A compulsão por comida no meio da tarde, por volta das 15h ou mais, é um problema comum principalmente entre funcionários de escritório nos Estados Unidos e em muitos outros países. O problema é que comer lanches entre as refeições pode fazer com que as pessoas tenham mais fome e comam demais, e também interfere na capacidade do corpo de queimar gordura (devido à alimentação o dia todo), o que leva ao diabetes tipo 2 e ganho de peso. Existem inúmeras estratégias a serem usadas e dicas a seguir para interromper ou reduzir seus desejos no meio da tarde, o que provavelmente terá um impacto positivo em sua cintura e saúde.
Passos
Parte 1 de 2: Gerenciando o componente físico da fome
Etapa 1. Comece todos os dias com o café da manhã
A melhor maneira de organizar seus hábitos alimentares para o dia é começar com um café da manhã farto depois de ter a chance de ir ao banheiro e caminhar por alguns minutos - isso promove uma melhor digestão. Comer um café da manhã saudável acalma sua fome, lhe dá energia e estabiliza seus hormônios (insulina e outros), o que ajudará a combater os desejos no final do dia.
- Escolha alimentos fibrosos de digestão lenta que irão mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo, como pão integral, aveia, flocos de farelo, maçãs e frutas vermelhas.
- Adicione algumas gorduras e proteínas saudáveis das nozes, como amêndoas, nozes e castanhas de caju - elas também saciarão seu apetite por mais tempo.
- As pessoas precisam de um pouco de gordura saturada (com colesterol) para a saúde, além disso, ela faz você se sentir satisfeito e interrompe os desejos, então acrescente alguns ovos, manteiga e iogurte ao seu café da manhã algumas vezes por semana.
- Uma combinação desses grupos de alimentos traz benefícios para a saúde e fornece carboidratos complexos, proteínas, fibras e pequenas quantidades de gordura que fazem você se sentir saciado por horas.
Etapa 2. Corte nas bebidas açucaradas
Depois de comer um café da manhã nutritivo e começar bem fisiologicamente, não cause picos nos níveis de glicose no sangue e de insulina ao beber refrigerantes, bebidas energéticas ou café carregado de açúcar e creme. Essas bebidas podem lhe dar uma rápida "corrida do açúcar" e aumento de energia, mas vão desencadear uma montanha-russa hormonal que durará o resto do dia e aumentará a probabilidade de ânsias.
- A corrida do açúcar também tem um impacto negativo nas emoções. Os níveis de açúcar no sangue podem aumentar rapidamente devido ao consumo de alimentos ricos em açúcares refinados, levando a problemas de concentração.
- Se você deve tomar café pela manhã e à tarde, beba-o com um pouco de leite alternativo sem açúcar, como leite de aveia ou amêndoa, e mude para o descafeinado. A cafeína pode fazer sua mente disparar e perder o foco em sua rotina alimentar.
- Beba água purificada ou chá de ervas após o café da manhã e ao longo do dia, pois eles não afetarão os níveis de glicose ou hormônio no sangue.
Etapa 3. Almoçar mais perto das 13h00 todos os dias
Se você comeu um café da manhã farto que contém fibras, gorduras e proteínas, provavelmente será capaz de adiar o almoço para 12:30 - 13:00, o que é provavelmente cerca de cinco horas após o café da manhã. Alimentos que demoram mais para digerir e têm baixo índice glicêmico (não causam picos de insulina) fornecem energia e retardam as dores da fome por mais tempo. Se você fez um bom trabalho no preparo do seu café da manhã, deve ser capaz de durar 5 horas até o almoço.
- A ideia é escolher os alimentos certos para que você dure cerca de cinco horas entre as refeições principais - por exemplo, 7h30 para o café da manhã, 12h30 ou mais para o almoço e por volta das 18h para o jantar.
- Mantenha essa rotina para o almoço, para que seu corpo seja treinado para digerir alimentos integrais fibrosos e, em seguida, ficar sem calorias por cerca de cinco horas.
- Almoçar perto das 13h (supondo que você faça escolhas saudáveis) deve eliminar quaisquer dores e desejos de fome no meio da tarde, por volta das 15h ou mais.
Etapa 4. Escolha grãos inteiros em vez de carboidratos refinados
Depois de fazer uma pausa para o almoço por volta das 12h30 às 13h, as escolhas que você faz são críticas para seus níveis de açúcar no sangue, picos de insulina, sensação de saciedade, quantidade de energia e probabilidade de ter cravings algumas horas depois. Como tal, escolha carboidratos mais complexos, como pães integrais e massas em vez de pão branco e massas feitas de farinha refinada, arroz integral em vez de arroz branco e feijão em vez de batatas fritas ou batatas assadas.
- Feijão vermelho, feijão preto e lentilha não são apenas carboidratos complexos com baixos índices glicêmicos, mas são boas fontes de fibras, aminoácidos e minerais.
- A fibra alimentar natural dos carboidratos não refinados é responsável por manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e controlar o apetite.
- Outros tipos de carboidratos refinados que devem ser evitados no almoço incluem a maioria dos muffins, bagels, cookies, pães de hambúrguer / cachorro-quente, tortilhas e macarrão.
Etapa 5. Inclua gorduras saudáveis em seu almoço
As gorduras saudáveis são outra parte importante de um almoço nutritivo porque demoram ainda mais para digerir e afetam os níveis de açúcar no sangue do que os carboidratos complexos. As gorduras vegetais saudáveis são encontradas em abacates, azeitonas, sementes (linho e gergelim) e nozes (amêndoas, amendoins e nozes). Jogue alguns desses ingredientes em uma salada com uma fonte de proteína saudável (veja abaixo) e você provavelmente não sentirá desejos ou dores de fome até perto da hora do jantar.
- Alguma gordura saturada também é necessária na dieta humana e pode ser encontrada em carnes, aves, ovos e laticínios, como leite, queijo e iogurte.
- As gorduras que realmente devem ser evitadas por motivos de saúde incluem as gorduras trans hidrogenadas, que tendem a obstruir as artérias e aumentar os níveis de colesterol no sangue.
- Lembre-se de que esses itens também são ricos em calorias, portanto, não exagere. Um abacate médio, por exemplo, tem cerca de 250 calorias.
Etapa 6. Certifique-se de obter alguma proteína para o almoço também
Assim como a gordura, a proteína também leva mais tempo para digerir, liberar sua energia e afetar os níveis de açúcar no sangue. Como tal, comer proteínas faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo e reduz os desejos do meio da tarde que atormentam muitas pessoas. Lembre-se também de que as proteínas (assim como a gordura) são uma fonte densa de calorias, portanto, um pouco pode ajudar muito. Na verdade, todas as fontes de proteína animal invariavelmente contêm gordura saturada, que é boa para reduzir o apetite e eliminar ânsias.
- Embora um pouco de gordura saturada seja essencial, você não quer exagerar no colesterol, então escolha carnes magras para o almoço, como peito de frango, filé de salmão sem pele e rosbife com a gordura aparada.
- Boas fontes vegetais de proteína incluem produtos de soja (tofu, edamame); produtos de linhaça; Quinoa; e praticamente todas as nozes e sementes.
Etapa 7. Beba água se sentir fome no meio da tarde
Mesmo que você tenha começado o dia com um café da manhã e comido um bom almoço perto das 13h, se seu estômago estiver começando a roncar e você sentir uma vontade de comer junk food começando a crescer, beba um copo de 237 ml (8 onças) de água fresca. Seu estômago será enganado pelo volume de líquido e dirá ao seu cérebro que você comeu - esse truque pode custar até uma hora antes que as dores e desejos de fome voltem.
- Engolir a água para baixo fará com que mais ar entre em seu estômago e o fará sentir mais cheio, mas também pode fazer você se sentir inchado e desconfortável, então tome um gole de água.
- Mastigar cubos de gelo e engolir a água também pode ser eficaz para enganar seu estômago / cérebro e passar a tarde sem beliscar.
Etapa 8. Mastigue um pouco de goma de mascar sem açúcar
Sobre o assunto de enganar seu corpo sobre comida e saciedade, chicletes também podem funcionar muito bem por curtos períodos de tempo. A goma de mascar faz com que uma grande quantidade de saliva seja liberada em sua boca, o que faz seu caminho até o estômago e o engana, fazendo-o "pensar" que a comida também está descendo. Provavelmente, o chiclete vai lhe dar menos tempo do que beber água, porque vai ter menos líquido no estômago.
- Seja cauteloso com essa estratégia porque, para algumas pessoas, mascar chiclete pode realmente aumentar as dores e desejos de fome.
- Não escolha goma de mascar com sabor de hortelã-pimenta ou hortelã, porque pode estimular a digestão e fazer você se sentir um pouco mais faminto.
Parte 2 de 2: Gerenciando o componente psicológico
Etapa 1. Combata o estresse no trabalho
A compulsão por comida também tende a ter um forte componente psicológico. Em outras palavras, você não está necessariamente comendo porque sente fome ou precisa de mais comida, mas porque está se "recompensando" por passar por uma situação estressante. Além disso, seu corpo é programado para obter energia rápida do açúcar quando estressado, enquanto se prepara para "fugir ou lutar".
- Encontre maneiras de aliviar o estresse no trabalho, seja ele conflitos de personalidade, muitas horas de trabalho, desconforto físico ou falta de dinheiro.
- Mude sua mentalidade para se recompensar com lanches saudáveis e refeições mais nutritivas, em vez de guloseimas açucaradas.
- Experimente práticas para aliviar o estresse, como meditação, exercícios de respiração profunda, ioga e exercícios de imagens mentais positivas.
Passo 2. Pare de pensar ou ficar obcecado por comida
Outra dica útil para lidar com o componente psicológico dos desejos e da compulsão alimentar é gastar menos tempo pensando (ou obcecado) sobre a comida. Concentre-se mais nas tarefas de trabalho enquanto estiver no trabalho e treine sua mente para não se perguntar e sonhar acordado com comida. Tire fotos de comida em volta da sua mesa e não navegue na internet atrás de receitas, etc. Algumas pessoas são obcecadas por comida porque ela lhes dá o único prazer na vida, então trabalhar sua vida social e relacionamentos familiares também pode ajudar.
- A obsessão por junk food processada é muito parecida com o vício em drogas e envolve os mesmos neurotransmissores cerebrais, como a dopamina.
- O vício em comida nem sempre é uma questão de falta de força de vontade, mas sim de uma dependência química que se desenvolve ao longo de meses / anos. Você pode precisar de aconselhamento profissional para quebrar seu vício em comida.
Etapa 3. Distraia-se com alguns exercícios leves
Além de lidar com qualquer tipo de dependência química, tente se distrair da fome e / ou ânsias com exercícios leves e uma mudança de cenário. Dê uma volta pelo escritório, vá ao banheiro ou tome um pouco de ar fresco ao ar livre por 15 minutos ou mais. O exercício leve também ajudará a combater o estresse e a tirar sua mente de "recompensar-se" com um lanche.
- Na privacidade de um banheiro no trabalho ou na escada, faça exercícios leves, como polichinelos, por alguns minutos.
- Não se exercite muito ou provavelmente ficará com mais fome para lanches no meio da tarde.
Etapa 4. Afixe mensagens positivas no trabalho
Além de reduzir o estresse, combater suas obsessões alimentares e distrair sua mente dos desejos, poste mensagens e imagens positivas em sua área de trabalho ou em casa. Se sua meta é perder peso, escreva seu peso ideal em um post-it para se lembrar de manter o foco em uma alimentação saudável. Pin uma foto de alguém que está em forma que você admira - isso pode ser uma boa motivação para superar a vontade de fazer um lanche no meio da tarde e esperar até a hora do jantar.
- Se você contar calorias, anote sua ingestão calórica do dia ou da semana e mantenha o número visível em sua estação de trabalho ou em casa, na cozinha.
- Outro fator motivador é o dinheiro e os lanches podem ser caros, então anote quanto dinheiro você está economizando ao não se entregar aos desejos por comida no meio da tarde. Observe o número crescer a cada semana e planeje um feriado com as economias.
Pontas
- A pesquisa sugere diferenças no comportamento de enfrentamento do estresse: as mulheres são mais propensas a se voltar para a comida, enquanto os homens tendem a beber ou fumar.
- Com o estresse crônico, as glândulas supra-renais liberam um hormônio chamado cortisol, que aumenta o apetite e os desejos.
- Além dos altos níveis de insulina e cortisol, um hormônio chamado grelina também contribui para a sensação de fome. Todos esses hormônios são afetados pelo estresse crônico.
