Ter medo de elevadores pode ser debilitante e pode até interferir no seu trabalho ou vida social. Seu medo pode estar relacionado com claustrofobia, estar em um espaço fechado com outras pessoas ou estar preso em uma situação da qual seria difícil escapar caso você tivesse um ataque de pânico, e o elevador ser barulhento ou fazendo ruídos repentinos. Pode variar de leve a grave e causar ansiedade. No entanto, você pode aprender a vencer o medo de andar em elevadores expondo-se gradualmente a estar em elevadores de forma controlada, praticando uma variedade de técnicas de relaxamento e respiração e combatendo quaisquer pensamentos negativos que surgirem.
Passos
Método 1 de 3: Enfrentando gradualmente o seu medo
Etapa 1. Faça uma lista de tudo o que envolve andar de elevador
Dessa forma, você será capaz de abordar sistematicamente a superação do seu medo, passo a passo. Por exemplo, algumas das etapas que você pode anotar incluem:
- Chegando a um novo local para ver se você deve pegar um elevador ou subir as escadas.
- Pressionar o botão “para cima” ou “para baixo” e aguardar a chegada do elevador.
- Vendo como o elevador está lotado.
- Entrando no elevador.
- Selecionando seu piso.
- Observando a porta se fechando e abrindo.
Etapa 2. Construir uma “escada do medo
”Agora que você dividiu sua abordagem para andar de elevadores em etapas, pode reorganizar a lista do que menos o assusta até o que mais o assusta. O objetivo é começar com um passo que pode deixá-lo um pouco desconfortável, mas que não o intimide, de forma que você possa se expor gradualmente ao seu medo.
Por exemplo, pressionar o botão “para cima” ou “para baixo” pode não assustá-lo tanto quanto esperar dentro do elevador até chegar ao seu andar, portanto, coloque essas etapas na ordem apropriada
Etapa 3. Pratique os degraus da escada
Avance passo a passo gradualmente. Quando o passo é relativamente simples, como apertar o botão do andar que você deseja ir, repita com frequência até se sentir menos ansioso. Se o passo for mais longo, como esperar dentro do elevador, permaneça na situação por tempo suficiente para que sua ansiedade diminua.
- Se você se expor a uma situação por mais tempo, se sentirá menos ansioso na próxima vez que enfrentar o desafio. A única coisa a não fazer é evitar o medo - evitar o medo apenas reforçará a noção de que você deve ter medo de elevadores.
- Pare se você se sentir oprimido ou ansioso. Isso é um sinal de que você deve progredir mais devagar. Pratique cada passo até se sentir suficientemente confortável para passar para o próximo.
- Se puder, pratique em um momento em que o elevador não seja muito utilizado. É melhor usar um elevador vazio para que você se sinta menos ansioso e não atrapalhe as viagens de outras pessoas.
Etapa 4. Prepare-se adequadamente
Dependendo do aspecto de andar de elevador que o assusta, você pode planejar maneiras de colocar sua mente à vontade com antecedência.
- Se o seu medo é ficar fechado em um espaço pequeno com muitas pessoas, e você sabe que a "hora do rush" do elevador é às 8h e às 17h, pratique em um horário em que você sabe que o elevador estará menos lotado.
- Se você se preocupa em ficar preso em um elevador e ter um ataque de pânico, leve água e um lanche com você quando praticar. Você pode parar gradualmente de trazer esses itens reconfortantes à medida que se familiarizar com o uso de elevadores.
Etapa 5. Ande em diferentes tipos de elevadores
Você pode se sentir completamente calmo em um elevador com janelas, mas fica ansioso em um elevador sem janelas. Considere este outro degrau em sua escada para subir. Comece com o elevador com janelas e, aos poucos, tente usar um sem janelas.
- Por exemplo, andar de elevador com janelas é um ótimo ponto de partida se você tem medo de ficar fechado em um espaço pequeno. Quando você começar a se sentir claustrofóbico, olhe pela janela e respire fundo.
- No entanto, se o seu medo é causado pela altura, em vez de estar em um espaço fechado, pode ser melhor começar andando apenas em elevadores sem janelas.
Etapa 6. Procure a ajuda de um amigo
Se você está com muito medo de tentar entrar no elevador sozinho, pode adicionar outra etapa à sua abordagem gradual, pedindo a um amigo de confiança para acompanhá-lo durante os seus treinos. À medida que você se sentir mais confiante por estar dentro de um elevador ao longo do tempo, passe a andar por conta própria.
Um amigo também pode ajudá-lo a se sentir mais à vontade conversando com você sobre um assunto não relacionado à viagem de elevador
Etapa 7. Seja paciente
Superar o medo de andar de elevador vai exigir que você pratique com frequência. Dependendo da gravidade do seu medo e da frequência com que você pratica para se acostumar a andar de elevador, pode levar de algumas semanas a meses para superá-lo. Quanto mais você pratica, mais rápido você superará seu medo.
Mesmo quando você supera o medo e consegue andar de elevador, ainda pode hesitar ou se sentir um pouco tenso. Isso não é incomum - se você tem medo de elevadores há muito tempo, vai demorar um pouco para que o nervosismo desapareça. Você pode fazer com que esses sentimentos desapareçam andando de elevador com mais frequência
Método 2 de 3: experimentando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Experimente respirar profundamente
Quando você está ansioso, pode hiperventilar, o que só aumentará a gravidade da situação. Respirar lenta e calmamente reduzirá as sensações físicas negativas associadas ao seu medo. Experimente o seguinte antes e durante seus passeios de elevador:
- Fique em pé, com uma das mãos no peito e a outra na barriga.
- Inspire pelo nariz por 4 segundos. A mão em seu estômago deve subir e a mão em seu peito deve ficar relativamente parada.
- Prenda a respiração por 7 segundos. Solte a respiração por uma contagem de 8 segundos. Conforme você empurra o ar para fora, a mão na sua barriga deve se mover lentamente em sua direção.
- Repita esse processo até se sentir calmo.
Etapa 2. Medite
A meditação permite que seu corpo encontre um ritmo natural de respiração, concentre-se nas sensações de inspirar e expirar e estabelecer uma calma interior. Pratique por 5 minutos todos os dias em uma situação não estressante. Depois de se familiarizar com as técnicas de meditação, você pode colocá-las em prática quando estiver se sentindo ansioso dentro de um elevador.
Etapa 3. Faça afirmações de enfrentamento positivas
Eles são úteis quando você está em uma situação que o deixa ansioso, como estar preso em um elevador. Diga a si mesmo algo como "Já estive nessa situação antes e saí bem" ou "Estatisticamente, andar de elevador é muito seguro. E se eu tiver um ataque de pânico, posso esperar que passe. Da próxima vez que praticar, vou me sentir menos ansioso.”
Etapa 4. Distraia-se
Sua declaração de enfrentamento já é um mecanismo de distração. Você também pode tentar distrair o fato de que está andando de elevador, jogando seu jogo favorito no telefone, ligando para um amigo (se houver serviço disponível) ou contando de 100 a 0 de trás para frente.
Método 3 de 3: Combater pensamentos negativos
Etapa 1. Aprenda as estatísticas
Se o seu medo está enraizado na possibilidade de ocorrer um acidente, saiba que acidentes de elevador acontecem, mas são raros. Na verdade, a taxa de mortalidade foi calculada em 0,00000015% por viagem. Saber as estatísticas pode ser reconfortante. Se você ficar ansioso durante a viagem de elevador, lembre-se de que a probabilidade de ocorrer um acidente é muito baixa.
Má manutenção e erros do usuário, como tentativa de sair de um elevador que está parado entre 2 andares, são as 2 causas mais frequentes de acidentes de elevador. No entanto, você pode encontrar conforto no fato de que todos os estados exigem inspeção e manutenção regulares dos elevadores, e os erros do piloto não devem ocorrer se você ficar parado durante a viagem
Etapa 2. Escreva seus pensamentos ansiosos
Os pensamentos relacionados ao medo costumam ser irreais e desnecessariamente negativos. Vê-los dispostos antes de entrar em uma situação de medo pode ajudá-lo a avaliá-los e, por sua vez, reduzir suas preocupações.
- Por exemplo, você pode pensar: “O elevador vai ficar preso e terei um ataque de pânico”. Anote isso e pergunte-se: você tem alguma evidência que sugira que esse será o caso? Há evidências contraditórias de que isso vai acontecer? Por exemplo, você já esteve em um elevador que quebrou antes?
- Pergunte a si mesmo o que diria a um amigo com o mesmo medo. Você pode dizer a eles que a probabilidade dessa hipotética se tornar realidade é baixa. Aplique esse raciocínio a você mesmo e ao seu medo.
- Se você já esteve em um elevador que travou antes, lembre-se de que as chances de isso acontecer novamente são baixas.
Etapa 3. Procure ajuda profissional
Se você tem medo de ser tão debilitante a ponto de se comportar de forma incomum, como recusar ofertas de emprego, evitar visitar parentes ou amigos ou se forçar a subir escadas mesmo quando não deveria, pode ser hora de consultar o seu médico. Quem sofre de fobia pode se beneficiar de medicamentos, terapia ou uma combinação de ambos.
