Se você se sente ansioso e com medo de ser vítima de um crime ou mesmo assassinado, há coisas que você pode fazer a respeito. Você é excessivamente protetor e vigilante quanto à sua segurança ao ponto da exaustão? Nesse caso, aprenda a administrar libertando-se do medo, buscando ajuda profissional e construindo um futuro mais seguro e saudável.
Passos
Método 1 de 3: Libertar-se do Medo
Etapa 1. Tome medidas para garantir sua segurança física
Independentemente do seu medo, você deve sempre garantir a sua segurança e a daqueles ao seu redor. Existem coisas que você pode fazer para ajudar a controlar a segurança ao seu redor.
- Tranque as portas e janelas externas.
- Deixe as luzes acesas à noite ou use as luzes noturnas.
- Mantenha um celular com você.
- Instale um sistema de alarme em sua casa.
Etapa 2. Esteja preparado se você mora em um bairro perigoso
É uma realidade que algumas áreas estão sujeitas à violência. Você deve ser diligente em criar uma sensação de segurança para si mesmo. Além dos itens listados acima, existem coisas que você pode fazer para se proteger contra a violência:
- Sempre ande com outra pessoa. Nunca ande sozinho.
- Evite caminhar perto de áreas escuras, becos e arbustos. Se precisar de andar na rua, tenha atenção aos carros que passam, pois podem não o ver.
- Use roupas refletoras se estiver caminhando à noite para que seja visto.
- Junte-se a grupos de vigilância de bairro que se concentram em manter suas ruas seguras. Você pode fazer alguns amigos e desfrutar da experiência de combate ao crime.
- Se você estiver se aproximando do seu carro, coloque as chaves individuais do chaveiro entre os dedos, como as garras de um gato. Posicione cada um voltado para fora para que você possa usá-lo como uma arma para se defender.
- Leve um alarme alto que você possa disparar caso alguém se aproxime de você contra a sua vontade.
Etapa 3. Aprenda a se defender
Sentir-se fisicamente vulnerável e indefeso pode causar ansiedade. Aprender técnicas de autodefesa pode ajudá-lo a se sentir mais forte e mais capaz de se proteger de possíveis perigos.
Considere fazer aulas de artes marciais ou kickboxing. A atividade física ajudará a controlar o estresse e a aumentar a confiança
Etapa 4. Mude seus pensamentos
Quando você começar a pensar sobre esses medos, procure maneiras de pensar sobre outra coisa. Os pensamentos obsessivos só pioram se você permitir. Distrair seus próprios pensamentos pode ajudar a interromper o ciclo de ansiedade que surge quando se pensa demais sobre seus medos.
Dê uma caminhada ou converse com um amigo para ajudar a focar em algo mais agradável
Etapa 5. Eduque-se
Leia estatísticas sobre incidentes reais de crime em sua área residencial. Você verá que há muito poucos assassinatos em sua área, considerando o tamanho da população. O objetivo é dar a si mesmo uma dose de realidade para que você possa construir pensamentos mais saudáveis.
Pesquisas indicam que os fatores que contribuem para o medo do crime são: gênero, idade, raça, falta de coesão na vizinhança, falta de confiança na polícia, níveis de criminalidade, experiência de vitimização, percepção de risco e avaliação da gravidade do crime
Etapa 6. Enfrente seu medo
Determine do que você tem medo e desafie. Identificar medos específicos o ajudará a se concentrar em encontrar uma solução. Sente-se e faça uma lista das coisas que o levam a ter medo de ser assassinado. Por exemplo, você testemunhou alguém sendo agredido ou assassinado quando você era jovem? Nesse caso, você pode ter formado o medo de ser assassinado também.
Desafie seus medos listando as soluções possíveis. Por exemplo, se você tem medo de tomar banho porque acha que será atacado, pode trancar a porta do banheiro e pedir a um amigo que fique do outro lado para avisá-lo se algo acontecer. Este é um pequeno passo e não uma solução de longo prazo, mas é um bom ponto de partida
Etapa 7. Faça um plano de ação
A maioria dos medos é administrada com a elaboração de um plano de ação. Superar o medo de ser assassinado não é exceção. Identifique quais são seus principais objetivos, defina as etapas que você executará e siga seu plano.
- Faça uma lista das coisas que você acredita que contribuiriam para que você fosse assassinado. O seu medo está relacionado aos vizinhos que moram na mesma rua que você nunca conheceu?
- Aborde seu dilema um passo de cada vez. Talvez você possa pedir a um vizinho em quem você confia que lhe diga o que sabe sobre o vizinho. Por exemplo, você pode perguntar: “O que você acha do vizinho da rua? Você acha que eles são boas pessoas?”
- Trabalhar em busca de uma solução ajudará a diminuir seu medo. Criar um plano de ação ajuda você a sentir que pode fazer algo para melhorar sua situação. Você pode trabalhar com o objetivo de visitar o vizinho para se apresentar.
Etapa 8. Pratique ser destemido
Para superar o medo de ser assassinado, você precisa trabalhar gradualmente no processo. A pesquisa indica que superar um medo é auxiliado quando uma pessoa enfrenta o medo em uma situação imaginária ou em uma experiência ao vivo. Desenvolver um hábito positivo é o objetivo desejado.
- Se você tem medo de entrar na garagem à noite, crie coragem abrindo primeiro a porta e parando ali por um minuto. No dia seguinte, coloque um pé dentro da porta e fique lá por um minuto. Lentamente, trabalhe até ficar de pé na garagem por alguns minutos.
- A linguagem corporal e, especificamente, a postura corporal podem ajudá-lo a se sentir forte e corajoso. Fique na garagem em uma postura autoritária de “pose de poder”. Por exemplo, coloque as mãos na cintura como um super-herói. Fique ali alguns minutos até que a onda de adrenalina faça você se sentir poderoso.
Etapa 9. Esteja aberto com suas emoções
É importante permitir-se ficar vulnerável ao tentar criar mudanças. Você está enfrentando algumas verdades difíceis que podem fazer você se sentir desconfortável. Esteja disposto a sentir, falar e agir ao invés de resistir.
- Estar aberto às suas emoções envolve falar sobre como é quando você está em várias situações. Você fica com um nó na garganta? Você se sente inquieto e assustado como se estivesse à beira do pânico? Você tem vontade de fugir de situações e se sente tão inseguro que não consegue entrar no carro à noite? Segurar suas emoções e fingir que não tem reações é o oposto do que você quer fazer.
- Lembre-se de que aliviar o clima permitirá que você se sinta livre. Por exemplo, seja brincalhão e bobo e ria de si mesmo. Isso o deixará à vontade.
Etapa 10. Esteja ciente se o seu medo está se transformando em fobia
Medo e fobias não são a mesma coisa. Quando o medo atinge um nível extremo e irracional, como se você parasse de sair de casa porque tem medo de ser assassinado, isso pode ser considerado uma fobia. Depois de se formar, você se sentirá no comando de si mesmo e de seus medos, o que o colocará no caminho da cura.
- Os sintomas físicos de uma fobia incluem: suor, tremores, tonturas, dificuldade para respirar, ataques de pânico, choro, tremores, choro, tremores, estar constantemente vigilante e nunca relaxar, comportamentos de evitação e proteção, como recusar-se a sair à noite, obter medidas de proteção como cães de guarda, cercas elétricas, sistemas de segurança com alarmes.
- Os sinais emocionais de fobia incluem: ansiedade ou pânico avassaladores, medo de perder o controle ou ficar louco, ou saber que está exagerando, mas se sentindo incapaz de parar.
- Se você foi vitimado no passado, é razoável esperar que sinta medo. É quando seus pensamentos, sentimentos e ações aumentam para os níveis mencionados acima, você pode de fato estar passando por um transtorno de estresse pós-traumático. Contate um profissional de saúde mental para receber um diagnóstico preciso.
Método 2 de 3: procure ajuda profissional
Etapa 1. Encontre um terapeuta
Se você está evitando o contato social ou sente ansiedade ou pânico excessivo e irracional, procure a ajuda de um terapeuta profissional. Há momentos em que um medo normal se transforma em fobia e deve ser tratado. Considere selecionar um terapeuta que pratica métodos de tratamento, como:
- Dessensibilização sistemática: Uma forma de condicionamento clássico que remove uma resposta de medo e a substitui por uma resposta de relaxamento.
- Hipnoterapia: Uma forma de comunicação durante a hipnose que facilita a imaginação de uma pessoa para alterar os padrões de pensamento, sentimentos e sensações.
- Programação neurolingüística (PNL): Uma abordagem que explora a interação entre sua mente, linguagem e como isso afeta seu corpo e seu comportamento.
- Terapia cognitivo-comportamental: uma abordagem que permite que você examine seus pensamentos e comportamentos para determinar maneiras de equilibrar imprecisões. Tem se mostrado eficaz no controle da ansiedade e da depressão relacionadas às fobias.
Etapa 2. Aprenda técnicas de relaxamento
O relaxamento ajuda a diminuir o estresse e o medo. Se o medo tomar conta de você antes ou quando você estiver em uma situação particular, de trabalho ou social, pare e tome um minuto para respirar e explorar as habilidades de relaxamento que você aprendeu. As técnicas de relaxamento incluem:
- Imagens guiadas: Envolve o foco em imagens calmantes e pode ser feito por você ou com a ajuda de um terapeuta.
- Biofeedback: técnica que o treina para diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, que estão associadas ao medo.
- Exercícios de respiração: ajudam a acalmar o sistema nervoso associado à resposta de lutar ou fugir, que é desencadeada quando você sente medo.
Etapa 3. Descubra as causas subjacentes
A mudança real não ocorre sem a identificação das bases emocionais de seu comportamento. Você está lutando contra a ansiedade, o estresse ou a depressão? Trabalhe com o conselheiro para remover as camadas de eventos e emoções que o colocaram na luta.
- Seu medo pode estar ancorado em um trauma que você experimentou quando criança ou adulto. Conversar com um conselheiro e processar o trauma ajudará a reformular e administrar seus medos.
- O medo de ser assassinado pode estar relacionado a transtornos identificáveis e tratáveis, como transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e esquizofrenia, ou pode ser causado por transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Um conselheiro ou psiquiatra pode ajudar a identificar distúrbios relacionados e ajudá-lo a lidar com eles. Um psiquiatra também pode recomendar medicamentos para tratar quaisquer distúrbios subjacentes e ajudá-lo a superar seus medos.
Etapa 4. Reconheça seus gatilhos emocionais
Quando algo desencadeia uma emoção e o lembra de uma situação anterior que o aborreceu, isso é chamado de gatilho. Identificar situações que desencadeiam seus medos requer introspecção pessoal (o processo de tentar acessar diretamente seus próprios processos internos).
- Você pode difundir os sentimentos impedindo-se de reagir quando o gatilho for ativado. Depois de parar, você pode determinar se a ameaça é real ou não.
- Por exemplo, você está extremamente nervoso e com medo de _. Desafie o pensamento dizendo: “Você não pode prever o futuro e nunca _ antes. Você pode lidar com isso.”
- Use a conversa interna positiva para acalmar seus pensamentos e nervos. Por exemplo, se sentir que o medo, a ansiedade ou o estresse aumentam, diga a si mesmo: “Você está bem e seguro. As chances de eu ser assassinado são altamente improváveis. Relaxe e respire. Divirta-se."
Etapa 5. Estabeleça metas terapêuticas
Comprometa-se a mudar seu comportamento. Tanto na psicoterapia quanto na fisioterapia, você se beneficiará com o estabelecimento de metas. Por exemplo, você pode estabelecer a meta de aumentar a alegria de sua vida diminuindo o medo de ser assassinado. Talvez você gostaria de poder sair à noite para eventos, em vez de ter medo de sair quando está escuro.
Envolva-se totalmente no processo. Continue avançando, mesmo quando ficar difícil. Seu trabalho árduo será recompensado e deixará você com uma sensação saudável de realização
Etapa 6. Mude suas crenças sobre preocupação
Para mudar suas crenças, você deve analisar e determinar se suas preocupações estão realmente fazendo o que você acredita que estão fazendo. Se não forem, é hora de mudar. Desafie suas crenças perguntando:
- Você realmente se sente mais seguro quando se preocupa em ser assassinado?
- Preocupar-se realmente vale o tempo e a energia que você investe?
- A preocupação com isso o leva a agir ou você apenas se preocupa e permanece inativo?
- Depois de perceber que se preocupar é uma forma ineficaz de gerenciar situações, você pode encontrar outras maneiras de obter os mesmos resultados.
Método 3 de 3: Criando um futuro mais seguro e saudável
Etapa 1. Aprenda a aumentar sua tolerância à incerteza
É comum uma pessoa que sente medo ficar ansiosa com resultados incertos. É uma luta porque nenhuma situação pode prometer 100% de certeza. Portanto, você deve aprender a se sentir mais confortável com isso. A incerteza é uma parte inevitável do seu dia-a-dia. Como você responde a isso é onde você pode fazer uma mudança.
- Um método seria agir “como se” você se sentisse confortável com a incerteza. Primeiro, examine as coisas que você faz para evitar a incerteza, apenas para se sentir mais seguro. Escreva suas respostas para as seguintes perguntas:
- Você verifica duas ou três vezes a maioria das coisas que faz?
- Você evita eventos ou procrastina muito?
- Você precisa de uma quantidade excessiva de garantias de outras pessoas?
- Você precisa de uma abundância de informações antes mesmo de tomar pequenas decisões?
- A seguir, identifique as situações em que você se sente ansioso com a incerteza e o que faz para se sentir menos ansioso. Classifique as situações em uma escala de 1 a 10, sendo 10 o nível mais alto de ansiedade e 1 o mais baixo.
- Em seguida, comece com a atividade que menos provoque ansiedade e pratique agir “como se” você fosse tolerante com a incerteza. Por exemplo, você pode ir ao cinema sem verificar a taxa de criminalidade na área.
- Finalmente, mantenha um registro escrito de seus resultados. Pergunte a si mesmo o que você fez, se foi mais difícil ou mais fácil do que o previsto, se tudo deu certo e como você se adaptou se não saiu como planejado. Anotar essas coisas o ajudará a ver as melhorias que você faz e a maneira de mudar seu comportamento.
Etapa 2. Continue a desenvolver habilidades de enfrentamento
Você é mais forte do que pensa. Você continuará a melhorar suas habilidades de enfrentamento à medida que lida com sucesso com os desafios. Por exemplo, observe a maneira como você efetivamente lida com outro tipo de medo em sua vida e aplique a mesma técnica. Além disso, observe como alguém que você admira lida com situações difíceis. Peça sugestões que você possa implementar.
- Seguir um modelo de solução de problemas fornecerá a você uma estrutura para criar mudanças. Você identificou seu medo e emoções associadas e agora deve determinar objetivos claros, implementá-los, fazer os ajustes necessários e monitorar seu progresso.
- Um dos objetivos pode ser definir um cronograma e manter um registro de quanto tempo você gasta se preocupando em chegar com segurança à escola, ao trabalho ou à loja. O automonitoramento leva a uma mudança real. Você pode examinar seus comportamentos e desenvolver maneiras de mudá-los.
Etapa 3. Mantenha a vida em perspectiva
É importante manter as informações que você ouve de outras pessoas e da mídia em perspectiva. Se você se inundar com pensamentos e informações negativas, isso distorcerá sua percepção da realidade.
- Faça uma pausa e pense com clareza e você perceberá que as chances de o mesmo crime acontecer novamente ou até mesmo acontecer, são mínimas.
- Quando você se sentir tentado a acreditar que as chances de ser assassinado estão aumentando, pare e pergunte-se algo como: São mesmo? E por que eu acho isso? Esses fatos são verossímeis? Reservar um tempo para questionar seus pensamentos pode quebrar o ciclo da obsessão por eles.
Etapa 4. Aceite a si mesmo
As lutas pessoais podem fazer com que você se sinta mal consigo mesmo. Infelizmente, como sentir medo envolve preocupação, você pode estar preocupado porque está se preocupando demais. A ansiedade e a preocupação são uma parte natural da vida, e você pode aprender a controlá-las em vez de tentar eliminá-las ou se sentir mal consigo mesmo por causa disso.
A terapia cognitivo-comportamental da qual você participa o ajudará a examinar seus pensamentos e a desenvolver maneiras novas e mais eficazes de pensar sobre si mesmo, além de ajudá-lo a controlar a ansiedade e as preocupações
Passo 5. Deixe de lado o que está prendendo você
As inibições são sentimentos que o tornam autoconsciente e incapaz de agir de forma relaxada e natural. Para se livrar do que o está prendendo, você deve se sentir seguro consigo mesmo, com o que está ao seu redor e com as pessoas ao seu redor.
- Deixe ir, redescobrindo seu lado lúdico. Como se costuma dizer: o riso é o melhor remédio. Quando você brinca e ri, aumenta a sensação de liberdade, o que permite que você se sinta menos ansioso e preocupado. Brincadeiras e risadas vão ajudá-lo a permanecer positivo e otimista em situações difíceis e tem demonstrado cura.
- Agende sessões regulares de jogo no calendário: encontre-se com amigos; brincar com as crianças; hospede eventos de que você goste; vá com um amigo jogar golfe, jogar boliche ou cantar no karaokê. Mais importante ainda, cerque-se de pessoas brincalhonas.
Pontas
- Há uma tendência de superestimar resultados negativos antes de experimentá-los e subestimar sua capacidade de lidar com uma situação. Esses pensamentos são desequilibrados e precisam ser desafiados.
- Não dê a ninguém razão para prejudicá-lo. Se alguém estiver ameaçando você, peça proteção às autoridades.
- Se você está sozinho, coloque um rádio, uma TV ou uma música. Isso fará com que você se sinta seguro, como se alguém estivesse com você.
Avisos
- Se você determinar que existe um risco real e definitivo de estar em perigo, ligue para as autoridades legais para obter assistência.
- Evite assistir a filmes assustadores ou ler histórias assustadoras. Eles são feitos para assustar. Você não precisa de mais nada assustador!
- Tenha cuidado ao se armar como método de proteção. Manter armas que você não sabe como usar pode ser perigoso - muito mais perigoso do que os pensamentos que alimentam seus medos. Você não quer se machucar acidentalmente ou a qualquer outra pessoa.
