Seguir uma dieta com baixo ou baixo teor de sódio pode ser benéfico para sua saúde. Estudos demonstraram que seguir uma dieta rica em sódio (com alimentos que contêm muito sal) pode aumentar o risco de hipertensão. Viver com pressão alta pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, que são algumas das principais causas de morte nos Estados Unidos. Cortar o sal da dieta pode diminuir o risco de hipertensão, mas pode deixá-lo com alimentos de sabor suave; entretanto, se você incorporar alguns truques culinários, poderá cortar o sal e manter seus alimentos cheios de sabor.
Passos
Parte 1 de 3: Adicionando sabor sem sal
Etapa 1. Polvilhe seus alimentos com sabores ácidos
Um truque inspirado no chef, regar os alimentos com suco cítrico ou vinagre pode ajudar a realçar e iluminar os sabores dos alimentos sem adicionar sal.
- Os ácidos ajudam a estimular as papilas gustativas e a realçar o "sabor" que é inerente a muitos alimentos. É melhor regar os alimentos no final do cozimento para não cozinhar o sabor forte do suco cítrico ou do vinagre.
- Use também as raspas de frutas cítricas. As raspas têm muitos óleos essenciais e um sabor incrível. Salpique os alimentos e pratos com as raspas, além do suco de frutas cítricas.
- O suco cítrico, as raspas e o vinagre são naturalmente baixos em calorias e totalmente livres de sódio, portanto, são ótimos acréscimos a uma dieta com teor reduzido de sódio.
Etapa 2. Torne-o picante
Como sucos cítricos e vinagre, outra maneira de alegrar um prato sem adicionar mais sal é dar um pequeno impulso com alguns temperos picantes ou pimentas.
- Quer você escolha pimenta preta, pimenta vermelha em flocos ou até pimenta caiena, adicionar um componente picante aos alimentos pode ajudar a estimular o paladar e distrair a língua da falta de sal.
- Experimente adicionar especiarias como: pimenta preta, pimenta vermelha em flocos, pimenta caiena, pimenta malagueta ou páprica picante. Além dos temperos, experimente cozinhar com ingredientes picantes como: jalapenos, pimentões poblano, pimentões banana, pimenta cereja ou mesmo pimenta serrano.
- Além disso, a capsaicina, que é o componente "picante" das pimentas, tem sido associada à diminuição do apetite e a um peso mais saudável.
Etapa 3. Escolha ervas frescas e secas
Além de usar especiarias mais intensas (como a pimenta caiena), existem muitas ervas que você pode utilizar para tornar os alimentos mais saborosos sem sal. Você pode preparar ervas frescas e secas em sua nova cozinha com baixo teor de sódio.
- As ervas frescas adicionam muito sabor aos alimentos - especialmente quando são adicionadas no final do cozimento. Ervas secas são ótimas para adicionar no início do cozimento e são uma fonte de sabor mais concentrada e intensa desde que foram secas.
- Quaisquer ervas ou especiarias que você queira usar são ótimas. Você pode experimentar ervas verdes como manjericão, orégano, tomilho, manjerona, estragão ou alecrim. Ou você pode experimentar especiarias mais quentes como canela, noz-moscada, cravo ou gengibre seco.
- Existem também muitas misturas e combinações de temperos sem sal. Você pode usá-los se quiser uma mistura de aromatizantes fácil.
Etapa 4. Use alimentos aromáticos
Como especiarias ou ácidos (como vinagre ou suco de frutas cítricas), existem alguns alimentos e ingredientes aromáticos que adicionam muito sabor intenso aos alimentos sem adição de sal. Comece a misturar alguns desses itens em suas refeições.
- Cebola e chalota são muito parecidas, até primas, e dão muito sabor quando cozidas nas refeições ou mesmo quando usadas cruas.
- O gengibre e o alho são especiarias picantes que oferecem uma enorme explosão de sabor quando cozinhados nas refeições ou quando usados crus.
- Todos esses aromáticos adicionam sabor aos pratos. Considere cozinhá-los em seu prato e, em seguida, adicionar um toque mais no final do cozimento para um toque ainda maior de sabor.
Etapa 5. Cozinhe com gorduras saudáveis
Outra forma de adicionar mais sabor aos alimentos é com gorduras. A gordura adiciona muito sabor aos alimentos - quer você cozinhe com gordura ou use alimentos com alto teor de gordura (como salmão ou atum). Certifique-se de usar fontes de gordura mais saudáveis para obter os benefícios adicionais para o coração.
- As moléculas que carregam o sabor se dissolvem na gordura e podem ser distribuídas de maneira mais uniforme pelos alimentos para dar-lhes mais sabor.
- Cozinhe com gorduras saudáveis para o coração, como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de abacate, óleo de amendoim (ou outros óleos de nozes) ou mesmo óleo de soja.
- Cozinhe também alimentos que contenham gorduras saudáveis para o coração, como salmão, atum, cavala, nozes ou abacate. A gordura desses alimentos pode ajudar a tornar o sabor de todo o prato mais saboroso.
Etapa 6. Escolha métodos de cozimento saborosos
Muitas pessoas se concentram nos ingredientes da culinária com baixo teor de sódio, tentando encontrar uma maneira de substituir o sal. No entanto, escolher um método saboroso de cozinhar também pode reduzir a necessidade de adicionar sal às refeições.
- Alguns métodos de cozimento, como escaldar, ferver ou cozinhar no vapor, não conferem tanto sabor aos alimentos. Se você deseja aumentar o perfil de sabor de suas refeições, ignore esses tipos de métodos de cozimento.
- Assar é um ótimo método de cozimento que usa o alto calor do forno para cozinhar os alimentos. Ajuda a caramelizar e dourar as partes externas dos alimentos, deixando uma crosta crocante e saborosa. Além disso, ajuda a realçar a doçura natural dos vegetais e o "sabor" das proteínas, pois o teor de água é reduzido, tornando o sabor mais denso.
Passo 1.
- Grelhar é semelhante a assar, pois o alto calor da grelha e o contato com a grelha conferem um sabor saboroso e defumado aos alimentos.
- Tostar é outro método de cozimento em fogo alto que você pode fazer no fogão. O calor da frigideira sela e carameliza as partes externas das proteínas e vegetais para uma crosta crocante e saborosa.
Parte 2 de 3: Diminuindo o Sal na Sua Dieta
Etapa 1. Faça alimentos do zero
Uma das maneiras mais fáceis de eliminar o excesso de sal da dieta é cozinhar alimentos em casa e do zero. Você pode parar de usar ingredientes e temperos com alto teor de sódio e substituí-los por itens sem sal ou com menos sal.
- Quando você faz alimentos em casa, pode controlar todos os ingredientes que usa. Por exemplo, se você estiver fazendo uma sopa caseira, pode escolher um caldo sem sal e adicionar ervas e temperos para aumentar o sabor.
- Comer em casa também ajuda a controlar o tamanho das porções. Portanto, mesmo que seus alimentos tenham um pouco mais de sódio, você pode controlar a quantidade que ingere. Uma porção menor ajudará a reduzir a quantidade total de sódio que você consumiu naquela refeição.
- Algumas idéias para uma comida caseira com baixo teor de sódio incluem: salmão grelhado em uma panela quente sobre o fogão e espremendo um pouco de suco de limão fresco por cima; polvilhar uma mistura de tempero mexicano sem sal no peito de frango e grelhar para fazer fajitas; ou fazer seu próprio molho de tomate salteando alho e cebola junto com tomates frescos da estação e terminando seu molho com manjericão fresco.
- Continue praticando com seus temperos favoritos. Quanto mais especiarias, ervas ou temperos você experimentar, mais familiarizado você se tornará com eles e encontrará mais combinações de que gosta.
Etapa 2. Compre sazonalmente
Outra maneira de reduzir o sódio em seus alimentos é usando ingredientes frescos da estação. Esses alimentos requerem menos temperos, principalmente sal, porque seu sabor é mais intenso.
- Na maioria das vezes você tem a opção de comprar qualquer tipo de fruta ou legume no supermercado. Não importa se é na temporada local, já que muitos de nossos produtos são provenientes de fora do estado ou da costa oeste.
- No entanto, os alimentos que não estão maduros ou foram colhidos cedo para não se deteriorarem antes de chegar às prateleiras da loja podem ser mais insossos e sem sabor. No entanto, os alimentos sazonais e locais são colhidos no auge da maturação e geralmente têm um sabor muito melhor.
- Muitos supermercados agora têm uma seção sazonal ou uma seção de produtos que vem de um vendedor ou fazenda local.
- Você também pode querer considerar ir ao mercado de seu fazendeiro local para itens sazonais. Além disso, você pode encontrar variedades antigas aqui, que também podem ter mais sabor.
Etapa 3. Não salgue os alimentos enquanto cozinha
Se você está cozinhando e fazendo alimentos em casa, provavelmente é natural estender a mão e polvilhar um pouco de sal nas refeições enquanto as prepara. Mas cortar esse hábito é uma maneira fácil de cortar o sal de sua dieta.
- Muitas vezes, salgar alimentos enquanto eles estão cozinhando não fornece tanto sabor quanto você procura (embora ainda acrescente todo o sódio extra). Em vez de salgar enquanto cozinha, pule esta etapa e salgue apenas na mesa quando estiver comendo.
- É mais provável que você sinta o sabor salgado quando o sal for adicionado diretamente aos alimentos que você está comendo naquele momento (em vez de enquanto estiver cozinhando). Polvilhe levemente suas refeições com sal e certifique-se de medir a quantidade que está usando.
- Se você adicionar sal enquanto cozinha, sempre meça a quantidade que está usando. Você está limitado a um total de 2.300 mg por dia, o que é cerca de 1 colher de chá por dia.
Etapa 4. Permita que seu palato se ajuste
Sempre que você faz qualquer tipo de mudança em sua dieta, pode ser difícil se acostumar no início. Isso é especialmente verdadeiro quando você está diminuindo um intensificador de sabor, como o sal.
- Estudos demonstraram que suas papilas gustativas e paladar podem mudar e evoluir com o tempo. A chave é permitir-se o tempo adequado para ajustar suas preferências de sabor.
- Além disso, faça alterações mais lentamente ao longo do tempo. Se você cortar todas as fontes de sal ou sódio de sua dieta de uma vez, isso será mais um choque para sua boca. Planeje diminuir a ingestão de sódio pouco a pouco, em vez de diminuir tudo de uma vez.
- Depois de algumas semanas seguindo uma dieta com baixo teor de sódio, você realmente não notará diferença em seus alimentos. Na verdade, muitas pessoas, ao saborear alimentos apreciados anteriormente, começam a pensar que são muito salgados e não gostam desse sabor.
Parte 3 de 3: Limitando alimentos com alto teor de sódio
Etapa 1. Limite o fast food ou os alimentos fritos
O sódio está presente em outros alimentos fora do nosso saleiro em casa. Tenha cuidado ao comer fora - especialmente em restaurantes de fast food - pois os alimentos servidos geralmente são ricos em sódio.
- Muitos restaurantes de fast food serviam frituras, alimentos processados e até adicionam sal a esses alimentos já salgados. Limite ou evite esses tipos de restaurantes e alimentos para ajudar a limitar a ingestão geral de sódio.
- Antes de ir ao seu lugar favorito, considere pesquisar as informações nutricionais online. Examine os tamanhos das porções e o teor de sódio de suas refeições favoritas e tente escolher itens com baixo teor de sódio.
- Se você gosta de hambúrgueres ou batatas fritas de vez em quando, considere fazer esses alimentos em casa. Como dito, você pode controlar os ingredientes e a quantidade total de sal usada. Você receberá uma versão caseira com sódio reduzido de seus itens favoritos.
Etapa 2. Evite carnes processadas
Outra fonte comum de sódio na dieta de muitos americanos são as carnes processadas. Eles são bastante comuns e se tornaram um alimento básico na dieta de muitas pessoas.
- As carnes processadas podem incluir alimentos como: cachorro-quente, salsicha, bacon, frios, carnes defumadas, salame e carnes enlatadas.
- Esses tipos de alimentos usam o sal não apenas como condimento, mas também como conservante. O teor de sódio pode ser muito alto para esses alimentos.
- Em vez disso, experimente carnes e peixes enlatados com baixo teor de sódio, fazendo sua própria delicatessen assando frango ou peito de peru e fatiando para sanduíches, comprando linguiça natural ou bacon e carne sem tempero fresca ou congelada.
Passo 3. Escolha alimentos enlatados sem sal
A maioria das pessoas sabe que os itens enlatados podem conter alto teor de sódio. E eles estão corretos - muitos alimentos enlatados são muito ricos em sódio e devem ser limitados ou evitados se você estiver seguindo uma dieta com baixo teor de sódio.
- A sopa enlatada é provavelmente um dos principais culpados dos alimentos enlatados com alto teor de sódio. Eles podem variar de 100 mg a 940 mg de sódio por porção. Em vez disso, faça sua própria sopa do zero.
- Se você estiver comprando vegetais enlatados ou feijão, procure por latas que digam "baixo teor de sódio" ou "sem adição de sal". Essas serão suas melhores apostas.
- No entanto, se você não conseguir encontrar um item com baixo teor de sódio ou sem adição de sal, enxágue bem os alimentos antes de usar para ajudar a remover o excesso de sal.
Etapa 4. Pule os jantares e entradas congelados
Se você está indo de um lugar para outro e nem sempre tem tempo para cozinhar, pode ficar tentado a comer um jantar congelado. No entanto, muitas dessas entradas congeladas são muito ricas em sódio - mesmo as versões "mais saudáveis".
- Lembre-se de que o sal não é usado apenas como condimento, mas também como conservante, o que torna alguns desses pratos congelados mais ricos em sal.
- Certifique-se de ler os rótulos dos alimentos nesses itens. Muitos jantares congelados são comercializados como "saudáveis" ou "de baixa caloria", mas têm sódio equivalente a um dia inteiro. Portanto, independentemente do que você esteja comprando, observe o sódio no rótulo.
- Uma boa dica a seguir é comprar uma refeição congelada com menos de 600 mg de sódio por refeição ou porção.
Etapa 5. Desconfie de condimentos
Um lugar complicado que o sódio freqüentemente se esconde é em condimentos, molhos e temperos. Se você seguir o tamanho da porção, o sódio total não é tão ruim. No entanto, quando você não mede e usa grandes quantidades, esses molhos salgados podem realmente adicionar.
- Os itens mais comuns com alto teor de sódio incluem: ketchup, molhos para salada, molho picante, molho de soja, molho de tomate e marinadas.
- Em vez desses itens, tente fazer o seu próprio do zero. Você também pode tentar encontrar versões com baixo teor de sódio na loja.
- Observe também que muitas opções com baixo teor de gordura ou sem gordura - como molhos para salada sem gordura - têm mais sódio do que as versões regulares. As empresas adicionam o sal extra para compensar a redução de calorias.
Pontas
- Crie o hábito de verificar o rótulo de informações nutricionais dos alimentos que você consome regularmente.
- Se você está seguindo uma dieta com baixo teor de sódio, pode começar um diário alimentar para controlar sua ingestão total.
- Comece a remover o sal de sua dieta lentamente e ao longo de algumas semanas. Isso ajudará a ajustar suas papilas gustativas.
- Considere também fazer mais alimentos de casa. Isso permite que você coma alguns de seus alimentos favoritos, mas ainda siga uma dieta com baixo teor de sódio.
