com a medicação, por isso é importante ler as informações que acompanham a sua medicação e perguntar com antecedência ao seu médico o que você pode esperar.
- Os efeitos colaterais graves que requerem atenção médica podem incluir ideação suicida, agravamento da ansiedade, dificuldade de pensar ou lembrar, ou outros sintomas físicos incomuns.
Método 3 de 3: Tratando a ansiedade por meio do relaxamento e autocuidado
Etapa 1. Pratique técnicas de relaxamento
Aprenda algumas técnicas de relaxamento para ajudá-lo a ficar calmo e centrado. Descubra quais técnicas funcionam melhor para você e use-as como ferramentas essenciais quando precisar delas. Você pode criar avisos visuais para lembrá-lo de usar essas técnicas ao longo do dia, como colocar um post-it no espelho ou no monitor do computador ou definir um alerta no telefone.
- Experimente respirar fundo para relaxar. Você pode tentar o exercício 4-7-8: inspire pelo nariz, respirando fundo na barriga, conte até quatro. Prenda a respiração até contar até sete. Em seguida, expire lentamente pela boca, contando até oito.
- Você pode descobrir que é capaz de permanecer presente e calmo por meio da meditação ou oração.
Etapa 2. Exercício
O exercício produz endorfinas, que o ajudam a se sentir menos estressado e ansioso. Demonstrou-se que até mesmo uma pequena quantidade de exercícios estimula os efeitos ansiolíticos, mas exercícios regulares são bons para a mente e para o corpo. Pode reduzir a tensão, elevar o humor, melhorar o sono e aumentar a auto-estima. Lembre-se de que, para tratar a ansiedade e a depressão, a frequência é mais importante do que a duração do treino. Inclua exercícios em sua rotina todos os dias, mesmo que seja apenas uma curta caminhada pela vizinhança.
- Se você estiver se sentindo ansioso, pode tentar sair de casa (estar na natureza pode reduzir a ansiedade) e dar uma caminhada.
- A ioga também é um bom exercício para ajudá-lo a se sentir mais calmo e centrado.
- Se você tem uma rotina regular de exercícios, mantenha-a. Você já está colhendo alguns benefícios anti-ansiedade.
- Se você não faz exercícios atualmente, tente incorporar pequenas mudanças em sua rotina diária para ver se a atividade o ajuda a se sentir melhor. Você pode usar as escadas em vez do elevador ou estacionar longe da entrada da loja no estacionamento.
Etapa 3. Faça escolhas saudáveis de alimentos e bebidas
Evite alimentos processados e açúcares. Coma alimentos que você sabe que são bons para você - comer junk food pode perpetuar a ansiedade porque você sabe que não deveria comê-los em primeiro lugar!
- Você pode achar benéfico conversar com um nutricionista sobre o que comer e como isso pode afetar sua ansiedade. Tente comer de quatro a cinco pequenas refeições por dia, pois manter o nível de açúcar no sangue é importante para controlar a ansiedade.
- Certifique-se de que está bebendo água suficiente. A desidratação pode afetar seu humor e, às vezes, fazer você se sentir mais ansioso.
Etapa 4. Limite o álcool e a cafeína
Embora o álcool e a cafeína ofereçam alguns benefícios de curto prazo, ambos podem aumentar a ansiedade e afetar o seu humor. Esteja atento às quantidades de álcool e cafeína que você pode consumir com segurança, sem despertar ansiedade. Em alguns casos, você pode achar que é melhor evitar um ou ambos.
- Embora o álcool possa fazer você se sentir menos inibido e ansioso no início, ele também pode fazer você se sentir irritado, ansioso ou deprimido algumas horas depois de beber, ou mesmo no dia seguinte.
- Sua xícara de café matinal pode ser um estímulo necessário, mas muito café pode deixar seu coração disparado e fazer você se sentir nervoso, imitando a sensação de ansiedade ou um ataque de pânico. Se você tem tendência à ansiedade, pode experimentar os efeitos da cafeína como sentimentos de preocupação e problemas iminentes, desencadeando um ataque de ansiedade.
- Muitas vezes, as pessoas com ansiedade não reconhecem seus sintomas sendo desencadeados pela cafeína e, em vez disso, associam isso a estímulos ambientais ou seus pensamentos. Além disso, muitas vezes as pessoas não têm um bom conhecimento sobre quais alimentos e bebidas contêm cafeína e em que quantidade. Cuidado com a cafeína em coisas como chocolate, cola e chá.
Etapa 5. Durma o suficiente
A privação de sono pode perpetuar a ansiedade. Quando você está cansado, as áreas do cérebro associadas ao processamento emocional começam a imitar comportamentos preocupantes, criando sentimentos de ansiedade.
- A quantidade recomendada de sono para adultos é de sete a nove horas por noite. Se você não está atingindo essa marca, faça do sono uma prioridade. Experimente adiantar a hora de dormir no início da noite para dormir mais.
- Se você acha difícil pegar no sono devido à ruminação do pensamento ou uma mente acelerada, você pode tentar usar um aplicativo de meditação guiada para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Se ainda não conseguir adormecer, saia da cama e leia (em um livro, não em um tablet cuja luz da tela pode acionar mais o estado de vigília) por 20 minutos antes de voltar para a cama e tentar novamente.
Etapa 6. Conecte-se com outras pessoas
Encontre um membro da família ou amigo com quem conversar. Você pode querer falar com eles sobre seus sentimentos, ou pode querer que eles sejam uma distração para que você possa se afastar de suas preocupações por um tempo.
- Falar com alguém sobre seus sentimentos pode ajudá-lo a aliviar o estresse. Certifique-se de que é alguém em quem você confia, que é um bom ouvinte e pode validar e entender você - às vezes, não se sentir ouvido pode criar ainda mais estresse!
- Chore com alguém. Ter alguém testemunhando suas lágrimas pode ajudá-lo a se sentir melhor. Chorar alivia o estresse. Você pode se sentir esgotado depois de um bom choro, mas também pode se sentir mais calmo.
- Ria com alguém. O riso libera endorfinas, esses hormônios da sensação de bem-estar que também diminuem a sensação de estresse e ansiedade.
Etapa 7. Sinta-se mais calmo com o toque físico
Foi demonstrado que o toque físico diminui rapidamente os sentimentos de ansiedade. Ele libera o hormônio oxitocina, o “hormônio do amor”, que nos ajuda a nos sentirmos mais conectados aos outros e pode diminuir o estresse cardiovascular.
- Peça um abraço a um amigo, membro da família ou parceiro.
- Receber uma massagem. Receber massagens regulares pode ajudar a reduzir a pressão arterial, o estresse e a ansiedade.
Etapa 8. Voluntário
O voluntariado pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso porque faz com que você sinta que está contribuindo para algo importante. O voluntariado também é ótimo para colocar seus problemas em perspectiva e ajudá-lo a identificar coisas com as quais não vale a pena se preocupar. Você pode sentir que está fazendo algo concreto para tornar o mundo um lugar melhor. Também pode dar a você a sensação de estar retribuindo a uma causa na qual você acredita.
Conhecer outras pessoas por meio do voluntariado também pode ajudá-lo a aumentar sua rede de apoio
Etapa 9. Encontre técnicas de autocuidado que funcionem para você
Autocuidado significa diferentes formas de cuidar de si mesmo para melhorar sua saúde e bem-estar físico, mental, emocional ou espiritual, bem como diferentes formas de relaxar. É importante saber o que você gosta de fazer para cuidar de você, porque deixar de cuidar de si mesmo pode deixá-lo exausto, ressentido, deprimido e ansioso.
- Pense em atividades que sejam significativas, restauradoras e calmantes para você. Podem ser coisas como ouvir música, escrever um diário, tomar banho ou passar um tempo na natureza.
- O autocuidado parece diferente para cada pessoa. Você pode achar a solidão e o silêncio rejuvenescedores, enquanto outra pessoa pode se sentir melhor depois de sair para dançar com os amigos.
- Faça do autocuidado uma prioridade semanal em sua programação. Reserve algumas horas por semana exclusivamente para você fazer o que quiser. Isso pode ajudar a prevenir o aumento da ansiedade ao longo do tempo.
