Muitas pessoas acreditam que, se você quiser fazer dieta ou começar a comer mais alimentos saudáveis, terá que gastar mais dinheiro - mas isso não é necessariamente verdade. Você pode cortar calorias dentro do orçamento, mas precisa planejar com antecedência e estar disposto a trabalhar um pouco mais. Comer de forma saudável geralmente não é tão rápido e conveniente quanto passar pelo drive-through de um restaurante de fast food ou esquentar um jantar congelado. Mas se estiver disposto a cozinhar a maior parte das refeições em casa e se concentrar em escolher alimentos frescos e inteiros e comprá-los a granel, você pode cortar calorias e se tornar mais saudável sem gastar muito.
Passos
Parte 1 de 3: Configurando Seu Menu
Etapa 1. Encontre pelo menos uma dúzia de receitas simples
Se você não cozinha muito, precisará encontrar algumas receitas simples que possa usar para fazer suas refeições se quiser cortar calorias e comer alimentos mais saudáveis. Você pode comprar um livro de receitas básico ou apenas pesquisar receitas online.
- Você provavelmente quer receitas que sejam relativamente simples e não exijam muito tempo de preparação. Procure receitas que tenham ingredientes que você conheça e que sejam alimentos de que você já sabe que gosta.
- O benefício de refeições simples, de um prato, como caçarolas ou sopas, é que você pode aumentá-las para adicionar variedade, de modo que não sinta que está comendo a mesma coisa o tempo todo.
- Se você tem amigos que gostam de cozinhar, peça sugestões. Quando estiver mais confortável para cozinhar, você pode decidir que deseja experimentar mais.
- Um recurso gratuito fornecido pelo USDA com receitas saudáveis pode ser encontrado em:
Etapa 2. Escolha refeições completas com ingredientes frescos
Tente incluir frutas e vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos e carne ou outra fonte de proteína em cada refeição que você planejar. Seu menu não precisa ser sofisticado - um sanduíche de peru com pão integral, iogurte e uma banana é um almoço simples e completo.
- A menos que você seja vegetariano, normalmente obterá a maior parte de sua proteína da carne. Carnes magras como frango, peru ou peixe geralmente são melhores do que carne bovina se você estiver tentando cortar calorias.
- Como as carnes podem ser caras, planeje obter sua proteína de outras fontes, como peixes enlatados, ovos e feijão.
- Garanta muita variedade em suas refeições para não ficar entediado. O tédio pode ser uma forte motivação para abandonar seu plano e simplesmente ir a um restaurante para comer, o que pode matar sua dieta e seu orçamento.
Etapa 3. Prepare as refeições com antecedência para sua conveniência
Depois de escolher suas refeições para uma semana ou mais, você pode comprar os alimentos apropriados e prepará-las com antecedência para economizar tempo durante a semana de trabalho.
- Se você tem um punhado de receitas de refeições para comer durante a semana, não deve demorar mais do que duas ou três horas para prepará-las com antecedência.
- Depois de preparar suas refeições, tudo o que você precisa fazer é congelá-las. Na hora de comer, basta aquecê-los antes de saborear uma refeição saudável.
- Você pode querer investir em alguns recipientes de plástico para poder dividir as refeições preparadas em porções e congelá-las.
Parte 2 de 3: Compras de mantimentos
Etapa 1. Verifique as vendas locais
As vendas de compras e o uso de cupons podem ser uma maneira eficaz de economizar dinheiro em itens de mercearia que você planejava comprar de qualquer maneira; no entanto, evite comprar itens só porque estão à venda, se você não conseguir encaixá-los em seu plano de refeições.
- O bom de escolher receitas simples é que você pode ter algum espaço para substituir ingredientes, como vegetais, se encontrar algo de que goste que está à venda.
- Certifique-se de verificar os requisitos de quantidade para algumas vendas. Você pode ter que comprar mais alguma coisa do que o necessário para realizar qualquer economia significativa.
Etapa 2. Escreva uma lista de compras precisa e cumpra-a
Quando você for ao supermercado, venha armado com uma lista que você fez com base nos alimentos de que precisa para as refeições em seu plano alimentar. Quando estiver no supermercado, evite compras por impulso ou itens que não estejam em sua lista.
- Quando você chegar à loja, comece do lado de fora (ou perímetro) e vá abrindo caminho, em vez de subir e descer os corredores de uma extremidade à outra. As mercearias colocam seus alimentos frescos e inteiros - que devem ser a maior parte da sua lista - do lado de fora. Mais alimentos processados e junk food podem ser encontrados nos corredores centrais, que você deve evitar.
- Tente ficar longe de tampas e exibições de itens à venda. Pode parecer um ótimo negócio, mas se não estiver na sua lista, não compre.
- Concentre-se em alimentos inteiros que não foram pré-cozinhados ou preparados. Por exemplo, uma lata de sopa pode parecer relativamente barata, mas pode conter aditivos significativos de que você não precisa e que não o ajudarão a perder peso. Você pode fazer sua própria sopa com vegetais, carnes e carboidratos complexos.
Etapa 3. Escolha a escolha em vez de cortes de carne nobres
Na hora de comprar carne, evite os cortes nobres que ficarão mais caros. Os cortes selecionados ainda são carne de qualidade a um preço que pode ser significativamente mais baixo. Lembre-se de que você pode fazer um trabalho adicional de preparação de sua carne em casa.
- Evite carne já fatiada, como delicatessen e sanduíches pré-embalados. Eles serão mais caros. Você pode comprar carne e fatiar você mesmo. Uma vantagem disso é que você pode cortá-la como quiser e cortar grande parte da gordura.
- Você também pode substituir a carne por outras fontes de proteína, como feijão, legumes ou ovos. Esses alimentos são mais baratos do que a carne e garantirão que você ainda obtenha as proteínas de que precisa para uma dieta saudável.
Etapa 4. Evite alimentos embalados em porções individuais
Geralmente, quanto mais embalagem envolvida, mais caro será o alimento. Muitas coisas são embaladas em porções individuais para sua conveniência, mas realmente não vai levar muito tempo e esforço para fazer a mesma coisa.
- Usando sacolas plásticas ou pequenos recipientes plásticos, você mesmo pode repartir grandes quantidades em porções individuais. Embora seja necessário investir inicialmente nos contêineres, você economizará significativamente com o tempo comprando os contêineres maiores e dividindo-os em casa.
- Por exemplo, você pode comprar um grande recipiente de iogurte natural por muito menos dinheiro do que os copos menores de iogurte que contêm apenas uma porção. Divida o seu iogurte em porções individuais em casa, acrescentando frutas se você não gosta de iogurte natural e quer um pouco mais de sabor.
Etapa 5. Compre marcas genéricas ou de loja
Na maioria dos supermercados, você pode encontrar marcas próprias de alimentos que são tão boas quanto os produtos de marca - às vezes, até vêm do mesmo lugar. As marcas próprias são mais baratas porque não há custos de publicidade ou branding envolvidos.
- Muitas pessoas acreditam que os alimentos genéricos são inferiores aos produzidos pelas marcas, mas normalmente os mesmos controles de qualidade estão em vigor.
- Embora você possa notar uma diferença com os salgadinhos genéricos e outros itens processados, os alimentos inteiros geralmente são exatamente os mesmos.
Etapa 6. Visite o mercado de seu fazendeiro local
Freqüentemente, você pode economizar dinheiro em frutas e vegetais se comprar alimentos cultivados localmente durante a temporada. Se houver um mercado de fazendeiros perto de você, este pode ser o melhor lugar para estocar frutas e vegetais frescos.
- Lembre-se de que pode ser necessário ajustar suas receitas para fazer uso de tipos específicos de alimentos que estão na estação em várias épocas do ano.
- Se você realmente deseja ser criativo e também economizar muito dinheiro, pode aprender algumas técnicas simples de congelamento e enlatamento para preservar suas frutas e vegetais frescos por mais tempo. Desta forma, você pode comprar quantidades maiores e não precisa se preocupar com a deterioração.
Parte 3 de 3: Compra a granel
Etapa 1. Abasteça-se de seus favoritos quando eles forem colocados à venda
Fique de olho nas vendas e, quando um de seus alimentos favoritos estiver disponível com desconto, compre quantidades maiores e congele-o para que você tenha o suficiente para durar mais tempo.
Não faça isso com coisas que você come raramente, ou você não estará realmente economizando dinheiro. Mas se for um de seus alimentos favoritos que você come pelo menos uma ou duas vezes por semana, esta é uma boa opção
Etapa 2. Obtenha grãos inteiros em grandes quantidades
Os grãos inteiros têm uma vida útil extremamente longa, então você pode economizar uma quantia significativa de dinheiro se comprar sacolas grandes, em vez de apenas comprar pequenas quantidades para comer em uma refeição específica.
- Quando você cuida de seus grãos, não precisa se preocupar com eles semanalmente quando faz suas idas regulares ao supermercado.
- Os grãos integrais têm menos gordura e calorias do que pão branco, arroz e macarrão. Você também pode usá-los como base para muitos tipos diferentes de alimentos.
- Lembre-se de que você também pode comprar pão integral a granel quando estiver à venda e congelá-lo para comer mais tarde.
Etapa 3. Procure alimentos que você possa congelar ou que tenham uma vida útil longa
Quando você compra a granel, se não consegue congelar ou guardar os alimentos que compra, você acaba tendo que jogar muito fora. Isso pode eliminar qualquer economia que você possa ter feito ao comprar a granel.
- Verifique o prazo de validade dos alimentos que você compra em grandes quantidades. Você pode querer postar as datas em algum lugar com destaque, para não comer inadvertidamente algo que estragou.
- Comprar a granel com a intenção de congelar os alimentos não é uma opção se você tiver espaço limitado no freezer. Lembre-se de que você também congelará as refeições semanais que prepara com antecedência.
Etapa 4. Junte-se a um clube de desconto
A maioria das cidades tem um clube de desconto ou armazém nas proximidades, onde você adquire uma assinatura e obtém grandes quantidades de alimentos a um preço significativamente mais baixo por onça do que pagaria no supermercado.
- Antes de tomar a decisão de se afiliar ao clube, certifique-se de que sua economia potencial será maior do que o custo de uma afiliação. Você pode querer ir como convidado de alguém que já é membro para verificar o que o clube oferece.
- Se você não vê muitos alimentos que ingere regularmente, comprar uma assinatura não vai economizar muito dinheiro.
- Baixe um aplicativo de smartphone para sua loja local, se ela oferecer um, e adicione cupons digitalmente.
