Você provavelmente conhece pessoas magras que nunca contam calorias, mantêm um diário alimentar ou seguem dietas da moda. Se você quiser saber o segredo deles, perceba que eles provavelmente têm atitudes diferentes em relação à alimentação e aos exercícios, e há mudanças no estilo de vida que você pode fazer para ser mais parecido com eles.
Aqui estão 12 maneiras eficazes de manter o peso e uma figura magra.
Passos
Método 1 de 12: Faça refeições regulares quando sentir fome
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Passo 1. Desfrute de refeições ou lanches nutritivos em vez de pular refeições
Preste atenção aos sinais do seu corpo e coma quando estiver com fome. Embora comer refeições menores e mais frequentes não vá aumentar o seu metabolismo, vai impedi-lo de ficar com muita fome e comer demais quando se sentar para comer.
- Planeje fazer uma refeição ou lanche saudável a cada 3 ou 4 horas. Você fará escolhas mais nutritivas se não esperar até que esteja absolutamente faminto para comer.
- Comece o dia com um café da manhã nutritivo, em vez de pulá-lo. Experimente o iogurte grego ou ovos com frutas e uma torrada de grãos inteiros, por exemplo.
Método 2 de 12: Saboreie a comida e pare de comer assim que se sentir satisfeito
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Etapa 1. Mastigue devagar e aprecie cada mordida
Quando você come devagar, dá tempo ao corpo para enviar um sinal ao cérebro de que está cheio e que você pode parar de comer. Dê a si mesmo pelo menos 15 a 20 minutos para fazer uma refeição, para não comer muito rápido. Quando se sentir satisfeito, pare de comer!
- Você provavelmente já experimentou isso antes - está com muita fome, então come o mais rápido possível. Você provavelmente comeu bastante e então se sentiu realmente satisfeito. Comer devagar pode evitar que isso aconteça no futuro.
- Demora cerca de 15-20 minutos para o centro da fome em seu cérebro processar o sinal de que você está cheio. Comer devagar ou fazer uma pausa no meio da refeição pode dar tempo ao estômago e ao cérebro para recuperar o atraso, para que você não coma demais.
Método 3 de 12: Coma proteína magra e muitos produtos todos os dias
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Etapa 1. Você obterá energia da proteína e toneladas de nutrientes de frutas e vegetais
Essas também são ótimas opções de baixa caloria em comparação com carboidratos como macarrão e pão. Comer proteínas em cada refeição reduzirá seu apetite, enquanto frutas e vegetais estão cheios de vitaminas que seu corpo precisa. Ótimas opções de baixa caloria incluem:
- Turquia, frango, salmão e ovos
- Alternativas à base de plantas, como tofu e soja
- Laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte ou leite
- Folhas verdes como espinafre, rúcula e couve
- Morangos, bananas, laranjas, abacaxi e uvas
- Cenoura, tomate, abóbora, pimentão, brócolis e aspargos
Método 4 de 12: Reduza as gorduras saturadas, açúcar e alimentos processados
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Etapa 1. Limite as gorduras prejudiciais que você come todos os dias para evitar o ganho de peso
É verdade que alguma gordura, como a gordura poliinsaturada, é boa para você. Mas as gorduras prejudiciais à saúde, como as saturadas ou trans, são freqüentemente encontradas em alimentos com alto teor calórico. Comê-los todos os dias pode tornar mais difícil permanecer magro. Para manter o peso baixo, evite alimentos como:
- Donuts, biscoitos, biscoitos, muffins, tortas e bolos
- Carnes vermelhas, frios, manteiga e queijos integrais
- Alimentos fritos e fast food
Método 5 de 12: pule bebidas com alto teor calórico
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Etapa 1. As bebidas açucaradas e o álcool são ricas em calorias, portanto, elimine-os da dieta
É fácil tomar um refrigerante ou suco ao longo do dia, mas eles estão cheios de calorias que se acumulam rapidamente. Cortar apenas 1 refrigerante ou bebida esportiva por dia pode economizar 150 calorias! Opte por água e bebidas sem açúcar para uma maneira fácil de fazer uma grande mudança em sua dieta.
O chá verde sem açúcar é uma ótima escolha - alguns estudos mostram que pode aumentar a queima de gordura e a perda de peso
Método 6 de 12: Sirva as refeições em pratos menores para controlar o tamanho das porções
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Etapa 1. Os pratos menores facilitam comer menos em cada refeição
Troque seu prato grande de 28 cm por um prato de almoço ou salada de 23 cm para enchê-lo com menos calorias. Aprecie a comida que está no seu prato e não volte por segundos.
- Os tamanhos das porções em restaurantes são geralmente enormes! Se você estiver comendo fora, peça aperitivos ou compartilhe uma entrada com um amigo.
- Não coloque travessas ou tigelas de comida na mesa, pois é fácil pastar ou ficar enchendo o prato.
Método 7 de 12: Mova seu corpo com a maior freqüência possível
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Passo 1. Procure oportunidades de se levantar para não ficar sentado por um longo período de tempo
Pense em quanto tempo você fica sentado durante o dia - quando está trabalhando em uma mesa, indo para o trabalho ou usando um computador, por exemplo. Tente se levantar e se mover a cada 30 minutos para queimar calorias. Todas essas pequenas quebras de movimento se somam!
- Se você costuma se sentar em uma mesa, mude para uma mesa vertical. Você também pode se levantar e andar quando estiver falando ao telefone ou até mesmo assistindo televisão.
- Faça uma caminhada em suas reuniões. Em vez de sentar ao redor de uma mesa de escritório, planeje andar e falar.
Método 8 de 12: Faça exercícios durante o tempo de inatividade
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Etapa 1. Adicione alguns exercícios rápidos sempre que tiver alguns minutos de sobra
Não tem tempo para malhar na academia? Você pode aumentar seu nível de atividade sem sair de casa! Considere todos os momentos em que você está esperando por coisas e faça exercícios simples quando puder. Mesmo alguns minutos de atividade física aqui e ali podem ajudar a manter o peso fora.
Por exemplo, se você estiver esperando o jantar terminar de cozinhar, faça alguns agachamentos ou pranchas. Assistindo TV ou ouvindo um podcast? Levante-se e faça alguns polichinelos ou abdominais
Método 9 de 12: Tenha como objetivo 30 minutos de atividade física diária
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Etapa 1. O exercício regular pode manter o peso fora
A boa notícia é que você não precisa de atividades físicas extremas para se manter em forma. Exercícios como caminhar ou nadar são ótimas maneiras de se manter ativo. Se você não consegue fazer 30 minutos em um único alongamento, faça o que puder - algumas corridas curtas ou algumas sessões de treinamento de força também são ótimas.
Se possível, misture os tipos de atividade física que pratica. Você terá menos probabilidade de ficar entediado com isso e queimará calorias de maneiras diferentes, então estará trabalhando uma variedade de músculos
Método 10 de 12: Durma de 7 a 9 horas todas as noites
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Etapa 1. Você se sentirá mais descansado e com mais energia para a atividade física
Estudos demonstraram que não dormir o suficiente pode levar ao ganho de peso. Também pode interromper os hormônios que controlam o apetite e a fome, fazendo com que você coma mais. Para manter seu metabolismo sob controle, tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
Pule os lanches antes de dormir e tente parar de comer após a última refeição do dia
Método 11 de 12: Faça atividades para reduzir o estresse todos os dias
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Etapa 1. É mais provável que você coma quando está estressado, então tente atividades de enfrentamento
Pesquisas mostram que o estresse ou a ansiedade podem diminuir seus níveis de energia, fazendo com que você se sinta menos ativo. Também pode afetar negativamente o seu metabolismo. Em vez de comer quando está estressado, você pode tentar:
- Aprendendo técnicas de meditação e atenção plena
- Praticando técnicas de respiração
- Fazendo alongamento suave ou praticando ioga
- Fazendo massagens regulares
- Aprender um novo esporte ou hobby
Método 12 de 12: Desenvolva uma mentalidade positiva para o corpo
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Passo 1. Transforme pensamentos negativos sobre seu peso em lembretes positivos para o corpo
É fácil cair na armadilha da obsessão por seu peso. Isso pode levar a distúrbios alimentares, baixa autoestima e depressão. Em vez de perder tempo com esses pensamentos, pare e reserve um momento para se concentrar em algo que você gosta em si mesmo.
Por exemplo, pare de se preocupar com o quanto você pesa. Pense consigo mesmo: "Sou grato por ter um corpo saudável e ter o tamanho certo para mim!"
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Pontas
- Adicione alguns alimentos picantes às suas refeições para uma maneira fácil de aumentar o seu metabolismo. Tempere seus alimentos com molho sriracha, jalapenos ou harissa, por exemplo.
- Evite proibir alimentos de sua dieta - isso pode aumentar o estresse. Em vez disso, limite os alimentos de alto teor calórico ou não saudáveis para que você possa apreciá-los ocasionalmente.
- A pesquisa mostra que probióticos como Lactobacillus gasseri podem ajudá-lo a controlar seu peso, bloqueando a absorção de gordura.
