Se você estiver interessado em perder peso, pode considerar a inclusão de algumas refeições sem carne em seu plano de refeições semanais. Algumas pesquisas relacionaram dietas baseadas em vegetais (como dietas vegetarianas e veganas) à perda de peso devido à grande quantidade de frutas, vegetais e grãos inteiros que eles contêm. A natureza rica em fibras desses alimentos pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas com menos comida e mantê-las satisfeitas por mais tempo. No entanto, nem toda comida vegetariana ou vegana é amiga da dieta. Você precisa ser cuidadoso e inteligente sobre como adicionar refeições sem carne à sua rotina semanal para que isso possa ajudar a melhorar sua saúde e ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
Passos
Parte 1 de 3: Projetando um Plano de Refeições
Etapa 1. Descobrir quando ir sem carne
Para ajudá-lo a descobrir quando ficar sem carne, faça um plano de refeições. Ele servirá como um guia para ajudá-lo a manter o controle de sua dieta e não forçá-lo a encontrar alimentos rapidamente ou tentá-lo com um passeio rápido através de uma refeição.
- Faça um plano de alimentação para uma semana. Escreva cada café da manhã, almoço, jantar e lanche que você vai comer a cada dia.
- Se você não está preparando todas as refeições sem carne, observe quais dias ou quais refeições precisam ser sem carne.
- Conecte essas refeições em um contador de calorias ou aplicativo de diário alimentar para que você possa obter uma contagem total de calorias para cada dia.
- Se o seu nível de calorias estiver muito alto, diminua o tamanho das porções ou lanches. Se estiver muito baixo, acrescente um lanche ao seu dia.
Passo 2. Experimente pequenos-almoços sem carne
Preparar um café da manhã sem carne não precisa ser difícil ou difícil. Você pode se surpreender com a quantidade de alimentos comuns para o café da manhã que não contêm carne.
- Quando estiver procurando por um café da manhã sem carne, decida se deseja ou não incluir laticínios ou ovos. Estes são considerados vegetarianos, mas não veganos.
- Se você está incluindo laticínios e ovos, ótimas ideias para um café da manhã sem carne podem incluir: queijo cottage com amêndoas e frutas, um smoothie com espinafre, frutas e iogurte grego ou uma omelete com queijo feta, tomate e cebola.
- Se você quiser evitar laticínios e ovos, experimente estas refeições veganas no café da manhã: aveia com leite de soja, frutas e nozes, tofu mexido com pimenta, cebola e espinafre ou pudim de semente de chia com frutas.
Etapa 3. Coma almoços grátis de carne
Se sua refeição normal do almoço for um hambúrguer ou sanduíche, pode ser difícil descobrir uma opção alternativa. No entanto, existem muitos itens excelentes que não têm carne e são bons para almoços.
- Ótimos almoços vegetarianos (que incluem laticínios) incluem: um wrap grego com espinafre, queijo feta, homus, pimentão e azeitonas, um sanduíche de 1/2 queijo grelhado com sopa de tomate, um feijão preto e quesadilla de queijo com abacate fatiado ou um caseiro " pacote de proteínas "com fatias de queijo, nozes e frutas.
- As ideias para o almoço vegano incluem: 3 feijão-chili, salada de grão de bico com curry em um embrulho de trigo integral, sopa de cevada vegetal ou uma salada de macarrão com gergelim frio com tofu e vegetais cozidos no vapor.
Etapa 4. Crie jantares sem carne
Muitas pessoas acham difícil fazer o jantar sem carne. É muito comum, especialmente em países mais ocidentalizados, apresentar uma carne como prato principal do jantar.
- Se você está acostumado a comer um pedaço de frango, bife, peixe ou até mesmo uma costeleta de porco no jantar, pode ser difícil mudar para refeições sem carne.
- Para começar, sirva algumas refeições comuns sem carne. Eles provavelmente são algo que você tem comido de qualquer maneira. Por exemplo, experimente: espaguete de trigo integral e molho marinara, vegetais salteados, pizza de queijo com crosta de trigo integral ou experimente uma quiche com vegetais e queijo.
- Seja um pouco mais criativo com esta refeição, experimentando substitutos de carne. Você pode usar farelo de soja no lugar da carne moída, hambúrgueres vegetarianos no lugar dos hambúrgueres ou linguiças veganas no lugar da linguiça italiana.
- Outras idéias que você pode experimentar incluem: salada de quinua com vegetais em cubos, feijão e queijo feta, um sanduíche caprese com mussarela, tomate e pesto, espinafre e casca de queijo recheadas ou cogumelos portobello recheados com molho de tomate, espinafre e queijo.
Etapa 5. Envolva sua família
Para ajudá-lo a ficar sem carne, envolva sua família. Eles podem fornecer muito apoio e também se beneficiar dessa nova mudança na dieta.
- Converse com sua família sobre seus objetivos de perda de peso e desejo de ficar sem carne. Peça a eles que o apoiem enquanto você faz mudanças em sua dieta e estilo de vida.
- Pergunte também se alguém gostaria de acompanhá-lo enquanto você incorpora mais refeições sem carne. Ou pergunte se eles se importariam se em alguns dias da semana todos fizessem refeições sem carne juntos.
- Pode ser divertido pesquisar receitas juntos e preparar novas refeições para que todos possam experimentar.
- Se todos não estiverem a bordo com refeições sem carne, pergunte se algumas refeições por semana poderiam ser sem carne. Ou, se eles se importassem de preparar suas próprias refeições para que você pudesse se concentrar em preparar refeições sem carne.
Parte 2 de 3: Atendendo às suas necessidades nutricionais
Etapa 1. Use fontes de proteínas de baixa caloria
Parte da perda de peso é escolher cortes mais magros de proteína. Felizmente, muitas das fontes de proteína vegetarianas e veganas são naturalmente baixas em calorias.
- A proteína é essencial para qualquer dieta saudável. Mas é particularmente importante para perda de peso. Isso ajudará a mantê-lo satisfeito e a abastecer seu metabolismo.
- Inclua pelo menos uma porção de proteína em cada refeição. Meça uma porção de 3-4 onças ou uma porção de 1/2 xícara.
- Fontes vegetarianas de proteína a serem consideradas incluem: laticínios, ovos, nozes, feijão, lentilhas, tofu, tempeh, seitan e substitutos de carne vegana (como hambúrgueres vegetarianos, queijo vegan ou salsichas vegetarianas).
- As opções sem carne para experimentar incluem: um tofu e vegetais salteados, ovos pochê com aspargos, lentilha e pimenta de feijão ou um Tempeh Reuben grelhado.
Etapa 2. Faça das frutas e vegetais a estrela da refeição
Frutas e vegetais são comuns em refeições sem carne. Inclua uma variedade desses itens e tente torná-los a estrela de sua refeição sem carne. Por exemplo, você pode comer um bife de couve-flor cortando um grande pedaço central de uma couve-flor e grelhando.
- Pode ser difícil descobrir o que comer em uma refeição sem carne. Mas em vez de se concentrar em quais proteínas são a parte principal da refeição, tente usar uma fruta ou um vegetal como prato principal.
- As frutas e vegetais não são apenas perfeitos para dietas veganas e vegetarianas, mas também são ricos em fibras. Dietas ricas em fibras, como proteínas, podem ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos comida e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Tente incluir pelo menos 1-2 porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Meça 1/2 xícara de frutas ou 1 pedaço pequeno, 1 xícara de vegetais ou cerca de 2 xícaras de folhas verdes.
- Ideias sem carne para experimentar incluem: enchiladas de batata doce, uma salada de espinafre com frutas vermelhas, berinjela assada com parmesão ou alcachofras recheadas.
Etapa 3. Vá para quantidades moderadas de grãos inteiros
Além das frutas e vegetais, os grãos integrais são um alimento vegetariano que pode ajudar a fornecer nutrientes adicionais à sua dieta. Apenas certifique-se de escolher grãos 100% inteiros.
- Mesmo sem refeições sem carne, ainda é recomendado escolher 100% grãos inteiros. Esses alimentos ricos em nutrientes contêm mais proteínas, fibras e outros minerais em comparação com grãos refinados.
- Os grãos integrais, como todos os alimentos, devem ter sua porção controlada. Meça 2 onças ou cerca de 1/2 xícara de grãos por porção.
- 100% grãos inteiros para experimentar incluem: quinua, painço, farro, cevada, macarrão de trigo integral ou pão de trigo integral.
- As refeições sem carne para experimentar incluem: mingau de quinua para o café da manhã, espaguete de grãos inteiros com molho marinara, crosta de pizza de trigo integral com suas coberturas favoritas ou uma sopa de vegetais e cevada.
Etapa 4. Facilite a eliminação de carne
Independentemente de você estar ou não tentando perder peso, incluir mais refeições sem carne em sua dieta pode ser difícil no início. Torne isso um pouco mais fácil seguindo algumas destas dicas:
- Comece com suas refeições sem carne favoritas. Se você quiser ficar sem carne, não precisa encontrar sempre receitas totalmente novas. Comece pensando nas refeições sem carne que você já faz e incorpore-as com mais frequência. Por exemplo, espaguete e molho de tomate, burritos de feijão e queijo ou sopa de vegetais já não contêm carne.
- Aceite uma ajudinha da loja. Há uma variedade de itens sem carne que podem facilitar a adaptação das refeições atuais. Por exemplo, use hambúrgueres vegetarianos no lugar de hambúrgueres de carne ou use crumbles de carne vegetariana no lugar de carne moída.
- Experimente uma cozinha mais global. Muitas cozinhas globais, como indiana ou tailandesa, têm pratos que também não contêm carne. Essa pode ser uma maneira divertida de experimentar novos alimentos e sabores enquanto segue seu plano de refeições sem carne.
Etapa 5. Não overdose de alimentos vegetarianos de alto teor calórico
A fim de garantir que você atinja seus objetivos de perda de peso, você precisa ser cuidadoso e exigente ao escolher alimentos e refeições sem carne.
- Nem tudo o que é considerado vegetariano ou vegano também é considerado saudável ou nutritivo. A falta de carne ou produtos de origem animal não torna algo automaticamente uma escolha melhor ou mais saudável.
- Por exemplo, pizza de queijo, batata frita, milkshakes e macarrão com queijo são considerados refeições sem carne. No entanto, eles também não são os mais saudáveis nem ajudarão em seus esforços para perder peso.
- Suas refeições sem carne devem ser principalmente proteínas magras, frutas e vegetais. Fique longe de itens com alto teor de gordura, alto teor de açúcar ou muito alto em calorias.
- Por exemplo, limite ou evite: batatas fritas, biscoitos, biscoitos, bolos / tortas, sorvetes, alimentos fritos e fast food.
Parte 3 de 3: Modificando Seu Estilo de Vida para Perda de Peso
Etapa 1. Descubra seus objetivos de perda de peso
Para iniciar seu plano de perda de peso de refeição sem carne, você precisará definir uma meta de peso. Isso ajudará você a determinar um nível de calorias a seguir e fornecerá orientações sobre quais refeições incluir em sua dieta.
- Para começar, certifique-se de ter expectativas realistas sobre a perda de peso. Lembre-se de que não é seguro ou recomendado perder muito peso muito rapidamente.
- Em geral, a maioria dos profissionais de saúde recomenda apenas ter como objetivo uma perda de peso de 1-2 libras por semana.
- Essa taxa mais lenta de perda de peso é considerada mais segura e sustentável a longo prazo. É mais provável que você evite a perda de peso em vez de recuperá-lo.
- Por exemplo, se você quiser perder 4,5 quilos, levará pouco mais de um mês para atingir essa meta.
Etapa 2. Monitore sua ingestão de alimentos
Depois de definir suas metas de perda de peso, comece a monitorar seus alimentos. Isso fornecerá informações sobre o que você come, como você come e onde as refeições sem carne serão mais eficazes para você.
- Para começar, controle suas refeições e lanches em um diário alimentar. Monitore todos os cafés da manhã, almoços, jantares, lanches e bebidas que contenham calorias durante um dia inteiro. Quanto mais preciso você for com seu rastreamento, mais confiáveis serão seus resultados e mais úteis eles serão.
- Usando o seu diário alimentar, calcule a ingestão total de calorias após cada dia. Para perder 1-2 libras por semana (e ter uma perda de peso segura e sustentável), você precisará cortar cerca de 500-750 calorias do seu dia. Esta pode ser sua meta de calorias alvo a cada dia para ajudá-lo a perder 1-2 libras por semana.
- Observe que você precisa de um mínimo de 1200 calorias por dia para evitar deficiências de nutrientes, baixa energia e fadiga e fraqueza.
Etapa 3. Inclua exercícios aeróbicos semanais
Além de fazer mudanças em sua dieta, também é importante fazer mudanças em seu estilo de vida. Adicionar atividade aeróbica é uma parte importante de uma vida saudável e para a perda de peso.
- As atividades aeróbicas são aqueles exercícios que aumentam a frequência cardíaca e o ritmo respiratório. Eles ajudam a queimar calorias extras que ajudarão na perda de peso.
- Em geral, os profissionais de saúde recomendam que você inclua cerca de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
- Você pode dividir isso ao longo da semana, conforme necessário. No entanto, para contar para essa meta, você precisa fazer uma atividade por pelo menos 10 minutos.
- Os exercícios a experimentar incluem: caminhada, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação, aulas de aeróbica ou remo.
Etapa 4. Incorpore o treinamento de força
Além de exercícios aeróbicos, adicione também o treinamento de força. Esta forma de exercício é uma forma adicional de ajudar o corpo a queimar mais calorias.
- O treinamento de força ajuda a suportar a perda de peso ao construir mais massa muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queima, mesmo em repouso.
- Os profissionais de saúde recomendam que você inclua 1-2 dias de treinamento de força por semana, além de suas atividades cardiovasculares.
- Você precisa fazer uma variedade de exercícios para trabalhar cada grupo muscular principal e trabalhar por pelo menos 20 minutos.
- Experimente levantamento de peso, exercícios com peso corporal, pilates ou ioga. Tudo isso conta para o treinamento de força.
Etapa 5. Aumente sua atividade de estilo de vida
Fora das atividades cardiovasculares e de treinamento de força, você também pode aumentar sua queima de calorias com atividades de estilo de vida. É uma ótima maneira de se manter ativo e apoiar a perda de peso.
- Atividades de estilo de vida são os exercícios que você faz como parte de sua rotina diária normal. Eles não queimam muitas calorias por si próprios, mas ao longo do dia podem aumentar.
- Incluem atividades como: varrer o chão, lavar a roupa, caminhar no supermercado, subir escadas ou fazer jardinagem.
- Tente ser mais ativo durante o dia, aumentando a quantidade de tempo que você gasta fazendo essas atividades. Pense em maneiras de dar mais passos, ficar em pé com mais frequência ou apenas se mover mais em geral.
- Certifique-se de reduzir o tempo que passa sentado, pois isso pode ter efeitos negativos em sua saúde.
Etapa 6. Gerenciar seus níveis de estresse
Independentemente do tipo de dieta que você segue, você deve tentar controlar seus níveis de estresse. Se você está cronicamente estressado, pode achar difícil perder peso, mesmo seguindo um plano de refeições sem carne.
- O estresse, mesmo o de baixo grau, pode elevar diferentes hormônios em seu corpo. Esses hormônios deixam você com mais fome, anseiam por alimentos com alto teor calórico e podem desacelerar o metabolismo.
- Para ajudar a controlar o estresse, tente: meditar, caminhar, ouvir música, ler um bom livro, fechar os olhos ou conversar com um amigo.
- Se você está tendo dificuldade para controlar o estresse ou se ele está afetando seriamente o seu peso ou a capacidade de perder peso, converse com um terapeuta comportamental ou conselheiro para obter ajuda adicional.
Etapa 7. Durma o suficiente
Semelhante ao estresse, não dormir bem pode dificultar a perda de peso. Para ajudar na perda de peso, tente ter uma boa noite de sono com a maior freqüência possível.
- Quando você não dorme o suficiente ou não dorme bem, no dia seguinte você sentirá mais fome. Isso ocorre porque há um aumento na secreção de hormônios da fome, que aumentam o apetite e o desejo por alimentos mais calóricos.
- Além disso, se você está se sentindo cansado, é mais do que provável que você pule um treino e fique mais tentado a tomar atalhos nas refeições.
- Planeje pelo menos 7-9 horas de sono todas as noites. Você pode precisar ir para a cama mais cedo ou acordar mais tarde para cumprir essa regra.
Pontas
- Até mesmo incluir algumas refeições sem carne por semana pode ser uma ótima maneira de entrar em uma dieta vegetariana.
- Sempre converse com seu médico sobre como perder peso e fazer grandes mudanças na dieta (como ir a mais refeições sem carne) para ter certeza de que é seguro e apropriado para você.
- Independentemente do tipo de dieta que você siga, você precisará reduzir a ingestão geral de calorias com dieta e exercícios para perder peso.
- Lembre-se de que nem todas as refeições sem carne são consideradas saudáveis ou nutritivas. Você ainda precisa escolher alimentos ricos em nutrientes e seguir uma dieta de baixa caloria para perder peso.
