Ser "magro" é desejado por muitas pessoas. Ser magro é melhor descrito como ser magro e, para ficar magro, você precisa de um estilo de vida saudável. Não existe uma solução rápida para perder quilos que não vão parar. Dietas intensas e exercícios extremos podem funcionar por enquanto, mas a única maneira de permanecer magro é fazer mudanças em suas atividades diárias para mantê-lo saudável. Essas mudanças determinarão o resultado, portanto, torne-as pequenas ou grandes, conforme desejado. Se você estiver disposto a se esforçar, emagrecer pode ser obtido através das seguintes correções em sua rotina diária.
Passos
Método 1 de 4: preparando-se para ficar super magro
Etapa 1. Comece sua pesquisa
Comece a tomar nota de sua atividade diária e dieta. Aprenda seu peso inicial e comece a pensar em uma meta de peso.
- Fale com um médico. Você não deve fazer nenhuma mudança drástica antes de consultar seu médico. Junto com um médico, você pode encontrar um nutricionista ou treinador para ajudá-lo nesse processo. Qualquer uma dessas pessoas pode fazer testes para se certificar de que você está saudável o suficiente para começar uma nova mudança de dieta ou novo regime de exercícios.
- Saiba quantas calorias você está consumindo por dia. Existem muitos sites úteis para você começar: SparkPeople é gratuito e fácil para iniciantes.
- Faça uma meta tangível. Não pense apenas “Eu quero ser super magro”. Em vez disso, defina uma meta de "Eu quero perder 30 quilos". Seu médico pode ajudá-lo a determinar se seus objetivos podem ser obtidos e são bons para sua saúde.
Etapa 2. Faça um plano e anote-o
Depois de consultar o seu médico, sente-se e faça um plano adequado ao seu estilo de vida que o ajudará a perder peso. Compre um jornal e redescubra as mudanças na dieta e as metas de exercícios que você discutiu com seu médico. Certifique-se de que seus objetivos sejam tangíveis e preencha o diário com qualquer coisa que o ajude a alcançá-los.
- Saiba quantas calorias você precisa queimar. Para perder meio quilo por semana, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que ingere durante a semana. Portanto, você precisa queimar ou cortar 500 calorias por dia. Isso pode vir de mudanças simples, como porções menores ou cortar bebidas açucaradas de sua dieta. As calorias estão listadas ao lado de tudo o que você compra no supermercado.
- Comece com algumas mudanças simples. Escolher as escadas em vez do elevador é uma solução fácil para ajudá-lo a queimar calorias durante o dia. Se você ficar sentado por horas a fio, faça uma pausa e dê um passeio pelo escritório ou pela casa. Isso irá ajudá-lo a queimar calorias e manter seu metabolismo acordado sem suar muito e é a chave para ficar super magro.
- Usar um monitor de condicionamento físico pode ajudá-lo a controlar quantas calorias você queima ao longo do dia. Fitbit, Garmin e Jawbone são alguns dos melhores e mais fáceis rastreadores de fitness disponíveis.
Etapa 3. Encontre sua motivação
Crie algum tipo de sistema de recompensa para ajudar a mantê-lo motivado.
- Se recompense. Para cada libra perdida, coloque uma quantia em dólar (que você pensou com antecedência) em uma jarra. Depois de atingir uma meta, gaste o dinheiro em algo que você sempre quis, talvez uma camisa nova para mostrar seu progresso.
- Dê a si mesmo uma fraude. Não exagere, mas quando você atingir uma meta, saboreie um pouco da "comida proibida" ou tire um dia de folga para malhar.
- Crie uma imagem corporal positiva. Mesmo que você tenha objetivos de se tornar extremamente magro, você deve amar o corpo que está o tempo todo. Dê a si mesmo elogios diários da imagem corporal. Mesmo se você tiver que começar pequeno, você ganhará confiança em seu corpo. Isso o ajudará a permanecer forte durante o processo.
Método 2 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Coma a quantidade certa
Você não precisa necessariamente comer menos para perder peso. Às vezes, na verdade, você precisa comer mais. Se você deseja ver uma mudança drástica em seu corpo, a maneira mais rápida de fazer isso é comendo direito.
- Coma ao longo do dia. Isso ajuda a acelerar o seu metabolismo. Faça uma programação alimentar e cumpra-a. Você deve comer 5 vezes ao dia em vez de 3, então lembre-se de fazê-lo em porções menores do que o normal.
- Cozinhe (preparação da refeição) lanches saudáveis. Estes devem ser usados para comer entre as refeições, porque você deve comer pelo menos a cada 4 horas. Isso o ajudará a evitar petiscar em barras de chocolate ou qualquer outra coisa disponível rapidamente. Se você preparou lanches, é mais provável que faça uma escolha melhor.
Etapa 2. Coma os alimentos certos
Só porque você observa sua ingestão calórica, não significa que terá os resultados desejados. Saiba que tipo de calorias você deve consumir ao longo do dia.
- Encha-se de proteína. As proteínas são suas melhores amigas. As proteínas ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo. Além disso, ajuda a queimar gordura. Isso acontece porque seu corpo queima gordura e músculos quando você está ficando super magro. Portanto, comer proteínas ajuda a preservar a massa muscular magra, que queima calorias.
- Inclua vegetais em todas as refeições. Adicionar vegetais às suas refeições ajudará a saciá-lo sem queimar as calorias permitidas durante a dieta. A maioria dos vegetais é composta principalmente de água, o que é extremamente útil para a perda de peso.
- Adote os carboidratos certos. Sim, evite os carboidratos açucarados e cheios de amido, como pão branco e batatas. Mas o arroz integral e a batata-doce são carboidratos que manterão seu nível de energia alto durante a dieta.
Etapa 3. Coma na hora certa
Comer ao longo do dia vai manter seu metabolismo funcionando. Tente evitar grandes refeições no final do dia, porque você não vai queimá-las antes de adormecer. Comer refeições maiores pela manhã e refeições menores à noite é a chave se você deseja ficar (e ficar) magro.
Tem um grande pequeno-almoço. Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Comer uma hora depois de acordar acelera o metabolismo e evita que você coma sem pensar antes do almoço. Aqui estão algumas idéias para um café da manhã saudável e farto:
- 3 ovos mexidos e torrada de trigo integral
- 1/2 xícara de farinha de aveia, ½ xícara de frutas frescas, 2 ovos cozidos
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2 ovos cozidos em ½ abacate e ½ xícara de grãos
- Corte os carboidratos de sua última refeição. Tente comer carboidratos no início do dia e embalar o jantar com proteínas e vegetais.
- Cozinhe todas as refeições em casa. Quando você cozinha em casa, você está ciente do que está colocando em suas refeições. “Preparação da refeição” é uma parte necessária para se tornar magro. Meça sua comida de acordo com seus objetivos e prepare suas refeições com antecedência. Sempre tenha opções saudáveis com você para evitar fazer escolhas erradas.
Fique super magro, passo 7 Etapa 4. Beba “muita” água
Manter-se hidratado é a chave para perder peso. Manter-se hidratado mantém seu metabolismo funcionando, o que queima gordura, e a água atua como um inibidor natural do apetite. Sempre comece o dia com um copo cheio de água. Troque refrigerantes açucarados por água com as refeições e continue bebendo água ao longo do dia. Comprar uma garrafa d'água grande e marcar metas por hora ajudará a mantê-lo hidratado. Mas como você descobre esses objetivos?
- Descubra o seu peso corporal em libras.
- Beba entre meia onça e onça de água por quilo por dia.
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Marque o lado de uma garrafa (coloque uma linha para cada hora) para ajudá-lo a manter o controle durante o dia.
Método 3 de 4: exercitando o direito
Fique super magro, passo 8 Etapa 1. Comece com cardio
O cardio tem várias formas: caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo, etc. Todos estes são considerados exercícios de longa distância. Discuta com seu médico quais serão os melhores para você. A natação tem baixo impacto e não pressiona as articulações, enquanto a corrida pode causar problemas nos joelhos.
- Faça a quantidade certa de cardio. Para obter o máximo do cardio, você deve fazer entre 30 e 50 minutos por sessão de cardio. Este período de tempo é onde você estará na parte de "queima de gordura" do seu treino.
- Conte as calorias. Se você estiver usando uma máquina de cardio na academia, a maioria terá rastreadores de calorias para você controlar a quantidade de calorias que está queimando durante o exercício.
Get Super Skinny Step 9 Etapa 2. Experimente o HIIT (Treinamento de Impacto de Alta Intensidade)
Esta é uma nova forma de treino que requer muito pouco tempo, mas exercícios muito difíceis que abrangem todos os músculos do corpo. Em 30 minutos, você pode queimar facilmente mais de 500 calorias se realizar corretamente seu treino HIIT. Eles são tipicamente em estilo de circuito e projetados para queimar calorias máximas. Por exemplo, fazer um minuto de cada um dos seguintes por 6 rodadas sem parar:
- Saltos de caixa
- Renegade Rows
- Corda de pular
- Levantamento de pernas
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Lunge jump
Get Super Skinny Step 10 Etapa 3. Aprenda a levantar pesos
O levantamento de peso é mais orientado para objetivos do que qualquer outro exercício. Ele queima mais calorias do que o cardio se feito corretamente, mas pode ser perigoso se executado incorretamente.
- Contrate um personal trainer para ensiná-lo a levantar corretamente. Muitas pessoas que fazem levantamento de peso têm objetivos como obter um salto vertical mais alto ou querer fazer flexões sem ajuda.
- Use um rastreador de fitness. Enquanto as máquinas de cardio possuem rastreadores de calorias, é difícil dizer quantas calorias você queima durante a sessão de levantamento de peso. Portanto, um rastreador de condicionamento físico (mencionado anteriormente) pode ser muito útil.
Get Super Skinny Step 11 Etapa 4. Vá para baixo impacto (Yoga / Pilates)
Embora exercícios de baixo impacto não queimem tantas calorias, eles ainda podem ser benéficos se você estiver tentando emagrecer. Coisas tão simples como alongamento mantêm seu metabolismo acelerado ao longo do dia e queima calorias extras enquanto você faz isso.
- Procure aulas locais oferecidas em sua área. Muitos lugares oferecem primeiras sessões gratuitas para ver se a aula é algo de seu interesse antes de comprar um pacote.
- Se você não tem tempo para ir para a aula, compre um programa de condicionamento físico. Você pode encontrar os DVDs com as melhores classificações na Amazon.com.
Método 4 de 4: Monitoramento de melhorias
Get Super Skinny Step 12 Etapa 1. Encontre um parceiro de responsabilidade
Encontre alguém com quem você pode contar para compartilhar seus triunfos e tribulações. Este processo não acontece da noite para o dia e ter alguém com quem discutir o ajudará a ficar super magro.
- Faça valer a pena. Certifique-se de que seu parceiro de responsabilidade seja alguém com quem você se sinta confortável e que seja honesto com você. Isso só tornará o processo mais difícil se você não for aberto com eles.
- Encontre alguém que possa se relacionar. Se possível, encontre um parceiro de responsabilidade que também esteja tentando perder peso ou que já tenha feito isso. Será muito mais fácil se relacionar com eles se estiverem passando pela mesma coisa que você.
Get Super Skinny Step 13 Etapa 2. Faça mini metas
Pese-se pelo menos uma vez por semana, se não mais. Esses mini objetivos ajudarão a mantê-lo no caminho certo e avisá-lo de quaisquer mudanças que possa ter que fazer.
- Mantenha a consistência. Cada vez que você verificar seu peso, faça-o com consistência. Isso significa que se você se pesar primeiro ao acordar, faça-o ao mesmo tempo para cada verificação de peso.
- Mantenha os mini-objetivos anotados. Use recompensas, conforme mencionado no Método 1, para mantê-lo focado.
Get Super Skinny Step 14 Etapa 3. Faça metas mensais
A cada mês, certifique-se de atingir o peso que deseja atingir. A partir daqui, faça os ajustes necessários.
- Aprenda seu corpo. Se você não está vendo as mudanças que deseja, não tenha medo de fazer ajustes. Nem todo mundo tem o mesmo corpo, então nenhum corpo de todo mundo reage da mesma maneira à dieta e aos exercícios.
- Mude isso. A perda de peso provavelmente atingirá um platô se você não mudar isso. Isso não significa que você está fazendo a coisa errada - apenas que seu corpo se ajustou ao seu novo estilo de vida. Portanto, mude novamente e surpreenda seu corpo e faça com que perca mais peso.
Pontas
- Lembre-se de que não existem dois corpos iguais. Mantenha-se otimista dando a si mesmo um elogio positivo da imagem corporal todas as manhãs. Isso criará confiança antes mesmo de você notar mudanças físicas.
- O sono é muito importante para qualquer mudança que você faça em seu corpo. É quando seu corpo se recupera e se recupera para o dia seguinte. Sem dormir, seu metabolismo desacelera, o que torna mais difícil ficar magro.
- Mantenha um diário. Quer se trate de uma mudança na dieta ou regime de exercícios, anote suas realizações. Um diário o ajudará a manter o controle.
- Consistência é a chave, então faça um plano realista que você saiba que pode seguir.
- Experimente fazer exercícios com um amigo peludo ao seu lado!
